ອາຫານທັງຫມົດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີພະລັງງານ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "superfoods" ມີທ່າແຮງເພີ່ມເຕີມຂອງການຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດ. ນີ້ແມ່ນບາງຜະລິດຕະພັນທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດລົງ cholesterol, ບວກກັບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
Oatmeal
ເປັນຫຍັງມັນເປັນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດ: ວຸ້ນເມັດທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍ ເສັ້ນໄຍ ຄໍອຽງທີ່ຫຼຸດລົງຈາກຄໍເລດເຕີລອນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີ cholesterol ສູງ (ຫຼາຍກວ່າ 200 mg / dl) ຜູ້ທີ່ກິນອາຫານຫນຶ່ງໂຖປັດສະວະປະຈໍາວັນຫຼຸດລົງ cholesterol ຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍສະເລ່ຍຈາກ 8% ຫາ 23%.
ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບເຄື່ອງດື່ມ: ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອີງໃສ່ແນວພັນປຸງແຕ່ງອາຫານຊ້າໆເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງທີ່ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍທີ່ສຸດ. ປັດຈຸບັນມີຫລາຍໆເມັດທັນພືດທັນສະໄຫມທີ່ມີຢູ່ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຊອກຫາແນວພັນທີ່ມີນ້ໍາມັນຫມູທັງຫມົດເປັນສ່ວນປະກອບທໍາອິດ.
ຂໍ້ແນະນໍາສໍາລັບການກຽມ ໄຂ່: ໃຊ້ນ້ໍາມັນອວັດ 1/2 ບ່ວງກາເຟສໍາລັບການເສີມໂພຊະນາການທີ່ເພີ່ມຂື້ນຍ້ອນວ່າໄຄນຈະຫຼຸດລົງໃນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໂດຍສະເລ່ຍແລະອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບຂອງພະຍາດ.
ຫມາກກ້ຽງ (ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະ Chickpeas )
ເຫດຜົນທີ່ພວກເຂົາກໍາລັງກິນອາຫານ Superfood: ຫມາກກ້ຽງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍແລະເປັນການທົດແທນທີ່ດີສໍາລັບຊີ້ນໃນຫຼາຍໆຖ້ວຍ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວແລະ legumes, ແຕ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມໂຊດຽມ (ຫຼືຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນໂຊດຽມ, ຕໍ່ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ), ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເກືອພຽງແຕ່ໂດຍການລ້າງປະລິມານທີ່ຢູ່ໃນລະດັບນໍ້າຕານຢູ່ພາຍໃຕ້ນ້ໍາ ທີ່ຢູ່
ຂໍ້ແນະນໍາສໍາລັບການກຽມພ້ອມ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວແລະ legumes ແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມເສັ້ນໄຍເຂົ້າໃນອາຫານແລະເຮັດໃຫ້ມີອາຫານແຊບ, ແກງ, ແລະສະຫຼັດ.
ທ່ານສາມາດເພີ່ມ 1/4 ກາເຟກາເຟກາເຟແລະ cayenne ກັບ hummus (chickpeas ດິນ) ສໍາລັບ zesty nutrent bonus.
Avocado
ເປັນຫຍັງມັນເປັນອາຫານຫຼັກ: ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ນ້ໍາໄຂມັນທັງຫມົດໃນຫມາກໂປດຢ້ານທ່ານ. ໄຂມັນທີ່ພົບໃນ avocado ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ "ດີ" ໄຂມັນ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກຂອງ avocado ປົກກະຕິສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຂື້ນໃນ HDL (cholesterol "ດີ").
ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບເຄື່ອງດື່ມ: "ຂ້ອຍຄວນຊື້ຫມາກໂປດທີ່ເປັນສຸກຫຼືບໍ່ຖືກຕ້ອງບໍ?" ມັນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດ. ສໍາລັບ avocados Hass ຫຼືອາເຈນຕິນາ: ຊອກຫາທັງຫມົດ avocados ສີດໍາ, ບໍລິສັດທີ່ມີປາຍອ່ອນໆເລັກນ້ອຍ. ເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນເວລາຕໍ່ມາຫຼັງຈາກການຊື້. ຖ້າ avocado ແມ່ນແລ້ວອ່ອນແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນ, ມັນອາດຈະເປັນເວລາຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາທີ່ທ່ານກຽມອາຫານຂອງທ່ານ.
Floridian / Fuerte Avocados: ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊື້ avocado firmest ທີ່ທ່ານສາມາດຊອກຫາ, ແລະລໍຖ້າຫຼາຍໆມື້ເພື່ອມັນຈະສຸກກ່ອນທີ່ຈະນໍາໃຊ້. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຮີບຮ້ອນທີ່ຈະເຂົ້າຂົ້ວຜັກກາດ, ທ່ານສາມາດໃສ່ຖົງເຈ້ຍໄດ້ຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງທີ່ຈະເລັ່ງຂະບວນການ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການກຽມພ້ອມ: Guacamole ທີ່ເປັນທໍາມະຊາດແມ່ນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບອາຫານ.
Salmon
ເປັນຫຍັງມັນ ເປັນອາຫານທີ່ດີ? Salmon ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໄຂມັນ omega-3, ປະເພດໄຂມັນທີ່ເຊື່ອວ່າຈະຊ່ວຍປັບປຸງ cholesterol ແລະວ່າອາເມລິກາຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ກິນຢ່າງພຽງພໍ.
ປ່າທໍາມະຊາດຫຼືການກະສິກໍາ? ທັງສອງ salmon ປ່າທໍາມະຊາດແລະກະສິກໍາມີບາງຈໍານວນຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂອເມກ້າ 3. ຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງນັກວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການແມ່ນຜົນປະໂຫຍດຂອງການບໍລິໂພກປາແຊນມອນຫຼືການລ້ຽງສັດ, ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການສ່ຽງຕໍ່ໄພພິບັດຂອງ mercury ຫຼື PCB ສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການກະກຽມ: ແຕ່ງກິນສອງສ່ວນຂອງຊູນມອນສໍາລັບຄ່ໍາ, ແລະປະຢັດເຖິງເຄິ່ງຫນຶ່ງໄປຫາສະຫລັດທີ່ດີສໍາລັບອາຫານທ່ຽງມື້ຕໍ່ໄປ.
ການທົດລອງກັບຜັກຊີຜັດເຜັດແລະຜັກບົ່ວທີ່ມີນ້ໍາເຜັດສໍາລັບປູຊະນິດທີ່ມີລົດຊາດທີ່ແຊບຫລາຍ.
Walnuts
ເປັນຫຍັງມັນເປັນອາຫານຫຼັກ: ມັນມີນ້ໍາມັນມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3.
ເຕັກນິກການປຸງແຕ່ງອາຫານ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຊອກຫາບໍ່ດີ, ຫມາກນ້ໍາຈືດດິບ, ແທນທີ່ຈະເປັນການປະສົມປະສານຫມາກແຫ້ງທີ່ປະສົມກັນ, ຍ້ອນວ່າມັນອາດຈະມີໂຊດຽມທີ່ສູງຂຶ້ນ.
ຂໍ້ແນະນໍາສໍາລັບການກຽມ ໄຂ່ : Walnuts ສາມາດຮ້ອນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃນເວລາທີ່ອົບ (350 ອົງສາ, 8 ນາທີ), microwaved (5 ນາທີສູງສຸດ), ຫຼື skillet ທີ່ຕົ້ມສຸກ (3 ຫາ 5 ນາທີໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງທີ່ມີເຄືອບເງົາຂອງນໍ້າມັນ). ວິທີການໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານເລືອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະກວດສອບແລະກະຕຸ້ນເລື້ອຍໆ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Andon M. ການພົວພັນ Oatmeal-Cholesterol: 10 ປີຕໍ່ມາ. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol 2, 1, 51-57 2008
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated (avocado) ສໍາລັບ hypercholesterolemia ອ່ອນ. Archives of Medical Research. Winter 27 (4): 519-23 1996