11 ອາຫານທີ່ດີສໍາລັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ

1 -

ຫມາກໂປມແດງ

ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີດ້ວຍຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຮັກສາຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ອາເມລິກາສະມາຄົມຫົວໃຈແນະນໍາໃຫ້ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຜະລິດຕະພັນນົມນ້ອຍຕ່ໍາໄຂມັນ, ສັດປີກ, ປາ, ແລະຫມາກໄມ້. ນັ້ນແມ່ນຄໍາແນະນໍາທີ່ດີເລີດ. ດັ່ງນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຂຽນລາຍຊື່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຖັດໄປຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເບິ່ງບາງສ່ວນຂອງອາຫານທີ່ມີຫົວໃຈສຸຂະພາບທີ່ພວກເຮົາມັກ.

ຫມາກໂປມມີສານ phytochemical ທີ່ເອີ້ນວ່າ quercetin ເຊິ່ງເປັນຕົວແທນຕ້ານການອັກເສບທໍາມະຊາດແລະອາດຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ ເລືອດກ້າມ ເຊັ່ນດຽວກັນ. ຫມາກໂປມປະກອບມີວິຕາມິນແລະເສັ້ນໄຍ, ມາໃນແນວພັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍແລະເປັນເຄື່ອງມື. ກິນຫມາກໂປມທີ່ມີຫມາກວອນນັດຫຼືຫມາກມ່ວງເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼືເພີ່ມຫມາກໂປມໃຫ້ຜັກສະຫຼັດຂອງທ່ານ.

2-

Avocados

Avocados ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ ອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated , ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນ້ໍາເວີ, ບວກກັບພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກ loaded ມີວິຕາມິນແລະ phytochemicals ທີ່ເຮັດວຽກເປັນ antioxidants ເພື່ອປົກປ້ອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ (ແລະພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ).

3-

Green Leafy Vegetables

ຜັກໃບສີຂຽວແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໄຍ, ແລະພວກເຂົາກໍາລັງມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ. ການກິນອາຫານຜັກທີ່ມີໃບຂຽວຂຽວຍັງມີສ່ວນພົວພັນກັບການເກັບຮັກສາຄວາມຊົງຈໍາດີຂຶ້ນເມື່ອທ່ານອາຍຸຂອງທ່ານ. ໃຊ້ໃບຜັດຂີ້ຜຶ້ງສົດໆເປັນສີຂຽວສະຫຼັດຫຼືໃຫ້ບໍລິການປະເທດສະວິດສະຫລັດຫຼືກາບເປັນອາຫານຂ້າງຫນຶ່ງ. Munch ສຸດ broccoli ສົດທີ່ມີອາບນ້ໍາ veggie ເວລາກິນອາຫານຫວ່າງ.

4-

Oats

Oats ມີເສັ້ນໃຍທີ່ມີນ້ໍານົມທີ່ເອີ້ນວ່າ beta glucan ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ແລະ LDL cholesterol. ເສັ້ນໃຍສັງເຄາະ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ ລະບົບຍ່ອຍ ຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີ. ມີກິ່ນຫອມທີ່ມີພຽງເລັກນ້ອຍນ້ໍາຕານ້ໍາຕານແລະມີຈໍານວນ strawberries ແລະຫມາກນັດສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ. ເຂົ້າສາລີທີ່ເຢັນດ້ວຍນ້ໍາມັນມີດີສໍາລັບທ່ານ - ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລືອກເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານພິເສດ.

5-

ນ​້​ໍ​າ​ມັນ​ຫມາກ​ກອກ

ນ້ໍາມັນເບີຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມສ່ຽງ ຂອງທ່ານ ຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ໂດຍການຫຼຸດລົງລະ ດັບ cholesterol LDL ຂອງທ່ານ, ແລະມັນເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານ Mediterranean. ເລືອກນ້ໍາມັນມະກອກສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼືເຮັດໃຫ້ມີອາບນ້ໍາດີສໍາລັບເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດໂດຍການຖອກນ້ໍາມັນອວບນ້ໍາມັນເຂົ້າໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍແລະເພີ່ມນ້ໍາສົ້ມ balsamic ແລະ sprinkle of oregano.

6-

Red Wine

ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີແດງມີໂພລີໂຟນີນທີ່ອາດຈະດີສໍາລັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນມີຄວາມສຸກໃນລະດັບປານກາງ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພຽງແຕ່ສີ່ຫາແປດອໍຂອງເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີແດງຕໍ່ມື້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານສາມາດຂ້າມແອວບໍລິສຸດແລະດື່ມເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກເຫຼົ້າແລະຍັງໄດ້ຮັບປະໂຍດດ້ານສຸຂະພາບ.

7-

Salmon

Salmon ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ປົກປ້ອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະຄວາມສ່ຽງຂອງກ້າມເລືອດ. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ຍັງເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ກິນປາແຊນມອນຫຼືປາມະຫາສະມຸດອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືປາທູນາ, ປາແດກ, ຫຼືຜັກຫົມຢ່າງຫນ້ອຍສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຫົວໃຈ, ໃຫ້ກິນເຂົ້າຈີ່ຊີໂມ້ທີ່ມີຜັກຂຽວແລະຜັກສະຫຼັດຂ້າງຫນຶ່ງທີ່ມີນ້ໍາມັນນາວແທນການແຕ່ງຕົວສະຫຼັດທີ່ມີທາດແຄນສູງ.

8-

ອາຫານຫອມແລະຜັກຫອຍ

ທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫລືອງສາມາດປ້ອງກັນການໂຈມຕີຫົວໃຈໂດຍສະເພາະຖ້າມັນຖືກນໍາໃຊ້ແທນທີ່ຈະກິນຊີ້ນແດງ. ການບໍລິໂພກຜັກສະຫຼັດແທນທີ່ຈະກິນຊີ້ນກໍ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການດູດໄຂມັນທີ່ອີ່ມຕົວແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຂອງທ່ານ. ຕື່ມການ tofu ກັບ favorite stir ຂອງທ່ານ fry ຫຼືງາມ້ໍານົມ soy ໃນຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.

9-

ຜະລິດຕະພັນຫມາກເລັ່ນແລະຫມາກເລັ່ນ

ຫມາກເລັ່ນມີບັນຈຸມີວິຕາມິນ, ແລະຜະລິດຕະພັນຫມາກເລັ່ນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນແມ່ນສູງໃນ lycopene. ການເພີ່ມ lycopene ໃນອາຫານຂອງທ່ານອາດຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າວ່າອາຫານໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ທ່ານ antioxidants ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ສະນັ້ນຕື່ມອີກສອງຊິ້ນຫນາຂອງຫມາກເລັ່ນເພື່ອ sandwiches ແລະສະຫຼັດຫຼືເພີດເພີນກັບນ້ໍາຫມາກເລັ່ນທີ່ມີຢູ່ໃນ pasta wheat ທັງຫມົດ.

10-

Walnuts

ຫມາກໄມ້ສ່ວນໃຫຍ່ມີໄຂມັນ monounsaturated, vitamin E ແລະສານທໍາມະຊາດອື່ນໆທີ່ຊ່ວຍຮັກສາລະດັບ cholesterol ໃນການກວດສອບ. Walnut ແມ່ນພິເສດເພາະວ່າພວກເຂົາຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງອາຊິດໄຂມັນທີ່ມີອາຫານໂອເມກ້າ 3. Walnuts ເຮັດອາຫານຫວ່າງທີ່ດີທີ່ມີຫມາກໄມ້. ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, sprinkle ບາງ walnuts ຟັກເທິງສຸດຂອງໂຖປັດສະວະ oatmeal ອົບອຸ່ນພ້ອມກັບ້ໍາເຜີ້ງພຽງເລັກນ້ອຍຫຼື blueberries ໄດ້.

11-

Whole Grains

ເມັດພືດທັງຫມົດໃຫ້ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໄຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີແລະຫຼຸດລົງ LDL cholesterol ແລະ triglycerides . ເຮັດ sandwich ມີສອງຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ 100 ເປີເຊັນ, ສາມອໍຂອງເຕັກນິກ Turkey ທີ່ບໍ່ມີນ້ໍານົມ, lots ຂອງຫມາກເລັ່ນແລະຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວ, ແລະຜັກທຽມ. ທ່ານຍັງສາມາດປ່ຽນຈາກ pasta ສີຂາວກັບ pasta ເມັດພືດທັງຫມົດ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "ການປ່ຽນແປງຂອງນໍ້າມັນບໍລິສຸດແລະ glucose postprandial ແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ insulin ຫຼັງຈາກການກິນອາຫານເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີ beta-glucans ຈາກວຸ້ນຫຼືເຂົ້າບາເລ: ການທົດລອງທີ່ໃຊ້ຢາຕາມລະດັບ." Eur J Clin Nutr ພະຍະ 59 (11): 1272-81}

_{Hollande PL, Ross AB, Kristensen M. "ການປ່ຽນແປງຂອງໄຂມັນທັງຫມົດເມັດແລະເລືອດໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ: ການທົບທວນລະບົບແລະ meta-analysis ຂອງການສຶກສາທີ່ຖືກຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ." Am J Clin Nutr 2015 Sep, 102 (3): 556-72}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "ການນໍາໃຊ້ສານ quercetin inhibits ການລວມກຸ່ມຂອງ plaquettes ແລະອົງປະກອບທີ່ຈໍາເປັນຂອງເສັ້ນທາງການກະຕຸ້ນໂປຕີນຂອງ collagen ໃນມະນຸດ." J Thromb Haemost. ທະຄະ 2 (12): 2138-45

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "ຜົນກະທົບຂອງການໄດ້ຮັບຫມາກໄມ້ແລະຜັກໃນຄວາມສ່ຽງສໍາລັບພະຍາດຫົວໃຈຄໍ." Ann Intern Med 19 ມິຖຸນາ 134 (12): 1106-14}

> Ros, E. "ຖົ່ວແລະ CVD." Br J Nutr 2015 Apr, 113 Suppl 2: S111-20