11 ອາຫານເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນການຂາດທາດເຫຼັກ

ເອົາມາໃຫ້ໃສ່ຫມາກຖົ່ວໄດ້

ການຂາດທາດເຫຼັກ ແມ່ນສາເຫດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຂາດສານອາຫານໃນໂລກ. ການຂາດທາດເຫຼັກສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການ ພະຍາດເລືອດຈາງ ແລະການຮຽນຮູ້ (ການຮຽນຮູ້) ຕໍ່ເດັກນ້ອຍ. ໂລກເລືອດຈາງສາມາດແຜ່ລາມຈາກອ່ອນລົງໄປສູ່ຮຸນແຮງ, ບາງຄັ້ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເອົາເລືອດເຂົ້າ. ສໍາລັບປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່, ສິ່ງສໍາຄັນໃນການປ້ອງກັນການຂາດທາດເຫຼັກແມ່ນການຮັບປະກັນການມີທາດເຫຼັກໃນອາຫານ.

ທາດເຫຼັກມີສອງຮູບແບບ: ເຫລໍກ heme (ຈາກຊີ້ນ) ແລະທາດເຫລໍກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme. ທາດເຫລໍກ Heme ຖືກດູດຊຶມດີກວ່າທາດເຫລໍກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme ຊຶ່ງຜົນໄດ້ຮັບໃນອາຫານທີ່ແນະນໍາໃຫ້ກິນ (RDA) ສໍາລັບທາດເຫຼັກທີ່ສູງເກືອບ 2 ເທົ່າໃນຜັກກາດ. ເຖິງວ່າພືດຜັກເຫຼົ່ານີ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການພັດທະນາ ພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກ . ຫຼັງຈາກທີ່ແມ່ຍິງຖືພາມີ RDA ທີ່ສູງຂຶ້ນຍ້ອນການຂາດເລືອດປະຈໍາເດືອນ.

ພວກເຮົາຈະທົບທວນຄືນອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກຫຼາຍ. ຕັບບໍ່ໄດ້ລວມຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນແຫລ່ງທາດເຫລໍກທີ່ດີເລີດ, ມັນກໍ່ຍັງເປັນສານສູງໃນ cholesterol. ບາງຄົນເຫຼົ່ານີ້ອາດຮູ້ແລ້ວວ່າມັນມີທາດເຫລໍກ, ແຕ່ວ່າບາງຄົນອາດຈະແປກໃຈທ່ານ.

1 -

ຊີ້ນ

ພວກເຮົາເວົ້າຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ຊີ້ນງົວເທົ່ານັ້ນ. ໄກ່, ແກະ, ຫມູ, ແລະຕຸ໋ນແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີ. ຊີ້ນປະກອບດ້ວຍທາດເຫລໍກ heme, ເຊິ່ງງ່າຍຕໍ່ການດູດຊຶມຂອງຮ່າງກາຍ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະໄດ້ທາດເຫຼັກຫຼາຍຈາກອາຫານເຫຼົ່ານີ້. ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງຊີ້ນງົວແມ່ນແນະນໍາໃຫ້.

ບໍ່ແມ່ນຜູ້ກິນຊີ້ນ? ບໍ່ມີຄວາມກັງວົນ, ມີທາງເລືອກເພີ່ມເຕີມ.

2-

Shellfish

ກຸ້ງ, ກຸ້ງແລະອ້ອຍທີ່ມີທາດເຫລໍກດຽວກັນກັບເມັດ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນຈະຖືກດູດຊຶມໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

ຜັກບົ່ວຢ່າງເຄັ່ງຄັດ? ບໍ່ມີຄວາມກັງວົນ, ມີການເລືອກຫລາຍຂຶ້ນ. ມີຫລາຍທາງເລືອກສໍາລັບຜັກແລະຜັກສະຫລັດ.

3-

Tofu

Tofu ແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີປະລິມານທາດເຫຼັກທີ່ດີ. ຫຼີກເວັ້ນການ tofu ທີ່ມີທາດການຊຽມເພີ່ມວ່ານີ້ສາມາດລົດການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ.

4-

ຫມາກຖົ່ວ

ນອກເຫນືອຈາກການເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ (ລວມທັງຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວແລະຖົ່ວຫມາກຖົ່ວ) ແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີ.

5-

Broccoli and Bok Choy

ຜັກທຽມແລະ bok choy ແມ່ນຜັກຊະນິດຕ່າງໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທາດເຫຼັກ. ນອກເຫນືອຈາກການເປັນແຫລ່ງທາດເຫລໍກທີ່ດີ, ມັນມີວິຕາມິນຊີເຊິ່ງຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດທາດເຫຼັກຈາກອາຫານຂອງທ່ານ.

6-

Vegetables

ຜັກຫຼາຍແມ່ນແຫຼ່ງທາດທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກ, ລວມທັງຜັກຂຽວ, ຜັກທຽມ; ຖົ່ວ​ເຫຼືອງ​, ຖົ່ວ​ຂຽວ; ແລະຫມາກເລັ່ນ. ນ້ໍາຫມາກເລັ່ນແມ່ນຫນຶ່ງໃນນ້ໍາບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ມີທາດເຫຼັກ.

7-

ຫມາກແຫ້ງ

ແມ່ນແລ້ວ, apricots ແຫ້ງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກພິກແລະ raisins ມີເຫລໍກໃນພວກມັນ. ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ອາຫານວ່າງ delicious ເຊັ່ນດຽວກັນ. ຄ້າຍຄືກັບນ້ໍາຫມາກເລັ່ນ, ນໍ້າ prune ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດື່ມເຫຼັກຂອງທ່ານ.

8-

ຫມາກຖົ່ວ

ຫມາກແກ່ນສ່ວນຫລາຍ, ລວມທັງຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, hazelnuts, pistachios, ແລະ almonds ມີທາດເຫຼັກ. ດັ່ງນັ້ນ, ກິນເຂົ້າຫນົມແຫນ້ນເປັນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດບໍາລຸງ. ອາດຈະປົນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ຕາກໃຫ້ແຫ້ງສໍາລັບທາດເຫຼັກເລັກຫນ້ອຍ.

9-

ຜັກຜັກແກ່ນ

ເມັດຜັກດິບ, ເອີ້ນວ່າ pepitas, ແມ່ນແຫຼ່ງພືດທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນມັນ, ໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນຄວາມຮ້ອນເກີນໄປເພາະວ່າມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນທາດເຫຼັກໃນພວກມັນໄດ້. ພິຈາລະນານໍາໃຊ້ພວກມັນເປັນອາຫານສະຫຼັດ.

10-

ອາຫານສຸຂະພາບແລະຊີວະຈິດ

ໃນປະເທດສະຫະລັດອາເມລິກາແລະປະເທດອື່ນໆ, ທາດແປ້ງມີທາດບໍາລຸງດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດລວມທັງທາດເຫຼັກ. ທ່ານສາມາດກໍານົດຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ໂດຍເບິ່ງແປ້ງທີ່ມີທາດແປ້ງຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບ. ນີ້ຈະປະກອບມີອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າສາລີ, ຜັກສະຫມີແລະພືດອື່ນໆ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ເມັດພືດທີ່ມີ bran ໃນພວກມັນມີທາດເຫຼັກຫຼາຍກ່ວາເມັດພືດອື່ນໆ.

11-

ຫມາກໄມ້

ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ມີທາດເຫຼັກ, ຫມາກໄມ້ທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນຊີ (ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກພ້າວ, ສີມ່ວງ, ຫມາກໂມ, kiwi) ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດູດຊຶມທາດເຫຼັກຈາກອາຫານຂອງທ່ານດີກວ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ປະກອບໃຫ້ພວກເຂົາດ້ວຍອາຫານທາດເຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີຜົນດີກວ່າ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ. https://odsod.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

ການປ້ອງກັນແມ່ນສໍາຄັນ

ຫວັງວ່າດ້ວຍຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ທ່ານຈະປະສົບຄວາມສໍາເລັດໃນການປ້ອງກັນການຂາດທາດເຫຼັກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າຜະລິດຕະພັນນົມບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້. ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີສານແຄຊຽມທີ່ເຮັດໃຫ້ການດູດຊືມທາດເຫຼັກຈາກອາຫານອື່ນໆກິນໃນເວລາດຽວກັນ. ການນໍາໃຊ້້ໍານົມຂະຫນາດໃຫຍ່ (ຫຼາຍກວ່າ 3 ຈອກຫລື 24 ອໍຕໍ່ມື້) ສາມາດປ້ອງກັນການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກຢ່າງພຽງພໍຈາກອາຫານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດໂປຼຕິນເຊັ່ນກາເຟແລະຊາສາມາດສະກັດກັ້ນການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ. ຖ້າຂາດທາດເຫຼັກຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດເລືອດຈາງ, ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງດຽວບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບທາງເລືອກການປິ່ນປົວດ້ວຍຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ ທາດເຫຼັກແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ເອກະສານສະບັບ Supplement ອາຫານ. ຫ້ອງປະຕິບັດການສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດຂອງອົງການສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ. https://odsod.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. ກຸມພາ 11, 2016. ໄດ້ເຂົ້າເຖິງວັນທີ 14 ມີນາ 2017.