1 -
ເຄັດລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ - ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຄັດລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເຈັບປວດຂອງທ່ານ
ດັ່ງນັ້ນຫຼາຍໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຈະຕີ - ເວລາຫນ້ອຍ - ດັ່ງທີ່ຄົນທີ່ຫມັ້ນໃຈແທ້ໆກັບໂຄງການການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດບອກທ່ານໄດ້. ນີ້ແມ່ນເລື່ອງຂອງທ່ານ, ແມ່ນບໍ?
ມັນແນ່ນອນວ່າມັນກໍ່ເປັນການລໍ້ລວງທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍທີ່ສຸດ - ເຊັ່ນ: abs, back, pecs, lats, quads ແລະ hamstrings - ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໂທຫາມັນເປັນມື້. ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານເຮັດມັນເພາະວ່າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການ, ຜົນກະທົບອາດຈະຂະຫຍາຍຕົວ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍເປັນວິທີການຮັກສາຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຊື່ສຽງຫນ້ອຍ, ເຊັ່ນວ່າຂານອກແລະພາຍໃນຂອງທ່ານ. ກຸ່ມເຫຼົ່ານີ້ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກ.
ສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງພາຍໃນແລະພາຍນອກກ້າມຊີ້ນ
ວິທີຫນຶ່ງໃນການກໍານົດກ້າມຊີ້ນຂາຂ້າງນອກແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເປັນ flamingo - ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບຫນຶ່ງໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຄວາມຄິດທີ່ແຕກຕ່າງຈາກການທ້າທາຍແບບງ່າຍດາຍ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຄວາມທ້າທາຍຂອງການ ດຸ່ນດ່ຽງຫນຶ່ງ ຂອງຂ້ອຍ ທີ່ແຂງແຮງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ (Abductors).
ສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມເນື້ອຂາ (ທີ່ເອີ້ນວ່າ "adductors" ຂອງທ່ານ) ເຊິ່ງເປັນຈຸດສໍາຄັນສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງທ່າມກາງຂອງທ່າມກາງຂອງທ່າມກາງທ່າມກາງທ່າມກາງສະໂພກຂອງທ່ານ (ລວມທັງກ້າມເນື້ອແລະກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ) ນ້ໍາໃນຮ່າງກາຍໃນເວລາຢືນ, ສະຫວ່າງສຸດ.
Related: ຊອກຫາ Physiotherapist ທີ່ສົມບູນແບບຂອງທ່ານ
2-
ເຄັດລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ Backaches - ປ້ອນຂໍ້ມູນອັດຕະໂນມັດ Adductorເຄັດລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີຂໍ້ບົກພ່ອງ - ການກົດດັນແຮງດັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະຜູ້ທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີແລະຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຫລັງສາມາດໄດ້ຮັບການດູດຊືມຂອງພວກເຂົາແມ່ນພຽງແຕ່ໂດຍນອນນອນ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ) ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຂາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນແລະວາງບານຂະຫນາດນ້ອຍ, squishy ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆບີບບານແລະປ່ອຍປະມານ 10-20 ຄັ້ງ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະປະສານງານກັບການບີບນ້ໍາດ້ວຍການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ແລະການປ່ອຍຕົວດ້ວຍການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
ໂດຍວິທີທາງການ, ນີ້ກໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນການອອກກໍາລັງກາຍມື້ງ່າຍໆຫຼືເມື່ອທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກດີ.
3-
ເຄັດລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄົນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີຂໍ້ບົກພ່ອງ - ການນໍາໃຊ້ເກົ້າອີ້ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຂີ້ຝຸ່ນເຄັດລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມມີຄວາມຊ້າ - ໃຊ້ເກົ້າອີ້ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ
ອີກດ້ານຫນຶ່ງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຂື້ນພາຍໃນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍທີ່ສຸດແລະຫຼາຍຄົນທີ່ມີອາການປວດຫລັງຕ່ໍາໃຊ້ປະທານ.
ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ໃສ່ຕີນແລະຕີນຂອງຂາເທິງຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນນັ່ງຂອງປະທານຂອງທ່ານ. ຮັກສາເສັ້ນຕີນລຸ່ມດ້ວຍທາງເທິງ (ຍົກເວັ້ນວ່າມີເກົ້າອີ້ຢູ່ໃນລະຫວ່າງສອງຄົນ).
ຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານ, ຫົວຄໍແລະບ່າ, ຍົກຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານແລະຕັ້ງມັນລົງອີກຄັ້ງ. ການຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການສອດຄ່ອງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຄວາມສູງໃນການຍົກຂາ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຍົກຂາ, ປະສົມປະສານກັບຮູບແບບທີ່ດີເລີດແມ່ນສິ່ງທີ່ "ໄດ້ຮັບ" adductors.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມກົດດັນຂອງອຸນຫະພູມ adductor ທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໃນສະໄລກ່ອນ, ພະຍາຍາມປະສານງານຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານກັບ exhale ຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມ: ໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ
4-
ຕື່ມການທ້າທາຍຫຼັກໃຫ້ແກ່ການພັດທະນາຂອງທ່ານເຄັດລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີ Backaches - ເພີ່ມທ້າທາຍຫຼັກໃຫ້ແກ່ທ່ານ
ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງດູດຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາປັບປຸງຕົວທ່ານເອງໃນລະດັບທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ stretch groin ຂ້າງຄຽງທີ່ນໍາສະເຫນີໃນ slideshow ກ່ອນຫນ້ານັ້ນທີ່ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອຍົກຂາເບື້ອງຮ່າງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີ.
ໃນການປ່ຽນແປງດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຈະວາງບານ squishy ມີຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືຂະຫນາດກາງລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຍົກຂາທັງສອງຂຶ້ນພ້ອມໆກັນ. ຖືເວລາ 2 ຫາ 10 ວິນາທີແລະລົງມາ. ບານລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານ "ຄວາມເປັນເຈົ້າຂອງ", ຫຼືໂອກາດທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າບ່ອນທີ່ຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນພື້ນທີ່, ແລະກ່ຽວຂ້ອງກັນກັບຄົນອື່ນ. ບານຍັງສາມາດຜະລິດກ້າມເນື້ອ adductor ຫນ້ອຍລົງອີກ.
ກະລຸນາໃຫ້ລົມຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນອາກາດ! ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 3-10 ຄັ້ງຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບການສອດຄ່ອງຂອງທ່ານແລະແນ່ນອນລະດັບອາການເຈັບຂອງທ່ານ. ຖ້າອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບປວດ, ໃຫ້ເຮັດແບບງ່າຍໆຫຼືບໍ່ເຮັດແບບນີ້ໄດ້. ໂດຍວິທີການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ້ມສິ່ງທ້າທາຍຕໍ່ກ້າມເນື້ອຫຼັກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທ້ອງຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມ: ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີບານອອກກໍາລັງກາຍ