ການອອກກໍາລັງກາຍແລະ COPD ໄປຫາມືໃນມື
ພະຍາດປອດອັກເສບອອກກໍາລັງກາຍແລະປອດອັກເສບ (COPD) ແມ່ນສອງຄໍາທີ່ຄົນທີ່ມີ COPD ອາດຈະຢ້ານເຫັນໃນປະໂຫຍກດຽວກັນ. ການຫາຍໃຈສັ້ນ, ຄວາມອ່ອນແອແລະການຂາດພະລັງງານມັກຈະຕິດພັນກັບຄວາມຢ້ານກົວນີ້. ແຕ່ການຮຽນຮູ້ພື້ນຖານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານມີ COPD ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນທຸກໆມື້.
ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນເຈັບ COPD, ແລະວິທີການເພີ່ມລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ.
ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນອອກກໍາລັງກາຍກັບ COPD
ມີຫຼາຍເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄົນທີ່ມີ COPD. ເບິ່ງດີຢູ່ໃນເຫດຜົນເຫຼົ່ານີ້. ຈິນຕະນາການຕົວເອງປະສົບຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນອ່ານກ່ຽວກັບວິທີການເລີ່ມຕົ້ນ. ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດຊ່ວຍຄົນທີ່ມີ COPD ໄດ້ ຫຼາຍວິທີ, ລວມທັງ:
- ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ອົກຊີເຈນທີ່ທ່ານຫາຍໃຈໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ
- ເພີ່ມລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ
- ເພີ່ມໄລຍະເວລາຍ່າງ
- ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ
- ຫຼຸດຜ່ອນການຫາຍໃຈສັ້ນ
- ການຫຼຸດຜ່ອນການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມຜິດກະຕິຂອງໂປຣໄຟລອື່ນໆ
- ການປັບປຸງຫນ້າທີ່ຮັບຮູ້
- ການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກຖ້າວ່າທ່ານມີນ້ໍາຫນັກເກີນ (ນ້ໍາຫນັກເກີນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການຂອງອົກຊີໃນຮ່າງກາຍ)
- ການສົ່ງເສີມການສັງຄົມ (ຄົນທີ່ມີໂຣກ COPD ມັກຈະກາຍເປັນຄົນທີ່ໂດດດ່ຽວຈາກຄົນອື່ນ)
- ນ້ອຍລົງໂຮງຫມໍ
- ການປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງທ່ານໂດຍລວມ
ຖ້າວ່າບໍ່ພຽງພໍ, ທັງຫມົດຂອງຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມ ຮຸນແຮງຂອງ COPD .
ການປະເມີນຄວາມຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄດ້ຮັບຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງພັດທະນາຄວາມມຸ່ງຫມັ້ນຕະຫຼອດຊີວິດ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຄືກັບມັນ.
ຄໍາວ່າ "ການປອມແປງມັນຈົນກວ່າທ່ານຈະເຮັດມັນ" ອາດຈະມີປະໂຫຍດຕໍ່ຈຸດນີ້. ຂັ້ນຕອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະເມີນຄວາມຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານເອງ:
- ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນປະເພດຂອງໂຄງການຝຶກຫັດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເວົ້າກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໂຄງການທີ່ທ່ານເລືອກແມ່ນປອດໄພ. ຖ້າມີເຫດຜົນທີ່ອາດຈະປ້ອງກັນທ່ານຈາກການປະຕິບັດບາງປະເພດອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດປຶກສາຫາລືກັບທາງເລືອກທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຍັງສາມາດບອກທ່ານໄດ້ວ່າຖ້າໃຊ້ອົກຊີໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຈະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ.
- ກໍານົດເປົ້າຫມາຍ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບລາງວັນອັນຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດຈາກການປະຕິບັດຖ້າທ່ານເຮັດວຽກໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້. ກໍານົດສິ່ງທີ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນໂດຍການຂຽນລົງ. ຮັກສາເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໄວ້ໃນໃຈເມື່ອທ່ານກົດບ່ອນທີ່ຮຸນແຮງທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ດີ. ບໍ່ວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຈະຫາຍໃຈດີກວ່າເກົ່າຫຼືອີງໃສ່ຄົນອື່ນ, ການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຂ້າມຂັ້ນຕອນນີ້, ຄິດໄລຍະເວລາໃນການອອກກໍາລັງກາຍວາລະສານທີ່ບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນກວ່າການເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ການເຮັດແລະຮັກສາບັນທຶກຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານແມ່ນສິ່ງທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈທີ່ຈະສືບຕໍ່ໃນມື້ນັ້ນເມື່ອທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ອອກກໍາລັງກາຍກັບຫມູ່ເພື່ອນ / ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄົນອື່ນ . ຖ້າທ່ານມີຄົນທີ່ສາມາດປະຕິບັດຄຽງຂ້າງກັບທ່ານ, ທັງຫມົດທີ່ດີກວ່າ. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄົນອື່ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີຊ່ອງຫວ່າງໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງລໍ້ໃຈ.
- ກໍານົດໄລຍະໄກທີ່ທ່ານສາມາດໄປໄດ້. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານອາດຈະກາຍເປັນຄວາມອຶດອັດ. ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນການກໍານົດລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກປອດໄພແລະສະບາຍສໍາລັບທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ລະດັບຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານກໍ່ສ້າງ, ທ່ານຈະສາມາດໃຊ້ເວລາຕໍ່ໄປອີກດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຫນ້ອຍລົງ.
- ຖາມກ່ຽວກັບການຟື້ນຟູ pulmonary. ຜູ້ປ່ວຍຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກການເຂົ້າຮ່ວມໂຄງການ ຟື້ນຟູປອດອັກເສບ , ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີການກວດຫາໂຣກ COPD ໃຫມ່. ການປິ່ນປົວ Pulmonary Rehab ຈະສອນທ່ານກ່ຽວກັບປອດຂອງທ່ານໃນລາຍລະອຽດອັນຍິ່ງໃຫຍ່, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິທີການໃຊ້ແລະເຮັດກິດຈະກໍາອື່ນໆທີ່ມີອາຍຸສັ້ນຫນ້ອຍ. ຢ້ຽມຢາມສະມາຄົມອາເມລິກາຂອງການຟື້ນຟູເສັ້ນເລືອດແລະກ້າມຊີ້ນອອນໄລນ໌ເພື່ອຊອກຫາໂຄງການຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ.
ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ພື້ນຖານຂອງ ໂຄງການຝຶກຫັດ ປະສິດທິພາບທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປະສິດທິຜົນລວມມີການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈະມີຄວາມສຸກ. ມີສາມປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດລວມເອົາໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານປະຈໍາວັນ.
Exercises flexibility
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຍືດຫຍຸ່ນຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່າແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນເຮັດສິ່ງເຫລົ່ານີ້ກ່ອນແລະຫຼັງປະຕິບັດ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນປະກອບມີແນວນອນຂອງຄໍ, ບ່າແລະງົວຂອງທ່ານ. Yoga ແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດອີກ.
Endurance Exercises
ການປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານຊ່ວຍປັບປຸງຫນ້າທີ່ຂອງປອດຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັບຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານ. ໃນໄລຍະຍາວ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປະເພດ ທີ່ດີທີ່ສຸດ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຕ້ານກັບກິດຈະກໍາຂອງການດໍາລົງຊີວິດປະຈໍາວັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍອົດທົນ (ມັກຈະເອີ້ນວ່າ endurance cardiovascular) ປະກອບມີການຍ່າງ, ລົດຖີບແລະລອຍ, ໃນບັນດາອື່ນໆ.
Strength Training
ຊ່ວຍສ້າງແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ມີການຝຶກອົບຮົມແຮງງານ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນເຊັ່ນ: ການເຮັດວຽກບ້ານຫຼືການຫຍ້າທຽມ, ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຫນ້ອຍລົງ. ຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງປະກອບມີການຍົກນ້ໍາ, ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຮ່າງກາຍແລະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບແຖບ stretchy.
ຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ
ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມໂອກາດຂອງທ່ານສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດແລະຕິດຕາມໂຄງການ. ການເຮັດ ໃຫ້ຫາຍໃຈປາກ ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາລະດັບອົກຊີເຈນຢ່າງພຽງພໍແລະຫຼຸດຜ່ອນການຫາຍໃຈສັ້ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສະເຫມີພະຍາຍາມ exhale, ຫຼືຫາຍໃຈອອກ, ໃນໄລຍະທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຫາຍໃຈ, ຫຼືຫາຍໃຈໃນ, ໃນສ່ວນທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງເຊັ່ນ exhale ເມື່ອທ່ານຍົກມືຂອງທ່ານອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈເມື່ອທ່ານຫຼຸດລົງ.
ການນໍາໃຊ້ຂະຫນາດຂອງການຂາດດຸນ
ຂະຫນາດ dyspnea ມາດຕະການຂອງການຫາຍໃຈສັ້ນແລະລະດັບຈາກ 0 ເຖິງ 10, ເຊິ່ງແມ່ນຫຼາຍ, ຮ້າຍແຮງ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຂະຫນາດດົກຫນາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອກໍານົດວິທີທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກທີ່ຫາຍໃຈ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ທ່ານກ້າວຫນ້າ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າຫາຍໃຈສັ້ນໆຂອງທ່ານ, ທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຫນຶ່ງ. ຖ້າຫາຍໃຈສັ້ນໆຂອງທ່ານແມ່ນຫນ້ອຍ, ທ່ານຢູ່ໃນລະດັບສາມ. ທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຫ້າຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງແລະຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໄດ້, ທ່ານຢູ່ໃນລະດັບ 10. ຮັກສາລະດັບ dyspnea ຂອງທ່ານລະ ຫວ່າງລະດັບສາມແລະຫ້າ ແມ່ນດີທີ່ສຸດໃນໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືທີມຟື້ນຟູ pulmonary ບອກທ່ານບໍ່ດັ່ງນັ້ນ.
Recognizing Signs of Overexertion
ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແນະນໍາຢ່າງແຂງແຮງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ເຖິງຂອບເຂດຂອງທ່ານ. ຢຸດປະຕິບັດຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນອາການໃດຫນຶ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຫຼືເພີ່ມຂຶ້ນ
- ຄວາມບໍ່ສະບາຍຫນ້າເອິກຫຼືອາການເຈັບຫນ້າເອິກ
- ການເຜົາໄຫມ້, ຄວາມກົດດັນ, ຄວາມແຫນ້ນຫນາຫຼືຄວາມຫນາແຫນ້ນໃນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ
- ອາການເຈັບປວດທີ່ຜິດປົກກະຕິຢູ່ໃນຄາງກະໄຕ, ຄໍ, ບ່າ, ແຂນຫຼືກັບຄືນ
- ຄວາມຮູ້ສຶກແຂ່ງກັບໃນຫົວໃຈຂອງທ່ານ
- ການລະຄາຍເຄືອງຫົວໃຈ (ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈຂອງທ່ານລົ້ມລົງ)
- ອາການເບົາຫວານຫຼືຢ້ານ
- Nausea
- ຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ
- ອາການເຈັບປວດຜິດປົກກະຕິຢູ່ໃນກະດູກ
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Emtner, M, and K Wadell ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກຫັດອອກໃນຄົນເຈັບທີ່ມີພະຍາດປອດອັກເສບຊໍາເຮື້ອ - ການທົບທວນລະອຽດກ່ຽວກັບ FYSS (ຫນັງສືອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງສວີເດນ). British Journal of Sports Medicine 2016 50 (6): 368-71
Morris, N, Walsh, J, Adams, L, and J Alision ການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍໃນ COPD: ມັນເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ? ທີ່ຢູ່ ການຕອບສະຫນອງ . 2016 21 (7): 1185-92
Spruit, M, Burtin, C, De Boever, P et al COPD ແລະອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງບໍ? ທີ່ຢູ່ ຫາຍໃຈ . 2016 12 (2): e38-49