1 -
ວິທີການທີ່ບໍ່ແມ່ນຢາທີ່ຈະໄດ້ຮັບການນອນຫລັບຕອນກາງຄືນທີ່ດີ - ເຖິງວ່າຈະມີອາການເຈັບຄໍຫຼືເຈັບຫຼັງຂອງທ່ານອາການເຈັບປວດຂອງທ່ານມີທ່ານໂຍນແລະປ່ຽນຄືນທັງຫມົດບໍ? ແຕ່ພຽງແຕ່ດຽວກັນ, ທ່ານຄິດແນວໃດກ່ຽວກັບການກິນຢານອນຫລັບ? ຫຼືທ່ານໃຊ້ພວກມັນແຕ່ຕ້ອງການຢຸດ?
ໃນຂະນະທີ່ການຄົ້ນຄ້ວາເລັກຫນ້ອຍໄດ້ເຮັດໃນການປິ່ນປົວແບບປະສົມປະສານທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບອາການເຈັບປວດແລະການນອນໄມ່ຫລັບ, ບາງຄໍາສັນຍາຈະມີຢູ່ໃນຂອບເຂດ. ເລື່ອນໃສ່ເພື່ອຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບ 3 ຍຸດທະສາດທີ່ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການ ນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ - ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເຈັບຄໍຫຼືເຈັບປວດກັບຄືນ.
2-
Valerian ສໍາລັບການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີກວ່າເມື່ອທ່ານມີອາການປວດເຮື້ອຮັງValerian ແມ່ນຢາສະຫມຸນໄພທີ່ມີອາຍຸແກ່ທີ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບນັບຕັ້ງແຕ່ສະຕະວັດທີ 2 ໃນເວລາທີ່ຫມໍ Galen ກໍານົດມັນສໍາລັບຄົນເຈັບນອນຫລັບລາວ. ຄຽງຄູ່ກັບການນອນໄມ່ຫລັບ, valerian ແມ່ນຍັງໃຊ້ເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມກັງວົນ, ອາການຊຶມເສົ້າແລະຮັກສາເງື່ອນໄຂອື່ນໆເຊັ່ນກັນ, ອີງຕາມສູນແຫ່ງຊາດເພື່ອສຸຂະພາບເສີມແລະເສີມສ້າງ (NCCIH).
Valerian ສາມາດກິນໄດ້ເປັນຊາ. ມັນຍັງມີສານສະກັດຈາກແຫຼວແລະໃນເມັດແລະໃນຮູບແບບແຄບຊູນ. ມັນອາດຈະປອດໄພທີ່ຈະໃຊ້ເວລາໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ (4 ຫາ 6 ອາທິດ). ຂໍ້ມູນຄວາມປອດໄພໄລຍະຍາວຂອງ Valerian ແມ່ນບໍ່ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກ.
ຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ມີທ່າແຮງອາດຈະບໍ່ສະບາຍ, ອີງຕາມ NCCIH ແລະປະກອບມີການເຫນື່ອຍໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໃຊ້ມັນ, ການເຈັບຫົວ, ການວາຍວຽນແລະ / ຫຼືກະເພາະອາຫານທີ່ອຸກອຸກໃຈ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ວາເລຣຽນໄດ້ຖືກກ່າວເຖິງວ່າເປັນການ ແກ້ໄຂນອນບໍ່ສະບາຍ , NCCIH ລາຍງານວ່າບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງພຽງພໍ, ເຊັ່ນຫຼັກຖານທີ່ມາຈາກການສຶກສາທີ່ຖືກອອກແບບຢ່າງແຂງແຮງ, ສາມາດຢືນຢັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດແທ້ໆສໍາລັບບັນຫານີ້ (ຫຼືອື່ນໆ). ແຕ່ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ອອກກົດລະບຽບອອກມາ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍຕາມ, NCCIH ລາຍງານວ່າ, ການສຶກສາທີ່ໄດ້ຖືກເຮັດຫຼືຖືກກໍານົດໃນປັດຈຸບັນກ່ຽວກັບຈຸດປະສົງຂອງ valerian ກ່ຽວກັບຜົນຂອງການນອນຂອງຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະຄົນທີ່ມີໂຣກ Parkinson. ການສຶກສາອື່ນໆເບິ່ງທ່າແຮງຂອງ valerian (ພ້ອມກັບທ່າແຮງຂອງຢາສະຫມຸນໄພອື່ນໆ) ເພື່ອບັນເທົາອາການຂອງຫມົດປະຈໍາເດືອນ.
3-
Melatonin Supplements ເມື່ອອາການເຈັບປວດຈະຢຸດເຊົາການນອນຂອງທ່ານMelatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ມີບົດບາດໃນການນອນກັບຈໍານວນ melatonin ໃນສະຫມອງຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນແລະຫຼຸດລົງໃນຕອນເຊົ້າ.
ເພາະສະນັ້ນ, ເວລາຂອງມື້ທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາ melatonin ອາດຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັບຜົນກະທົບໃດໆທີ່ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບການເຮັດເຊັ່ນນັ້ນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການຮັກສາແສງສະຫວ່າງໃນເວລາກາງຄືນອາດເຮັດໃຫ້ ການຜະລິດ melatonin ຊຶ່ງອາດເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານນອນຫລັບ. ໃນສັ້ນ, melatonin ຜົນກະທົບຕໍ່ໂມງຊີວະພາບຂອງທ່ານ.
NCCIH ລາຍງານວ່າຈໍານວນການສຶກສາທີ່ເບິ່ງຜົນກະທົບຂອງ melatonin ໃນການນອນ - ໂດຍສະເພາະໃນກໍລະນີຂອງເວລານອນຫຼືຕາຕະລາງການນອນຂອງພະນັກງານໃນຕອນກາງຄືນ - ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມນີ້ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດ. ການກ່າວວ່າ, ການສຶກສາກ່ຽວກັບການນອນໄຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ, ຜົນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ.
NCCIH ເວົ້າວ່າຢາເສີມທີ່ສຸດບໍ່ໄດ້ຮັບການທົດສອບກ່ຽວກັບແມ່ຍິງຖືພາ, ແມ່ທີ່ພະຍາບານຫຼືເດັກນ້ອຍ. ຖ້າວ່ານີ້ແມ່ນທ່ານຫຼືລູກຂອງທ່ານແລະທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາ melatonin, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນ. (ການສຶກສາ melatonin ຈໍານວນຫນ້ອຍໄດ້ເຮັດສໍາລັບເດັກນ້ອຍແຕ່ພວກມັນແມ່ນນ້ອຍແລະບໍ່ໄດ້ປະເມີນຜົນຜົນໄລຍະຍາວ, NCCIH ເວົ້າ.)
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສໍາລັບປະຊາກອນທັງຫມົດ, ໃນຂະນະທີ່ melatonin ອາດຈະມີຄວາມປອດໄພໃນການນໍາໃຊ້ໃນໄລຍະສັ້ນ, ຄວາມຮູ້ຄວາມປອດໄພໄລຍະຍາວຂອງມັນບໍ່ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາ.
ໃນຂະນະທີ່ເສີມ, ເມໂລຕາໂນບໍ່ແມ່ນຢາແທນການນອນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານນອນຫລັບແລະ / ຫຼືທ່ານມີອາການອື່ນໆໃຫ້ເວົ້າລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຢາເມລາໂຕນຖືກຄວບຄຸມໂດຍ FDA, ແຕ່ວ່າໃນວິທີການທີ່ບໍ່ເຄັ່ງຄັດຫນ້ອຍກວ່າຢາຕາມໃບສັ່ງແພດຫຼືຢາປິ່ນປົວທີ່ບໍ່ມີຢາ, ທ່ານ NCCIH ເວົ້າວ່າ. ພວກເຂົາເຕືອນວ່າ melatonin ສາມາດພົວພັນກັບຢາອື່ນໆທີ່ທ່ານອາດຈະໃຊ້, ຫຼືມັນອາດຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ບັນຫາດ້ານສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຜ່າຕັດ, ຖ້າທ່ານມີແຜນການນັ້ນ.
4-
Mindfulness Meditation for Sleep and Painການປົກກະຕິທີ່ມີປະຕິກິລິຍາທີ່ເຮັດຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ນີ້ອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ແລະຍັງຄົງຢູ່ໃນເວລາທີ່ເຫລືອຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນ. ອີງຕາມ NCCIH, ຫຼັກຖານຈາກການສຶກສາກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນສະຖານທີ່ສໍາລັບເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຍຸດທະສາດໂດຍລວມເພື່ອປັບປຸງການນອນ. ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານ NCCIH ລາຍງານວ່າ, ທ່ານຈະປະສົມປະສານກັບການໃຊ້ເວລາການຜ່ອນຄາຍຂອງທ່ານກັບເຕັກນິກການອະນາໄມອື່ນໆໃນການນອນເຊັ່ນ: ການຮັກສາຕາຫນ່າງນອນ, ນອນຢູ່ໃນຫ້ອງງຽບ, ຊ້ໍາແລະຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄາເຟອີນ, ອາຫານຫນັກ, ເຫຼົ້າແລະການອອກກໍາລັງກາຍໄວກ່ອນນອນ. ທີ່ຢູ່
ການສຶກສາປີ 2011 ໂດຍ Gross, et al. ການເຜີຍແຜ່ໃນການ ຄົ້ນຄວ້າ (NY) ປຽບທຽບການປິ່ນປົວນອນທີ່ມີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕາມໃຈຕາມໃຈແລະພົບເຫັນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕາມໃຈໃສ່ເພື່ອເປັນທາງເລືອກທີ່ມີຊີວິດກັບຢາເສບຕິດ. ກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ຂອງການຟື້ນຕົວຈາກການນອນຫລັບບໍ່ດີ, ຜູ້ຂຽນກ່າວວ່າ: "ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທາງສະຖິຕິ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈທີ່ຈະສັງເກດວ່າອັດຕາການຟື້ນຕົວຈາກການນອນບໍ່ດີ ... ແມ່ນສູງຂຶ້ນຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕາມການສັງເກດການຢາເສບຕິດຢູ່ທີ່ 8 ອາທິດ ແລະໃນ 5 ເດືອນ. "
ສິ່ງທີ່ສະຕິປັນຍາຈິດໃຈແມ່ນຫຍັງ?
ສະຕິປັນຍາເປັນເວລາ 8 ອາທິດເຊິ່ງສອນເຕັກນິກວິຊາການ, ສະແກນຮ່າງກາຍ, ແລະໂຍຜະລິດ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການຫຼາກຫຼາຍຂອງການເຈັບປ່ວຍລວມທັງອາການເຈັບເປັນປະຈໍາເຊັ່ນດຽວກັນກັບການນອນໄມ່ຫລັບ. ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງບົດຄວາມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ປະເພດອື່ນໆຂອງການ Relaxation ເຕັກນິກ
ເຕັກນິກການ relaxation ອື່ນໆໄດ້ຮັບການສຶກສາເຊັ່ນດຽວກັນແຕ່ມີຜົນໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ສົມບູນແລະບໍ່ຫມັ້ນຄົງ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີການຕອບສະຫນອງທາງຊີວະພາບ, ຮູບພາບທີ່ນໍາທາງ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາສະຫມອງ, ແລະອື່ນໆ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ເວົ້າວ່າການປະຕິບັດດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ມີຄຸນຄ່າໃນການຊອກຫາການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ, ແຕ່ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກວດສອບວິທະຍາສາດຢ່າງຫນັກແຫນ້ນບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວເປັນການປິ່ນປົວ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M. , Wall, M. , Winbush, NY, Patterson, R. , Mahowald, M. , Cramer-Bornemann, M. , Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primary Insomnia: A Randomized Controlled Clinical Trial. ຄົ້ນຫາ (NY). 2011 7 (2): 76-87
> Melatonin: ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮູ້. ສູນແຫ່ງຊາດສໍາລັບເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບເສີມແລະເສີມສ້າງ. ອັບເດດຄັ້ງຫຼ້າສຸດ: ພຶດສະພາ 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH Sleep Disorders ສູນແຫ່ງຊາດສໍາລັບເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບເສີມແລະເສີມສ້າງ. https://nccih.nih.gov/health/leep Last Updated: ຕຸລາ 2015.
> Valerian ສູນແຫ່ງຊາດສໍາລັບເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບເສີມແລະເສີມສ້າງ. ອັບເດດຫຼ້າສຸດ: ເມສາ 2012.