ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫລັງສາມາດຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມເຈັບປວດຕ່ໍາ

ອາການເຈັບປວດຕ່ໍາບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມຊີວິດຂອງທ່ານ

ໂອກາດແມ່ນທ່ານເປັນຫນຶ່ງໃນ 80% ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີປະສົບການເຈັບປວດຕ່ໍາຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາການເຈັບປວດສະຫມ່ໍາສະເຫມີ, ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງລະອຽດແລະເຈັບປວດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດ, ຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນບໍ່ຄວນຈະຖືກລະເວັ້ນ. ສະຖຽນລະພາບທາງຫລັງຕ່ໍາຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດຂອງຕັບຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງ lumbar. ເຖິງແມ່ນວ່າອາການເຈັບປວດກໍ່ສາມາດຫາຍຕົວເອງໄດ້, ສັນຍານອາການເຈັບເປັນຄວາມຄິດເຫັນທີ່ສໍາຄັນຈາກສະຫມອງຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຄວນຈະເອົາໃຈໃສ່.

ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ານອາການເຈັບແມ່ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ; ແທນທີ່ຈະ, ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວ.

More about Back Pain

ຄວາມເຈັບປວດຍ້ອນກັບມາຈາກຫຼາຍໆເຫດຜົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ລວມທັງ ການເຈັບປວດ ແລະສາຍພັນ, ຄວາມຫຼອກລວງຂອງແຜ່ນ, ແຜ່ນ herniated ຫຼື ruptured, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, stenosis spinal, ການບາດເຈັບ traumatic ແລະຜິດປົກກະຕິ skeletal. ອາການເຈັບປວດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປົກກະຕິສໍາລັບສອງສາມມື້ຕໍ່ສອງອາທິດ. ສ່ວນໃຫຍ່ມັກຈະເປັນຜົນມາຈາກການສັ່ນສະເທືອນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມເນື້ອ, ແຜ່ນ, ຫຼືເສັ້ນປະສາດ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດໃນໄລຍະສັ້ນ. ໃນບັນດາຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບປວດກັບອາການຕ່ໍາຕ່ໍາ, ປະມານ 20% ພັດທະນາອາການປວດຮຸນແຮງທີ່ມີອາການຊຶມເສົ້າຊຶມເສົ້າຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງປີ.

ອາການເຈັບຫຼັງສາມາດສະລັບສັບຊ້ອນແລະ finicky, ໃນເວລາທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍຟື້ນຟູສາມາດປັບປຸງອາການຂອງຄົນຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ອາການຂອງຄົນຕໍ່ໄປຮ້າຍແຮງ. ການຂາດການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມສະຖຽນລະພາບໃນການກັບຄືນຕ່ໍາແມ່ນຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມເຈັບປວດ.

ຍອດເງິນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງບຸກຄົນ. ບາງຄົນຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມການເຄື່ອນຍ້າຍໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນຕ້ອງເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຄວາມດຸ່ນດ່ຽງການເຄື່ອນໄຫວຄວາມຫມັ້ນຄົງ / ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສາມາດປ່ຽນຈາກວິທີທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຫຼືວິທີທີ່ທ່ານອາຍຸ. ຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນໂຄງສ້າງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນແລະແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກ່ວາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແມ່ນພື້ນຖານເປັນຄໍລໍາທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ມີສະຫນັບສະຫນູນກ້າມຊີ້ນແລະຊືມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮັກສາສະຖຽນລະພາບຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດທໍາລາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຈາກສິ່ງທີ່ງ່າຍດາຍເຊັ່ນງໍລົງເພື່ອເອົາປາກກາຫຼືຮອຍຕີນ.

ພວກເຮົາທຸກຄົນໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການເສີມຂະຫຍາຍຫຼັກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງປະກອບມີກ້າມຊີ້ນ, ກະດູກ, ແລະກະດູກທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ຮ່າງກາຍເທິງແລະຮ່າງຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນຈໍານວນຫຼາຍຢູ່ໃນທ້ອງ, ທ້ອງ, ດ້ານ, ກະດູກແລະກະດູກຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານ. core, strong, stable and flexible can help you twist, rotate, stand up straight, and move with ease and efficiency.

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆທີ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຖຽນລະພາບທີ່ເລິກເຊິ່ງຂອງການກັບຄືນຕ່ໍາສາມາດເສີມສ້າງແລະປັບປຸງຄວາມພິການທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຫຼາຍໆຄົນທີ່ເຈັບປວດຊໍາເຮື້ອ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຖຽນລະພາບທາງດ້ານ lumbar ປະກອບມີ abdominis transverse, lumbar multifudi, ແລະ obliques ພາຍໃນ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງໄດ້ເຮັດສັນຍາຮ່ວມກັນເພື່ອສະຫນອງສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງພຽງພໍເພື່ອປ້ອງກັນອາການປວດຫລັງ.

The Exercises

ນີ້ແມ່ນ 3 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອແກ້ໄຂອາການປວດຫລັງຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາກໍາລັງອອກແບບເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມເນື້ອທີ່ທ້າທາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ເປົ້າຫມາຍທີ່ຕ້ອງການແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫລັງໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນກິດຈະກໍາຕ່າງໆ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຮູບແບບມໍເຕີທີ່ອ້ອມຮອບກະດູກສັນຫຼັງເພື່ອຊ່ວຍໃນທຸກໆກິດຈະກໍາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນທົ່ວທ້ອງຂອງທ່ານແລະສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃນສະຖານະການຕ່າງໆ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃດໆໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາທັນທີ. ແນວຄວາມຄິດຂອງ "ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ມີ" ບໍ່ຖືວ່າເປັນຄວາມຈິງສໍາລັບອາການເຈັບປວດກັບປານໃດ.

Cat-Camel

ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນ cat-camel. ມັນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວາງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ສະດວກສະບາຍ.

ສຸມໃສ່ flexing smoothly ແລະຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄົງທີ່ຫຼາຍກ່ວາການຊຸກຍູ້ອອກໃນຂອບເຂດສຸດທ້າຍ. ຄ່ອຍໆຍືດກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຍ້ອນການດຶງມັນຂຶ້ນກັບເພດານ, ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າໄປຕາມພື້ນເຮືອນໃນເວລາທີ່ທ່ານຂື້ນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານທັງຫມົດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເມື່ອທ່ານມາຮອດຊ່ວງສຸດທ້າຍ, ປ່ຽນທິດທາງແລະຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍລຸດລົງລົງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ, ຂະຫຍາຍຄໍຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບເພດານດັ່ງທີ່ທ່ານຂື້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ປະຕິບັດແບບນີ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປະມານ 5 ຫາແປດເທື່ອ. ມັນຄວນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານແລະການຂັດໃນກະດູກສັນຫຼັງ.

Quadruped

ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີສອງແມ່ນເອີ້ນວ່າ quadruped. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຍັງເຮັດຢູ່ໃນມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກສັນກາງເປັນປົກກະຕິ, ຍົກຂາແລະຂາກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ປາມຂອງທ່ານຄວນຈະປະເຊີນຫນ້າລົງ. ມັນເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຈະດຸ່ນດ່ຽງກັບມືແລະເຂົ່າທີ່ກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານເຊິ່ງຖືກປູກຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫົດຕົວຢູ່ໃນຊ່ອງຄອດແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ຫາ 8 ຄໍາສັບໃຫມ່ໃນແຕ່ລະດ້ານຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແປງ. ເຮັດວຽກຂຶ້ນເລື້ອຍໆໃນໄລຍະເວລາ.

Plank and Side Bridge

ການອອກກໍາລັງກາຍທີສາມແມ່ນທໍ່ແລະຂົວຂ້າງ. ຂົວດ້ານຂ້າງຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການຮັກສາສະຖຽນລະພາບຕ່ໍາ. ເພື່ອການວາງແຜນ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນອນຢູ່ດ້ານເທິງ, curling ຕີນຂອງທ່ານພາຍໃຕ້, ແລະການຈັດວາງ elbows ຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ການຊຸກດັນໃຫ້ປິດຄໍໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄໍກາງແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫມັ້ນຄົງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຖື plank ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະເຮັດວຽກວິທີການຂອງທ່ານທີ່ຈະຖືອີກຕໍ່ໄປໃນໄລຍະເວລາ. ກັບຂົວຂ້າງ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະການວາງ elbow ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນເລັກຫນ້ອຍຕ່ໍາກວ່າ shoulder ຂອງທ່ານ. ວາງຂາເທິງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂາເບື້ອງຮ່າງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂຶ້ນເກີບໃສ່ຕີນ. ການຊຸກຍູ້ການລົງພື້ນທີ່ຜ່ານການສອກຂອງທ່ານແລະດ້ານຂ້າງຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ຊຸກດັນໃຫ້ອອກຈາກຕີນຂອງຮ່າງ, ບີບບັງແດດຂອງທ່ານແລະຮັກສາກະດູກຍາວ. ສອກຂອງທ່ານຄວນຕິດຕັ້ງໂດຍກົງພາຍໃຕ້ການຮ່ວມມືຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນຂົວ. ຖືສໍາລັບ 1 ຫຼື 2 ວິນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍແລະປ່ຽນສອງດ້ານ. ເຮັດວຽກເຖິງເວລາຖືຫຼາຍກວ່າເກົ່າຖ້າທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ມັນໄດ້. ສະບັບປັບປຸງໃດຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຕີນຂອງທ່ານ, ທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄໍກາງແລະກະດູກສັນຫຼັງ.

ສຸດທ້າຍຄວາມຄິດ

ຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການເຈັບປວດຕ່ໍາໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຍ້ອນມັນອາດຈະເກີດຂື້ນຈາກສະພາບການເຈັບປ່ວຍທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນັກພະຍາບານທີ່ມີໃບອະນຸຍາດຫຼືປະກອບອາຊີບທີ່ມີປະສົບການກັບການຟື້ນຕົວຈາກປະເພດເຈັບປວດຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນການຮັບຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ. ຖ້າສະຫມອງຂອງທ່ານສົ່ງສັນຍານຄວາມເຈັບປວດ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ພວກມັນ, ຢຸດສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດແລະພັກຜ່ອນ. ການປະຕິບັດປະຕິກິລິຍາສະຖຽນລະພາບຕ່ໍາປະຈໍາວັນແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຄືນ. ຈົ່ງມີຄວາມອົດທົນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຊອກຫາການປະສົມປະສານທີ່ເຫມາະສົມຂອງການເຄື່ອນໄຫວການເຄື່ອນໄຫວ / ຄວາມສະຖຽນລະພາບສໍາລັບທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເຂົ້າໄປໃນຮ່ອງຮອຍຂອງການເປັນປົກກະຕິບໍ່ເຈັບປວດແລະປະຕິບັດຕາມມັນທຸກໆມື້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກຜົນປະໂຫຍດ!

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Back Pain ຫໍສະຫມຸດແຫ່ງຊາດຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາ. ເວັບໄຊຕ໌. 30 ທະຄະ 2015.

> ຜົນກະທົບຂອງການຍັບຍັ້ງ Lumbar ແລະການຝຶກອົບຮົມ Lumbar ແບບເຄື່ອນໄຫວໃນຜູ້ປ່ວຍທີ່ມີອາການປວດຫລັງເບົາເບົາ . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, ຫໍສະຫມຸດແຫ່ງຊາດ Medicine Moon HUS, ກຸມພາ 2013.

> ເສີມສ້າງສຸຂະພາບຕ່ໍາໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍສະຖຽນລະພາບ . McGill SM ACE Fitness, Feb 2003

> ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດກັບປວດຫລັງ . ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດກ່ຽວກັບຄວາມເປັນໂຣກທາງສາສະຫນາແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, 3 Nov 2015.

> ການ ເສີມຂະຫຍາຍຫຼັກການຂອງທ່ານ: ວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອເຮັດໃຫ້ປອດ, squats, ແລະ plank . Dadoly A Harvard Health Publications, 29 June 2011.

> ຜົນກະທົບຂອງການກ້າມເນື້ອທ້ອງຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຫນ້າທີ່ຫາຍໃຈແລະຄວາມຄົງຕົວຂອງລໍາໄສ້ . Kim E, Lee HUS ຫໍສະຫມຸດແຫ່ງຊາດຢາ, ເດືອນມິຖຸນາ 2013.