ອາຫານງ່າຍໆສໍາລັບອາຫານງ່າຍໆ
ການປຸງແຕ່ງອາຫານຂອງທ່ານເອງແມ່ນຜົນປະໂຫຍດທີ່ສຸດສໍາລັບເຫດຜົນຕ່າງໆ, ລວມທັງການຄວບຄຸມຂອງສ່ວນປະກອບ, ເຊິ່ງຈໍາກັດການ້ໍາເຜີ້ງແລະການຄວບຄຸມສ່ວນ. ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານແຕ່ງກິນອາຫານຂອງທ່ານເອງ, ທ່ານໄດ້ຮັບປະກັນຄວາມສົດ. ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເອົາອາຫານກິນເຂົ້າກັນໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ມີອາຫານຢູ່ໃນເຮືອນ. ການຮັກສາຕູ້ເຢັນຢ່າງເຕັມທີ່ສາມາດຂ້ອນຂ້າງຍາກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກທ່ານມີວຽກທີ່ບໍ່ຄ່ອຍມີເວລາແລະມັກຈະຖິ້ມອາຫານໃນຂີ້ເຫຍື້ອຍ້ອນການທໍາລາຍ.
ແຕ່ພຽງແຕ່ສ່ວນປະກອບງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດສາມາດໄປໄດ້ດົນ. ຖ້າທ່ານມີອາຫານທີ່ແນ່ນອນຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະສາມາດຖິ້ມອາຫານທີ່ມີລົດຊາດທີ່ມີລົດຊາດ, ມີສຸຂະພາບດີແລະເປັນໂລກເບົາຫວານ.
1) ຜັກແຊ່ແຂໍງ
ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມ, ຜັກຫອມແຊ່ແຂງສາມາດພຽງພໍກັບຜັກສົດ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນ frozen ຢູ່ທີ່ສົດໃສສູງສຸດຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ເນື່ອງຈາກເນື້ອນ້ໍາແລະ ເສັ້ນໃຍ ສູງຂອງພວກເຂົາ, ຜັກໃຫ້ກຸ່ມຫຼາຍອາຫານແລະຄວນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນພື້ນຖານຫຼືພື້ນຖານຂອງແຜ່ນຂອງທ່ານ. ການຕື່ມຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງທີ່ສາມາດຊ່ວຍ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ , ນໍ້າຫນັກແລະ້ໍາຕານ. ຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງຂອງທ່ານ. ຊື້ຄົນທີ່ບໍ່ມີນໍ້າສົ້ມ, ມັນເບີ, ຫຼືເກືອ.
- ວິທີການກະກຽມ: ບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນເຕົາໄມໂຄເວຟຫຼືເຮັດໄອນ້ໍາໃສ່ນ້ໍາ. ສະກັດດ້ວຍນ້ໍາມັນເວີແລະຜົງຜັກທຽມ (ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຜັກທຽມສົດ).
- ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກັບພວກເຂົາ: ຈົ່ງ ຖິ້ມພວກເຂົາເຂົ້າໃນສະຫຼັດແລະແກງຫຼືໃຊ້ເປັນ toppers sandwiches. ການກໍ່ສ້າງແຜ່ນຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດຜັກພື້ນຖານ, ປະຕິບັດຕາມທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເຊັ່ນ: ໄກ່, ປາຫຼືໂຕກຽວແລະທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ, ເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນ, ຫວານຫຼື quinoa. ເພີ່ມຜັກທີ່ເຫລືອໃສ່ໄຂ່ຂາວໄຂ່ຫຼືໄຂ່ໄຂ່.
2) ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ
ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນການຕື່ມເສັ້ນໄຍ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະ folate. ຫມາກຖົ່ວຕາກແດດແຫ້ງມັກຈະດີກວ່າເມື່ອທ່ານມີເວລາທີ່ຈະແຕ່ງກິນເພາະວ່າມັນມີໂຊດຽມຫນ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນມີເວລາທີ່ຈະແຕ່ງກິນ. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວປະປົນກັນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າລ້າງໃຫ້ມັນດີ (ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ບາງສ່ວນຂອງໂຊດຽມ).
- ວິທີການກະກຽມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ: ບໍ່ຕ້ອງກຽມພ້ອມ. ພຽງແຕ່ເປີດສາມາດ, ລ້າງແລະນໍາໃຊ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສ້າງສັນ, ທ່ານສາມາດບໍລິສຸດແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຂົ້າໄປໃນການແຜ່ກະຈາຍໄດ້.
- ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດກັບພວກເຂົາ: ຕື່ມຫມາກຖົ່ວໃຫ້ໄຂ່ໄຂ່, ຖິ້ມພວກມັນເຂົ້າໄປໃນສະຫຼັດ, ຫຼືແຜ່ກະຈາຍໃສ່ເມັດ sandwich. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວສາມາດໄດ້ຮັບການເພີ່ມເຂົ້າໄປໃນແກງ, stew, ແລະອາຫານຂ້າງ. ໃນຂະນະທີ່ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວມີສຸຂະພາບທີ່ເຂົາເຈົ້າມີທາດແປ້ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດໃຫ້ ຄາໂບໄຮເດດ ເຂົ້າໃນແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ. ເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກແມ່ນປະມານ 20 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ.
3) ໄຂ່
ໄຂ່ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ D, lutein (carotenoid ທີ່ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຕາ), ແລະທາດໂປຼຕີນ. ໃນຂະນະທີ່ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຫຼີກລ້ຽງການໄຂ້ຍ້ອນໄຂ້ cholesterol ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນອາດຈະບໍ່ເປັນ cholesterol ອາຫານທີ່ເພີ່ມ cholesterol ໃນເລືອດ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະໄດ້ຮັບອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans. ຖ້າທ່ານມີ cholesterol ສູງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຈໍາກັດການກິນຫມາກກ້ວຍຂອງທ່ານໃຫ້ບໍ່ເກີນສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໄຂ່ຂາວແມ່ນບໍ່ມີໄຂມັນແລະສາມາດກິນໄດ້ທຸກໆມື້.
- ວິທີການກະກຽມ: ຂັດ ຂວາງຕ່ໍາລົງຈົນກ່ວາການປຸງແຕ່ງຢ່າງສມ່ໍາສະເຫມີ, ຫຼືຕົ້ມໃສ່ນ້ໍາເຢັນຫ້ານາທີແລະລ້າງອອກພາຍໃຕ້ນ້ໍາເຢັນ.
- ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກັບພວກເຂົາ: ໄຂ່ແມ່ນມີປະໂຫຍດ - ກິນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາ. ໄຂ່ອອກມາດ້ວຍຜັກແລະຫມາກຖົ່ວດໍາສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ ranchero ຫຼືຕົ້ມໃຫ້ແຂງແລະຂຸດພວກມັນເຂົ້າໄປໃນສະຫຼັດ. ເຮັດໃຫ້ຫມາກ frittata ສໍາລັບອາທິດແລະກິນຢູ່ທຸກເວລາ.
4) Tuna ກະປ໋ອງໃນນ້ໍາ
ມີອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແລະທາດໂປຼຕິນທີ່ບໍ່ແມ່ນໂປຼຕິນ, ໂຕນເປັນສິ່ງທີ່ດີເລີດສໍາລັບອາຫານທ່ຽງແລະອາຫານຄ່ໍາ. ໃນຂະນະທີ່ FDA ໄດ້ແນະນໍາວ່າພວກເຮົາເພີ້ມການກິນປາ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກວດສອບການໄດ້ຮັບອາຫານປະຈໍາອາທິດເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມປອດໄພຂອງລະດັບສູງ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການດູດຕົວຂອງ mercury, ເລືອກທນູທຽມ (ກົງກັນຂ້າມກັບ albacore). ບົດລາຍງານຂອງຜູ້ບໍລິໂພກຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າບຸກຄົນທີ່ 150 ປອນສາມາດກິນອາຫານ 5 ນາທີຂອງໂຕກຽວ albacore ແລະປະມານ 13 ນາທີຂອງໂຕນດິບທີ່ອາທິດ. ສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງບົດຄວາມນີ້.
- ວິທີການກະກຽມ: ເປີດກວ້າງແລະສາມາດລ້າງນ້ໍາ (ບໍ່ໄດ້ກິນຖ້ວຍນ້ໍາມັນ) ແລະປະຕິເສດ.
- ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດກັບມັນ: ປະ ສົມກັບຫມາກນາວທີ່ມີອາຫານສໍາລັບສະບຽງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ "salad tuna". ເພີ່ມທົ່ງນາກັບເມັດພືດເມັດພືດທັງຫມົດດ້ວຍ broccoli ສໍາລັບທາດໂປຼຕີນສູງ, ທາດໂປຼຕີນສູງ, ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ. ການປະສົມປະສານເຂົ້າໃນການສະຫຼັດຫຼືເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຕານໄຂມັນຕ່ໍາລົງດ້ວຍເນີຍທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ແລະມູກມ່ວງແທນທີ່ຈະ mayonnaise.
5) ເຂົ້າຈີ່ທັງເມັດ
ເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີໃບເມັດພືດທັງຫມົດ 100% ຫຼືຄໍາ ທັງຫມົດ ເປັນສ່ວນປະກອບທໍາອິດແມ່ນຖືວ່າເປັນເມັດພືດທັງຫມົດ. ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍແລະວິຕາມິນບີ. ໃນເວລາທີ່ຊື້, ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະເລືອກເອົາຫນຶ່ງທີ່ມີສ່ວນປະກອບຈໍາກັດແລະເລືອກສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ 90 ພະລັງງານຫຼືນ້ອຍກວ່າ. ສອງຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ແມ່ນປະມານ 30 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງດັ່ງນັ້ນຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງສ່ວນຂອງທ່ານ. ເຂົ້າຈີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນຄາໂບໄຮເດດໃນອາຫານໃດໆ.
- ວິທີການກະກຽມ: Toast, grill, bake ຫຼືສະຖານທີ່ໃນຜູ້ຜະລິດ sandwich ເພື່ອປ່ຽນສິ່ງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.
- ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກັບມັນ: ນໍາໃຊ້ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເພື່ອເຮັດ toast ຝຣັ່ງຫຼືໃຊ້ເປັນອາຫານສໍາລັບຖົງຫຼືຖົງ (ທາດແປ້ງທີ່ສູງແລະເສັ້ນໃຍທີ່ຕໍ່າ).
6) Quinoa
ເມັດພືດວັດຖຸບູຮານທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten, quinoa ມາໃນຫຼາຍສີທີ່ມີສີແດງ, ສີຂາວ, ສີດໍາ. Quinoa ແມ່ນອາຫານທີ່ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຕີນແລະເສັ້ນໄຍ. ມັນປະກອບມີພຽງແຕ່ 160 Calories ແລະ 30g ທາດແປ້ງສໍາລັບການບໍລິໂພກ 1 ຈອກ (~ ~ 60 ແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍແລະ 15g ທາດແປ້ງຫນ້ອຍກວ່າ pasta ແລະເຂົ້າ).
- ວິທີການກະກຽມ: ອ່ານຄືນຂອງຊຸດ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປການເວົ້າ quinoa ແມ່ນການກະກຽມ: ລ້າງແລະ drain quinoa ຢ່າງລະອຽດໃນນ້ໍາເຢັນກ່ອນການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ເອົາ 1 ຈອກ quinoa ແລະ 2 ຈອກນ້ໍາໃນ saucepan ແລະເຮັດໃຫ້ຕົ້ມເປັນ. ຫຼຸດຜ່ອນການປັ່ນປ່ວນ, ກວມເອົາແລະປຸງແຕ່ງຈົນກ່ວານ້ໍາຖືກດູດຊຶມຢ່າງລະອຽດສໍາລັບປະມານ 15 ນາທີ. ເມື່ອເຮັດແລ້ວເມັດພືດຈະອ່ອນແລະອ່ອນ.
- ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກັບມັນ: ຕື່ມຜັກແລະຫມາກຖົ່ວທີ່ຖືກຕັດເຂົ້າໃຫ້ເປັນອາຫານຫຼືອາຫານຂ້າງ. ຈົ່ງເຂົ້າໄປໃນສະຫຼັດຫຼືກິນເຂົ້າສາລີທີ່ຮ້ອນ - ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເຂົ້າໂອດ. ຂ້າພະເຈົ້າຢາກເຮັດຄວາມຮ້ອນສອງສ່ວນທີສາມຈອກຂາວທີ່ມີສີຂຽວທີ່ມີສີຂຽວຈືດສາມຈອກ, ຜັກບົ່ວ 1 ເມັດບ່ວງ, ແລະນ້ໍານົມທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ.
7) ນົມສົ້ມກຼາມໄຂມັນຕ່ໍາ
ແຫລ່ງທາດແຄວຊຽມ, ວິຕາມິນ D ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ນົມສົ້ມກຼາມແມ່ນມີຄວາມອຸດົມສົມບູນແລະມີລົດຊາດທີ່ລຽບງ່າຍ.
- ວິທີການກະກຽມ: ກິນອາຫານເຊັ່ນກັນຫຼືແຊ່ເຢັນແລະໃຊ້ເປັນ dessert. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ໍານົມຂອດອອກຈາກນົມສົ້ມກເຣັກທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ເຊັ່ນນ້ໍາຕານຫຼືນ້ໍາສົ້ມ.
- ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກັບການກິນ: ເຮັດໃຫ້ສົມບູນແບບປະສົມກັບຫມາກໄມ້ສົດແລະຫມາກຟັກສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, toss ເຂົ້າໃນມື້ເຊົ້າຂອງທ່ານສໍາລັບໂປຼຕີນ punch ເພີ່ມເຕີມ, ຫຼືປະສົມເຂົ້າໄປໃນ dressing ສະຫຼັດເພື່ອເພີ່ມຄີມ. ນົມສົ້ມກຼາມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສົ້ມ.
8) Extra Virgin Olive Oil
ອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນ monounsaturated, ນ້ໍາເວີແມ່ນຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ມີລົດຊາດໃນສະຫຼັດແລະຜັກ.
- ວິທີການກະກຽມ: ການວັດແທກແລະການນໍາໃຊ້.
- ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກັບມັນ: ໃຊ້ບ່ວງກາເຟໃນ marinades ສໍາລັບຊີ້ນແລະໃນການແຕ່ງຕົວສະຫຼັດ. ການປະຕິເສດເບຍສໍາລັບນ້ໍາເວີໃນເວລາທີ່ roasting ຜັກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນເນື້ອໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
9) All But Nut Nut Nut
ຕ້ອງມີຢູ່ໃນຄອບຄົວ. ມັນເບີ, ມັນຝະລັ່ງ, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, ຜັກທຽມ, ທັງຫມົດນີ້ແຜ່ລາມອອກໄປໃນໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານປ້າຍເພາະວ່າສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນແລະຕູ້ເຢັນຫຼັງຈາກເປີດເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍ.
- ວິທີການກະກຽມ: ບໍ່ມີການກຽມຕົວທີ່ຕ້ອງການ, ແຕ່ວ່າການກະຕຸ້ນທີ່ດີແມ່ນ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເບີທັງຫມົດທໍາມະຊາດປະກອບມີບໍ່ມີຫຍັງນອກຈາກແກ່ນແລະເກືອ, ນ້ໍາແຍກແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຢູ່ເທິງ. ເຮັດໃຫ້ດີຂື້ນແລະຕູ້ເຢັນຫຼັງຈາກເປີດ.
- ເຮັດແນວໃດກັບມັນ: ສໍາລັບ dessert ຫຼືອາຫານວ່າງ, drizzle ບາງສຸດຫມາກໂປມຫຼືເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງກ້ວຍເປັນ. ການແຜ່ຂະຫຍາຍກ່ຽວກັບ toast ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫຼື waffle ເມັດພືດທັງຫມົດແລະເທິງກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ slice, scoop ບ່ວງເຂົ້າໄປໃນເຂົ້າສາລີຮ້ອນສໍາລັບການເສີມທາດໂປຼຕີນເພີ່ມເຕີມຫຼື dollop ບ່ວງຫນຶ່ງເຂົ້າໃນ smoothie ຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ຈໍາເບິ່ງວ່າສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທ່ານແມ່ນ 1 ບ່ວງເປັນປົກກະຕິແມ່ນ 100 calories ແລະ 14g ຂອງໄຂມັນ (ໄຂມັນທີ່ດີ).
10) 100% ຜົງຜັກທຽມຢ່າງສະອາດ
ພະລັງງານໂພຊະນາການ, ຜັກກະປ໋ອງແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ A (ສາມາດຊ່ວຍສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຕາ) ແລະເສັ້ນໄຍ.
- ວິທີການກຽມມັນ: ກວດເບິ່ງການຫມົດອາຍຸແລະເປີດ. ບໍ່ມີການກຽມຄວາມຈໍາເພີ່ມເຕີມທີ່ຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ຜັກທັງຫມົດ, ທ່ານຈະມີທາງເລືອກຫຼາຍກວ່ານີ້: ການປຸງອາຫານຕ່ໍາກັບຜັກ
- ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດກັບມັນ: ນໍາໃຊ້ໃນແກງ, ເຂົ້າຈີ່ແລະສັບຊ້ອນຫຼື desserts ຫຼືແມ້ກະທັ້ງອາຫານເຊົ້າ! ການນໍາໃຊ້ເປັນການທົດແທນການ squash ໃນສູດໄດ້. ຜັກທຽມແມ່ນປະສົມປະສານທີ່ສຸດຍ້ອນມັນສາມາດໃຊ້ໄດ້ກັບລົດຊາດຫວານຫຼືຫວານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Djouss L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. ການບໍລິໂພກໄຂ່ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ໃນຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸ. The American Journal of Nutrition Clinical . 2010 92 (2): 422-7
> ກິນໄກ່, ປາແລະຫມາກຖົ່ວຫຼາຍກວ່າຊີ້ນແດງ. American Heart Association http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Articlejsp#