ຮຽນຮູ້ວິທີການກໍານົດແລະການຄຸ້ມຄອງຜັກທາດແປ້ງ
ຜັກແມ່ນດີສໍາລັບທ່ານ - ພວກເຂົາສະຫນອງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ເສັ້ນໄຍ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ, ປະລິມານ, ຫຼາຍສີ, ແລະຄວາມແຂງແຮງ. ມີສອງຊະນິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງພືດຜັກ: ຜັກທາດແປ້ງ, ເຊັ່ນ: ມັນຝະລັ່ງ, ສາລີ, ແລະຣາວກັບແກະ, ແລະ ຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ , ເຊັ່ນ broccoli, peppers, ແລະ kale.
ຖ້າທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຖືກບອກວ່າຈະຈໍາກັດຜັກແປ້ງ.
ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຜັກທາດແປ້ງມີທາດແປ້ງຫຼາຍກ່ວາຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສາມາດເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານຂອງທ່ານໃນອັດຕາໄວຂຶ້ນ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫລຸດຈໍາກັດ ; ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ວິທີການກໍານົດພວກມັນແລະສ່ວນຄວບຄຸມພວກມັນ. ນອກຈາກນີ້ທ່ານຍັງສາມາດເອົາສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະກໍານົດໂດຍການຕິດຕາມວິທີການທີ່ພວກມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່້ໍາຕານຂອງທ່ານ (ໂດຍການທົດສອບ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານ) ແລະແກ້ໄຂອາຫານຂອງທ່ານ.
ລາຍະການຂອງຜັກສະກັດຜັກ
ບັນຊີລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສໍາລັບຜັກທາດແປ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງ. ຂະຫນາດການບໍລິໂພກ ມີປະມານ 15 ກຼາມທາດແປ້ງ, 3 ກໍາທາດໂປຼຕີນແລະປະມານ 80 ແຄລໍລີ່.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງເບິ່ງຕາຕະລາງ, 1/2 ຖ້ວຍແມ່ນເທົ່າກັບປະລິມານຂອງປາມທີ່ຂື້ນຂອງທ່ານ. ຫນຶ່ງຈອກແມ່ນກ່ຽວກັບຂະຫນາດຂອງມືຂອງທ່ານ.
- Beets (1 ຈອກ)
- ແຄລອດ (1 ຈອກ)
- ສາລີ (1/2 ຖ້ວຍຫຼື 1 ເມັດກາງ)
- ຖົ່ວຂຽວ (1/2 ຖ້ວຍ)
- Parsnips (1/2 ຖ້ວຍ)
- Plantain (1/2 ຖ້ວຍ)
- ຜັກ (1 ຈອກ)
- ມັນຕົ້ນຫວານ (1/2 ຈອກ)
- Taro (1/2 ຖ້ວຍ)
- ມັນຕົ້ນ, ສີຂາວ (1 ຈອກຂະຫນາດນ້ອຍຫລື 1/2 ຈອກ, 1/2 ຈອກເຫລົ້າຫຼື 10 ຫາ 15 ຜັກທຽມພາສາຝຣັ່ງ)
- Squash ລະດູຫນາວ, ເຊັ່ນ: ຫມາກຂີ້ເຜີ້ງຫຼືຫມາກກ້ຽງ (~ 3/4 ຈອກ)
- Yams (1/2 ຖ້ວຍ)
ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງສ່ວນຂອງຜັກແປ້ງຂອງທ່ານ
ຜັກແປ້ງມີປະລິມານທາດແປ້ງທີ່ສູງຂຶ້ນ, ຜູ້ທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານມີການປ່ຽນແປງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
ພວກເຂົາຍັງມີດັດນີ glycemic ທີ່ສູງຂຶ້ນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ພວກເຂົາຈະສ້າງ້ໍາຕານໃນເລືອດໄວ ກ່ວາປະເພດອາຫານອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນແລະຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ.
ເມື່ອທຽບກັບແຕ່ລະປີ, ພວກເຂົາຍັງມີພະລັງງານສູງກວ່າຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາ ຖ້າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ . ຕົວຢ່າງ, 1/2 ຖ້ວຍມັນຕົ້ນທີ່ຕົ້ມມີປະມານ 70 ແຄລໍລີ່ແລະ 15 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ, ໃນຂະນະທີ່ 1/2 cup of broccoli ຫນື້ງມີ 25 ແຄລໍລີ່ແລະ 5 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດທີ່ສອດຄ່ອງຫຼືຄາບອາຫານທີ່ຄວບຄຸມດ້ວຍທາດແປ້ງ, ທ່ານຈະຕ້ອງການເບິ່ງພາກສ່ວນຜັກທາດແປ້ງຂອງທ່ານແລະນັບເຂົ້າໄປໃນອາຫານຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານ.
ຮັກສາຕາກ່ຽວກັບຕົວເລກຄາໂບໄຮເດດແລະຂະຫນາດປະລິມານ
ການບໍລິໂພກຜັກແປ້ງທີ່ປະມານປົກກະຕິ (ປະມານ 15 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ) ແມ່ນປະມານ 1/2 ຈອກ (ຂະຫນາດຂອງຫນູຄອມພິວເຕີ້) ຫຼື 1/4 ແຜ່ນຂອງທ່ານ (ແຜ່ນ 9 ນິ້ວ). ອີງຕາມ ວິທີການທາດແປ້ງທີ່ທ່ານກໍານົດໄວ້ຕໍ່ອາຫານ, ທ່ານສາມາດຈັດການສ່ວນຂອງທ່ານຕາມຄວາມເຫມາະສົມ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນເຂົ້າສາລີເຂົ້າຈີ່ສໍາລັບຄ່ໍາແລະທ່ານຄວນກິນ 30 ກຼາມທາດແປ້ງຕໍ່ອາຫານ, ທ່ານສາມາດມີຫນຶ່ງຈອກເຂົ້າສາລີທີ່ປຸງແຕ່ງສໍາລັບຄ່ໍາ.
ອີກວິທີທີ່ດີໃນການຄຸ້ມຄອງສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້ ຄິດໄລ່ຄາໂບໄຮເດດໃນກຼາມ ແມ່ນການປະຕິບັດວິທີການແຜ່ນ. ເພື່ອເຮັດແນວນັ້ນ, ໃຫ້ຜັກແປ້ງຂອງທ່ານໃຫ້ 1/4 ແຜ່ນຂອງທ່ານແລະຈົ່ງຕື່ມ 1/2 ອາຫານຂອງທ່ານກັບຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ (ສະຫຼັດ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວ, ເຫັດ, ອື່ນໆ). ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ 1/4 ແຜ່ນຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການອຸທິດໃຫ້ກັບໄຂ່ທາດໂປຼຕີນ - ໄຂ່, ໄຂ່ຂາວ, ໄຂ່ຂາວ, ຕຸລະກີ, ຫມູ, ປາ, ຊີ້ນງົວ, ໂຕຟູ, ແລະອື່ນໆ.
ເລືອກຮຸ່ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງຜັກແປ້ງ
ຫນຶ່ງໃນຜັກແປ້ງທີ່ນິຍົມຫລາຍທີ່ສຸດໃນອາຫານອາເມຣິກາແມ່ນມັນຕົ້ນ, ມັນມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນຮູບແບບຂອງຫມາກ fries ຝຣັ່ງຫຼື chip ມັນຕົ້ນ.
ການເລືອກອາຫານເຫລົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນສະບັບທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງມັນຕົ້ນ, ຍ້ອນວ່າມັນມີທາດແຄນ, ໄຂມັນອີ່ມແລະໂຊດຽມ.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ພະລັງງານແລະໄຂມັນເພີ່ມເຕີມ, ເລືອກຜັກແປ້ງທີ່ຖືກກະກຽມຢ່າງສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນ: ອົບອົບ, ເຂົ້າຈີ່, ຫຼືແປ້ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແລກປ່ຽນພາສາອັງກິດຂອງທ່ານສໍາລັບມັນຕົ້ນ, ມັນຕົ້ນຫຼືຂີ້ມ້າ, ຫຼືລອງໃຊ້ squash butternut. ເມື່ອກິນແລະປຸງແຕ່ງຢ່າງເຫມາະສົມ, ຜັກທາດແປ້ງສາມາດເປັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຍ້ອນວ່າພວກມັນມີທາດໂປຼຕິນ antioxidants, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະເສັ້ນໄຍ.
A Word From
ກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຕ່າງໆເພື່ອສຸຂະພາບແລະອາຍຸຍືນ. ຖ້າທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ຫຼືກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອດັດແປງເນື້ອໃນທາດແປ້ງຂອງທ່ານສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືເຫດຜົນສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ທ່ານສາມາດກິນຜັກແປ້ງ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາແມ່ນວິທີການທີ່ພວກເຂົາກຽມພ້ອມແລະຈໍານວນເງິນທີ່ທ່ານກິນ. ຍົກຕົວຢ່າງຈໍານວນຫນຶ່ງຂອງຜັກແປ້ງທີ່ໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມ, ທີ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ, ຕົ້ມ, ຫຼືຂ້ຽວ, ສາມາດເພີ່ມລາຍລະອຽດໂພຊະນາການຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການ້ໍາຕານຫຼືນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> American Diabetes Association. ເມັດພືດແລະຜັກທາດແປ້ງ
> American Diabetes Association. ສ້າງແຜ່ນຂອງທ່ານ