ພືດທັງຫມົດ, ແທນທີ່ຈະເປັນເມັດທີ່ຫລອມໂລຫະ, ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທັງຫມົດຂອງທາດປະສົມທໍາມະຊາດຂອງທໍາມະຊາດທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດມະເຮັງໄດ້. ຖ້າທ່ານສົມດຸນອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍ ຫມາກ ຖົ່ວທັງຫມົດ ຫມາກໄມ້ ຜັກຜັກແລະເນື້ອບາງສ່ວນຂອງຊີ້ນແດງທ່ານສາມາດລົດນ້ໍາຫນັກແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກມະເຮັງ. ຖິ້ມໃນການ ອອກກໍາລັງກາຍ ເປັນປົກກະຕິແລະທ່ານກໍາລັງສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງທ່ານທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ປົກປ້ອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຂອງທ່ານ.
ເບິ່ງເມັດພືດທັງຫມົດແລະວິທີທີ່ພວກມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້.
ເມັດພືດທັງຫມົດແລະເມັດພືດທີ່ປັບປຸງ
ພືດທັງຫມົດນໍາໃຊ້ທັງສາມພາກສ່ວນຂອງແກ່ນເມັດພືດ: ເມັດ, ຮາກແລະ endosperm. ເມັດພືດທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປັບປຸງກໍ່ຍັງຂາດທາດແຫຼວແລະເຊື້ອແບັກທີເຣັຍຂອງພວກມັນ, ເພາະວ່າພວກມັນໄດ້ຖືກຝຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ມີ endosperm, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງຢູ່ໃນອ່າງແກບ. bran ແມ່ນຊັ້ນປ້ອງກັນນອກຂອງເມັດພືດ, ແລະມັນມີເສັ້ນໄຍ, ສານ antioxidants, ແລະວິຕາມິນ B. ແກ່ນແມ່ນສ່ວນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງແຕ່ລະແກ່ນ, ໃສ່ກັບວິຕາມິນ B, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຮ່ທາດແລະທາດໂປຼຕີນ.
ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ
ວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເບິ່ງຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງເມັດພືດທັງຫມົດແລະຖ່ານຫີນແມ່ນເບິ່ງເຂົ້າເຂົ້າຫນົມແລະເຂົ້າຂາວ. ກ່ອນທີ່ຈະຕັດ, ພືດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທັງສີນ້ໍາຕານ, ມີທັງສາມຊັ້ນຂອງແກ່ນທໍາມະຊາດ. ຫຼັງຈາກຂີ້ຝຸ່ນ, ເຂົ້າຂາວ, ໃນຂະນະທີ່ມັນເບິ່ງແຍງແລະປຸງແຕ່ງໄວ, ມັນຂາດຫາຍໄປທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງເມັດພືດ.
ເມັດພືດປະກອບມີດີໃຈຫລາຍສໍາລັບສຸຂະພາບ
ເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍທາດປະສົມພືດຈໍານວນຫຼາຍທີ່ສາມາດປົກປ້ອງຈຸລັງຂອງທ່ານຈາກການທໍາລາຍທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດມະເຮັງ. ເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະທີ່ເພີ່ມຂື້ນອາດຈະມີຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ຜະສົມຜະສານກັບຜະລິດຕະພັນອາຫານທີ່ສໍາເລັດແລ້ວແຕ່ ເສັ້ນໄຍ ບໍ່ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການເສີມຂະຫຍາຍດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຄວນອ່ານປ້າຍອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງ.
ເມັດທັງຫມົດມີທາດປະສົມທໍາມະຊາດຫຼາຍທີ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງຂອງທ່ານແລະເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເສັ້ນໄຍອາຫານ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, phenols, lignans ແລະ saponins.
- Fiber ອາຫານ: ເມັດທັງຫມົດເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນບັນຫາທ້ອງຜູກແລະບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍອື່ນໆ, ໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກພໍໃຈຫຼັງຈາກກິນອາຫານແລະຫຼີກລ້ຽງການກິນເກີນ.
- Antioxidants: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາດປະສົມທີ່ປ້ອງກັນຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຂອງຈຸລັງເຊນທີ່ເກີດຈາກຮາກຟຣີ. Antioxidants ສາມາດຊ່ວຍສົ່ງເສີມສຸຂະພາບທີ່ດີສໍາລັບຫົວໃຈ, ສະຫມອງແລະຕາຂອງທ່ານໂດຍການຊ້າລົງໃນຂະບວນການເກົ່າແກ່. ໂດຍທໍາຄວາມສະອາດຮໍໂມນຟຣີໃນຮ່າງກາຍ, ພວກເຂົາຍັງຮັກສາໂມເລກຸນທີ່ບໍ່ສະຖຽນລະພາບເຫຼົ່ານີ້ຈາກ DNA ທີ່ທໍາລາຍ (ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງ), ເປັນຕົ້ນຂອງມະເລັງ.
- Phenols: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທາດປະສົມກິ່ນທີ່ເກີດຂື້ນໃນນໍ້າມັນທີ່ຈໍາເປັນ. ຜົນປະໂຫຍດທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກິ່ນຫອມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ແຕ່ phenols ຍັງມີຄຸນສົມບັດ antiseptic ແລະ antibacterial ມີອໍານາດ. ສານປະສົມທີ່ມີກິ່ນຫອມເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປະຕິບັດເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບລະບົບພູມຄຸ້ມກັນແລະພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ.
- Lignans: ເມັດທັງຫມົດເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ lignans, estrogen ທີ່ເປັນພືດ. Lignans ອາດຈະປະຕິບັດຄ້າຍຄືກັນກັບ estrogens ທີ່ອ່ອນແອ, ເລື່ອນເຂົ້າໄປໃນ receptors estrogen ໃນຈຸລັງໃນເນື້ອແລະເຕົ້ານົມ endometrial. ການປະຕິບັດນີ້ສາມາດປົກປ້ອງຈຸລັງທີ່ອາດຈະກາຍເປັນຄວາມເສຍຫາຍຫຼືເປັນມະເຮັງເມື່ອຕິດຕໍ່ກັບ estrogen ຂອງແມ່ຍິງ.
- Saponins: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນນ້ໍາແລະທາດປະສົມຂອງພືດທີ່ມີນ້ໍາໄຂມັນທີ່ເຮັດວຽກເປັນຢາຕ້ານເຊື້ອທໍາມະຊາດ. Saponins ສາມາດຫຼຸດລົງ cholesterol ຂອງທ່ານ, ການຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອ, ແລະອາດຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປົກປ້ອງຕົວເອງຈາກມະເຮັງ.
ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຫຼາຍ
ມັນງ່າຍທີ່ຈະເພີ່ມເມັດພືດທັງຫມົດແລະຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາຕໍ່ອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ປ່ອຍເຂົ້າຈີ່ສີຂາວໃສ່ຖັນແລະເລືອກເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ແທນ. ຂ້າມເຂົ້າຂາວແລະມີເຂົ້າຫນຽວເຂົ້າຫນຽວຊ້າໆ. ເຮັດໃຫ້ມີນ້ໍາເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີຂະຫນາດທີ່ດີ, ແລະປະຫຍັດເວລາໂດຍການຟື້ນຟູສ່ວນທີ່ເຫລືອຢູ່ໃນໄມໂຄເວຟຫຼືອາຍແກັສຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດແກງ, ຕື່ມເຂົ້ານ້ໍາຕານ, ເຂົ້າທໍາມະຊາດ, ຫຼື ເຂົ້າບາເລ ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄຸນຄ່າແລະຄຸນຄ່າຂອງເສັ້ນໄຍ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສະຫຼັດ, ລອງ Tabouli, ເຊິ່ງນໍາໃຊ້ເຂົ້າສາລີ wheat, ເມັດທີ່ມີລົດຊາດແລະເຕັມໄປດ້ວຍເມັດ. ພະຍາຍາມກິນເຂົ້າສາລີທີ່ມີເມັດທັງຫມົດໃນອາຫານເຊົ້າ, ຫຼືເຕົາອົບທີ່ມີກິ່ນຫອມຮ້ອນ, ແທນທີ່ຈະມີເມັດແປ້ງເຂົ້າໂພດ. ແລະມີ popcorn ສະເຫມີ, ເປັນເມັດທັງຫມົດບັນເທີງຕ່າງໆທີ່ສາມາດຈະມ່ວນຊື່ນກັບແຕ່ງກິນເຊັ່ນດຽວກັນກັບການກິນອາຫານ.
ຈາກ amaranth ກັບ buckwheat, ກວດເບິ່ງແນວຄວາມຄິດມ່ວນເຫຼົ່ານີ້ອື່ນໆສໍາລັບການເພີ່ມເມັດພືດທັງຫມົດໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານ.
Shopping Tips
ໃນຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້, ທ່ານຈະເຫັນລາຍການຂອງພືດແລະຜະລິດຕະພັນທັງຫມົດ. ນີ້ ບໍ່ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຄົບຖ້ວນ , ແຕ່ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຄິດບາງຢ່າງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງຊອກຫາຢູ່ທີ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມໃນເວລາທີ່ທ່ານຊື້ເຄື່ອງຜະລິດເມັດ. ຈືຂໍ້ມູນການອ່ານປ້າຍອາຫານຢ່າງລະມັດລະວັງ, ແລະແຍກແຍະລະຫວ່າງປະໂຫຍກດັ່ງກ່າວເປັນ "wheat ທັງຫມົດ" ແລະ "ເມັດພືດທັງຫມົດ."
ການກໍານົດທັງຫມົດເມັດພືດແລະປັບປຸງ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງການປຽບທຽບເມັດພືດທັງຫມົດເພື່ອເປັນເມັດທີ່ຫລອມໂລຫະທີ່ທ່ານຄິດວ່າອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້.
| Whole Grains | ເມັດທີ່ມີການປັບປຸງຫລືປັບປຸງ |
| ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແລະທໍາມະຊາດ | ເຂົ້າຂາວ |
| flour ທັງຫມົດຫນື້ງແລະ buckwheat | ແປ້ງຂາວທີ່ມີປະໂຫຍດທັງຫມົດ |
| bulgur (cracked wheat) | couscous |
| oatmeal | grits |
| popcorn | - |
| flakes ເມັດພືດປະເພດເມັດທັງຫມົດ | corn flakes cereal |
| ເມລໍດງາ | grits |
| barley ເມັດພືດທັງຫມົດ | - |
| cornmeal ເມັດພືດທັງຫມົດ | ປະສົມເຂົ້າສາລີ |
| rye ທັງຫມົດ | - |
| ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ | ເຂົ້າຈີ່ຂາວ |
| crackers wheat ທັງຫມົດ | plain crackers |
| pasta wheat wheat ທັງຫມົດ | pasta ມາດຕະຖານ |
| buns sandwich wheat ທັງຫມົດແລະມ້ວນ | buns sandwich ຂາວແລະມ້ວນ |
| ທັງຫມົດ tortillas wheat | flour ແລະ corn tortillas |
Bottom Line
ການເລືອກຖົ່ວດິນທັງຫມົດໃນໄລຍະເມັດທີ່ຫລອມໂລຫະແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເພີ່ມກໍາລັງປ້ອງກັນໂຣກມະເຮັງກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ບໍ່ພຽງແຕ່ພືດທັງຫມົດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ແຕ່ວ່າການສຶກສາປີ 2017 ພົບວ່າການບໍລິໂພກຂອງເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັນກັບອັດຕາການຕາຍຂອງມະເຮັງແລະອັດຕາການຕາຍ.
ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ແລະຄົນຈໍານວນຫຼາຍເຫັນວ່າ, ຫຼັງຈາກປ່ຽນເຂົ້າໄປໃນເມັດພືດທັງຫມົດ, ພວກເຂົາມັກກິນອາຫານທີ່ເຂົາກິນຫຼາຍກວ່າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ພໍໃຈກັບປະເພດຂອງເມັດພືດທັງຫມົດ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມີຫລາຍທາງເລືອກ. ມີຄວາມສຸກກັບການທົດລອງອອກອາຫານທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍມີໃນຂະນະທີ່ທ່ານແທນທີ່ທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ທ່ານມັກກິນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> American Institute for Cancer Research. ອາຫານທີ່ຕໍ່ສູ້ກັບມະເຮັງ. Whole Grains
> Chen, G. , Tong, X. , Xu, J. , Han, S. , Wan, Z. , Qin, J. , and L. Qin. ການໄດ້ຮັບສານທັງຫມົດລວມທັງຫມົດ, ຕາບອດແລະມະເຮັງ: ການທົບທວນລະບົບແລະ Meta - ການວິເຄາະຂອງການສຶກສາຕ່າງໆ. American Journal of Clinical Nutrition 2016 104 (1): 164-72
> Zhang, B. , Zhao, Q. , Guo, W. , Bao, W. , and X. Wang. ສະມາຄົມການນໍາເຂົ້າເມັດທັງຫມົດທີ່ມີໂຣກ Cardiovascular ທັງຫມົດແລະ Mortality ມະເຮັງ: ການທົບທວນລະບົບແລະ Dose-Response Meta-Analysis ຈາກການສຶກສາ Cohort. ວາລະສານເອີຣົບຂອງໂພຊະນາການທາງດ້ານການຊ່ວຍ . 2017 Nov 1 (Epub ahead of print)
> USDA MyPyramid.gov. ພາຍໃນ Pyramid - ເມັດພືດ.