ຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປສໍາລັບການຂະຫຍາຍ
ມັນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບການລ່າຊ້າຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນໂຕະທຸກໆມື້, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຂື້ນໃນເວລາຫນຶ່ງໃນມື້ນັ້ນ.
ຂ່າວດີແມ່ນວ່າການປະຕິບັດຕໍ່ສະຖຽນລະພາບ (ຊົ່ວຄາວ) ແມ່ນງ່າຍດາຍ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍກັບຄືນໄປບ່ອນງ່າຍດາຍ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຄໍາອະທິບາຍກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຄ້າຍຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວໃນການ ສະຫລອງແສງແດດ ຂອງຂ້ອຍທີ່ອອກແບບມາສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ໂຕະ (ແລະແນະນໍາໂດຍສະມາຄົມການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອະເມລິກັນ).
ນີ້ເຮັດໃຫ້ Mini-break ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ທີ່ຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມທີ່ຈະຢືນຫຼືນັ່ງໄດ້, ແລະຂ້ອຍໄດ້ເພີ່ມຄໍາແນະນໍາພິເສດບາງຢ່າງເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຊັ່ນກັນ.
ກັບຄືນໄປບ່ອນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການຍົກເວັ້ນຫຼັງຈາກການຕອບສະຫນອງ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ງ່າຍດາຍ
ເວລາທີ່ຕ້ອງການ: 2 ນາທີ
ນີ້ແມ່ນວິທີການ:
- ຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບຫຼືອາການເຈັບປວດຍ້ອນກັບຫຼືຍ້ອນກັບ, ຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າວ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມກັບທ່ານ. ບົດຄວາມນີ້ພຽງແຕ່ອະທິບາຍວິທີເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້; ມັນບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຮັດມັນ. ພຽງແຕ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວທ່ານສາມາດບອກທ່ານໄດ້ວ່າທ່ານຄວນເຮັດແນວໃດ.
- ນັ່ງຫຼືຢືນຢູ່ກົງກັນຂ້າມໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ແຕ່ຍັງ ສອດຄ່ອງ .
- ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະຂະຫນານກັນແລະກັນກັບແຂນ.
- ສາຍຕາຂອງທ່ານຄວນຈະກ້າວຫນ້າແລະຈົ່ງຊືມເລັກນ້ອຍ.
- ຖອກທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງໄຫຼອອກແລະຄ່ອຍໆດຶງດູດທ້ອງໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
- ເຂົ່າມີຄວາມງ່າຍ, ມີບິດເລັກຫນ້ອຍໃນພວກມັນ.
- ໂດຍຮຽກພວກເຂົາອອກໄປຂ້າງຫນ້າຄັ້ງທໍາອິດ, ເອົາແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງຫນ້າ. (ມັນຄ້າຍຄືທ່ານກໍາລັງແຕ້ມຮູບວົງມົນເຄິ່ງທີ່ມີແຂນແຕ່ລະຄົນ, ພ້ອມໆກັນ).
ໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການນີ້, ແຂນຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ບໍ່ຖືກລັອກ. ເອົາເວລາເພື່ອກວດກາເບິ່ງລະດັບຄວາມກົດດັນຢູ່ສະຫມອງຂອງທ່ານ.
- ເມື່ອແຂນຂອງພວກທ່ານເຖິງຈຸດຫມາຍປາຍທາງຂອງພວກເຂົາຫຼາຍກວ່າຫົວຂອງທ່ານ, ຈົ່ງເຊື່ອມຕໍ່ກັບນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, (ເນື່ອງຈາກຄວາມແຂງ) ເອົາໃຫ້ພວກເຂົາໃກ້ຊິດກັນຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
ເອົາຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫ້ອງສໍາລັບແຂນຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເພີ່ມການເຮັດວຽກເລັກໆນ້ອຍໆຕໍ່ກັບກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼັງ. ການເອົາຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນເລັກນ້ອຍຈະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ພວກເຂົາຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5-30 ວິນາທີ.
- ເພື່ອໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າເຖິງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກຈາກຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານ - ແລະໄປສູ່ເພດານ / ເຄົ້າທີ່ທ່ານຖືຕໍາແຫນ່ງ.
- ທ່ານສາມາດປັບຕົວອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອນັ່ງໂດຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີນີ້:
- ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານ, ແຂນຂ້າງຂອງທ່ານ.
- ກະດູກ 2 ນັ່ງຂອງທ່ານຄວນຕິດຕໍ່ກັບເກົ້າອີ້ຢ່າງຫນັກແຫນ້ນແລະຮຽບຮ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ມີການກັດກັ້ນຫຼືຄວາມກົດດັນໃນກ້າມເນື້ອ.
- ດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
- ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ແລະ Vickery, Steve. ສະມາຄົມປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍອາເມລິກາປື້ມບັນທຶກການບໍາລຸງຮັກສາຮ່າງກາຍແລະການສ້ອມແປງ. Owl Books Henry Holt ແລະບໍລິສັດ, LLC. New York, New York, 1999 Stretch and Reach p.224