ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ທາດເຫຼັກພຽງພໍແລະຫຼີກເວັ້ນການພະຍາດເລືອດຈາງ
ການຂາດທາດເຫຼັກແມ່ນບັນຫາທົ່ວໄປສໍາລັບນັກກິລາຍິງ. ການສຶກສາໄດ້ພົບເຫັນເລື້ອຍໆວ່ານັກກິລາ, ໂດຍສະເພາະນັກກິລາຍິງ, ມັກຈະຂາດທາດເຫຼັກຫຼືຂາດເລືອດ.
ທາດເຫຼັກແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດງານກິລາ. ມັນເປັນອົງປະກອບຂອງ hemoglobin ໃນຈຸລັງເລືອດແດງຂອງທ່ານທີ່ສົ່ງອອກອົກຊີເຈນໄປຫາຈຸລັງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ອາຍຄາບອນອອກໄປ. ສະຫມອງຍັງສາມາດໃຊ້ການຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນແລະໂດຍບໍ່ມີທາດເຫຼັກພຽງພໍ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າມັນຍາກທີ່ຈະສຸມໃສ່ແລະຮູ້ສຶກເຫນື່ອຍແລະກັງວົນ.
ທາດເຫຼັກແມ່ນຍັງຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີທາດເຫຼັກພຽງພໍ, ທ່ານອາດຈະຕິດເຊື້ອເລື້ອຍໆ.
ນັກກິລາແລະການຂາດທາດເຫຼັກ
ການປະສົມປະສານຂອງປັດໃຈດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສະແດງໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດທາດເຫຼັກ:
- ການສະຫນອງທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ພຽງພໍ. ນັກກິລາທີ່ຫຼີກເວັ້ນຊີ້ນສີແດງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍ.
- ຄວາມຕ້ອງການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງທາດເຫຼັກ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຂງແຮງ stimulates ການເພີ່ມຂຶ້ນໃນການຜະລິດເລືອດແດງແລະການຜະລິດເສັ້ນເລືອດແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຂອງທາດເຫຼັກ. (ທາດເຫຼັກແມ່ນສູງສຸດສໍາລັບນັກຝຶກຫັດ endurance ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ).
- ການສູນເສຍທາດເຫຼັກສູງ. ການສູນເສຍເລືອດໂດຍການບາດເຈັບ, ຫຼືປະຈໍາເດືອນ. ໃນນັກກິລາ endurance, 'ຕີນການໂຈມຕີ' ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຈຸລັງສີແດງໃນຕີນເນື່ອງຈາກການແລ່ນໃນດ້ານຍາກທີ່ມີເກີບຄຸນນະພາບທີ່ທຸກຍາກເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍທາດເຫຼັກ. ສຸດທ້າຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າເຫຼັກຫາຍໄປໃນເຫື່ອອອກ, ການເຫື່ອອອກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດແຄນ.
ອາການຂອງການຂາດທາດເຫຼັກແລະພະຍາດເລືອດຈາງ
ອາການຂອງການຂາດທາດເຫຼັກ ປະກອບມີການສູນເສຍ endurance, fatigue ຊໍາເຮື້ອ, ຫົວໃຈອອກກໍາລັງກາຍສູງ, ພະລັງງານຕ່ໍາ, ການບາດເຈັບເລື້ອຍໆ, ການເຈັບເປັນເທື່ອທໍາອິດ, ແລະການສູນເສຍຄວາມສົນໃຈໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະການກະຕຸ້ນ.
ອາການອື່ນໆລວມມີຄວາມຢາກອາຫານທີ່ບໍ່ດີແລະການຕິດເຊື້ອແລະໄລຍະເວລາຂອງການເປັນຫວັດແລະການຕິດເຊື້ອ. ຫຼາຍໆອາການເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຍັງພົບເລື້ອຍໃນການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍກວ່າ, ສະນັ້ນການກວດວິນິດໄສແມ່ນທົ່ວໄປ. ວິທີທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະວິນິດໄສຂາດແມ່ນການກວດເລືອດເພື່ອກໍານົດສະຖານະການທາດເຫຼັກ. ຖ້າທ່ານມີອາການໃດຫນຶ່ງຂ້າງເທິງນີ້, ແລະທ່ານຢູ່ໃນປະເພດຄວາມສ່ຽງທີ່ສູງກວ່າ, ທ່ານຄວນໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍເພື່ອເຮັດວຽກໃນຫ້ອງທົດລອງ.
ຖ້າທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຢືນຢັນ ການຂາດທາດເຫຼັກ , ທ່ານຈະແນະນໍາການເພີ່ມຂີ້ເຫຍື້ອຂອງທາດອາຫານ. ຖ້າການຂາດຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເສີມ. ຫ້າມໃຊ້ຢາ ທາດເຫຼັກ ເວັ້ນເສຍແຕ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງທ່ານຫມໍ, ຍ້ອນວ່າທາດເຫຼັກຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍທີ່ບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ແລະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງແລະ ພະຍາດຫົວໃຈ .
ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກ
RDA ສໍາລັບແມ່ຍິງແລະໄວລຸ້ນແມ່ນ 15 milligrams ຕໍ່ມື້. ຜູ້ຊາຍຄວນກິນ 10 ມລກ. ນັກກິລາອົດທົນອາດຈະຕ້ອງການຫຼາຍກວ່ານີ້. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກໃນອາຫານແລະອາຫານພືດ, ແຕ່ທາດເຫຼັກໃນແຫຼ່ງສັດທີ່ມີອັດຕາການດູດຊືມປະມານ 15 ສ່ວນຮ້ອຍ, ເມື່ອທຽບກັບປະມານ 5 ສ່ວນຮ້ອຍສໍາລັບພືດ. ດັ່ງນັ້ນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍເພື່ອເພີ່ມສະຖານະພາບຂອງທາດເຫຼັກແມ່ນການກິນອາຫານສັດເຊັ່ນ: ເນື້ອແດງ, ສັດປີກຫຼືປາຫຼືຕັບ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຈໍານວນທາດເຫຼັກໃນອາຫານທີ່ທ່ານກິນໂດຍການປຸງແຕ່ງດ້ວຍຕົ້ມເຫຼັກ (ໂດຍສະເພາະຖ້າກິນອາຫານທີ່ອາຊິດ).
ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກຈາກອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນພືດຫຼືສັດ, ແມ່ນຫຼຸດລົງຖ້າພວກມັນຖືກນໍາມາໃຊ້ຢູ່ໃນຄາບອາຫານໂດຍຄາເຟອີນ. ແຄຊຽມແລະສັງກະສີຍັງຊ່ວຍລົດຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມການເພີ່ມຫມາກໄມ້ (ຫມາກໄມ້ຫມາກນາວໂດຍສະເພາະ), ເພື່ອໃຫ້ອາຫານເສີມ ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ . ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດເຫຼັກໃນອາຫານປະກອບມີ: ຊີ້ນແດງ, ເມັດອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດເຫລໍກ fortified, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະ legumes (ລວມທັງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສູງໃນ ວິຕາມິນ C ).
ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກວດສອບການນີ້ ທາດເຫຼັກແຜນພູມອາຫານ .
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "ທາດເຫຼັກແລະນັກກິລາຍິງ: ການທົບທວນຄືນຂອງວິທີການປິ່ນປົວອາຫານເພື່ອປັບປຸງສະຖານະການທາດເຫຼັກແລະການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ." J Int Soc Sports Nutr 2015 ຕຸລາ 6,12: 38. doi: 101186 / s12970-015-0099-2 > eCollection > 2015.
> ເປັນຫຍັງພະຍາດຕ່ໍາຕ່ໍາທາດເຫຼັກຖືກປິ່ນປົວ? ສະຖາບັນໂລກຫົວໃຈ, ປອດແລະເລືອດ, ວັນທີ 26 ມີນາ 2014.