quadriceps (ຫຼື quads) ອະທິບາຍກ້າມຊີ້ນສີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາ. ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດສັນຍາຮ່ວມກັນເພື່ອຊ່ວຍ flex (ຫຼືຍົກ) hip ແລະຂະຫຍາຍ (ຫຼື straighten) ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. quads ມັກຈະກາຍເປັນອ່ອນແອຫຼັງຈາກການບາດເຈັບແມ່ນການຮັກສາຫຼືການຜ່າຕັດຖືກປະຕິບັດຢູ່ຂາຕ່ໍາຫຼືຂາ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້ເພື່ອການຟື້ນຕົວຢ່າງສົມບູນ.
ຄົນທີ່ມີເງື່ອນໄຂສະເພາະບາງຢ່າງມັກຈະສະແດງຄວາມອ່ອນແອຂອງສີ່ຫຼ່ຽມ. ເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະມີທັງຫມົດ:
- ໂຣກຄວາມດັນເລືອດ Patellofemoral
- Iliotibial band friction syndrome
- Patellar tendonitis ຫຼື tendinosis
ໂດຍປົກກະຕິ, ພື້ນທີ່ສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງ quad ຂອງທ່ານເອີ້ນວ່າ vastus medialis obliqus (VMO) ອາດຈະອ່ອນເພຍຫຼື inhibited ຈາກ contracting ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້. PT ຂອງທ່ານສາມາດສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສີ່ຄັ້ງນີ້ໂດຍມີຈຸດສຸມພິເສດກ່ຽວກັບ VMO ສໍາລັບຜົນກະທົບສູງສຸດ.
ບາງຄົນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສີ່ດ້ານເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນ ວິທີທີ່ ທ່ານສາມາດ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເພີ່ມຂື້ນຂື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດສອບກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ້ມເຫຼົ່ານີ້ - ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.
Straight Leg Raises
ການ ຍົກລະດັບຂາຕັ້ງຊື່ກົງ (SLR) ແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ quad ເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນວິທີການ SLR ໄດ້ເຮັດ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃນພື້ນທີ່ແປ.
- ງໍເຂົ່າຂອງຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂຂອງທ່ານ (ຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້ດໍາເນີນການ) ກັບມຸມ 90 ອົງສາແລະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວ. ຮັກສາຂາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຂົ່າຂື້ນ.
- ຄ່ອຍໆຍົກຂາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ 12 ນິ້ວອອກຈາກພື້ນເຮືອນໂດຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອຫນ້າເບື່ອ. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ.
- ຊ້າລົງຕ່ໍາຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດເລື້ມຄືນ 10 ຫາ 15 ຄັ້ງ.
ສິ່ງທີ່ຄວນຮັກສາໄວ້ໃນໃຈ
ເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາຄວນຈະສືບຕໍ່ອອກໄປໃນທົ່ວປະຕິບັດງານນີ້. ທັງຫມົດກົງ. ສຸມໃສ່ການຍົກໂດຍການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຜົ້ງທ້ອງຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໄດ້ໂດຍການໃສ່ນ້ໍາຫນັກຂອງຄໍປະມານ 2 ຫຼື 3 ປອນໃນຕີນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກຫຼືໂດຍການວາງ ແຖບຕ້ານທານ ກ່ຽວກັບຕີນທັງສອງ.
Short Quads Quads
ການອອກກໍາລັງກາຍ ສັ້ນເກືອບສີ່ quad (SAQ) ແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມຸ່ງເນັ້ນໃສ່ການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະໃຊ້ມ້ວນຜ້າພົມເຈ້ຍຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືບ້ວງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆ straighten knee bent ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາມັນແມ່ນທັງຫມົດວິທີການຊື່.
- ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນ quad ຂອງທ່ານແລະຖືມັນແຫນ້ນສໍາລັບຫ້າວິນາທີ.
- ຄ່ອຍໆລົງຂາຂອງທ່ານລົງ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ເທື່ອ.
ສິ່ງທີ່ຄວນຮັກສາໄວ້ໃນໃຈ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຍົກແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໃນແບບທີ່ຊ້າໆ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຕໍ່ກັບປືນ. ໃນເວລາທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນຊື່ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດສັນຍາ quad ຂອງທ່ານແລະ straighten knee ຂອງທ່ານທັງຫມົດວິທີການ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກກະປ໋ອງຂະຫນາດນ້ອຍສອງຫລືສາມປອນໃຫ້ກັບຕີນຂອງທ່ານ.
Wall Slides
ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງກໍາແພງຫີນເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອລວມທັງ quads, glutes, ແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:
- ຢືນຕິດກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານຕໍ່ຕ້ານກັບກໍາແພງຫີນແລະຕີນ.
- ຄ່ອຍໆຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເລື່ອນລົງຫລັງຂອງທ່ານລົງຕາມກໍາແພງຫີນສໍາລັບຈໍານວນຫ້າຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກໂກງຢູ່ໃນມຸມ 45 ອົງສາ. (ຢ່າງໍຫຼາຍເກີນໄປກ່ວານີ້, ຍ້ອນວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.) ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາຫ້າວິນາທີ.
- ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍການຊ້າລົງເຖິງກໍາແພງຫີນຈົນກ່ວາທ່ານເຕັມທີ່ຕັ້ງດ້ວຍຫົວເຂົ່າ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂັ້ນຕອນ 10 ເທື່ອ.
ຈືຂໍ້ມູນການ, ຢຸດເຊົາຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຈັບປວດຫລືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ເພີ່ມຂື້ນກັບການໃຊ້ງານນີ້
ສິ່ງທີ່ຄວນຮັກສາໄວ້ໃນໃຈ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຕ່ໍາລົງແລະຍົກຕົວເອງໃນທາງທີ່ຊ້າໆ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ squat ຕ່ໍາເກີນໄປ; ການເຮັດດັ່ງນັ້ນອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ການປະທ້ວງທີ່ຕໍ່າເກີນໄປກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ການຖືພາສອງສຽງໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດແຜ່ນສະໄລກໍ່ອາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
Terminal Knee Extension
ການເພີ່ມຂື້ນຫົວເຂົ່າ (TKE) ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ. TKE ຖືກພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ຍ້ອນວ່າ quads ຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານ.
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍາລັງພັດທະນາກ້າວຫນ້າ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບແຖບຕ້ານທານ, ເຊັ່ນ Theraband, ຈາກທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເມື່ອທ່ານມີແຖບ, ທ່ານຄວນກຽມພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:
- ເຊື່ອມຕໍ່ແຖບຕ້ານທານຂອງທ່ານທີ່ອ້ອມຮອບວັດຖຸທີ່ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງສະນັ້ນມັນຈະຖືກປິດລ້ອມປະມານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. (ຂາຂອງຕາຕະລາງເປັນບ່ອນທີ່ດີ).
- ຂັ້ນຕອນທີເຂົ້າໄປໃນ loop ກັບຂາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
- ປະເຊີນຫນ້າກັບຈຸດສອກທີ່ມີແຖບຕ້ານທານຂື້ນຮອບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍ.
- ຄ່ອຍໆແກ້ເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນແຖບ. ແຖບຕ້ານທານຄວນສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານບາງຢ່າງທີ່ທ່ານພະຍາຍາມສ້ອມແປງເຂົ່າຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
- ເມື່ອເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນຊື່ແລະແຖບມີຄວາມກົດດັນໃນມັນ, ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນສາມວິນາທີ.
- ຄ່ອຍໆໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍອີກຄັ້ງ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບ 15 ເທື່ອ.
ວິທີການເຮັດ TKE ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ Pro
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍການປວດເຂົ່າທີ່ຢູ່ປາຍຍອດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຍ້າຍອອກໃນແບບທີ່ຊ້າແລະຫມັ້ນຄົງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຍ້າຍໂດຍກົງຜ່ານຕີນຂອງທ່ານ; ມັນບໍ່ຄວນຫລີກລ່ຽງຈາກຍົນຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າຕີນຂອງທ່ານ. ການເຮັດດັ່ງນັ້ນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ TKE ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການວາງແປ້ນໂຟມຂະຫນາດນ້ອຍພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງນີ້ໂດຍການເຮັດມັນໃນເວລາທີ່ຢືນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຕີນເທົ່ານັ້ນ.
A Word From
ການເຮັດວຽກເພື່ອເຮັດໃຫ້ quadriceps ຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນຍ້າຍແລະອາດຈະຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ເກີນໃນການກິລາ. ກວດສອບກັບ PT ຂອງທ່ານ, ແລະຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຄວນເຮັດ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Powers, C etal "ຄວາມກົດດັນຂອງ Patellofemoral ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ." JOSPT, 44 (5) ພຶດສະພາ 2014. 320-327.