ໄດ້ຮັບສິ່ງທີ່ເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ
ໃນເວລາທີ່ອາໄສຢູ່ກັບ fibromyalgia (FMS) ແລະ ໂຣກ fatigue ຊໍາເຮື້ອ ( ME / CFS ), ການຜ່າຕັດເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນການຄຸ້ມຄອງອາການຂອງທ່ານ. ມີການດໍາລົງຊີວິດທີ່ທຸລະກິດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົານໍາ, ທີ່ເວົ້າງ່າຍກວ່າການເຮັດ! ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມບາງຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກ້າວຫນ້າຕົວເອງ. ແລະທ່ານຈະ glad ທ່ານໄດ້ເຮັດ.
Pacing ເປັນຫຍັງຈຶ່ງສໍາຄັນ?
FMS ແລະ ME / CFS ກໍ່ສາມາດດູດຊັບພະລັງງານຂອງທ່ານໄດ້. ໃນເວລາທີ່ພະລັງງານຂອງທ່ານຕ່ໍາ, ທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດກໍ່ໃຊ້ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ໃນທົ່ວທັງຫມົດ.
ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຍາກທີ່ສຸດ, ເມື່ອທ່ານລົ້ມລົງ, ທ່ານຈະຈ່າຍລາຄາສູງໃນອາການທີ່ສູງ.
ພວກເຮົາຈໍານວນຫຼາຍພວກເຮົາຍູ້ຕົວເອງໃນມື້ທີ່ດີ, ພະຍາຍາມຕິດຕາມທຸກສິ່ງທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາທີ່ເຫລືອ. ໃນມື້ຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາຈະເຮັດຫລາຍມາຍຂອງເຄື່ອງຊັກຜ້າ, ເຮັດຄວາມສະອາດເຮືອນຄົວ, ຍ້ອມສວນ, ແລະໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມ. ໃນເວລາທີ່ອາການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຮູ້ຈັກ, ບາງຄົນຂອງພວກເຮົາຍູ້ແຮງ, ຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະຢູ່ໃນຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍເກີນໄປ.
ແຕ່ສິ່ງດຽວທີ່ເຮັດແມ່ນເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ມື້ຫນຶ່ງມີຜົນດີແນວໃດເມື່ອມັນນໍາໄປສູ່ສາມ (ຫລືສິບ) ເທິງຕຽງ? ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າວົງຈອນການຂັດຂວາງບໍ່ເຮັດວຽກ, ທ່ານກໍາລັງຮຽກຮ້ອງວ່າ, "ຂ້ອຍສາມາດເຮັດສິ່ງທີ່ເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍເສຍຊີວິດໄດ້ແນວໃດ?"
ຄໍາຕອບແມ່ນການທ້າທາຍ. ມັນໃຊ້ເວລາປະຕິບັດ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນຈະເປັນລັກສະນະທີສອງ.
ຂ້ອຍຈະກ້າວຫນ້າຕົວເອງໄດ້ແນວໃດ?
ຫຼາຍໆຍຸດທະສາດການຊຶມເສົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອາໄສຢູ່ກັບສະພາບຂອງທ່ານໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ພວກເຂົາປະກອບມີ:
- ຮູ້ຈັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
- ໄລຍະເວລາກິດຈະກໍາສັ້ນ
- ພັກຜ່ອນທີ່ກໍານົດໄວ້
- Routines
- ການວາງລະດັບຄວາມສໍາຄັນ
- ການປ່ຽນວຽກງານ
ບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ມັນທັງຫມົດທົດລອງແລະເບິ່ງສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນເບິ່ງທີ່ໃກ້ຊິດຢູ່ໃນແຕ່ລະຍຸດທະສາດ.
ຮູ້ຈັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
ເພື່ອຈະໄດ້ຮັບຜົນສໍາເລັດໃນການກ້າວຫນ້າ, ທ່ານຕ້ອງຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຮູ້ຂອບເຂດຂອງທ່ານ.
ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບັນທຶກວາລະສານຫຼື ບັນທຶກອາການ . ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຕອບຄໍາຖາມເຫຼົ່ານີ້:
- ຂ້ອຍສາມາດຈັດການກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍປານໃດໃນມື້ຫນຶ່ງ (ຫຼືໃນເວລາຫນຶ່ງ)?
- ຂ້າພະເຈົ້າສາມາດຈັດການໄດ້ແນວໃດໃນມື້ຫນຶ່ງ (ຫຼືໃນເວລາດຽວ)?
- ກິດຈະກໍາໃດທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ຈັກຫຼາຍທີ່ສຸດ?
- ຂ້າພະເຈົ້າມີພະລັງງານຫຼາຍທີ່ສຸດໃນເວລາໃດມື້ຫນຶ່ງ?
- ອາການແມ່ນຫຍັງຄື "ອາການເຕືອນໄພໄວ" ທີ່ຂ້ອຍກ້າວໄປເຖິງຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງຂ້ອຍ?
ເມື່ອທ່ານຮູ້ຄໍາຕອບເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການກ້າວຫນ້າໃນຊີວິດຂອງທ່ານ.
ໄລຍະເວລາກິດຈະກໍາສັ້ນ
ພວກເຮົາແມ່ນນັກແລ່ນແຂ່ງຂັນ, ບໍ່ແມ່ນນັກແລ່ນມາລາທອນ. ຖ້າທ່ານມີວຽກເຮັດງານທໍາໃຫຍ່, ຢ່າພະຍາຍາມທັກສະມັນຕະຫຼອດເວລາ. ເຮັດວຽກໃນເວລາສັ້ນ, ພັກຜ່ອນໃນເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດວຽກສໍາລັບໄລຍະສັ້ນອີກ.
ຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານສໍາລັບກິດຈະກໍາ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະສັ້ນກວ່າທ່ານຄິດວ່າທ່ານສາມາດຈັດການແລະພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ນາທີ. ກໍານົດໂມງໃຫ້ທ່ານບໍ່ໄດ້ຈັບມັນແລະໄປດົນເກີນໄປ. ເບິ່ງວິທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫຼັງຈາກສອງສາມມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນປັບເວລາຈົນກວ່າທ່ານໄດ້ພົບຄວາມສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ການວາງແຜນທີ່ພັກຜ່ອນ
ໄລຍະພັກເຊົາທີ່ກໍານົດໄວ້ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາໄລຍະສັ້ນທີ່ທ່ານໃຊ້ລະຫວ່າງການລະເບີດຂອງກິດຈະກໍາ. ແທນທີ່ຈະ, ມັນເປັນເວລາທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນວັນເວລາຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດນອນຫລັບຫຼືໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນທີ່ແທ້ຈິງ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຄວາມຍາວຂອງເວລາແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງກໍານົດສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ.
ນອນຊ້າລົງສໍາລັບເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສະດວກດີ, ຫຼືທ່ານອາດຈະຕ້ອງການນອນຫລັບສອງຊົ່ວໂມງ.
ໄລຍະພັກ ເຊົາ ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນ ເວລາທີ່ຈະກວດສອບ e-mail, ຈ່າຍຄ່າໃບບິນ, ອ່ານ, ຫຼືສ້າງລາຍຊື່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຂອງທ່ານ. ໃຈຂອງທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນຄືກັນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມນອນຫລັບ, ນອນຫງຸດຫງິດ, ນັ່ງສະມາທິ, ຫຼືອາບນ້ໍາຮ້ອນ.
Routines
ການປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິກໍ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານປະຫຍັດໄດ້ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີ ຫມູຫມອງ ຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານສ້າງແລະຕິດຕາມແບບປົກກະຕິໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການດຶງຫຍ້າທຸກໆເຊົ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄປຊື້ຊ້ອບປິ້ງ.
ສິ່ງກີດຂວາງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດສໍາລັບວຽກງານປົກກະຕິແມ່ນເງື່ອນໄຂຂອງພວກເຮົາແມ່ນບໍ່ແນ່ນອນ.
ພວກເຮົາບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ເວລາທີ່ພວກເຮົາຈະມີມື້ທີ່ບໍ່ດີຫຼືໃນເວລາທີ່ມື້ທີ່ດີຈະເຮັດໃຫ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການເຕືອນ.
ເພື່ອຈັດການກັບຄວາມບໍ່ແນ່ນອນນີ້, ສ້າງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຊອກຫາພະລັງງານ ສະເລ່ຍ ຂອງທ່ານແລະພາຍໃຕ້ກໍານົດເວລາໃນແຕ່ລະມື້ໂດຍອີງຕາມນັ້ນ. ຖ້າທ່ານຈົບລົງແລະຍັງມີພະລັງງານ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກລ່ວງຫນ້າໄດ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີເວລາຫນ້ອຍລົງ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາຫຼາຍໆມື້, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ໃນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດກ່ອນ.
ການວາງລະດັບຄວາມສໍາຄັນ
ຄວາມສໍາຄັນແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມກ້າຫານ. ພະຍາຍາມໃຫ້ມີຮູບພາບທີ່ຊັດເຈນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ ຕ້ອງ ເຮັດຢ່າງແທ້ຈິງໃນມື້ຫນຶ່ງ, ແລະເອົາໃຈໃສ່ພະລັງງານຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ຖ້າຫາກວ່າສິ່ງທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫນ້ອຍຕ້ອງລໍຖ້າເປັນຜົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຄືແນວໃດ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມີຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງທີ່ ຕ້ອງ ເຮັດໃນຫນຶ່ງມື້, ໃຫ້ເຮັດລາຍລາຍການແລ້ວແຍກລາຍການຂອງທ່ານໄປເປັນສາມພາກຄືຄວາມຕ້ອງການ, ຄວາມຕ້ອງການແລະຄວນ.
"ຄວາມຕ້ອງການ" ແມ່ນສິ່ງທີ່ມີບູລິມະສິດສູງສຸດ, ສິ່ງທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ, ມີຢູ່ແລ້ວ, ຈະມີຜົນສະທ້ອນ.
"ຕ້ອງການ" ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານກໍ່ຢາກເຮັດຖ້າທ່ານມີພະລັງງານ.
"ຄວນ" ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບທ່ານຄວນເຮັດເພື່ອກະລຸນາຄົນອື່ນຫຼືເພາະວ່າຄົນອື່ນຈະເຮັດແນວໃດ (ເຊັ່ນວ່າ "ຂ້ອຍຄວນແຕ່ງກິນອາຫານຂະຫນາດໃຫຍ່, ຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນວັນອາທິດ, ເພາະວ່າແມ່ຂອງຂ້ອຍສະເຫມີ")
ດູແລ "ຄວາມຕ້ອງການ" ຂອງທ່ານກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປຫາ "ຕ້ອງການ" (ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຖ້າທ່ານມີພະລັງງານ). ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າຫາ "ຄວນ", ດັ່ງນັ້ນຈົ່ງເຮັດ.
"ຄວນ" ອາດເປັນແຫລ່ງຄວາມຮູ້ສຶກຜິດອັນໃຫຍ່ຫຼວງ, ເພາະວ່າໂດຍບໍ່ປະຕິບັດພວກມັນ, ທ່ານກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ໃຈປະຫລາດໃຈຫຼືຜິດຫວັງ. ການສື່ສານທີ່ດີກ່ຽວກັບຂໍ້ຈໍາກັດຂອງການເຈັບປ່ວຍຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ໂດຍການດັດປັບຄວາມຄາດຫວັງຂອງຄົນອື່ນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
ທ່ານອາດຈະຕ້ອງສຶກສາອົບຮົມຄົນໃນຊີວິດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການເຈັບເປັນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນບົດຄວາມບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານ:
Switching Tasks
ແທນທີ່ຈະເຮັດສິ່ງຫນຶ່ງສໍາລັບເວລາດົນນານ, ພະຍາຍາມປ່ຽນປະເພດກິດຈະກໍາເລື້ອຍໆ. ຖ້າທ່ານເຮັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍດົນເກີນໄປ, ມັນສາມາດຊ່ວຍກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງໃຊ້, ຊຶ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບປວດແລະຄວາມເຈັບປວດ. ນີ້ແມ່ນສໍາລັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.
ຕົວຢ່າງ, ເວົ້າວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລ້າງຖ້ວຍ, ຊັກຜ້າ, ຈ່າຍເງິນໃບແລະສົ່ງອີເມວບາງ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນຄໍາສັ່ງນັ້ນ! ແທນທີ່ຈະລ້າງອາຫານ, ຈ່າຍຄ່າໃບບິນ, ໃສ່ເຄື່ອງຊັກຜ້າ, ແລ້ວເຮັດວຽກຢູ່ອີເມລ. ໂດຍສະລັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ, ທ່ານໃຫ້ສະຫມອງແລະກ້າມຊີ້ນສ່ວນທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການ. (ແລະຢ່າລືມວ່າທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເວລາພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາແຕ່ລະກິດ).
ມັນເປັນຂະບວນການທີ່ກໍາລັງດໍາເນີນຢູ່!
Pacing ໃຊ້ເວລາບາງຄວາມພະຍາຍາມແລະການລະບຽບວິໄນຕົນເອງໃນສ່ວນຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ມັນສາມາດເຮັດໄດ້, ທ່ານຈະເຫັນວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະກ້າວຫນ້າຕົວເອງກ່ວາທີ່ຈະປະຕິບັດກັບຜົນສະທ້ອນຂອງການບໍ່ເຮັດມັນ.