ສູດອາຫານສໍາລັບ Meatless Iron-Rich ແຜນການອາຫານ
ໃນຖານະເປັນຜັກກາດມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບສານອາຫານຈໍານວນຫນຶ່ງໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ໃນບັນດາທາດໂປຼຕີນ, ແຄຊຽມ, ວິຕາມິນ B12, ອາຊິດໄຂມັນ omega -3 ແລະທາດເຫຼັກ. ມັນບໍ່ແມ່ນວ່າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບນອກເຫນືອຈາກວິຕາມິນບີ 12, ຫລາຍອາຫານທີ່ມີຕົ້ນພືດທີ່ບັນຈຸທາດອາຫານເຫຼົ່ານີ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະບໍ່ມີຄວາມຄິດທີ່ສຸດ, ແລະແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດໂດຍສະເພາະແມ່ນມີຄວາມກົດດັນ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ມີທາດເຫຼັກພຽງພໍທ່ານອາດຈະມີປະສົບການເຫນື່ອຍ, ອ່ອນເພຍ, ແລະຮູ້ສຶກເຢັນ, ລະຫວ່າງອາການອື່ນໆ . ການກວດເລືອດແບບງ່າຍດາຍ, ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ສັບສົນ - ສາມາດຢືນຢັນວ່າທ່ານມີພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກ. ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດແນະນໍາທາດເຫຼັກເພີ່ມເຕີມໂດຍຜ່ານອາຫານຂອງທ່ານແລະເສີມ.
Heme vs. Non-Heme Iron
ເສີມແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະໃຊ້ແຕ່ວ່າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ໃສ? ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຄວນຮູ້ວ່າມີສອງປະເພດທາດເຫຼັກ: heme ແລະ non-heme. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທາດເຫລໍກ Heme ແມ່ນມາຈາກແຫຼ່ງອາຫານ - ອາຫານສີແດງແລະອາຫານທະເລ. ປະເພດນີ້ໄດ້ຖືກຍ່ອຍງ່າຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ທາດເຫລໍກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດເຫລໍກແມ່ນຕົ້ນຕໍຈາກແຫຼ່ງພືດ - legumes, ສີຂຽວໃບຄ້າຍຄືຜັກທຽມ, ເມັດພືດແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວແລະແກ່ນ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງແລະຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງແລະ broccoli ມີຫລາຍ. ໃນຖານະເປັນຜັກກາດ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການເພີ່ມເຕີມ. ໂຊກດີ, ພວກເຂົາທຸກຄົນສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍແລະສະເຫນີສະຖິຕິດ້ານໂພຊະນາການທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ, ນອກຈາກທາດເຫຼັກ.
Nutrient Interactions
ໃນທີ່ນີ້ມີຄໍາເຕືອນວ່າ: ເຖິງແມ່ນວ່າທາດເຫລໍກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດເຫລໍກແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບ, ຮ່າງກາຍບໍ່ຍ່ອຍມັນງ່າຍເທົ່າທີ່ເປັນທາດເຫລໍກ. ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກໄດ້ໂດຍການຈັບຄູ່ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍຫມາກໄມ້ທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C ເຊັ່ນ: ຫມາກນາວຫມາກນາວແລະຫມາກນາວຫມາກໄມ້ເຊັ່ນ: ຫມາກເຟືອງແລະຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຫມາກພ້າວ. ພວກເຂົາເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ທາດເຫຼັກຫຼາຍຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ລະດັບຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ປົກກະຕິ.
ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນວ່າແຄຊຽມຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ. ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme, ການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນປະສົມປະສານ, ແຕ່ການພົວພັນອາດຈະເປັນອັນດັບ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ທາດການຊຽມສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊືມທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme ເມື່ອນໍາໃຊ້ໃນປະລິມານທີ່ສູງ.
ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກເຊັ່ນ: ຜັກທຽມແມ່ນມີທາດແຄນຊຽມສູງ, ແຕ່ວ່າຖ້າທ່ານກິນອາຊິດເສີມທາດແຄຊຽມ, ມັນຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການດູດຊືມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານປະເທດຕາເວັນຕົກແບບປົກກະຕິແມ່ນສູງໃນສານເສີມເຊັ່ນ: ວິຕາມິນຊີເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້ມີຜົນກະທົບ. ອາຫານຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍານົດທາດແຄຊຽມຫຼາຍເກີນໄປແລະຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບແຄຊຽມໃຫ້ພຽງພໍຈາກແຫຼ່ງທີ່ບໍ່ແມ່ນສັດ.
ຂ້ອຍຕ້ອງການເຫຼັກຫຼາຍປານໃດ?
ມັນຂຶ້ນຢູ່ກັບອາຍຸຂອງທ່ານ.
- ຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸແຕ່ 19 ປີຂຶ້ນໄປຕ້ອງການ 8 ມລຕໍ່ມື້.
- ແມ່ຍິງ 19-50 ປີຕ້ອງການ 18 ແມັດ.
- ຄວາມຕ້ອງການຂອງແມ່ຍິງຫຼຸດລົງເຖິງ 8 ມກຫຼັງຈາກ 51 ປີ.
- ແມ່ຍິງຖືພາຕ້ອງການທາດເຫຼັກ - ປະມານ 27 ມລກ.
- ແມ່ຍິງທີ່ມີນ້ໍາຕານຈໍາເປັນຕ້ອງມີທາດເຫຼັກຫນ້ອຍກວ່າປະມານ 9 ມກ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການໄດ້ຮັບປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍານີ້ແມ່ນສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງທ່ານອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ, ຮູ້ວ່າສ່ວນຮ້ອຍຂອງທາດເຫຼັກທີ່ຄາດຄະເນຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ການໄດ້ຮັບສານທີ່ແນະນໍາຈາກທາດເຫຼັກ 18 ເມັດຕໍ່ມື້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ອາຫານທີ່ມີທາດເຫລໍກ 6 ມກຕໍ່ການຮັບໃຊ້, ສະຫນອງ 6 ໂຕນອອກຈາກ 18 ເມັດທີ່ແນະນໍາ, ຫຼື 34 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການດູດຊຶມມັນທັງຫມົດ, ແຕ່ວ່າສູດແລະຄູ່ຄຽງຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ.
ອາຫານເຊົ້າ
ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີອາຫານເຊົ້າແບບປະສົມປະສານ, ເຂົ້າຫນົມປັງ, ເຂົ້າຫນົມ, ແລະໄຂ່, ຍົກຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ທາດເຫຼັກ. ໃຫ້ພວກເຂົາມີສ່ວນປະກອບຜັກບົ່ວອື່ນໆທາດເຫຼັກອື່ນໆເຊັ່ນ: ໃບຂຽວ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະຜັກກາດເພື່ອສ້າງຖ້ວຍ decadent, pizza, tacos, ແລະອື່ນໆອີກ.
ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍສູດເຫຼົ່ານີ້. ການບໍລິການແຕ່ລະຄັ້ງ, ພວກມັນສະຫນອງຢ່າງຫນ້ອຍ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍເຫລໍກປະຈໍາວັນ (ຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ມມຫຼືຫຼາຍກວ່ານີ້). ບັນດາໂພຊະນາການດ້ານໂພຊະນາການອື່ນໆຈໍານວນຫນຶ່ງແມ່ນໄດ້ລະບຸໄວ້ເຊັ່ນດຽວກັນ.
ໃຫ້ກິນອາຫານແຕ່ລະອາຫານດ້ວຍວິຕາມິນ C ທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດູດຊຶມທາດເຫຼັກ. ຈອກນ້ໍາສົ້ມຫຼືຫມາກເລັ່ນ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສີສົ້ມຫຼືຜັກບົ່ວ, ຫຼືຈອກ strawberries, ຫມາກໂມ, ຫມາກນັດ, ຫຼື kiwi ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ.
Charred White Bean Breakfast ພິຊຊ່າ
ສ່ວນປະກອບສ່ວນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນ pizza ນີ້ປະກອບສ່ວນທາດເຫຼັກ - ທ່ານໄດ້ຮັບ 6mg (34%) ລະຫວ່າງຫມາກຖົ່ວຂາວ, pita wheat, marinara ແລະ spinach.
ສໍາລັບ 393 ພະລັງງານ, ທ່ານຍັງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ 23g, ຄາໂບໄຮເດດ 58g, ເສັ້ນໄຍ 12g (47%), ແລະຫຼາຍກວ່າ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 16 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ.
ຜັກກູດແລະຜັກທຽມກັບໄຂ່ຂົ້ວແລະຫມາກເລັ່ນ
ຫມາກກ້ວຍແລະມັນຕົ້ນແມ່ນຜູ້ປະກອບສ່ວນທີ່ມີທາດເຫຼັກທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນທາດເຫຼັກໃນອາຫານນີ້. ມັນສະຫນອງ 27 ເປີເຊັນຂອງເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນ (ປະມານ 5 ມກ).
ສໍາລັບ 417 ພະລັງງານທ່ານຍັງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ 18g, ທາດແປ້ງ 55g, ເສັ້ນໄຍ 8g (34%), ແລະຫຼາຍກວ່າ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 17 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ນອກຈາກນີ້ຍັງມີເກືອບສາມເທື່ອຂອງວິຕາມິນ C ທີ່ແນະນໍາຂອງທ່ານທີ່ນີ້, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດູດຊຶມທາດເຫຼັກຫຼາຍຂຶ້ນ.
Savory Spinach and Feta Oatmeal Bowl
ໃນທີ່ນີ້, ຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມແລະໄຂ່ຈະປະສົມປະມານ 23% ຂອງເປົ້າຫມາຍເຫລໍກຂອງທ່ານ (ປະມານ 4 ມກ).
ສໍາລັບ 309 ພະລັງງານທ່ານກໍ່ຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ 19g, ແບດເຕີລີ່ 34g, ເສັ້ນໄຍ 5g (20 ເປີເຊັນ), ແລະຫຼາຍກວ່າ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 14 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວເຫຼືອງທໍາສະເຫມີປະກອບສ່ວນໃຫ້ 27 ເປີເຊັນເປົ້າຫມາຍເຫຼັກ (ປະມານ 5 ມກ). ໃນສູດນີ້, ພວກເຂົາປະກອບສ່ວນໃນການຜະລິດທັງຫມົດ 22 ສ່ວນຮ້ອຍ (4 ມລກ).
ທ່ານໄດ້ຮັບຫຍັງອີກແດ່? ສໍາລັບພະລັງງານຫນ້ອຍກວ່າ 300 calories, ມີໂປຼແກຼມ 10g, ທາດແປ້ງ 48g, ເສັ້ນໄຍ 12g (47%), ແລະ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 8 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ.
ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ໍາ
ສືບຕໍ່ສະແດງທາດເຫຼັກຕະຫລອດມື້ໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ພືດຜັກທັງຫມົດ, legumes ແລະຜັກທີ່ມີໃບສີຂີ້ເຖົ່າເຊັ່ນ spinach. ພວກເຂົາເຈົ້າປະກອບອາຊີບປະກອບອາຫານທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈສະນັ້ນຄວນຈະລວມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານຫຼືບໍ່ທ່ານກໍາລັງຊອກຫາເພີ່ມທາດເຫຼັກຫຼາຍ.
ແຕ່ລະອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສະຫນອງຢ່າງຫນ້ອຍ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍເຫລໍກປະຈໍາວັນ. ເຈັດຂອງ 11 ຍັງໃຫ້ຫຼາຍກວ່າ 20 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງວິຕາມິນ C ທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດູດຊຶມທາດເຫຼັກຫຼາຍປະສິດທິຜົນ.
ທ່ານຍັງສາມາດນໍາເອົາອາຫານຂອງທ່ານມາປຸງແຕ່ງດ້ວຍເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີປະລິມານພະລັງງານແຄບຊູນເຫຼົ່ານີ້ທີ່ມີປະລິມານວິຕາມິນ C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% ວິຕາມິນຊີຕໍ່ການບໍລິໂພກ
- ສົດຊື່ນແລະຫວານ Cherry Ginger Fizz: 24 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງວິຕາມິນຊີຕໍ່ການບໍລິໂພກ
- ຄີມກ້ອນຂີ້ຜຶ້ງໃນນ້ໍາ: 22% ວິຕາມິນຊີຕໍ່ການບໍລິໂພກ
Black Bean Arugula Tostadas
ເກືອບທຸກໆຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວທີ່ມີຫມາກຖົ່ວແມ່ນແນ່ນອນວ່າມີທາດເຫຼັກສູງ. ໃນທີ່ນີ້, salsa ເພີ້ມຊ່ວຍເຊັ່ນດຽວກັນສໍາລັບທັງຫມົດ 26 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງທາດເຫຼັກ (6mg).
ຄຽງຄູ່ກັບການທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕິນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕິນ, ທາດໂປຼຕີນທີ່ 19g, ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕິນ, ທາດໂປຼຕິນເກຣດ 70g, ເສັ້ນໄຍ 21g (84%), ແລະຫຼາຍກວ່າ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໃນ 11 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຈໍານວນເງິນຂອງວິຕາມິນ C ແມ່ນບໍ່ເກີນ 20 ເປີເຊັນມັນກໍ່ໃກ້ກັບ 18 ເທົ່າ.
ແກງແກງແດງແກງແດງແກງມີແກງ
ຫມາກກ້ຽງແມ່ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງດາວຂອງສູດໄດ້. ຫມາກເລັ່ນໃນອາຫານນີ້ປະກອບສ່ວນໃຫ້ 30 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງທາດເຫຼັກຕໍ່ການໃຫ້ບໍລິການ (ປະມານ 5 ມກ). Kale ຍັງປະກອບດ້ວຍທາດເຫຼັກເລັກນ້ອຍແລະພ້ອມກັບຫມາກເລັ່ນ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຈໍານວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງວິຕາມິນຊີ.
ສໍາລັບ 232 ພະລັງງານ, ທ່ານຍັງບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ 12g, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງ 32g, ເສັ້ນໄຍ 10g (40%), ແລະ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 12 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆລວມທັງ 52% ຂອງວິຕາມິນຊີ.
Kale and Lentil Stuffed Sweet Potato
ສ່ວນຜະສົມຂອງດາວດຽວກັນຈາກອາຫານຂ້າງເທິງນັ້ນຖືກປ່ຽນເປັນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດດ້ວຍທາດເຫຼັກ 29 ເປີເຊັນ (ປະມານ 5 ມລກ).
ສໍາລັບ 237 ພະລັງງານ, ທ່ານຍັງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ 13g, ທາດແປ້ງແບດເຕີລີ່ 42g, ເສັ້ນໄຍ 10g (40%), ແລະຫຼາຍກວ່າ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 13 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ, ລວມທັງ 136 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງວິຕາມິນຊີ!
Yellow Dal With Quinoa
ທ່ານຈະໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກຫຼາຍຂື້ນຖ້າທ່ານເລືອກຣາວກັບແກະຫຼືຜັກສະຫລັດສໍາລັບອາຫານນີ້. ຄຽງຄູ່ກັບການ quinoa, ຈໍານວນ stack ເຖິງ 25 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງທາດເຫຼັກຕໍ່ການຮັບໃຊ້ (5mg).
ອາຫານນີ້ປະກອບດ້ວຍ 330 ພະລັງງານ, ທາດໂປຼຕີນ 18g, ທາດແປ້ງ 59g, ເສັ້ນໄຍ 16g (64%), ແລະ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 8 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ.
ສະບູ່ພືດຜັກ Spring Quinoa
ຈອກຫນໍ່ແອບເປີ້ນແມ່ນທາດທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ, ມັນມີປະມານ 16% ຂອງເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຕອບສະຫນອງ 25 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ (4 ມກ) ເມື່ອທ່ານນໍາມັນກັບຣາວກັບແກະແລະ quinoa ສໍາລັບອາຫານນີ້.
ພະລັງງານປະມານ 265 calories ຕໍ່ serving ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ 10g, ຄາໂບໄຮເດດ 37g, ເສັ້ນໄຍ 8g (32%) ແລະຫຼາຍກວ່າ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 9 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ.
Spring Baked Pasta With Lemon Ricotta
ຜັກທຽມບໍ່ແມ່ນດາວຂອງອາຫານນີ້, ແຕ່ຜັກທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກນີ້ແມ່ນຖືກລະເມີດລະຫວ່າງ penne ແລະ kale. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ອາຫານສາມປະກອບດ້ວຍ 25% ຂອງເປົ້າຫມາຍທາດເຫຼັກປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ (5 ມກ).
ປະລິມານ 344 calories ຕໍ່ serving ຕໍ່ກັບໂປຼຕີນໂປຼແກຼມ 19g, 44g ທາດແປ້ງ, 6g ເສັ້ນໄຍ (24%), ແລະ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 13 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ວິຕາມິນ C ໃນແຫວນ 95% ຂອງເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
Mediterranean Quinoa Stuffed Peppers
ຫມາກພິກເບດມັກຈະຖືກຜັກດ້ວຍຊີ້ນງົວຫຼືໄກ່ອຸດົມສົມບູນ. ສະບັບຜັກສະບັບນີ້ skips ຊີ້ນແຕ່ບໍ່ໄດ້ສູນເສຍທາດເຫຼັກໄດ້. quinoa ແລະ chickpeas ປະກອບສ່ວນຫຼາຍ - 25 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ (4mg).
ມີ 346 ພະລັງງານ, 13g ທາດໂປຼຕີນ, 51g ທາດແປ້ງ, 11g ເສັ້ນໄຍ (44%), ແລະຫຼາຍກວ່າ 20 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບວິຕາມິນ 12 ແລະແຮ່ທາດ. ຫມາກແຫ້ງເປືອກແລະຫມາກເລັ່ນຈິ່ງເກັບຮັກສາວິຕາມິນ C-220 ເປີເຊັນຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ!
ໃສ່ຫມູຂົ້ວດ້ວຍຫມາກພິກແລະຫມາກກ້ຽງ
ທາດເຫຼັກທີ່ປະມານ 20 ສ່ວນຮ້ອຍ (4 ມກ) ແມ່ນປະທັບໃຈສໍາລັບອາຫານທີ່ເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ຜັກແລະຫມາກໄມ້ທີ່ມີລົດຊາດຜັກ. ຫມາກພ້າວແລະຫມາກມ່ວງຫິມະພານໂດຍສະເພາະແມ່ນໃຫ້ອາຫານຫຼາຍຊະນິດ.
ເພີດເພີນກັບອາຫານນີ້ພຽງແຕ່ 302 ແຄັກ, ມີທາດໂປຼຕີນ 9g, ທາດແປ້ງ 25g, ເສັ້ນໄຍ 4g (16%), ແລະ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 9 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຜັກບົ່ວທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍວິຕາມິນຊີມີ 107% ຂອງມູນຄ່າທີ່ແນະນໍາຂອງທ່ານ.
Salad Chopped Ultimate Mediterranean
ກິນອາຫານສະຫຼັດນີ້ແລະເພີ່ມ 21% ຂອງທາດເຫຼັກ (4 ມກ) ໃຫ້ນັບມື້ນັບຂອງທ່ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວທັງຫມົດ, chickpeas ແມ່ນແຫຼ່ງອຸດົມສົມບູນຂອງທາດອາຫານນີ້.
ສະຫລັດສະເຫນີອາຫານທັງຫມົດ. ມັນມີ 383 calories, 14g ໂປຕີນ, 32g ທາດແປ້ງ, 9g ເສັ້ນໄຍ (36%), ແລະຫຼາຍກວ່າ 20 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ 11.
ມ້ວນ Summer Tofu Black Sesame ກັບຖົ່ວດິນຖົ່ວຕົ້ມ
Tofu ແມ່ນການປ່ຽນແທນຊີ້ນທົ່ວໄປໃນອາຫານຜັກກາດ. ມັນກໍ່ມີທາດໂປຼຕີນ. ມ້ວນຮ້ອນເຫຼົ່ານີ້ມີເຫລໍກ 21 ເປີເຊັນ (ປະມານ 4 ມກ). ໍາມັນເບີທີ່ບໍລິໂພກນ້ໍາມັນປະສົມປະສານເຊັ່ນດຽວກັນ.
ມີພະລັງງານ 410 ຕໍ່ການໃຫ້ບໍລິການ, 20g ທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດ 39g ແລະເສັ້ນໄຍ 5g (20 ເປີເຊັນ). ສິບສອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີຫຼາຍກວ່າ 20 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບພວກເຂົາ.
ອາຫານຫວ່າງ
ແບ່ງປັນເຖິງເປົ້າຫມາຍໃດໆເຂົ້າໃນຂະຫນາດນ້ອຍ, ມີຫຼາຍກວ່າການຈັດການແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບັນລຸມັນ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງເປົ້າຫມາຍດ້ານໂພຊະນາການ, ນີ້ຫມາຍເຖິງການກິນທາດອາຫານທີ່ມີຢູ່ໃນທຸກອາຫານ, ລວມທັງອາຫານຫວ່າງ.
ສໍາລັບຫມາກໄມ້ແຫ້ງເຊັ່ນ: ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຫ້ງ, ແກ່ນຫມາກມ່ວງຫິມະພານແລະຫມາກມ່ວງ, ແກ່ນເຊັ່ນຜັກທຽມຫຼືດອກມັນດອກ, ອາຫານແຫ້ງ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງຜັກບົ່ວນ້ອຍຫຼື broccoli ດິບລົ້ມລົງໃນ hummus ຫຼື tahini. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທັງຫມົດອາຫານທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກ. ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຈັບຄູ່ກັບຫມາກນາວຫຼືຫມາກພ້າວບາງໆເພື່ອເພີ່ມຄວາມສະດວກຂອງທາດເຫຼັກ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະສົມປະສານກັບອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈໍານວນຫນ້ອຍເພື່ອສ້າງອາຫານປະເພດອາຫານປະເພດ.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
ສູດແມ່ນ straightforward. ສົມທົບກັບເມັດທີ່ມີທາດເຫຼັກຫຼາຍເຊັ່ນຫມາກມ່ວງຫິມະພານແລະຜັກ, ເມັດນ້ອຍໆແລະຢາຕ້ານອັກເສບສໍາລັບການປິ່ນປົວອາຫານທີ່ມີນິ້ວມືເຊິ່ງມີທາດເຫຼັກທີ່ໃຊ້ເວລາ 21 ເປີເຊັນຕໍ່ການບໍລິໂພກ (ປະມານ 4 ມກ)
ໃນຖານະເປັນອາຫານວ່າງ, ມັນເປັນພະລັງງານໃນລະດັບທີ່ສູງກວ່າ, ການໂທຢູ່ທີ່ 226 ຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ແຕ່ມັນກໍ່ສະຫນອງທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໃຍ: 5g ແລະ 3g, ຕາມລໍາດັບ.
Dessert
ທ່ານບໍ່ສາມາດຫຼີກເວັ້ນ dessert ຖ້າວ່າທ່ານກໍາລັງແຜ່ອອກທາດເຫຼັກຂອງທ່ານໃນຕະຫຼອດມື້. dessert ທີ່ອຸດົມສົມບູນທາດເຫຼັກຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນລາຍການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
Peanut Butter Cup Chia Pudding
ແກ່ນແບ່ງປັນແມ່ນປະທັບໃຈທັງຫມົດປະມານ. ພວກເຂົາເປັນແຫລ່ງທີ່ມາຂອງເສັ້ນໄຍ, ມີທາດໂປຼຕີນ, ຫມາກໂປມທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ແລະທາດເຫຼັກ. ຄຽງຄູ່ກັບມັນເບີ, ມັນກໍ່ປະກອບສ່ວນ 22 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງທາດເຫຼັກ (ປະມານ 4 ມກ).
ລາຍະລະອຽດທາງໂພຊະນາການຂອງອາຫານນີ້ກໍ່ປະທັບໃຈ. ມັນປະກອບດ້ວຍ 415 ພະລັງງານ, 20g ທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດ 40g, ເສັ້ນໄຍ 17g (68%), ແລະມີຫຼາຍກວ່າ 20% ຂອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບ 11 ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ.
A Word From
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກຢ່າງພຽງພໍກ່ຽວກັບອາຫານຜັກກາດຖ້າທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງແລະຄູ່ກັນດ້ວຍອາຫານດູດຊຶມເຊັ່ນ: ວິຕາມິນຊີ. ສົມທົບກັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານກາງວັນ, ຄ່ໍາ, ອາຫານຫວ່າງແລະ desserts. tastes
ຖ້າຜົນຂອງການກວດເລືອດຂອງທ່ານຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທາດເຫຼັກຕ່ໍາຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດວຽກກັບອາຫານ. ລາວສາມາດແນະນໍາວິທີແກ້ໄຂທີ່ເຫມາະສົມກັບສະຖານະການສະເພາະຂອງທ່ານແລະອາດຈະແນະນໍາການເສີມທາດເຫຼັກເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີລະດັບຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຢູ່ໃນທົ່ວເຄົາເຕີແລະໂຊກດີບໍ່ແພງເກີນໄປ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. ຜົນກະທົບຂອງທາດການຊຽມໃນທາດເຫລໍກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme, efflux ແລະການຂົນສົ່ງໃນຈຸລັງ epithelial ຄ້າຍຄືລໍາໄສ້ (ຈຸລັງ Caco-2). Biol Trace Elem Res 2012 145 (3): 300-3
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium ຈາກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກນົມຫຼືທາດແຄວຊຽມບໍ່ສະກັດກັ້ນການດູດຊຶມຈາກທາດອາຫານທັງຫມົດທີ່ໃຊ້ໃນໄລຍະເວລາ 4 ວັນ. Am J Clin Nutr 2004 80 (2): 404-9
> ຫ້ອງການສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດຂອງຫ້ອງສຸຂະພາບຂອງຫ້ອງການເສີມອາຫານ. Iron Fact Sheet 2016
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. ຜົນກະທົບຂອງທາດແຄນຊຽມກ່ຽວກັບການດູດຊຶມທາດເຫລໍກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme ອາດກ່ຽວຂ້ອງກັບການແປຂອງ DMT-1 ທີ່ເຍື່ອເມືອກຂອງ enterocytes. J Agric Food Chem 2010 58 (14): 8414-7
> Ros-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. ການເສີມທາດແຄນຫນຶ່ງເດືອນບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວະສາດຂອງທາດເຫຼັກ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. ໂພຊະນາການ. 2014; 30 (1): 44-8.