ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຫຼຸດລົງລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານ LDL, ຫຼືພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະ "ຫົວໃຈສຸຂະພາບ", ການຫຼຸດຜ່ອນການອີ່ມຕົວໄຂມັນຂອງທ່ານແມ່ນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ສະມາຄົມສຸຂະພາບມືອາຊີບແມ່ນຢູ່ໃນຫນ້າດຽວກັນຄືກັນ.
ຕົວຢ່າງ, ໂຄງການການສຶກສາຂອງຊາດ Cholesterol ແນະນໍາວ່າການໃຫ້ອາຫານໄຂມັນອີ່ມຕົວຂອງທ່ານຈະຫນ້ອຍກວ່າ 7 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງການກິນອາຫານທັງຫມົດຂອງທ່ານຕໍ່ມື້.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານ 2,000 ອັນລໍ, ທ່ານບໍ່ຄວນກິນຫຼາຍກວ່າ 14 ກຼາມຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວໃນແຕ່ລະມື້.
ອາເມລິກາແນະນໍາວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກການຫຼຸດລົງ cholesterol LDL ຈໍາກັດການບໍລິໂພກຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວ 5 ຫາ 6 ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານທັງຫມົດເຊິ່ງປະມານ 11 ຫາ 13 ກຼາມຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວທຸກມື້ ທີ່ຢູ່
ໃນທີ່ສຸດ, ການຫຼຸດລົງການບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ອີ່ມຕົວຂອງທ່ານອາດຈະເຮັດວຽກຫນ້ອຍແລະຄວບຄຸມ, ແຕ່ດ້ວຍການເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນແລະມີພະລັງແຮງຫຼາຍ.
ດ້ວຍວ່າ, ນີ້ແມ່ນ skinny ສຸດອາຫານທົ່ວໄປທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທາງເລືອກ (ແລະ yummy) ທາງເລືອກທີ່ທ່ານສາມາດເລືອກແທນທີ່ຈະ.
ທາດໂປຼຕີນສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ
ຜະລິດຕະພັນສັດຈໍານວນຫຼາຍມີປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ. ໂດຍສະເພາະ, ຊີ້ນຈາກງົວແລະຫມູແມ່ນສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍ, ຊີ້ນຫມູ, ແລະເບຍ).
ໄຂມັນຊີ້ນງົວແລະແກະຍັງສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ເຊັ່ນ: ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ, ຫມາຮ້ອນ, ຕັດບາງ, ແລະ sausages ອາຫານເຊົ້າ.
ເຖິງແມ່ນວ່າການປະຕິບັດຕາມ ອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol ບໍ່ໄດ້ຫ້າມທ່ານຈາກການກິນຊີ້ນສັດທັງຫມົດ, ມັນສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນຖ້າຫາກທ່ານບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ໃນທຸກໆອາຫານ.
ດ້ວຍວ່າ, ການຈໍາກັດການກິນຊີ້ນຂອງທ່ານເປັນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະຫຼຸດລົງການບໍລິໂພກຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເລືອກເອົາ "ເນື້ອ" ຫຼື "ອາຫານເສີມທີ່ບໍ່ແມ່ນ". ຊີ້ນງົວມີຫນ້ອຍກ່ວາ 4,5 ກຼາມຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ trans ໃນຂະນະທີ່ຊີ້ນທີ່ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນປະກອບມີຫນ້ອຍກ່ວາສອງກຼາມຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໄຂມັນ trans ແມ່ນພົບຕາມທໍາມະຊາດໃນໄຂມັນສັດ (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນແດງ) ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຜະລິດຈາກອຸດສາຫະກໍານໍ້າມັນຜັກແລະພົບໃນສິນຄ້າຂົ້ວແລະຂີ້ເຜີ້ງເຊັ່ນ: ຫມາກໂປ້, cookies, crackers, pastries, dough pizza, crust pie , ແລະເຄ້ກ.
ໄຂມັນຟອກຂາວຍົກລະດັບ LDL ຂອງຄົນ ("cholesterol ບໍ່ດີ") ແລະຫຼຸດລົງ HDL ຂອງຄົນ ("cholesterol ທີ່ດີ"). ເຫຼົ່ານີ້ທັງສອງປັດໃຈເພີ່ມໂອກາດຂອງຄົນໃນການພັດທະນາພະຍາດຫົວໃຈ.
Healthy Alternatives
ໃນຖານະທີ່ເປັນການປ່ຽນທາດໂປຼຕີນຈາກຊີ້ນແດງແລະຫມູ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາກິນອາຫານສັດປີກ, ເຊັ່ນໄກ່ຫຼືຕຸ໋ນ, ໂດຍບໍ່ມີຜິວຫນັງ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຕັດໄຂມັນທີ່ອີ່ມຕົວຈາກອາຫານຂອງທ່ານໂດຍວິທີການຫຼາຍຢ່າງ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກປາ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວຫຼືຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ.
ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ
ຜະລິດຕະພັນນົມ ຍັງແນະນໍາໄຂມັນອີ່ມຕົວຕື່ມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ລວມທັງ:
- ແກງ
- ນົມຂາວຫລື 2 ເປີເຊັນ
- ຄີມ
- ກະແລັມ
ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດ ບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ ເພີ່ມປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຄວນຮູ້ເຖິງຈໍານວນຂອງຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ທ່ານມັກຫຼືເຄື່ອງດື່ມ (ເຊັ່ນ: ກາເຟກາເຟຫຼືນໍ້າມັນເບີ). ຢ່າງໄວວາ.
Healthy Alternatives
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນໄຂມັນອີ່ມຕົວທີ່ທ່ານກິນ, ໃຫ້ເລືອກເອົາແນວພັນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຂອງອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ເຊິ່ງມັກຈະຖືກສະແດງວ່າເປັນ "ໄຂມັນຕ່ໍາ", "ສີຂາວ" ຫຼື "ສ່ວນຫນຶ່ງ" ໃນການຫຸ້ມຫໍ່ຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ໄຂມັນແລະນ້ໍາມັນສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ
ເຖິງແມ່ນວ່າການແຜ່ກະຈາຍຕ່າງໆແລະນໍ້າມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈະກິນຢ່າງດຽວ, ພວກມັນມັກຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານຕ່າງໆໃນລະຫວ່າງການກະກຽມ. ບາງປະເພດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້, ເຊັ່ນການແຕ່ງຕົວສະຫຼັດທີ່ມີສີຄີມແລະ ນ້ໍາມັນປຸງແຕ່ງອາຫານ , ສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືປາແລະເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຝັນຮ້າຍແຮງສູງ.
- Lard
- Butter
- ນ້ໍາມັນພືດບາງຊະນິດ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນນ້ໍາມັນປາມນ້ໍາມັນຕົ້ນປາມນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ)
- ການແຕ່ງຕົວທີ່ມີສີຄີມຫຼືນ້ໍາຕານ
- Mayonnaise
ແນ່ນອນວ່າ, ອາຫານທີ່ຂົ້ວແລະສິນຄ້າທີ່ອົບອຸ່ນມັກຈະມີລະດັບໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼືໄຂມັນທີ່ສູງ.
ລະມັດລະວັງຂອງປ້າຍຊື່ເຊັ່ນ: "້ໍາຕານຟຣີ". ໃນຂະນະທີ່ນີ້ອາດຈະມີສຽງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເລື້ອຍໆ້ໍາຕານຈະຖືກແທນທີ່ດ້ວຍໄຂມັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ອາຫານທີ່ "cholesterol ຕໍ່າ" ມັກຈະສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ມີ tactical ຫລອກລວງ. ໃນທີ່ສຸດ, ວິທີດຽວທີ່ຈະຮູ້ວ່ານໍ້າມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍທ່ານກໍາລັງໃຊ້ແມ່ນເພື່ອອ່ານປ້າຍອາຫານ.
Healthy Alternatives
ເລືອກນ້ໍາມັນພືດເຊັ່ນນ້ໍາມັນມະເຂືອ, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ນ້ໍາມັນດອກແດດ, ນ້ໍາມັນກາເຟແລະຜັກບົ່ວອ່ອນເພື່ອປ່ຽນເປັນຜັກບົ່ວຫລືໄມ້ໄຜ່. ຕົວຢ່າງຂອງ margarine ອ່ອນປະກອບມີທີ່ເປັນຂອງແຫຼວຫຼືພົບເຫັນຢູ່ໃນ tub ແຕ່ກວດເບິ່ງປ້າຍຂໍ້ມູນດ້ານໂພຊະນາການທີ່ຈະແນ່ນອນ.
ການປ່ຽນແປງວິທີທີ່ທ່ານກະກຽມອາຫານຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການດູດໄຂມັນອີ່ມຕົວຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ທ່ານສາມາດ bake ໄກ່ຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະກິນມັນ, ຫຼືອາຍປາຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະ sauteing ມັນ.
ໃນທີ່ສຸດ, ການນໍາໃຊ້ແນວພັນທີ່ຫຼຸດລົງໄຂມັນຂອງການແຕ່ງຕົວຫຼືອາບນ້ໍາກໍ່ສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ໄຂມັນອີ່ມຕົວໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
A Word From
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ທໍ້ຖອຍໃຈຖ້າທ່ານປ່ຽນແປງວິທີທີ່ທ່ານກິນ. ຄິດວ່າທຸກອາຫານທີ່ແຊບທີ່ທ່ານສາມາດກະກຽມ, ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນ - ວິທີການທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມີຕົວເລືອກອາຫານທີ່ມີຈໍານວນຫຼາຍທີ່ຈະສາມາດຕອບສະຫນອງຕາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເປັນງ່າຍຕໍ່ການກະກຽມ. ພຽງແຕ່ຄິດວ່າ, ທ່ານສາມາດ whip ເຖິງສະຫຼັດ delicious ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຫມາກໄມ້, ຫມາກ, ແລະໄກ່ປີ້ງໃນເວລາທີ່ມັນໃຊ້ເວລາເພື່ອສັ່ງໃນຫຼືແຕ່ງກິນ pizza ໄດ້.
ສໍາລັບອາຫານວ່າງ, ແທນທີ່ຈະໄປເຄື່ອງເຄື່ອງຂາຍເຄື່ອງຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ເອົາບັນຈຸເອົາຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີສີສັນທີ່ມີສີມ່ວງເປັນອາບນ້ໍາ. ຫຼື munch ສຸດ cake cake ເປັນການແຜ່ຂະຫຍາຍ cheese ສີຄີມໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືແມ້ກະທັ້ງເພີ່ມເຕີມມັນເບີ almond ຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນ.
ໃນທີ່ສຸດ, ມັນກ່ຽວກັບການປານກາງແລະເຮັດໃຫ້ການເລືອກທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານເຄີຍມີຄວາມສົງໄສກ່ຽວກັບວ່າອາຫານທີ່ທ່ານມັກກິນຫຼືບໍ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ທ່ານຄວນກວດເບິ່ງປ້າຍອາຫານທີ່ມັກຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງແພັກເກັດ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> American Heart Association (2017) ໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
> Rolfes SR, Whitney E. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ຄາໂບໄຮເດດ, ແລະພະຍາດ cardiovascular. Am J Clin Nutr 2010 Mar 91 (3): 502-09