ໃຊ້ Exercises Eccentric ເພື່ອປິ່ນປົວບັນຫາຂອງ Achilles Tendon
ອະນຸສັນຍາ Alfredson ແມ່ນໂຄງການຝຶກຫັດພິເສດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂຣກ tendonitis ຫຼື tendonopathy Achilles. ມັນນໍາໃຊ້ແນວຄວາມຄິດຂອງການໂຫຼດຫນ້າສູນກາງຂອງເສັ້ນໂຄ້ງ Achilles ຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງ tendon ໃຫ້ທົນທານຕໍ່ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກົດດັນ.
ຖ້າທ່ານມີ tendonitis ຂອງ Achilles, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າສະພາບການນີ້ສາມາດກໍານົດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະຍ່າງແລະແລ່ນ.
ມັນສາມາດປ້ອງກັນທ່ານຈາກການເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາກິລາແລະການກິລາທີ່ປົກກະຕິຂອງທ່ານແລະມັນອາດຈະແຊກແຊງວຽກງານປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
ມີ ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຈໍານວນຫຼາຍ ທີ່ ມີຢູ່ໃນການຄຸ້ມຄອງ tendonitis Achilles ' . ການ ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ໂດຍການຄວບຄຸມຂະບວນການອັກເສບເບື້ອງຕົ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນແລະກ້າວຫນ້າສໍາລັບສາຍຄໍ Achilles ຂອງທ່ານຍ້ອນມັນເປັນການປິ່ນປົວ.
ໃນຫລາຍປີທີ່ຜ່ານມາ, ມີຫຼັກຖານທີ່ເຜີຍແຜ່ທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ tendonitis ຂອງ Achilles ບໍ່ແມ່ນຂະບວນການອັກເສບຕົວຈິງ. ບາງການສຶກສາທາງດ້ານສະຕິປັນຍາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຈຸລັງອັກເສບປົກກະຕິທີ່ພົບກັບໂຣກ tendonitis ບໍ່ມີຢູ່. ເພາະສະນັ້ນ, tendonitis Achilles ແມ່ນມັກຈະເອີ້ນວ່າ tendonopathy Achilles, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນມີຫຼາຍກວ່າສອງສາມອາທິດແລະກາຍເປັນສະພາບທີ່ຊໍາເຮື້ອ.
ການດູດຊືມແລະກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າຂອງສາຍຄໍ Achilles ແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ສາມາດປິ່ນປົວຄວາມເຈັບປວດຂອງ Achilles ຢ່າງສໍາເລັດຜົນ.
ການສຶກສາບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການໂຫຼດຂອງເສັ້ນໂຄ້ງກົງກັນຂ້າມແມ່ນເຫມາະສົມກັບປະເພດອື່ນໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໂປຣແກຣມ Alfredson ແມ່ນວິທີທີ່ໃຊ້ໃນການປະຕິບັດການໂຫຼດຂອງ tendonopathy.
ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຈິງຈັງແມ່ນຫຍັງ?
ການໂຫຼດຂອງເສັ້ນດ່າງຢ່າງກະທັດຮັດເກີດຂື້ນເມື່ອກ້າມເນື້ອແລະສາຍພັນຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານຊັກ ຊ້າ ເມື່ອທ່ານກ້າມເນື້ອ.
ນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນກົງກັນຂ້າມກົງກັນຂ້າມກັບການກະຕຸ້ນໃຈກາງ, ຫຼືກ້າມເນື້ອແລະ tendons ທີ່ຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານເຮັດສັນຍາກັບເຂົາ.
ຕົວຢ່າງທີ່ງ່າຍດາຍຂອງການກະທໍາຜິດກົງກັນຂ້າມແມ່ນການຖືບາງສິ່ງບາງຢ່າງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານກັບກະດູກແຂນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆອະນຸຍາດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຟື້ນຕົວອອກໃນຂະນະທີ່ຖືນ້ໍາຫນັກ. ທ່ານສາມາດສັງເກດເບິ່ງກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານຂະຫຍາຍຕົວຂະນະທີ່ທ່ານຖືນ້ໍາຫນັກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຊ້າຊ້າຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການກະຕືລືລົ້ນກົງກັນຂ້າມຫຼືການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງຈາກກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.
ສະນັ້ນສິ່ງທີ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບບັນຫາຂອງ tendon ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ? ມັນເບິ່ງຄືວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດເດັ່ນເບິ່ງຄືວ່າຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສາຍຕາທີ່ຖືກບາດເຈັບ. ເປັນຫຍັງ? ນັກຄົ້ນຄວ້າຍັງບໍ່ຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງປະເພດນີ້ແມ່ນພິເສດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບທີ່ມີເສັ້ນດ່າງ, ເຊັ່ນ: ໂຣກ tendonitis ຂອງທ່ານ Achilees, ທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຖິດຢູ່ກັບການປິ່ນປົວພະຍາດຂອງທ່ານ.
Achilles 'Tendonitis Basics
tendonitis ຂອງ Achilles ແມ່ນການບາດເຈັບທີ່ແລ່ນທົ່ວໄປ. ອາການແລະອາການຂອງ Achilles 'tendonitis ຫຼື tendinopathy ແມ່ນ:
- ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງທ່ານ.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ມີການແລ່ນ, ໂດດ, ຫຼືຊີ້ຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບການຕໍ່ຕ້ານ.
- ຂຸມຂະຫນາດນ້ອຍໃນສາຍຄໍ Achilles ຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານສົງໄສວ່າທ່ານມີການເຈັບຄໍຂອງ Achilles, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະກວດສອບກັບທ່ານຫມໍເພື່ອຮັບປະກັນການກວດຫາທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍອະນຸສັນຍາ Alfredson
ອະນຸສັນຍາ Alfredson ສໍາລັບການເຈັບທ້ອງຂອງ Achilles ແມ່ນຕົວຈິງແລ້ວທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ. ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງມີຂັ້ນຕອນຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືການຄວບຄຸມທີ່ຈະຢືນຢູ່. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດສອບກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມັນປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແລະວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານປະຕິບັດໂປຣແກຣມ Alfredson:
- ຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນທີ່ມີບານຂອງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ແຂບ. heels ຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກຫ້ອຍຢູ່ໃນຂອບຂອງຂັ້ນຕອນຂອງການ.
- ຖືເອົາສິ່ງທີ່ຄົງທີ່ສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ.
- ຮັກສາທັງສອງເຂົ່າຊື່.
- ການນໍາໃຊ້ຕີນທັງສອງ, ຍົກ heels ຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍການເຈັບຄໍ Achilles 'ເຈັບໃນຂັ້ນຕອນ, ແລະຍົກຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງທ່ານອອກຈາກຂັ້ນຕອນ.
- ຫຼຸດລົງຕ່ໍາລົງຊ້າລົງໂດຍໃຊ້ຕີນຕີນທີ່ບາດເຈັບຂອງທ່ານ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຍ້າຍໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ, ແລະບານຂອງຕີນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ຕິດຕໍ່ກັບແຄມຂອງຂັ້ນຕອນ.
- ໃຫ້ຕີນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງທ່ານກັບຂັ້ນຕອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
ອະນຸສັນຍາ Alfredson ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບ 3 ຊຸດຂອງ 15 ເທື່ອ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່, ກ້າມສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນ tendle Achilles 'ເອີ້ນວ່າ gastrocnemius ແມ່ນ loaded ແລະ challenged.
ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 15 ຄໍາຄ້າງຫ້ອງກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກົງກັບຂັ້ນຕອນ, ກະທໍາການໂຕ້ຕອບ Alfredson ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມກົດດັນຕໍ່ກ້າມເນື້ອສະເພາະທີ່ເອີ້ນວ່າ soleus ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມ gastrocnemius ເພື່ອສ້າງສາຍຄໍຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ 15 ເທື່ອ.
ທັງສອງປະຕິບັດຂອງໂປຣແກຣມ Alfredson ຄວນປະຕິບັດສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 15 ການຄ້າງຫ້ອງຂອງເຂົ່າຊື່ກົງແລະເຂົ່າເຂົ່າຂື້ນທີ່ຫຼຸດລົງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າແລະໃນຕອນແລງ. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ທ່ານຄວນຈະປະຕິບັດ 180 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ.
ຂ້ອຍຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກແນວໃດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ?
ຫຼັງຈາກປະຕິບັດສອງປະຕິບັດຂອງໂປຣແກຣມ Alfredson, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືເຈັບປວດຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຕີນຂອງທ່ານໂດຍການເຈັບທ້ອງຂອງ Achilles ແລະເຈັບໃນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ຄວາມເຈັບປວດນີ້ຈະເປັນເວລາຫນຶ່ງມື້ແລະຄວາມເຈັບປວດຈະກາຍເປັນຫນ້ອຍລົງຍ້ອນທ່ານກ້າວຫນ້າກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະເວລາຫລາຍອາທິດ. ອະນຸສັນຍາ Alfredson ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າອາການເຈັບປວດຈະກາຍເປັນການປິດການໃຊ້ງານ. ຖ້າເກີດຂື້ນ, ໃຫ້ປຶກສາຫມໍຂອງທ່ານ.
ເຖິງແມ່ນວ່າມີການຄົ້ນຄ້ວາສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດຂອງໂປຣແກຣມ Alfredson, ບາງຄົນກໍ່ເຫັນວ່າການສໍາເລັດ 180 ການທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາທຸກວັນທີ່ຍາກທີ່ຈະບັນລຸ. ການສຶກສາໃນເດືອນກຸມພາປີ 2014 ຂອງ Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສະບັບປັບປຸງຂອງໂປຣແກຣມ Alfredson ທີ່ມີວິທີ "ເຮັດຫຼາຍເທົ່າທີ່ຍອມຮັບ" ໄດ້ບັນລຸຜົນດີຄືກັນກັບໂປຣແກຼມທົດລອງແບບເຕັມ 180 ເທື່ອ.
ຂ້ອຍຄວນສືບຕໍ່ອາຍຸ Alfredson ແນວໃດ?
ອະນຸສັນຍາ Alfredson ຄວນຈະສືບຕໍ່ສໍາລັບ 12 ອາທິດເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃນລະຫວ່າງເວລານັ້ນ, ທ່ານອາດຈະປຶກສາກັບຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ສາມາດແນະນໍາກ່ຽວກັບເວລາທີ່ຈະກັບຄືນມາກິດຈະກໍາປົກກະຕິເຊັ່ນການແລ່ນ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດກໍານົດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສົມດຸນກັບ ຄະນະກໍາມະການ BAPS ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະສາມາດແລ່ນແລະເຕັ້ນໄປຫາໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບອີກຕໍ່ກັບ tenden Achilles ຂອງທ່ານ.
ອະນຸສັນຍາ Alfredson ແມ່ນວິທີການທີ່ຈະໃຫ້ການເອົາໃຈໃສ່ກັບເສັ້ນດ່າງຂອງ Achilles ເພື່ອປິ່ນປົວສະພາບທີ່ເຈັບປວດຂອງການເຈັບທ້ອງຂອງ Achilles. ມັນເປັນວິທີງ່າຍໆເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ໄວແລະປອດໄພຂອງທ່ານແລະກັບຄືນມາໃນລະດັບຫນ້າທີ່ຂອງທ່ານກ່ອນຫນ້ານີ້.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: Stevens, M. and Tan, C. (2014) ປະສິດທິຜົນຂອງໂປຣແກຣມ alfredson ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບໂປໂຕຄອນທີ່ມີຄວາມຊ້ໍາຊ້ອນໃນຂະຫນາດກາງສໍາລັບ midinatal achilles tendinopathy: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. JOSPT 44 (2) 59-67
http://www.runnersworld.com/stretching/excentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later