ວິທີການອອກຈາກຕຽງໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ

ຄວາມປອດໄພເຄື່ອນຍ້າຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການບິດຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງກັບຄືນ. ທ່ານຕ້ອງການປົກປ້ອງກັບຄືນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານອອກຈາກຕຽງໂດຍໃຊ້ການເຄື່ອນຍ້າຍທີ່ປອດໄພທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການບິດ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຄິດເຖິງວິທີທີ່ທ່ານອອກຈາກຕຽງແລະວ່າມັນອາດຈະມີການບິດ. ໃຊ້ແປດຂັ້ນຕອນເພື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

1 -

ການຫາຍໃຈແລະການຍືດຍາວ

ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກຈາກຕຽງເຮັດການຫາຍໃຈຢ່າງລະອຽດແລະການຍືດຍາວ. ພິຈາລະນານີ້ເພື່ອເປັນການອົບອຸ່ນສໍາລັບຄໍາແນະນໍາທີ່ປະຕິບັດຕາມ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານ stretch, ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະເຮັດແມ່ນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະທ່ານແມ່ນພ້ອມທີ່ຈະອອກຈາກຕຽງນອນຢ່າງປອດໄພ, ແນ່ນອນ.

ເມື່ອທ່ານພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມອອກຈາກບ່ອນນອນ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ໃກ້ກັບແຂບຂອງຕຽງນອນ.

2-

Bend Your Knees

ຕໍ່ໄປ, ງໍຫົວເຂົ່າແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງ. ນີ້ເອີ້ນວ່າຕໍາແຫນ່ງ ທີ່ນອນກົ້ນ . ມັນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການ ແຕ້ມຮູບໃນການ maneuver , ເຕັກນິກການສະຖຽນລະພາບຫຼັກທີ່ສອນໃຫ້ແກ່ຄົນເຈັບກະດູກສັນຫຼັງໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

3-

ມ້ວນກ່ຽວກັບຂ້າງຂອງທ່ານ

• ປະຈຸບັນມ້ວນໃສ່ທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍ້າຍລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານເປັນຫນ່ວຍ, ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນແຕກ.
• ເພື່ອຮັກສາຊິ້ນສ່ວນຮ່ວມກັນ, ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າເປັນ rod ໂລຫະຫຼືໄມ້ທ່ອນໄມ້ທີ່ເນັ້ນຄວາມຍາວຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກພື້ນທີ່ shoulder ແລະການເຄື່ອນຍ້າຍລົງໄປໃນເຂດສະໂພກ.
• ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມ້ວນ.
• ກຸນແຈສໍາຄັນຕໍ່ຜົນສໍາເລັດແມ່ນຫຼີກເວັ້ນການຂັດຂວາງຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງຫຼືບີຂອງທ່ານ.

4-

ຍູ້ຕົວທ່ານເອງໄປນັ່ງ

• ການນໍາໃຊ້ມືທັງສອງ, ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເຖິງບ່ອນນັ່ງ.
• ໃນເວລາທີ່ທ່ານມາເຖິງ, ຄ່ອຍໆງໍຢູ່ທີ່ຂາແລະຫົວເຂົ່າ.
• ສືບຕໍ່ໃຊ້ຮູບພາບຂອງເສັ້ນຜ່ານສູນກາງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແລະຈື່ບໍ່ຫຼັບ.
• ອະນຸຍາດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງຂາຂອງທ່ານສະ neachor ຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດຊຸກດັນໃຫ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
• ໄປຊ້າໆຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ປອດໄພແລະສະດວກສະບາຍ.

5-

ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຢືນຂຶ້ນ

• ເມື່ອນັ່ງລົງ, ເອົາເວລາໃຫ້ພັກຜ່ອນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານພ້ອມທີ່ຈະມາຢືນຢູ່, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ສອງດ້ານຂອງບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານເທົ່າທຽມກັນ.
• ນັ່ງສູງແລະຄ່ອຍໆພະຍາຍາມຂື້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ການປ່ຽນແປງຈາກຫລາຍໆຊົ່ວໂມງຂອງການນອນລົງ.
• ເອົາຂາຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຊັ້ນອື່ນ.

6-

ງໍກ້າວຫນ້າຈາກສະໂພກ

ວາງທໍ່ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຈາກກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນມາ.

7-

Straighten to Come Up

• ກົດຕີນຂອງທ່ານລົງໄປໃນພື້ນທີ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການບັງຄັບໃຊ້ໃນທຸກໆທາງ.
• ດຶງຕີນທັງສອງຂາໃນເວລາດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນ.

8-

Feet Together

ເອົາຂາກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຕອບສະຫນອງທາງຫນ້າ.

ຂໍຊົມເຊີຍ, ທ່ານກໍາລັງກຽມພ້ອມທີ່ຈະມີມື້ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.

ທ່ານອາດຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດແນວໃດ ໃນຕອນເຊົ້າໃນຕອນເຊົ້າ ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພິຈາລະນາ ການຊອກຫາສະຖານທີ່ນອນທີ່ສະດວກສະບາຍຫຼາຍ ທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຂໍງແຮງຫນ້ອຍລົງໃນຕອນເຊົ້າ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Kisner C, Colby LA ອອກກໍາລັງກາຍ Therapeutic: Foundations and Techniques . Philadelphia: FA Davis 2013