ຕົວເລືອກອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງຈາກໄຂມັນ?

ພາບລວມ

ໃນເວລາທີ່ທ່ານທໍາອິດເລີ່ມອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຍາວຂອງອາຫານທີ່ທ່ານຖືກຈໍາກັດຈາກການບໍລິໂພກ. ສິ່ງທີ່ດີກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງຈາກໄຂມັນ, ແມ່ນອາຫານທີ່ທ່ານມີຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຈະຫຼຸດລົງ cholesterol ແລະ triglycerides ຂອງທ່ານສາມາດໃຫ້ທ່ານມີອາຫານແລະມີລົດຊາດທີ່ມີຄວາມສຸກ - ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕ້ອງກຽມອາຫານເຊົ້າແບບຜັກກາດຫຼືອາຫານມື້ລະລຶກ Italian.

ໃນເວລາທີ່ເລືອກອາຫານ, ທ່ານຄວນເນັ້ນຫນັກໃສ່ອາຫານທີ່ມີ ເສັ້ນໃຍທີ່ແຂງແຮງ , ທາດໂປຼຕີນ, ທາດໂປຼຕີນແລະສານອາຫານອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ unsaturated ຄວນທົດແທນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼືໄຂມັນທີ່ທ່ານມີໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ປະເພດອາຫານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຄວນຈະຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງທ່ານເພື່ອໄປທ່ຽວຮ້ານຂາຍເຄື່ອງໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

ຜະລິດ

ຫມາກໄມ້ແລະ ຜັກ ທີ່ສູງຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ຈະປະກອບມີໃນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ lipid ຂອງທ່ານ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີສານອາຫານທີ່ສູງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຍັງມີສານເຄມີທີ່ມີທາດໂປຼຕິນສູງແລະສານ phytosterol ສອງຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາລະດັບ LDL ຂອງທ່ານ. ຜະລິດຕະພັນໃດສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ລວມທັງ:

• ສີຂຽວອ່ອນ - ເຊັ່ນ: ຜັກທຽມ, ຜັກກາດ, ແລະຫມາກຂາມ
• ຫມາກໄມ້ຫມາກນາວ - ລວມທັງ kiwi, ສີສົ້ມແລະ grapefruit
• ຫມາກໂປມ, pears, ແລະ plum
• ຜັກບົ່ວ
• ຜັກບົ່ວຮາກ - ເຊັ່ນ: carrots, beets, rutabaga

• ແຕງກວາ, celery, peppers
• Avocados

ອາຫານທັງຫມົດເມັດພືດ

ອາຫານເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນສູງກວ່າເສັ້ນໄຍກ່ວາຜະລິດຕະພັນຂອງພວກມັນ. ມີຫລາຍຊະນິດຂອງເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ມີຢູ່, ດັ່ງນັ້ນມັນງ່າຍຕໍ່ການທົດລອງກັບພວກມັນໃນອາຫານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ພືດທີ່ມີທົ່ວໄປຫຼາຍທົ່ວໄປລວມມີ:

• Barley
• Oatmeal

• Bulgur
• Quinoa

ນອກຈາກນັ້ນ, ມີຫລາຍຊະນິດຂອງເມັດເຂົ້າຈີ່, ເມັດທັງຫມົດ, ເມັດພືດທັງຫມົດຫຼືເຂົ້າ - ທັງສອງແມ່ນມີເສັ້ນໃຍສູງເນື່ອງຈາກຜະລິດຕະພັນບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງເມື່ອທຽບກັບທາດແປ້ງເຊັ່ນແປ້ງທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼືເຂົ້າຂາວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນກວດເບິ່ງວ່າອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະສັງເກດເບິ່ງເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໄຍແລະເນື້ອໃນທາດແປ້ງເພາະວ່າບາງເມັດທີ່ກຽມແລ້ວກໍ່ອາດຈະມີນໍ້າຕານຕື່ມອີກ.

ປາ

ປາສາມາດເປັນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ປາມີຕ່ໍາໃນໄຂມັນແລະທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນສູງ. ປາທີ່ມີທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນປະກອບດ້ວຍຫອຍມະພ້າວ, ທະເລ, ປາແລະປາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ປາບາງຊະນິດເຊັ່ນທນູ, ປາແຊນມອນ, ແລະ herring ມີໄຂມັນ omega-3, ປະເພດໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊິ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ triglyceride. ໃນເວລາທີ່ການກະກຽມອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນ bake, grill, ຫຼື lightly sautéປາຂອງທ່ານ. ການຕົ້ມປາຂອງທ່ານຈະແນະນໍາພະລັງງານແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານ.

ຫມາກຖົ່ວ

ຫມາກໄມ້ ມີໄຂມັນ omega-3 ທີ່ສູງແຕ່ຍັງມີປະໂຫຍດສູງໃນເສັ້ນໄຍແລະໂພຊະນາການສຸຂະພາບອື່ນໆ. ຢ່າງໃດກໍຕາມປະເພດຂອງຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງຈະເຮັດແນວໃດ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, Walnuts, pecans, almonds, ແລະ pistachios ແມ່ນຫມາກໄມ້ທີ່ກິນຫຼາຍທົ່ວໄປຫຼາຍ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະມານເກືອບຫມາກຂອງຫມາກໄມ້ປະຈໍາວັນສາມາດມີຜົນກະທົບທາງບວກກ່ຽວກັບລະດັບໄຂມັນຂອງທ່ານ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ - ແກ່ນຫມາກກໍ່ຍັງມີແຄລິກທີ່ສູງແລະສາມາດເພີ່ມຂີງຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ກິນຢູ່ໃນລະດັບປານກາງ.

ຜັກທຽມ

ເຖິງແມ່ນວ່າພືດຜັກບາງຊະນິດບໍ່ໄດ້ລະເລີຍ, ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍານີ້ສາມາດມີຜົນກະທົບຕໍ່ອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງຂອງໄຂມັນ. ບໍ່ພຽງແຕ່ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ສາມາດຮັກສາລະດັບໄຂມັນຂອງທ່ານໃນການກວດ, ພວກມັນຍັງສາມາດຕື່ມຂໍ້ມູນຫຼາຍຢ່າງ - ປ້ອງກັນການກິນອາຫານຫຼັງຈາກກິນອາຫານຂອງທ່ານ. ປະເພດອາຫານທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຫມວດ legumes ປະກອບມີ:

• Chickpeas
• ຫມາກຖົ່ວ
• ບາງແກງ
• Lentils

ສ່ວນຫຼາຍ legumes ມີລົດຊາດກາງເປັນກາງ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາສາມາດນໍາໃຊ້ໃນຖ້ວຍຕ່າງໆ, ລວມທັງແກງ, ສະຫຼັດ, ດ້ານ, dip, ແລະ entrees.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຈະລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານເພີ່ມໃຫ້ພວກເຂົາ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ທ້າທາຍ, ການເພີ່ມຊອດ້ໍາຕານຫຼືສ່ວນປະກອບໄຂມັນສາມາດເພີ່ມເນື້ອຫາຂອງພະລັງງານໃນອາຫານທີ່ມີຄາຣ໌ວອນຕ່ໍານີ້.

Lean Proteins

ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດກິນຊີ້ນໃນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງໄຂມັນ - ແຕ່ທ່ານຕ້ອງລະວັງກ່ຽວກັບປະເພດຂອງຊີ້ນທີ່ທ່ານປະກອບ. ທາດໂປຼຕີນຈາກ Lean, ລວມທັງ Turkey, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຫຼືໄກ່ - ແມ່ນ bet ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ຊອກຫາທາງເລືອກໃນການປະກອບໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່າເຫຼົ່ານີ້ປົກກະຕິມີໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະພະລັງງານກ່ວາທາດໂປຼຕີນ fattier. ທ່ານສາມາດປະກອບມີການຕັດຊີ້ນສັດໃນບາງສ່ວນຂອງອາຫານຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຄວນໃຊ້ຂັ້ນຕອນທີ່ຈະຕັດໄຂມັນເພີ່ມເຕີມຈາກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເພາະວ່າອາຫານສັດມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສູງຂຶ້ນໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວເມື່ອທຽບກັບປະເພດຂອງທາດໂປຼຕີນອື່ນໆ. ບາງວິທີທີ່ຈະຕັດໄຂມັນຈາກຊີ້ນສັດຂອງທ່ານແມ່ນ:

• ການຄັດເລືອກຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີສ່ວນປະກອບຂອງໄຂມັນທີ່ເບິ່ງເຫັນ
• ຕັດອອກໄຂມັນໃນສິ້ນຂອງຊີ້ນກ່ອນທີ່ຈະຮັບໃຊ້
• ການນໍາໃຊ້ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ຈະບໍ່ເພີ່ມໄຂມັນໃຫ້ແກ່ຊີ້ນຂອງທ່ານ. ການຕົ້ມ, ຂູດ, ຫຼື roasting ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອກຽມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Whitney EN ແລະ SR Rolfes. ເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.}