ຫຼັງຈາກ ການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ , ການຖອນນ້ໍາ lymph , ຫຼື ຮັງສີ ເຕົ້ານົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການ ອອກກໍາລັງກາຍ ບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຟື້ນຕົວ. ພຽງແຕ່ເຮັດບາງປະຕິບັດຂອງແຂນງ່າຍດາຍຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຜົນຂ້າງຄຽງຂອງການປິ່ນປົວ, ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກິດຈະກໍາປົກກະຕິ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະ ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ - ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ການລະມັດລະວັງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍພາຍຫຼັງການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ
ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບ ການຜ່າຕັດ , ຈົ່ງລໍຖ້າຈົນກ່ວາຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານມີກະດູກແຂນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ບໍ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂັດຂວາງ. ຢ່າເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆກັບຈຸດເຈັບປວດ.
Dress ສໍາລັບສະດວກສະບາຍ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດຍ້າຍໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້. ສ້າງພື້ນທີ່ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ - ພື້ນເຮືອນກະຈົກ, ຫຼືພື້ນທີ່ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດວາງຢູ່ເທິງຜ້າມຸງຫຼືຜ້າຫົ່ມນອນ.
ປຽກຊ້າຍແລະຂວາມືຂອງທ່ານ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ - ໃຊ້ເວລາອາບນ້ໍາ, ແຊ່ທໍ່, ຫຼືໃຊ້ຜ້າຍືດອົບອຸ່ນປະມານ 20 ນາທີ. ຍ້າຍອອກຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ໄດ້ຮັບການຍືດເຍື້ອດີ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ.
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຈົ່ງເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 5 ຫາ 7 ເທື່ອ, ເຮັດໃຫ້ມັນຖືກຕ້ອງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ທ່ານອາດຈະມັກຫລິ້ນເພງຊ້າໆ, ດົນຕີທີ່ສະດວກສະບາຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍືດອອກ. ເປັນປະຈໍາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານແລະໃຫ້ທ່ານຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຂນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ:
- ພື້ນທີ່ໃຫຍ່ພໍທີ່ຈະວາງລົງ
- ຄວາມຍາວຂອງກໍາແພງຫີນທີ່ບໍ່ລະອຽດ, ສູງກວ່າທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້
- ແຈຂອງຫ້ອງ, ຫຼືປະຕູເປີດ
- ຜ້າເຊັດຕົວ
- wand, handle broom, or cane (optional)
- ເກົ້າອີ້ທີ່ແຂໍງກັບກັບທີ່ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນບ່າຂອງທ່ານ
ພ້ອມແລ້ວບໍ? ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ Exercises ຊັ້ນບາງ.
Wand Lift - Exercise ຊັ້ນສໍາລັບແຂນທັງສອງ
ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ, shoulder ຂ້າງຜ່າຕັດຂອງທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກແຂງ, ສະນັ້ນການ ອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຂນ ເປັນວິທີທີ່ສໍາຄັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍຂອບເຂດຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ວັດຖຸທີ່ໃຊ້ໃນຄົວເຮືອນສໍາລັບ wand: ໄມ້ປ່ອງ, ຈັບມືດອກໄມ້, ໄມ້ແຂ້ວ, ຮົ້ວໄມ້ຫຼືໄມ້ບັນທັດ. ຖົງຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າແລະຫນາແຫນ້ນພໍທີ່ຈະເຂົ້າໃຈງ່າຍ.
Wand Lift - Exercise ຊັ້ນ
ໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະການກະກຽມສໍາລັບການຍົກ wand ໂດຍການເລືອກພື້ນທີ່ທີ່ຈະນອນ.
- ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍຂອງທ່ານໂດຍກົງ.
- ເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາພື້ນຖານຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ເບິ່ງຮູບພາບ).
- ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ບ່າກວ້າງອອກ. ຢ່າຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ - ຄືຕີນຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາຄວນຈະຢູ່ຫ່າງໆ.
- ແຂນເທິງຂອງທ່ານຈະຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນໂດຍການຫມີ່ອ້ອມແຂນຂອງທ່ານ, ແລະມືຂອງທ່ານຈະເຂົ້າໄປໃນມືຂອງມັນໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນ lap ຂອງທ່ານ.
- ມືຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອເຊິ່ງກັນແລະກັນຍົກ wand ແລະ rotate ບ່າຂອງທ່ານ.
1. ຖື wand ໃນທັງສອງມືແລະ straighten ແຂນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ລັອກແຫນ້ນກະດູກຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ເຄັ່ງຄັດ. ຮັກສາໃບບ່າບ່າຂອງທ່ານລົງຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ດ້ວຍແຂນທັງສອງຂາ, ຍົກມືຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຍົກສູງບົດບາດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ໃຊ້ແຂນທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ແຂນຜ່າຕັດຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນກະດານຂະຫນານ - ຢ່າຫຼັບ wand ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຖື wand ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີເມື່ອກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.
3. ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານໄປຕໍາແຫນ່ງ 1, ແລະພັກຜ່ອນເລັກນ້ອຍ.
4 ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 5-7 ເທື່ອ.
ບໍ່ຕ້ອງກັງວົນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກລູກປືນທັງຫມົດຂຶ້ນ - ພຽງແຕ່ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຄ່ອຍໆເພີ່ມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະກາຍເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ພະຍາຍາມບໍ່ຍ້າຍອອກບ່າບ່າຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ - ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າຂອງທ່ານ.
Elbow Winging-Exercise ຊັ້ນ
ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວໃນຫນ້າເອິກແລະບ່າຂອງທ່ານ - ແຂນສອກ. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຫຼາຍໆປະ ຕິບັດທີ່ ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ. ດ້ານຂ້າງຂອງແຂນຊ່ວຍດ້ວຍການຫມຸນບ່າແລະການຍືດຫຍຸ່ນກ້າມເນື້ອເທິງສຸດ.
Elbow Winging-Exercise ຊັ້ນ
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນເວລາທີ່ນອນຢູ່ເທິງຊັ້ນຫຼືຕຽງຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສວມໃສ່ບ່າບ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຫມວກ shoulder ຂອງທ່ານ rotates. ນອນກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະມືຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ຫລັງຄໍຂອງທ່ານ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍຂອງທ່ານໂດຍກົງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານທີ່ຕິດຢູ່ຫລັງຄໍແລະສອກຂອງທ່ານຊີ້ຢູ່ເພດານ.
- ການຮັກສາມືຂອງທ່ານໄວ້ແຫນ້ນແຫນ້ນແລະຫົວຂອງທ່ານຍັງຄົງ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫ່າງກັນແລະລົງໄປໃນໄລຍະຍາວ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ຕັ້ງແຕ່ 3 ຫາ 5 ວິນາທີ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 5-7 ຄັ້ງ. ຢ່າກັງວົນວ່າຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງສະຫມອງຂອງທ່ານທັງຫມົດລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ - ພຽງແຕ່ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນຂອງທ່ານ, ເພື່ອໃຫ້ shoulder shoulder ຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຮັກສາບ່າບ່າຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ - ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານ.
ກະດູກແຂນ - ຊັ້ນອອກກໍາລັງກາຍ
ການເຮັດການຍືດຫຍ້າສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້ຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້ໃນເວລາທີ່ນອນຢູ່ເທິງຊັ້ນຫຼືຢູ່ເທິງຕຽງຂອງທ່ານ. ການຂະຫຍາຍຕົວໃນຫນ້າເອິກຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ເຊິ່ງສາມາດຮູ້ສຶກແຫນ້ນແລະແຂງແຮງຫຼັງຈາກ ການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ .
ກະດູກແຂນ - ຊັ້ນອອກກໍາລັງກາຍ
ກະກຽມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍການວາງລົງເທິງຊັ້ນຫຼືຢູ່ເທິງຕຽງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຕຽງນອນຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເອົາບ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບແຂນບໍ່ດີຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊັ່ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ Wand Lift, ຫຼືທ່ານສາມາດຮັກສາຂາຂອງທ່ານ stretched ອອກແປ.
- ຍົກຂາແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຈົນກວ່າມັນຈະຖືກຕັດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ລ້າໆແລະລະມັດລະວັງຕ່ໍາແຂນຂອງທ່ານລົງແລະຂ້າງ. ຮູ້ສຶກວ່າມີນ້ໍາທີ່ອ່ອນໂຍນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຢຸດການຫຼຸດລົງຂອງແຂນຂອງທ່ານຖ້າ stretch ແມ່ນເຈັບປວດ - ຢ່າເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕໍ່ຈຸດເຈັບ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 3 ຫາ 5 ຄັ້ງ. ບໍ່ຄວນໃຊ້ນ້ໍາຫນັກໃດໆໃນມືຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າທ່ານແຂງແຮງຫຼາຍຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ, ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາບາງເວລາທີ່ຈະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນພື້ນທີ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງທີ່ໃຊ້ເວລາ, ຈື່ຈໍາທີ່ຈະຍ້າຍອອກຄ່ອຍໆ.
Shoulder Blade Squeeze-Seated Exercise
ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າບ່າບ່ານີ້ແມ່ນດີສໍາລັບການຮ່ວມເພດຂອງທ່ານແລະງູ. ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໃນຖານະທີ່ຢືນຫຼືນັ່ງໄດ້. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການ ອອກກໍາລັງກາຍແຂນ ຫຼາຍທ່ານສາມາດເຮັດຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ, ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍບີບບ່າບ່າ.
Shoulder Blade Squeeze-Seated Exercise
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນເວລາທີ່ນັ່ງຢູ່ອາຈົມ, ແຂບຂອງເກົ້າອີ້, ຫຼືຢູ່ແຂບຂອງຕຽງຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການພື້ນທີ່ພຽງພໍຫລັງຈາກທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຫມອນຂອງທ່ານຫມຸນວຽນ. ນັ່ງຢູ່ກົງ, ການຮັກສາກະດູກແລະຄໍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນກົງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ. ຮັກສາບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງລ່ວງຫນ້າ.
- ການຮັກສາມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ດຶງທັງສອງບ່າລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຫມຸນແກະຂອງທ່ານເຂົ້າໄປ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດຮູ້ສຶກວ່າບ່າບ່າຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 3 ຫາ 5 ວິນາທີ, ເພື່ອໄດ້ຮັບການຍືດເວລາ. ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈະຂະຫຍາຍອອກໄປທາງຫນ້າ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 5-7 ຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍ້າຍບ່າແລະແຂນເທົ່າທຽມກັນໄດ້, ຢ່າກັງວົນ - ພຽງແຕ່ເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ພະຍາຍາມເພີ່ມໄລຍະເວລາ stretching ຂອງທ່ານຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສາມາດ, ເພື່ອໃຫ້ມີແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
Side Stretches - Seated Exercise
ການຍືດຫຍຸ່ນອົກອ່ອນໃຫ້ກັບທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຟື້ນຕົວຈາກ ການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ . ຂະຫຍາຍຂ້າງຄຽງສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຖານະທີ່ນັ່ງ. ເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງລໍາຕົ້ນ, ບ່າແລະແຂນ.
Side Stretches - Seated Exercise
ດ້ານຂ້າງເຫລົ່ານີ້ກວ້າງຄ່ອຍໆແລະຊ້າໆ. ເຮັດແນວໃດດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຊ່ວຍເຫຼືອໃນໄລຍະຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ງໍ - ຫຼີກເວັ້ນການດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ. ນີ້ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ລໍາຕົ້ນ, ກະດູກ, ຄໍ, ບ່າ, ແລະແຂນ.
- ນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງແຂງດ້ວຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍຢູ່ກົງກັນຂ້າມ, ແລະມືຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ໃນຖົງຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ (ຕາມທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນ) ຫຼືເອົາຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຍັງຈັບກັນກັນ, ຍົກມືທັງສອງຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານໄປຫາຈຸດທີ່ສະດວກສະບາຍ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແກ້ແຄ້ນແຂນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດຍົກມືຂອງທ່ານໄດ້ແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມຍາວທີ່ດີ. ຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ.
- ການຮັກສາແຂນຂອງທ່ານລົງເທິງຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ງໍຢູ່ແອວແລະຮູ້ສຶກວ່າມີຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ຕາມແຂນແລະຂ້າງຂອງທ່ານ. ຖືນີ້ສໍາລັບປະມານ 3 ວິນາທີ.
- ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງ 2.
- ງໍໃນທິດທາງທີ່ກົງກັນຂ້າມແລະ stretch, ຖືນີ້ pose ສໍາລັບປະມານ 3 ວິນາທີ.
Repeat side stretches 5 to 7 times.
ການຂຶ້ນທະເລ - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍືນຍົງ
ທ່ານສາມາດຍ່າງຕາມກໍາແພງຫີນ (ຫຼືປ້ອມກໍາແພງຫີນ) ຫຼາຍວິທີ, ປະຕິບັດແຂນຫນຶ່ງຫຼືທັງສອງໃນເວລາຫນຶ່ງ. ມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ rotator ຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເພີ່ມທະວີການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
ການປີນຂຶ້ນຫນ້າກໍາແພງ - ກໍາລັງປະເຊີນກັບກໍາແພງ
- ຢືນຕິດກັບກໍາແພງ, ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານປະມານ 8 ຫຼື 10 ນິ້ວຫ່າງຈາກ baseboard. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກໍາແພງຫີນກ່ຽວກັບລະດັບຕາ. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
- ຍ່າງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຝາ, ປີນຂຶ້ນສູງສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຮູ້ສຶກວ່າແຂນຮ່ວມແລະແຂນຂອງທ່ານເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ຍ່າງມືຂວາໃສ່ກໍາແພງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດຢູ່ກັບມຸມ. ຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ກໍາແພງ, ຖ້າທ່ານສາມາດບັນລຸເຖິງສູງນັ້ນ. ຖືມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການປະມານ 15 ວິນາທີ.
- Relax ແຂນຂອງທ່ານແລະໃຫ້ພວກເຂົາລົງໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂອງຫນ້າກໍາແພງ 3 ຫາ 5 ຄັ້ງ. ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອໃຫ້ສາມາດຍົກສູງບົດບາດຂອງແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຕາມທາງໄກ.
ປີນຂຶ້ນດ້ານຂ້າງ Wall - ຂ້າງກັບຝາ
- ຢືນຢູ່ກັບການຜ່າຕັດຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ, ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານປະມານ 8 ຫຼື 10 ນິ້ວຫ່າງຈາກ baseboard. ວາງມືຫນຶ່ງຢູ່ເທິງກໍາແພງຢູ່ໃນລະດັບກ່ຽວກັບຕາ. ຍ້າຍມືນີ້ກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງສອງມືຂ້າງຫນ້າ (ຫຼືຢູ່ໃນມຸມມອງ 30 ອົງສາຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ). ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
- ຕອນນີ້ຍ່າງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຝາ, ປີນຂຶ້ນສູງສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຮູ້ສຶກວ່າ shoulder shoulder ຂອງທ່ານ rotating ແລະກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງທ່ານ stretching. ຍ່າງມືຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງກໍາແພງ, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານອ່ອນລົງຕາມທີ່ທ່ານໄປ. ຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ກໍາແພງ, ຖ້າທ່ານສາມາດບັນລຸສູງຂຶ້ນ. ຖືມືຂອງທ່ານສູງທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການປະມານ 15 ວິນາທີ.
- ພັກຜ່ອນແຂນຂອງທ່ານແລະສືບຕໍ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
Repeat Wall Side Climb 3 to 5 times with each arm ນີ້ຊ່ວຍເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນແຂນຮ່ວມແລະແຂນຂອງທ່ານສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
Corner Push-Ups - Exercise Standing
ການສະຫນັບສະຫນູນມູມມອງແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານ - ກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ຜ່ານຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນແຈຂອງຫ້ອງແລະບາງຄັ້ງທີ່ຈະເຮັດການກົດຂື້ນຂອງທ່ານ. ການຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນ pectoral ຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວຈາກ ການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ .
Corner Push-Ups - Exercise Standing
ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມຫຼືຜ່າຕັດ, ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກແຫນ້ນແລະແຂງແຮງ. ວິທີຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຄື່ອນຍ້າຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງແມ່ນເຮັດບາງຂື້ນຂື້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີແຈຂອງຫ້ອງທີ່ມີກໍາແພງຫີນທີ່ຊັດເຈນແລະພື້ນທີ່ໃຊ້ໃນພື້ນທີ່ທີ່ຕ້ອງໃຊ້, ຊອກຫາປະຕູເປີດທີ່ຈະໃຊ້ແທນ. ແນວຄວາມຄິດນີ້ແມ່ນການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງເພື່ອໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ຍ່າງໄປຫາແຈຂອງຫ້ອງແລະພັກຜ່ອນທັງສອງແຂນຢູ່ເທິງກໍາແພງ, ມີອາວຸດເທິງຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນເວລາທີ່ຢືນຂຶ້ນຊື່, ປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນທີ່ຖອຍຫລັງ. ນີ້ຈະເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
- ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະການຮັກສາ forearms ແລະຕີນຂອງທ່ານຍັງ, ຄ່ອຍໆເຂົ້າໄປໃນແຈຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ stretch ດີ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າບ່າບ່າຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ການກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບໄປຕໍາແຫນ່ງ 1.
ເຮັດຊ້ໍາອີກສາມຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງຢຸດພັກຜ່ອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ງໍກະດູກສັນຫຼັງຫຼືຕີນແຂນຂອງທ່ານຕາມກໍາແພງໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການກົດຂື້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າໄປໃນແຈທີ່ໄກ, ມັນແມ່ນ OK - ພຽງແຕ່ເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຍ້າຍຄ່ອຍໆແລະລຽບງ່າຍ. ຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ. ໃນໄລຍະທີ່ຜ່ານມາ, ທ່ານຈະສາມາດເຮັດການແຈກຢາຍໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
Towel Stretch-Standing Exercise
ເພື່ອໃຫ້ shoulder ຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ, ລອງໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູນີ້ - ມັນເຮັດວຽກຮ່ວມກັນຂອງທ່ານສໍາລັບການຫມູນວຽນພາຍໃນ. ການເຮັດຜ້າຂົນຫນູສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍປັບສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ.
Towel Stretch-Standing Exercise
ສໍາລັບ stretch ຂອງ towel, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ towel ອາບນ້ໍາຍາວ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະໃຊ້ແຂນຫນຶ່ງເພື່ອໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍອີກຄັ້ງ. ຢ່າງໍຂ້າງຫນ້າ, ບິດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼືສະກັດກັ້ນຄວາມເຈັບປວດທີ່ທ່ານເຮັດ. ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການໄຫລວຽນຂອງບ່າໄດ້ຮັບຜົນກະທົບເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸເຖິງກາງຄືນຂອງທ່ານ.
- ຢືນຂຶ້ນໂດຍກົງກັບຜ້າເຊັດຕາທີ່ດຶງແຂນຂວາຂອງທ່ານ. ຖືດ້ານຫນ້າຂອງຜ້າເຊັດໃນມືຂວາຂອງທ່ານ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຜ້າເຊັດໃນມືຊ້າຍ, ຫລັງຂອງທ່ານ. ທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ມືຂວາມືຂອງທ່ານເພື່ອຄ່ອຍໆລົງໃສ່ຜ້າຂົນຫນູ. ນີ້ຈະຍືດມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຫມຸນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂື້ນ, ຖືຕໍາແຫນ່ງນັ້ນປະມານ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ.
ເອົາຜ້າຫົ່ມສາມຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແຂນ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານອີກ 3 ຄັ້ງ. ເຮັດຜ້າຂົນຫນູຊ້າຍສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນການປັບປຸງທັນທີ, ຢ່າກັງວົນ - ການຫມຸນບ່າສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດເພື່ອຟື້ນຟູ. ພຽງເຮັດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານແລະຮັກສາຕາຕະລາງອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
More About Exercise and Recovery Surgery Recovery
ມີການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີໃນກ້າມຊີ້ນ, ບ່າແລະກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຫຼືຕ້ອງການການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາຊີບ, ຊອກຫາຜູ້ປິ່ນປົວທີ່ດີທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້. ວິທະຍາສາດຂອງ Pilates, ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຢາກິລາ, ແລະ orthopedics ສາມາດຊ່ວຍເຫຼືອໄດ້ດີ.
ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແມ່ນນິໄສທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງ - ມັນຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ ເກີດຂື້ນ , ປັບປຸງໂປຣໂມດແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົດນ້ໍາຫນັກ.
ຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະພະຍາຍາມ:
- Pilates ສໍາລັບການຟື້ນຕົວມະເຮັງເຕົ້ານົມ
- ການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates: ແຂນສາມາດບັນລຸແລະດຶງສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງ Scapular ແລະ Shoulder
- ອອກກໍາລັງກາຍ Pilates: ແຂນຫຼາຍກວ່າ
- ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: ໂຄງການຟື້ນຟູຄືນຫຼັງຈາກການດໍາເນີນງານ
- ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: Rotator Cuff ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກກໍາລັງກາຍ
- ຢາກິລາ: Exercises Shoulder Rehab - ອອກກໍາລັງກາຍ Isometric Cuff Exercises
- Orthopédics: ການປິ່ນປົວດ້ວຍຟອງ Frozen
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຈື່ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະການຜ່າຕັດການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະ ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ - ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າ overdo ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນອາທິດຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດຂອງທ່ານ. ອ່ອນເພຍກັບແຂນທີ່ຖືກກະທົບຂອງທ່ານ. ເພີ່ມການຄ້ໍາປະກັນອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍໆເທື່ອ. ຢຸດແລະໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທີ່ບໍ່ຫາຍໄປ, ພັດທະນາການໃຄ່ບວມຢູ່ໃກ້ກັບຊ່ອງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼືມີຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼືສາຍຕາເບົາ.
ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຊຸກຍູ້ການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນແຂນ, ບ່າແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ແລະເພື່ອສົ່ງເສີມການລະບາຍນ້ໍາຂອງ lymph, ເຊິ່ງຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດ lymphedema. ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫລາຍອາທິດເພື່ອຟື້ນຕົວຈາກການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ, ແລະຈື່ຈໍາວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໄດ້!
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດເຕົ້ານົມ. American Cancer Society ອັບເດດ: 06/19/2013.
> Save Our Shoulders. ຫ້ອງການຄົ້ນຄວ້າການເຄື່ອນໄຫວ, ສະຖາບັນຄົ້ນຄ້ວາການຟື້ນຟູ Moss. Published 2003