ຊີວິດປະຈໍາວັນ, ທ່າທາງບໍ່ດີ ແລະການບາດເຈັບມັກຈະເຮັດໃຫ້ ກ້າມແຫນ້ນແຫນ້ນ . ຖ້າວ່າທ່ານມີ ອາການເຈັບຄໍ ຫລືແຫນ້ນຢູ່ໃນກ້າມຄໍ, ທ່ານຫມໍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຊ່ວຍອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະຍ້າຍອອກຄໍຢ່າງເຕັມທີ່ແລະມີອາການເຈັບປວດຫນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ.
ຮຽນຮູ້ເຫຼົ່ານີ້ສີ່ອອກກໍາລັງກາຍ stretching gentle ທີ່ ນັກ therapist ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຂອງທ່ານອາດຈະກໍານົດການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໃກ້ຊິດກ້າມຊີ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນເວລາທີ່ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ (ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການສະຫນັບສະຫນູນ) ຫຼືຢູ່ໃນສະຖານທີ່ບ່ອນນັ່ງຫຼືຕໍາແຫນ່ງ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດສອບກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຫຼົ່ານີ້, ຫຼືອື່ນໆ, ອອກກໍາລັງກາຍຄໍ.
1 -
Flexion Stretch: Chin to Chestເລີ່ມແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍກັບຄໍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງກາງ. ຫົວຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກໃຈກາງແລະບໍ່ລ່ວງຫນ້າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼືຢູ່ຂ້າງ. ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້ໃນເວລາທີ່ນອນນອນຢູ່ຫລັງຫຼືນັ່ງ.
- ຄ່ອຍໆງ່ວງຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ປາກຂອງທ່ານເບິ່ງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ຢຸດເວລາທີ່ stretch ແມ່ນຮູ້ສຶກວ່າຢູ່ທາງຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 20 ວິນາທີ.
- ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 4 ຄັ້ງ.
ຄົນເຈັບບາງຄົນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກພຽງແຕ່ເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ຈຸດທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຕົວໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖື stretch. PT ຂອງທ່ານສາມາດສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫນັກໃນຄໍຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານກໍາລັງນອນຫຼັບ.
2-
Extension Stretch: Eyes to Skyການຂະຫຍາຍພັນ Cervical ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຊອກຫາ, ແລະມັນສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນຄໍຂອງທ່ານ. ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງ cervical ຂອງທ່ານຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບປວດຈາກແຜ່ນໃຫຍ່ຢູ່ໃນຄໍຂອງທ່ານ.
ເລີ່ມແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍກັບຄໍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງກາງ. ຫົວຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກໃຈກາງແລະບໍ່ລ່ວງຫນ້າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼືຢູ່ຂ້າງ. ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້ໃນເວລາທີ່ນອນນອນຢູ່ຫລັງຫຼືນັ່ງ.
- ຄ່ອຍໆໂຄ້ງລົງຫົວຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕາຂອງທ່ານເບິ່ງຫາ "ເຄົ້າ".
- ຢຸດເວລາທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 20 ວິນາທີ.
- ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 4 ຄັ້ງ.
ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຜູ້ປ່ວຍບາງຄົນເຮັດດີກວ່ານີ້ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍແບບໄລຍະສັ້ນໆຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວໄປຫາສະຖານະການ ralxed. PT ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍກໍານົດວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດນີ້.
3-
ການຫມຸນ: ດ້ານຂ້າງເລີ່ມແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍກັບຄໍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງກາງ. ຫົວຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກໃຈກາງແລະບໍ່ລ່ວງຫນ້າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼືຢູ່ຂ້າງ. ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້ໃນເວລາທີ່ນອນນອນຢູ່ຫລັງຫຼືນັ່ງ.
- ຄ່ອຍໆຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ຊອກຫາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
- ຈົ່ງຢຸດເວລາທີ່ມີການຂະຫຍາຍເສັ້ນຢູ່ຂ້າງຂວາຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 20 ວິນາທີ.
- ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 4 ຄັ້ງ.
- ຄ່ອຍໆຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຊອກຫາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.
- ຈົ່ງຢຸດເວລາທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ດ້ານຊ້າຍຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 20 ວິນາທີ.
- ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 4 ເທື່ອ.
ຖ້າຫາກວ່າທິດທາງຂອງການຫມູນວຽນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາແລະກວດເບິ່ງໃນ PT ຂອງທ່ານ.
4-
Flexion ດ້ານຂ້າງ: ຫູກັບໄຫລ່ເລີ່ມແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍກັບຄໍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງກາງ. ຫົວຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກໃຈກາງແລະບໍ່ລ່ວງຫນ້າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼືຢູ່ຂ້າງ. ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້ໃນເວລາທີ່ນອນນອນຢູ່ຫລັງຫຼືນັ່ງ.
- ຄ່ອຍໆງໍຄໍໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຈັບຫູຊ້າຍຂອງທ່ານກັບບ່າຂອງທ່ານ.
- ຈົ່ງຢຸດເວລາທີ່ມີການຂະຫຍາຍເສັ້ນຢູ່ຂ້າງຂວາຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 20 ວິນາທີ.
- ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 4 ເທື່ອ.
- ຄ່ອຍໆງໍຄໍໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຈັບຫູຂວາກັບບ່າຂອງທ່ານ.
- ຈົ່ງຢຸດເວລາທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ດ້ານຊ້າຍຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 20 ວິນາທີ.
- ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 5 ເທື່ອ.
ໂຄງການຝຶກຫັດນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທຸກໆມື້ເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບຄໍແລະຄວາມກົດດັນ.
A Word From
ບຸກຄົນທຸກຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ແລະສະພາບຄໍຂອງທ່ານສະເພາະອາດຈະຕ້ອງມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ແຕກຕ່າງຈາກຄົນທີ່ຢູ່ໃນໂຄງການນີ້. ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມແຫນ້ນແຫນ້ນຢູ່ໃນຄໍຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄໍທີ່ແນ່ນອນເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວຄໍຂອງທ່ານ. ກວດສອບກັບ PT ຂອງທ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Meisingset, I. Etal. ຜູ້ຄາດຄະເນຜົນກະທົບຂອງ Glabal ຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງເຄມີໃນຜູ້ປ່ວຍທີ່ມີໂຣກຄໍ: ການສຶກສາສັງເກດການ. Physiotherapy ໃນຫນັງສືພິມ, ຍອມຮັບໃນເດືອນມີນາ, 2017.