ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຂນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນເຈັບປວດ - ເປັນຫຍັງມັນເຮັດວຽກ

ທ່ານຮູ້ບໍວ່າການຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນມາໄດ້ບໍ?

ກ້າມຊີ້ນຂາໃກ້ຊິດແຫນ້ນຫນາມີອໍານາດທີ່ຈະດຶງອອກຈາກຖັນ, ແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຕາມທີ່ພວກເຂົາເຮັດ.

ສະຫມອງແມ່ນໂຄງສ້າງທີ່ສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບສຸຂະພາບ. ນີ້ແມ່ນວິທີ:

1 -

ແນວໃດການຍືດໂຕອ້ອມຂ້າງຂອງທ່ານຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຕ່ໍາ, ເກີນໄປ

ແນວໃດ Pelvis ແລະກະດູກສັນຫຼັງກ່ຽວຂ້ອງ

ກະດູກສັນຫຼັງຖືກຈັບຢູ່ໃນລະຫວ່າງສອງກະດູກຊືມເຊິ່ງເປັນທາງຫລັງຂອງຕ່ອງໂສ້. ບໍ່ພຽງແຕ່ວ່າແຕ່ກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງໃນບາງກໍລະນີສາມາດໄດ້ຮັບການສະດວກສະບາຍຫຼາຍ, ຕິດໃສ່ໃນສະຫມອງ. ສະພາບການຂອງພວກມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກໍານົດຕໍາແຫນ່ງຂອງຕ່ອງໂສ້, ແລະດັ່ງນັ້ນສະຖານະການຊໍາເຮື້ອຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມກົດດັນແລະ / ຫຼືສະໂພກໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ຜ່ານຂ້າມກ່ຽວແລະກ່ຽວກັບສະຫມອງອາດຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມບໍ່ສະເຫມີພາບໃນແງ່ຂອງວິທີການກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄົນອື່ນ. ແຕ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອໃນສະໂພກແລະກະດູກສັນຫຼັງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ, ຄວາມຈໍາກັດແລະ / ຫຼືບັນຫາ. ມັນຍັງສາມາດເພີ່ມຂີດຄວາມສາມາດໃນການປິ່ນປົວໃຫ້ທ່ານໂດຍການບາດເຈັບຫລືສະພາບທີ່ມີຢູ່, ເຊັ່ນວ່າ scoliosis.

ແລະຖ້າທ່ານມີບາດເຈັບຫລືສະຫມອງແລ້ວ, ທ່ານອາດພົບວ່າມັນງ່າຍເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການລະຄາຍເຄືອງໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃກ້ຊິດ.

2-

ພັດທະນາຍຸດທະສາດການກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ

ການເປີດເຜີຍກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນວິທີການທາງອ້ອມເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບປວດຄືນ. ເນື່ອງຈາກວ່າ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາກິນວິທີການຍຸດທະສາດໂດຍອີງໃສ່ບ່ອນທີ່ທ່ານກໍາລັງແຫນ້ນຫນາ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດໃນໃຈເມື່ອທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ (ແລະເລືອກເອົາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈະເຮັດ) ແມ່ນວ່າໂດຍທົ່ວໄປ, ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຈະຖືກແບ່ງຕາມສະຖານທີ່ຂອງພວກມັນ: ທາງຫນ້າ, ນອກ, ດ້ານຫຼັງແລະພາຍໃນ. ໃນຂອບເຂດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ສະຖານທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນກໍານົດປະເພດຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມັນສາມາດຜະລິດໄດ້.

ຕົວຢ່າງ, ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານແມ່ນກຸ່ມສີ່ແຫ່ງທີ່ຕັ້ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາ; ຫນຶ່ງໃນສະມາຊິກກຸ່ມ, femoris rectus flexes ຂາ, ເຊິ່ງເອົາຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ (ຂາ, ຂາຕ່ໍາ, ແລະຕີນ) ຕໍ່ຫນ້າ, ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແມ່ນຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາສັນຍາ, ພວກເຂົາເຈົ້າຂະຫຍາຍຊ້າຍຕ່ໍາ, ເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ຫລັງທ່ານ.

3-

Quadriceps Stretches for Relief Pain Back Back

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ໃນຫນ້າທີ່ຜ່ານມາ, quadriceps ຂອງທ່ານຕັ້ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາ. ຫນຶ່ງໃນກ້າມຊີ້ນ quadriceps, femoris rectus, ຂ້າມຜ່ານ hip ຮ່ວມກັນຢູ່ທາງຫນ້າ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວ hip, ເຊິ່ງ, ໃນກໍລະນີນີ້, ແມ່ນ hip flexion.

ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ກ້າມກ້າ 2" ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ກ້າມກ້າ 2". ນີ້ກໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າພ້ອມກັບການຂ້າມຜ່ານແລະຜົນກະທົບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ຍັງມີຫຼາຍກວ່າແລະມີຜົນກະທົບຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. (ການ femoris rectus ຂະຫຍາຍຕົວເຊັ່ນ, straightens, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.)

ການອອກກໍາລັງກາຍໃນບົດຄວາມນີ້ແມ່ນຈໍາກັດກັບສ່ວນຂອງສະໂພກຂອງກ້າມນີ້.

Quadriceps Stretching Action

ການຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະໂພກ, ຄວາມຄິດແມ່ນເພື່ອເຮັດການເຄື່ອນໄຫວກົງກັນຂ້າມກັບ flexion, ເຊັ່ນ: ການຂະຫຍາຍ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຂະຫຍາຍການຂະຫຍາຍຕົວຢູ່ໃນສະໂພກໃນເວລາທີ່ຢືນ, ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງທ່ານແລະຂົ່ມຂືນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຂັ້ນຕອນຂັ້ນພື້ນຖານກໍ່ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດທີ່ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມທ້າທາຍນ້ອຍໆແລະໄດ້ຖືກຈັດຂື້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສໍາລັບປະມານ 30 ວິນາທີອາດຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເຈັບປວດຫນ້ອຍລົງ.

ເລີ່ມຕົ້ນ stretching quads ຂອງທ່ານດ້ວຍແນວຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້: 3 ວິທີການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ດີ Quad.

4-

Hamstring Hip Stretches ສໍາລັບການປວດປວດກັບປວດຫລັງເບົາ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ quadriceps, hamstrings ແມ່ນ 2 ກ້າມຊີ້ນຮ່ວມກັນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ແຕກຕ່າງຈາກ quadriceps, ເຖິງແມ່ນວ່າ, hamstrings ຢູ່ຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຕິດຢູ່ບ່ອນທີ່ກະດູກທີ່ນັ່ງ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານ. ເມື່ອກ້າມເນື້ອຄອດ, ຜົນກະທົບແມ່ນການດຶງຫລັງຂອງສະຫມອງລົງໄປທາງຫຼັງຂອງຂາ, ຫຼືນໍາເອົາຊິ້ນຕ່ໍາລົງມາຫລັງທ່ານ.

ວິທີການໃດກໍ່ຕາມ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເອີ້ນວ່າ "ການຂະຫຍາຍ hip."

ທ່ານໃຊ້ຂາແຂນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງໄປ, ແລະຂຶ້ນໄປເທິງ stairs. ທ່ານຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ພວກມັນໃນການກິລາທີ່ຕ້ອງການໂດດຂື້ນເຊັ່ນ: ບ້ວງ.

ປົກກະຕິແລ້ວ, hamstrings ແມ່ນອ່ອນແອກວ່າ quadriceps, ແຕ່ວ່າໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນໃກ້ຊິດ, ນີ້ອາດຈະນໍາໄປສູ່ບັນຫາ posture ທີ່ເອີ້ນວ່າດ້ານລຸ່ມແປ.

Hamstrings Stretching Action

ເພື່ອຍືດສ່ວນແປກຂອງເສັ້ນຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາແປກ. ມັນບໍ່ສໍາຄັນຖ້າວ່າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼືຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ມີເສັ້ນເລືອດຕັນໃນໄລຍະຍາວສໍາລັບທຸກໆປະເພດຂອງຄົນ.

ສໍາລັບແນວຄິດສອງສາມຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການ stretch hamstrings ຂອງທ່ານ, ລວມທັງ dos ແລະ don'ts, ກວດເບິ່ງ: 7 Stretches ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ Hamstring.

5-

ເສັ້ນທາງກ້າມເນື້ອຂ້າງນອກສໍາລັບການປວດປວດກັບເບື້ອງຫຼັງຕ່ໍາ

ກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ນອກປະຕິກິລິຍາ ຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບ. ພວກເຂົາມີພາລະບົດບາດສໍາຄັນໃນການຍ່າງແລະຢືນ, ລວມທັງການດຸ່ນດ່ຽງລວມຂອງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ້ອງ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນລະບຽບການທີ່ເຮັດວຽກດີ.

ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ຂອງກ້າມເນື້ອຂ້າງນອກ, ໃຫ້ພິຈາລະນາການຫມຸນວຽນຂອງກະດູກຫັກສໍາລັບນາທີ. ທ່ານອາດຈະເຊື່ອວ່າເມື່ອທ່ານມີກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນການບິດເບືອນ, ມັນກໍ່ເກີດຂຶ້ນໃນດ້ານຫລັງ.

ໃນກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເຮັດວຽກດີ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງແທ້ໆ. ການຜົ້ງເອິກຄວນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການດັດແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ້ອງໃນການສະຫນັບສະຫນູນແລະເພີ່ມການຫມຸນວຽນ. ການກໍ່ສ້າງຂອງພວກເຂົາຊ່ວຍໃຫ້ມີການປະຕິບັດຢ່າງກະທັນຫັນທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນ, ຊຶ່ງອາດຈະເພີ່ມປະລິມານການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.

ແຕ່ຖ້າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານມີຄວາມແຫນ້ນ, ຊ່ວງການຫມຸນຂອງທ່ານອາດຈໍາກັດ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນອີກຢ່າງຫນຶ່ງທີ່ວ່າການຍືດກ້າມເນື້ອພາຍນອກຂອງທ່ານອາດເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ.

ປະຕິບັດການກ້າມເນື້ອດ້ານຂ້າງຂື້ນ

ເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອຂາອອກ, ຄວາມຄິດຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອນໍາຂາໄປສູ່ເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະຂ້າມຂອບລຸ່ມຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຈໍານວນຫນຶ່ງຂອງ ຍຸດທະສາດ , ລວມທັງການນໍາໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງຕ່າງໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸພຽງແຕ່ເສັ້ນທາງຂວາ.

6-

ກ້າມເນື້ອໃນສະໂພກພາຍໃນສໍາລັບການຊ່ວຍປວດກັບເບົາເບົາ

ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງ, ແອວຫຼືແອວເດີ, ກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມດຸ່ນດ່ຽງໃນເວລາທີ່ຢືນແລະການເຄື່ອນທີ່. ພວກເຂົາຍັງເຮັດວຽກຮ່ວມກັບກ້າມເນື້ອຂ້າງນອກເພື່ອຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານຕາມແນວນອນ.

ໃນເວລາທີ່ຄວາມກົດດັນ adductor ຊໍາເຮື້ອກໍ່ໃຫ້ເກີດການເຫນັງຕີງໃນຊ່ອງຄອດ, ເຊິ່ງອາດຈະຖືກເບິ່ງວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນສະໂພກສູງກວ່າຄົນອື່ນ, ການສັກຢາຂອງທ່ານແລະ / ຫຼືຕ່ໍາອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ.

ເຊື່ອວ່າມັນຫຼືບໍ່, ຫຼາຍໆຄົນກໍາລັງແຫນ້ນຢູ່ໃນກ້າມທ້ອງຂອງພວກເຂົາໂດຍບໍ່ຮູ້ມັນ. ບາງທີພວກເຂົາກໍ່ບໍ່ສາມາດຂະຫຍາຍພື້ນທີ່ນີ້.

ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອໃນຂາປະກອບດ້ວຍ

ເພື່ອ ຍືດກ້າມເນື້ອຂາຂອງທ່ານ , ເອົາຂາຫນຶ່ງອອກໄປຂ້າງໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ແລະໃນການປັບຕົວດີ.