1 -
Pelvic Floor Contractionsໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານ, ເສີມຂະຫຍາຍ biceps ຂອງທ່ານ, ຫຼືກ້າມເນື້ອທີ່ເຂັ້ມແຂງ - ຈະ "overload" ກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍສະເພາະເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາເຕີບໂຕເຂັ້ມແຂງ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ abs ຫຼື biceps ຂອງທ່ານ, ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງຂອງທ່ານຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ການຮັກສາກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະແຂງແຮງບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມທະວີການຮ່ວມເພດ, ແຕ່ຊ່ວຍພັດທະນາຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະກັບຄືນມາທາງດ້ານສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນດຽວກັນ
ອີງຕາມທ່ານດຣ. Pauline Chiarelli, ນັກ Physiotherapist, ທີ່ປຶກສາສືບຕໍ່, ອາຈານ, ແລະຜູ້ຂຽນຂອງ Waterworks ແມ່ຍິງ: ການປິ່ນປົວ Incontinence , ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາກ້າວໄປສູ່ການສ້າງກ້າມເນື້ອພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແລະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຊີວິດ.
ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ກໍານົດກ້າມຊີ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ປະເມີນຜົນສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ້າທາຍໃຫ້ພວກເຂົາເຕີບໂຕເຂັ້ມແຂງ.
ແລະສຸດທ້າຍ, ຮັກສາການເຮັດວຽກທີ່ດີເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນໄລຍະຍາວ.
2-
ການຕົບແຕ່ງພື້ນສະຫນອງຂີ້ເຫຍື້ອ - ຄໍາເວົ້າລະມັດລະວັງການກະຈົກພື້ນເຮືອນກັນແມ່ນການບີບກ້າມຊີ້ນຂອງທາງລຸ່ມໃນທິດທາງພາຍໃນແລະຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນການປະຕິບັດທີ່ພວກເຮົາປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຄວບຄຸມອຸທອນແລະພົກຍ່ຽວຂອງພວກເຮົາ, ລວມທັງການຢຸດການໄຫຼຂອງນໍ້າປັດສະວະ.
ຢ່າປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໃນພື້ນທີ່ບ່ອນສະຫມອງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງຖອກນ້ໍາກະເພາະລໍາໄສ້ຂອງທ່ານ, ຫຼືໃຊ້ຢຸດການໄຫຼຂອງນ້ໍາອອກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງສໍາລັບກ້າມທ້ອງຂອງທ້ອງ. ການນໍາໃຊ້ມັນພຽງແຕ່ເປັນວິທີການຊອກຫາແລະການປະເມີນກ້າມຊີ້ນ (ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຢູ່ໃນບໍລິຈາກຕໍ່ໄປ).
Chiarelli ອະທິບາຍວ່າຄວາມສັບສົນຂອງກະເພາະຮໍໂມນທີ່ເຮັດວຽກໄປເກີນກວ່າການຄວບຄຸມກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າມເນື້ອ (ຫຼືໃດກໍ່ຕາມ). ໃນຂະນະທີ່ກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງກະທົບຄວບຄຸມກະເພາະລໍາໄສ້, ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຮັບຜິດຊອບໃນການເຮັດວຽກທັງຫມົດຂອງມັນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການຢຸດເຊົາການໄຫຼຂອງນໍ້າປັດສະວະທີ່ເປັນການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິອາດປ່ຽນແປງຫນ້າທີ່ຂອງກະເພາະປັດສະວະຂອງທ່ານໃຫ້ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.
3-
ຊອກຫາບີບເຂົ້າໃນການຢຸດການໄຫຼຂອງນໍ້າປັດສະວະແມ່ນວິທີການທີ່ດີສໍາລັບການຊອກຫາວິທີກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງຂອງທ້ອງທີ່ຮູ້ສຶກເມື່ອເຂົາເຈົ້າເຮັດສັນຍາ. ນີ້ແມ່ນບາດກ້າວທໍາອິດໃນການສ້າງແລະຮັກສາໂຄງການເສີມສ້າງພື້ນຜິວທ້ອງ. ຖ້າທ່ານສາມາດຢຸດການໄຫຼຂອງນ້ໍາອອກຢ່າງເຕັມທີ່ແລະທັນທີທັນໃດ, ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນໂຄງການຝຶກຫັດ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການທົດສອບນິ້ວມືທີ່ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ເຖິງການກະຈາຍຂອງພື້ນຜິວຂອງຊ່ອງທ້ອງຂອງທ່ານ. (ພວກເຮົາຈະໃຊ້ການທົດສອບນີ້ໃນພາກຕໍ່ໄປ.)
Pelvic Floor Contractions-Women
ໃສ່ 2 ນິ້ວໃສ່ຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານແລະເຮັດສັນຍາ.
Pelvic Floor Contractions-Men
ໃສ່ນິ້ວມືຫນຶ່ງໃສ່ຮູດແລະແຫນ້ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານຊອກຫາການບີບຕົວພາຍໃນຂອງທ່ານ, ມັນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບກົງກັນຂ້າມກັບການເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວທ້ອງ. ມັນແມ່ນການແຕ້ມຮູບໃນແລະຂຶ້ນປະມານນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດມຸ່ງຫວັງທີ່ຈະເອົາກະດູກຫາງແລະກະດູກບ່າຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ, ແລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນນີ້ກໍ່ຕາມ, ການນໍາໃຊ້ຮູບພາບອາດຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງກະດູກຂອງທ່ານເຮັດວຽກລົງ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການທົດສອບນີ້, ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈ - ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານປ່ຽນວິທີການທີ່ກ້າມຊີ້ນຖືກນໍາໃຊ້, ແລະຫຼີກລ້ຽງຈຸດປະສົງຂອງການທົດສອບ.
ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ຫາຍໃຈແລະອອກກໍາລັງກາຍ
ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່, ການກະຕຸກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຂະຫນາດນ້ອຍ, ແຕ່ວ່າເມື່ອທ່ານສາມາດຊອກຫາຊ່ອງຄອດ, ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະສໍາລັບໂຄງການເສີມສ້າງພື້ນທ້ອງ.
4-
ກໍານົດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດກັ້ນຂອງການກະຈ່າງຕ່ອມນ້ໍາຢາງຂອງທ່ານຂັ້ນຕອນນີ້ແມ່ນການປະເມີນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງແລະ endurance.
ຫນ້າທໍາອິດ, ການທົດສອບຕົວທ່ານເອງສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຖືການຫຼຸດລົງຂອງພື້ນທ້ອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທົດລອງທົດສອບນິ້ວມື, ແຕ່ເວລານີ້ນັບຈໍານວນວິນາທີທີ່ທ່ານສາມາດເກັບກ້າມຊີ້ນໄດ້ໃນການບີບເຂົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ. ນີ້ແມ່ນມາດຕະການຂອງ endurance ກ້າມເນື້ອ, ຫຼືດົນນານສາມາດກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ພວກເຂົາຈະເລີ່ມຫນື້ງ.
ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກໄລຍະເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງຂອງທ່ານສາມາດທົນໄດ້, ການທົດສອບຕໍ່ໄປແມ່ນເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການກະດູກ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຫຼາຍປານໃດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນກ່ອນກ້າມຊີ້ນ? ປະຕິບັດເປັນຈໍານວນຫຼາຍຂອງພວກເຂົາຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ນັບເປັນທ່ານໄປແລະສັງເກດຈໍານວນ.
ຂັ້ນຕອນທີສາມແມ່ນການໂມງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການຂັດຂວາງຂອງທ່ານ.
ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍໃນການປະເມີນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຄືການທົດສອບຜົນຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໄວຂອງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ປະຕິບັດເຂົ້າໄປໃນທາງບວກກົດດັນໄວແລະຍາກຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະນັບເລກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ອນທີ່ຈະມີຄວາມທຸກ. ຢ່າຢຸດສໍາລັບພັກຜ່ອນຈົນກວ່າທ່ານຈະເຮັດກັບຊຸດທັງຫມົດ.
ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງການວັດແທກທັງຫມົດດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເບິ່ງວິທີທີ່ທ່ານກ້າວຫນ້າກັບໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
Chiarelli ແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສືບຕໍ່ການຕິດເຊື້ອປັດສາວະຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຕັ້ງທ້ອງຂອງທ້ອງຜູກຂອງທ່ານໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມໃນໄລຍະການປະເມີນນີ້.
5-
ໂຄງການເສີມສ້າງພື້ນດິນເປົ້າຫມາຍສໍາລັບໂຄງການເສີມສ້າງພື້ນຜິວທ້ອງແມ່ນຖື 10 ຊ້າຊ້າໃນເວລາ 10 ວິນາທີແຕ່ 3 ຫາ 6 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ມັນແມ່ນ OK ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່. ໂດຍການຂຽນລາຍເຊັນອອກຈາກການປະເມີນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂື້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄປຄຽງຄູ່ກັນ. ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງທີ່ຈະເຮັດການກະທໍາຫຼາຍກວ່າແລະ / ຫຼືເພີ່ມຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານຖືມັນ.
ກິດຈະກໍາທັງສອງຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ກ້າມເນື້ອພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນທັງຫມົດຫຼືທັງສອງ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດບັນລຸ 10 ບີບທີ່ຖືຢູ່ 10 ວິນາທີ 3-6 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ເຮັດທົດລອງທົດສອບນິ້ວມືອີກຄັ້ງສອງສາມມື້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ. ເມື່ອການທົດສອບນິ້ວມືສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງຂອງທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່າວິນາທີແລະ / ຫຼືອີກສອງສາມເທື່ອໃນໂຄງການຂອງທ່ານ.
ນີ້ແມ່ນໂຄງການຝຶກຫັດອື່ນໆທີ່ອາດຈະເສີມຂະຫຍາຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ:
- Inner Thigh Work
- Outer Thigh Stretches
- ເອົາຂົວມິດຕິງຂອງທ່ານໄປຫາລະດັບຕໍ່ໄປ
- Core Strengthening
- ແຂນແລະແຂນກັບຄືນໄປບ່ອນກ້າມຊີ້ນ
6-
ການບໍາລຸງຮັກສາຕະຫຼອດຊີວິດຂອງພື້ນທີ່ທີ່ສະອາດສຸຂະພາບChiarelli ມີຄໍາແນະນໍາຈໍານວນຫນຶ່ງສໍາລັບການຮັກສາພື້ນເຮືອນກັນຢ່າງແຂງແຮງສໍາລັບຊີວິດ. ຖ້າທ່ານຈື່ຈໍາເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາ, ການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພື້ນທີ່ກະດູກໃຫມ່ຂອງທ່ານຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໆມື້.
- ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນອາບນ້ໍາປະຕິບັດການບີບອັດພາຍໃນເວລາ 6 ວິນາທີ. ຮັກສາການເຮັດຄວາມກົດດັນທີ່ໃຊ້ເວລາທັງຫມົດທີ່ທ່ານຢູ່ໃນອາບນ້ໍາ.
- ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານສໍາເລັດການຟື້ນຟູກະເພາະລໍາໄສ້ຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນ 3 ດ້ານໃນ 5 ວິນາທີ.
- ການປະຕິບັດການກະຕຸ້ນຂອງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ຄວາມຮັກ. ນີ້ຈະເສີມຂະຫຍາຍຊີວິດການຮ່ວມເພດຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນມາ!
7-
ເຄັດລັບແລະການພິຈາລະນາປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງໂຄງການຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຈະມີບັນຫາບາງຢ່າງທີ່ໂດດດ່ຽວກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງຂອງກ້າມຊີ້ນອື່ນໆຈາກ hips ແລະ pelvis. ນີ້ແມ່ນເຂົ້າໃຈໄດ້, ຍ້ອນວ່າກ້າມເນື້ອພາຍນອກມີຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະມີອໍານາດ.
ສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜົນສໍາເລັດແມ່ນການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງທີ່ໃກ້ຊິດ, ໂດຍບໍ່ມີກ້າມເນື້ອ. ການຖອນກ້າມເນື້ອຈາກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການກະຈົກຕ່ອມນ້ໍາຕານໃນເວລາທີ່ຢືນຢູ່ກັບຂາຂອງທ່ານທີ່ກວ້າງອອກແລະຕີນຂອງທ່ານອອກກວ້າງກວ່າຕີນຂອງທ່ານ. (ແຕ່ບໍ່ເຮັດແນວນີ້ຖ້າມັນເພີ່ມຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ) ເມື່ອທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນໃຈວ່າທ່ານສາມາດປະຕິບັດຫນ້າທ້ອງພື້ນທ້ອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນສະຖານະທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໂຄງການຝຶກງານໃດກໍ່ຕາມ, ເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການເສີມສ້າງພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດເປັນແຫຼ່ງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງການບາດເຈັບ, ຄວາມອຶດອັດຫຼືຄວາມອຸກອັ່ງ. ຍອມຮັບລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ທ່ານມີໃນປັດຈຸບັນແລະການກໍ່ສ້າງຢ່າງຊ້າໆແຕ່ຢ່າງສົມບູນ. ການຮັກສາຕິດຕາມຈໍານວນເວລາແລະວິນາທີທີ່ຈັດຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄປຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມລະດັບຄວາມທ້າທາຍໃນວິທີທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະມີຜົນຕໍ່ໄລຍະຍາວ.
ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນທີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີແມ່ນ Kegels. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນໍາສະເຫນີຢູ່ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
ການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ. MedlinePlus ວັນທີ 2014. ເຂົ້າຫາກຸມພາ 2016.
Chiarelli, Pauline, ນ້ໍາແມ່ຍິງ: ການປິ່ນປົວ incontinence. Wallsend NSW ອົດສະຕາລີ: George Parry. 2002