ການຊູນແສງສະຫວ່າງອາດຊ່ວຍໃຫ້ເວລານອນແລະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍ
ຈັງຫວະຂອງ Circadian ສາມາດສັບສົນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈ. ໃນເວລາທີ່ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບແນວຄວາມຄິດພື້ນຖານ, ຫນຶ່ງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະ: ການຝຶກອົບຮົມ. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວ ກັບຈັງຫວະ ຂອງ ວົງຈອນ ແລະວິທີທີ່ມັນອາດຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ? ຮຽນຮູ້ວິທີການຝຶກອົບຮົມເກີດຂື້ນແລະວິທີການທີ່ມີ ແສງສະຫວ່າງ ແລະ melatonin ສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍອາການນອນໄຍໂດຍມີຜົນຕໍ່ການນອນຫລັບ.
ການແນະນໍາໂດຍຫຍໍ້ກ່ຽວກັບຈັງຫວະຂອງວົງຈອນແລະການນອນແລະຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ
rhythms Circadian ອະທິບາຍຮູບແບບຂອງຫນ້າທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ປະຕິບັດຕາມວົງຈອນເກືອບ 24 ຊົ່ວໂມງ.
ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, fluctuations ຮໍໂມນ, ແລະເວລາຂອງການນອນແລະ wakefulness.
ການກໍ່ສ້າງເຂົ້າໄປໃນພັນທຸກໍາຂອງທຸກໆຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍແມ່ນໂມງທີ່ຂະບວນການພາຍໃນເວລາພາຍໃນກັບສະພາບແວດລ້ອມພາຍນອກ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຫນ້າທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຂຶ້ນ. ເກືອບທຸກໆອົງການທີ່ຮູ້ຈັກກ່ຽວກັບດາວເຄາະມີກົນໄກທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າໂຄງການເຂົ້າໄປໃນແກນຂອງພວກເຮົາ, ໂມງພາຍໃນນີ້ອາດຈະບໍ່ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມຍາວຂອງມື້ທາງທະເລ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ໂມງພາຍໃນຂອງພວກເຮົາແມ່ນປິດ.
ແທນທີ່ຈະແລ່ນຢູ່ທີ່ 24 ຊົ່ວໂມງ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໂມງພາຍໃນຂອງພວກເຮົາແມ່ນປະຕິບັດງານຢູ່ໃນໄລຍະຍາວອີກຕໍ່ໄປ. (ຫນ້າສົນໃຈ, ມີປະຊາຊົນທີ່ຫາຍາກທີ່ດໍາເນີນໃນໄລຍະສັ້ນໆ). ຈໍານວນເງິນທີ່ແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງໂມງພາຍໃນແລະຄວາມຍາວກາງຄືນພາຍໃນກາງແຕກຕ່າງກັນ. ມັນສາມາດປິດອອກເປັນສອງສາມນາທີຕໍ່ມື້ - ຫຼືບາງຄັ້ງກໍ່ມີເວລາຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
rhythm circadian ມີອິດທິພົນຢ່າງຮຸນແຮງຕໍ່ຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການນອນແລະເຮັດວຽກເປັນສັນຍານເຕືອນເພື່ອຮັກສາ wakefulness.
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນໄລຍະເວລາທີ່ມີໂມງທີ່ເຮັດວຽກຍາວຈະເຮັດໃຫ້ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່ເລັກນ້ອຍຕໍ່ມາໃນແຕ່ລະຄືນແລະປຸກເລັກຫນ້ອຍຕໍ່ມາໃນແຕ່ລະມື້. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອປັບແນວໂນ້ມນີ້, ແລະນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ການຝຶກອົບຮົມເຂົ້າມາ.
ສິ່ງທີ່ເປີດເຜີຍແມ່ນຫຍັງ?
ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການປະສານງານຫຼືການສອດຄ່ອງຂອງຈັງຫວະໂມງຊີວະພາບພາຍໃນ, ລວມທັງໄລຍະເວລາແລະໄລຍະເວລາ, ກັບຄໍາແນະນໍາທີ່ໃຊ້ເວລາພາຍນອກ, ເຊັ່ນ: ວົງຈອນແສງສະຫວ່າງ - ແສງສະຫວ່າງທໍາມະຊາດ.
ໃນເງື່ອນໄຂທີ່ງ່າຍດາຍ, ມັນແມ່ນວິທີການທີ່ໂມງພາຍໃນຂອງພວກເຮົາຖືກປັບເພື່ອສະທ້ອນເຖິງໄລຍະເວລາທໍາມະດາຂອງວັນແລະກາງຄືນທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນສະພາບແວດລ້ອມຂອງພວກເຮົາ. ການເປີດບັນຊີສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ເວລາລວມຂອງການນອນແລະການຕື່ນຕົວ. ມັນອາດຈະມີບົດບາດໃນການຈໍາກັດຄວາມຍາວຂອງການນອນຫລັບ.
ວິທີການເປີດເຜີຍເກີດຂື້ນແລະເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້
ການເປີດບັນຊີແມ່ນເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆໂດຍຜ່ານການສ່ອງແສງທີ່ມີຜົນຕໍ່ ແກນຂອງ suprachiasmatic ຂອງສະຫມອງ. ເມື່ອຕື່ນນອນ, ແສງແດດຕອນເຊົ້າກໍ່ສາມາດມີຜົນກະທົບຢ່າງເລິກເຊິ່ງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຂັ້ນຕອນການວ່ອງໄວແລະຢຸດຕິການນອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນສາມາດປັບໄລຍະເວລາຂອງການນອນ, ການເຄື່ອນຍ້າຍມັນເລັກນ້ອຍກ່ອນຫນ້ານັ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມປາຖະຫນາສໍາລັບການນອນຫລັບປ່ຽນເລັກນ້ອຍກ່ອນຫນ້ານີ້ເຊັ່ນດຽວກັນ, ເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ.
ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບຄວາມສະຫວ່າງ, ຕາມທີ່ເກີດຂື້ນໃນສາຍຕາບອດທັງຫມົດ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິ circadian ອາດຈະເກີດຂື້ນ. Melatonin ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດໃນປະຊາກອນນີ້ເປັນສັນຍານພາຍນອກທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການສົ່ງເສີມການນອນ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, melatonin ສາມາດເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອການນອນຫລັບທີ່ອ່ອນແອໃນລະຫວ່າງການເບິ່ງເຫັນແລະແສງສະຫວ່າງອາດຈະມີບົດບາດສໍາຄັນກວ່າ.
ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການສູນເສີຍ
ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງຂະບວນການພາຍໃນກັບສະພາບແວດລ້ອມພາຍນອກໄດ້ຮັບການລົບກວນ, ບາງຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນຫຼັບຂອງ circadian ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
- ໂຣກຂັ້ນຕອນຂອງເວລານອນຊ້າ
- Advanced Sleep Phase Syndrome
- ບໍ່ແມ່ນ 24
- Rhythm ນອນບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ
ນອກຈາກນັ້ນ, ບາງຄົນປະສົບກັບອາການຂອງເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາໃນເວລາເດີນທາງໃນເຂດທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໆ, ເຮັດໃຫ້ສາຍເຫດພາຍໃນກັບສະພາບແວດລ້ອມພາຍນອກບໍ່ໄດ້.
ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບໄລຍະເວລາຂອງທ່າອ່ຽງພາຍໃນຕໍ່ການນອນຫຼືການຕື່ນນອນ, ການນອນຫລັບແລະການນອນຫລັບໃນຍາມກາງເວັນອາດຈະເປັນຜົນມາຈາກເລື້ອຍໆ.
ຖ້າທ່ານເຊື່ອວ່າທ່ານອາດຈະເປັນໂຣກອາການໂຣກທາງສະຕິປັນຍາ circadian, ຈົ່ງພະຍາຍາມຮັກສາຕາຕະລາງການນອນປະຈໍາແລະຮັບແສງແດດປະມານ 15 ຫາ 30 ນາທີ. ຫຼີກລ້ຽງການນອນຫລັບໃນລະຫວ່າງມື້ແລະໄປນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນຫລັບ.
ພະຍາຍາມທີ່ຈະໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍ, ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງນອນໃນຍາມກາງຄືນ.
ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ສູ້ກັນ, ເວົ້າກັບຫມໍນອນກ່ຽວກັບທາງເລືອກການປິ່ນປົວເພີ່ມເຕີມ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> American Academy of Sleep Medicine ການຈັດປະເພດສາກົນຂອງການນອນບໍ່ສະບາຍ, 3rd ed. Darien, IL: ໂຮງຮຽນອາເມລິກາຂອງການນອນ, ປີ 2014.