Calf Muscle Strengthening Exercises

ເຕົ້າໂຮມນໍາໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນງົວ

ການປະຕິບັດໂຄງການສ້າງຄວາມສະອາດແກະສະຫຼັກອາດເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງການຟື້ນຟູຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ. ເງື່ອນໄຂບາງຢ່າງອາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານ. ເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະມີທັງຫມົດ:

• tendonitis Achilles
• ກະດູກຫັກຕີນຫລືຕີນ
• Ankle Sprain
• ເຈັບຄໍ
• Plantar fasciitis

ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດສະແດງໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນ່ນອນເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແຂງແຮງເພື່ອຊ່ວຍຈັດການສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານຫຼືພະຍາຍາມປ້ອງກັນບັນຫາອື່ນໆ.

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການເຄື່ອນຍ້າຍປະມານຫຼືມີຄວາມເຈັບປວດຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ແກະຫຼືຕີນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍແລະຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະພາບຂອງທ່ານ.

ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານ

ກ້າມເນື້ອທັງສອງແມ່ນກ້າມເນື້ອ gastrocnemius ແລະ soleus. ພວກເຂົາປະຕິບັດເພື່ອຊີ້ໃຫ້ຕີນໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍຂໍ້ຕີນເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງລົງ. ມັນເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ປະກອບມີຫົວຫນ້າກ້າມຊີ້ນສອງທີ່ຢຸດເຊົາການສ້າງສາຍຄໍ Achilles ຢູ່ໃນ heel.

ກ້າມເນື້ອແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນໃນເວລາຍ່າງເຊັ່ນດຽວກັນກັບກິດຈະກໍາຕ່າງໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບແລ່ນແລະໂດດ. ມັນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ ບາດເຈັບທີ່ ກ້າມເນື້ອ. ຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກກະທົບໄວໃນທັນທີເພື່ອປ້ອງກັນການຫົດຫູ່ (ການສູນເສຍກ້າມເນື້ອ) ແລະເພື່ອປັບປຸງຫນ້າທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ.

ການອອກກໍາລັງກາຍກໍາລັງປັບປຸງຄວນເຮັດເປັນເວລາສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ແນະນໍາ.

ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນການປິ່ນປົວສໍາລັບການບາດເຈັບສະເພາະໃດຫນຶ່ງຫຼືອາດຈະເຮັດເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ບັນຫາກັບການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດເພື່ອພະຍາຍາມໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດສອບກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການນີ້ (ຫຼືອື່ນໆ).

Toe Raises for Calf Muscles

Toe raises ອະທິບາຍການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະທີ່ໃຊ້ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນງົວ.

ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້ານັ່ງຫຼືຢືນ.

ການ ຍົກເລີກການນັ່ງຢູ່ : ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ການຍົກຂອງຕີນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຖານະທີ່ນັ່ງ. ນີ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງນ້ໍາຫນັກອອກກ້າມເນື້ອໃນລະຫວ່າງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຫຼາຍທີ່ກ້າມເນື້ອບໍ່ໄດ້ "ເຮັດວຽກ". ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດເລັກຫນ້ອຍລົງຜ່ານກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຫຼືການຜ່າຕັດ.

ປະຕິບັດການນັ່ງສູງຂຶ້ນດັ່ງລຸ່ມນີ້:

1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ມີທັງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ຍູ້ລົງຜ່ານຕີນ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ.
3. ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 10 ວິນາທີ.
4. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
5. ທ່ານສາມາດໃຊ້ການຕໍ່ຕ້ານດ້ວຍມືໂດຍການວາງມືໃສ່ຂາແລະຄ່ອຍໆລົງ.

ການຍືດ ແຂນ ຢືນຢູ່: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີຄວາມກ້າວຫນ້າສູງກວ່າການນັ່ງສູງຂຶ້ນ, ຍ້ອນວ່າມັນວາງນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍໃນຂາອອກ.

ປະຕິບັດດັ່ງນີ້:

• ຢືນຢືນຢູ່ຕີນທັງສອງ.
• ຂື້ນລົງຜ່ານຕີນຂອງທ່ານຍົກຕີນທັງສອງອອກຈາກພື້ນດິນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ.
• ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.

ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ແຄມຂອງຂັ້ນຕອນ. ພຽງແຕ່ວາງບານຂອງຕີນຂອງທ່ານໃນຂັ້ນຕອນແລະຍົກສູງແລະຫຼຸດລົງ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ ກົດຫມາຍ Alfredson ສາມາດຊ່ວຍປິ່ນປົວໂຣກ tendonitis ແລະ tendinosis Achilles.

ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງກ້າມເນື້ອແລະ soleus ຂອງທ່ານໂດຍການປະຕິບັດມັນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. (ໂຄ້ງຫົວເຂົ່າເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອ soleus ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍແກະ.)

Resistance Band Calf Exercises

ນອກນັ້ນຍັງມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຖ້າທ່ານມີແຖບຕ້ານທານ. ພຽງແຕ່ພຽງແຕ່ຫໍ່ແຖບຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ແລະກົດລົງເຂົ້າໄປໃນແຖບ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ແລະຊ້າລົງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. Perform 10-15 repeat