ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ດີມີນ້ໍາສະອາດແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບສຸຂະພາບຫົວໃຈ
ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທໍາອິດທີ່ທ່ານໄດ້ຍິນຫຼັງຈາກຮຽນຮູ້ວ່າທ່ານມີ cholesterol ສູງຫຼື triglycerides ແມ່ນວ່າທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງຈາກໄຂມັນ. ສິ່ງນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດແລະທ່ານສາມາດປ່ຽນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ຂອງທ່ານໄດ້ແນວໃດ?
ມີຫຼາຍປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຄາບຕ່ໍາ cholesterol ອອກມີ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ ອາຫານ TLC , ຈານຂອງຂ້ອຍ, ແລະອາຫານທະເລເມດິເຕີເລນຽນ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ.
ແຕ່ແຕ່ລະສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຈຸດປະສົງດຽວກັນ: ຮັກສາລະດັບ cholesterol ແລະ triglyceride ຂອງທ່ານໃນລະດັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ທຸກໆອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງໄຂມັນກໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງທີ່ມີໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແລະໂພຊະນາການທີ່ສູງ. ມັນບໍ່ຍາກເກີນໄປທີ່ຈະຕິດຢູ່. ທ່ານສາມາດ, ແນ່ນອນ, ປະກອບມີອາຫານທີ່ກະກຽມໃຫມ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນີ້ຍັງມີອາຫານທີ່ຫຸ້ມດ້ວຍໄຂມັນຕ່ໍາແລະທໍາມະຊາດຫຼາຍທີ່ມີຢູ່ສໍາລັບອາຫານໄວ.
ການເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບແລະຄວາມຮູ້ພຽງເລັກນ້ອຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາສຸຂະພາບໄດ້ດີ. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຂົ້າໄປໃນຊີວິດຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກພໍໃຈກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກດີກວ່າທັງຫມົດ.
ຫຼັກຊັບກ່ຽວກັບຫມາກໄມ້ແລະຜັກ
ພື້ນຖານຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບໃດກໍ່ຕາມແມ່ນປະກອບມີຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ບໍ່ພຽງແຕ່ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ທີ່ບັນຈຸທາດອາຫານທີ່ຕ່ໍາຢູ່ໃນຄາບອາຫານແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ພວກມັນຍັງມີ ເສັ້ນໄຍ ແລະ phytosterols ສູງ .
ສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນການສຶກສາທີ່ຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍໃນລະດັບ cholesterol LDL ຂອງທ່ານ.
ມີເກືອບທຸກອາຫານໃນຫມວດນີ້ທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ. ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາດ້ານອາຫານໃນປະຈຸບັນ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກກາດຄວນໃຊ້ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງແຜ່ນອາຫານຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມປະກອບມີຈໍານວນຫຼາຍໃນກະຕ່າຂອງທ່ານໃນການເດີນທາງໄປຊື້ເຄື່ອງເພາະວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະຈື່ຈໍາທີ່ຈະກິນມັນຖ້າພວກເຂົາຢູ່ໃນເຮືອນຄົວຂອງທ່ານແລ້ວ.
Love Your Legumes
Chickpeas, lentils, ແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແມ່ນຍັງເປັນອາຫານທີ່ດີເລີດທີ່ຈະໃສ່ແຜ່ນຂອງທ່ານສໍາລັບອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງຈາກໄຂມັນ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ສູງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຍັງມີເສັ້ນໃຍທີ່ຫຼຸດລົງຈາກ cholesterol. ສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ - ທີ່ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນສູງຂອງພວກເຂົາ - ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານຫຼັງຈາກກິນອາຫານແລະຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດທີ່ຈະກິນເກີນ.
ຜັກທຽມແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍແລະສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານຕ່າງໆ. ນີ້ປະກອບມີທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກສະຫຼັດໄວໄປຫາອາຫານທີ່ບໍລິສຸດ.
Get Your Nuts
ແກ່ນຫມາກຖົ່ວແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ພວກມັນອາດຈະມີຂະຫນາດນ້ອຍ, ແຕ່ພວກມັນແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍທາດອາຫານ, ລວມທັງເສັ້ນໃຍຫົວໃຈແລະໂພທິໂຕຼຕຼີ. ຫມາກໄຂ່ຫຼັງຫຼາຍແມ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນອາຊິດໄຂມັນ omega -3 - ປະເພດຂອງອາຊິດໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນທີ່ສາມາດຮັກສາລະດັບໄຂມັນຂອງທ່ານໄດ້ດີ.
ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການແກ່ນຂອງແກ່ນ favorite ຂອງທ່ານຕໍ່ມື້ເພື່ອເຂົ້າເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາກ່ຽວກັບ cholesterol ແລະ triglycerides ຂອງທ່ານ. ນັບຕັ້ງແຕ່ແກ່ນຫມາກກໍ່ຍັງມີທາດແຄບຫຼາຍ, ທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານຫລາຍເກີນໄປຍ້ອນວ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ນໍ້າຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
ເຂົ້າຈີ່ແລະເຂົ້າຈີ່ແມ່ນຖືກຕ້ອງ
ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ເປັນປະຈໍາ, ມັນເປັນການ ດີທີ່ຈະປະກອບມີເມັດພືດໃນອາຫານຂອງທ່ານ . ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງເບິ່ງສິ່ງທີ່ປະເພດເມັດທີ່ທ່ານກິນ. ໃນບາງກໍລະນີ, ອາຫານເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ສາມາດສູງໃນທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ.
ທ່ານສາມາດປ່ຽນອາຫານທີ່ມີເມັດຂາວສໍາລັບທາງເລືອກເມັດທັງຫມົດ. ນີ້ປະກອບມີສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: pasta ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລາຍການເຂົ້າຈີ່. ອາຫານທັງຫມົດເມັດພືດແລະທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໄຍຫຼາຍກ່ວາຊະນິດອື່ນຂອງເມັດທີ່ເຮັດດ້ວຍຕານ້ໍາຕານຫຼື flour ສີຂາວ. ນີ້ສາມາດຮັກສາລະດັບ cholesterol LDL ຂອງທ່ານໄດ້ດີ.
ປານກາງຜະລິດຕະພັນນົມຂອງທ່ານ
ສາຍນ້ໍານົມແມ່ນເຂດອື່ນຂອງຮ້ານຂາຍເຄື່ອງທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງຈາກໄຂມັນ. ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ຊຶ່ງມັກຈະ frowned ໃນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ lipid. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີສອງການສຶກສາທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຜະລິດຕະພັນນົມສາມາດມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນກາງຫຼືມີປະໂຫຍດເລັກນ້ອຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ຜະລິດຕະພັນນົມບາງ, ເຊັ່ນ probiotics ພົບໃນນົມສົ້ມ, ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜົນກະທົບທາງບວກກ່ຽວກັບລະດັບໄຂມັນຂອງທ່ານ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສູງຂຶ້ນໃນພະລັງງານ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ overboard. ນອກນັ້ນຍັງ ມີແນວພັນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຂອງ ຜະລິດຕະພັນ ນົມ ແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ທ່ານບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດ້ອຍໂອກາດ.
ເລືອກສໍາລັບຊີ້ນງົວ
ໃນເວລາທີ່ຊອກຫາຊີ້ນທີ່ຈະປະກອບມີໃນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ທາດແປ້ງເຊັ່ນໄກ່, ປາຫຼື Turkey ສາມາດຊ່ວຍຕັດໄຂມັນແລະພະລັງງານຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ຊີ້ນແດງ - ລວມທັງ ຊີ້ນງົວ, ແບ້ແລະຫມູ - ແມ່ນສູງກວ່າໃນ ໄຂມັນອີ່ມຕົວ , ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມແຄລໍລີ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານຊອກຫາຊິ້ນໄຂມັນຂອງຊີ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຕັດມັນແລະທັນທີຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນໄຂມັນທີ່ທ່ານກິນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຊີ້ນປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: bologna ແລະ sausage ຄວນຈະຈໍາກັດ. ບາງການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເປັນປົກກະຕິສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນການພັດທະນາພະຍາດ cardiovascular.
ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນ
ມີອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດໃສ່ໃນໂຄງຮ່າງການຊື້ເຄື່ອງຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ. ໃນເວລາທີ່ສົງໃສ, ກວດເບິ່ງປ້າຍອາຫານກ່ຽວກັບການຫຸ້ມຫໍ່ອາຫານ. ອາຫານທີ່ມີທາດ cholesterol ທີ່ເຫມາະສົມຄວນຈະຕ່ໍາໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະແລະສານອາຫານທີ່ສູງເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ, ເສັ້ນໃຍແລະທາດໂປຼຕີນ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al ການໃຫ້ອາຫານຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວໂດຍແຫລ່ງອາຫານແລະເຫດການໂລກພະຍາດເສັ້ນເລືອດ: ການສຶກສາຫຼາຍຊົນເຜົ່າຂອງ Atherosclerosis. American Journal of Clinical Nutrition 2012 96: 397-404
Rolfes SR, Whitney E. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ. 14th ed ເອກະລາດ, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> ພະແນກກະສິກໍາສະຫະລັດອາເມລິກາ. ຄໍາແນະນໍາອາຫານສໍາລັບອາເມລິກາ 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines