ກ້າມເນື້ອກັບຫນ້າເອິກສໍາລັບກ້າມຊີ້ນກັບດ້ານລຸ່ມ

ພັດທະນາຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະການປ່ຽນແປງສະຫມອງ

ຖ້າທ່ານເຄີຍມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຫຼີກເວັ້ນເຄື່ອງຫມາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານພະຍາຍາມສະກັດກັ້ນຕ່ໍາ - ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຮູ້ວ່າກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານັ້ນໃກ້ຊິດແລະທ່ານພະຍາຍາມປົດປ່ອຍພວກມັນ - ທ່ານບໍ່ແມ່ນຄົນດຽວ. ສໍາລັບພວກເຮົາຈໍານວນຫຼາຍ, stretching hip, ຄໍ, calf ແລະກ້າມຊີ້ນອື່ນໆແມ່ນ deal deal ງ່າຍດາຍ. ແຕ່ກ້າມຊີ້ນຄືນຫລັງ? ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການສະກັດກັ້ນດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາກາຍເປັນການຍາກທີ່ຈະສາມາດບັນລຸ.

ຊອກຫາຈຸດທີ່ຫວານສໍາລັບການຍືດຫຍຸ່ນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາສາມາດຍາກຖ້າທ່ານບໍ່ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບວຽກ. ທ່ານອາດຈະເຮັດການສໍາພັດກັບຕີນທີ່ມີຄວາມຍືນຍົງໃນຄວາມຫວັງໃນການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃຫ້ກັບຄືນມາ. ແລະແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານກໍາລັງກັບຄືນໄປບ່ອນຫລັງຂອງທ່ານເຊິ່ງທາງດ້ານເຕັກນິກເວົ້າເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານັ້ນຍືດອອກໄປ, ແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ການສ້ອມແປງດ້ານຫລັງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນຈຸດເລີ້ມຕົ້ນຂອງມັນ, ແລະມັນກໍ່ບໍ່ປອດໄພ.

ມັນແມ່ນບ່ອນທີ່ເຈັບປວດກັບຫົວເຂົ່າເຂົ້າມາ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຟື້ນຟູຄືນໃຫມ່ໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ຕໍ່າຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຕອນບ່າຍຂອງການເຮັດສວນຫຼືວຽກເຮືອນຫຼືຫຼັງຈາກທີ່ຢູ່ໃນຄອມພິວເຕີ້.

ແຕ່ວ່າການຍືດຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກແມ່ນດີສໍາລັບການປົດປ່ອຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຕໍ່າກວ່າ.

ໃນໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍ motion, ໃນຄວາມຫມາຍອື່ນ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການຮ່ວມກັນຂອງທ່ານ, ການຊືມຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງແຮງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະ / ຫຼື ອັກເສບ spinal stenosis .

Hagit Rajter, ນັກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ສູນຮ່ວມມືເຄື່ອນທີ່ຢູ່ໂຮງຫມໍການຜ່າຕັດພິເສດໃນນິວຢອກກ່າວວ່າໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການອັກເສບ osteoarthritis ຢູ່ໃນກະດູກຂອງພວກເຂົາ.

"ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກ, ຮ່ວມກັບການເພີ່ມເລືອດແລະການຊ່ວຍໃຫ້ສານອາຫານທີ່ໄຫລເຂົ້າໄປໃນພື້ນທີ່."

ວິທີການເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍກັບຕີນ

ສໍາລັບຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນການດໍາເນີນການເຈັບປວດເຂົ່າກັບປ່ອງທີ່ມີຂາຫນຶ່ງເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າຫລັງຈາກສອງສາມມື້, ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດມັນໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບ, ມັນອາດຈະເປັນເວລາທີ່ຈະກ້າວຫນ້າເພື່ອຍົກຂາທັງສອງ, Rajter ບອກຂ້ອຍ.

ໂດຍວິທີທາງການ, ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າວ່າການເຈັບປວດເຂົ່າຫຼືແຂ້ວທີ່ມີຂາດຽວກັນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ໃຫ້ເວົ້າກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກ ຢັ້ງຢືນ .
• ຄ່ອຍໆຍົກເຂົ່າຂື້ນພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັບຂາຕ່ໍາດ້ວຍມືທັງສອງ. ເຊື່ອມຕໍ່ກັບນິ້ວມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ.
• ຖ້າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການສະບັບສອງສະບັບ, ເອົາຂາຂຶ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ. ເນື່ອງຈາກວ່າການກິນທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນໃຊ້ເວລາຫຼາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງທ້ອງ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢ່າງວ່ອງໄວຕໍ່ກັບອື່ນໆແມ່ນອາດຈະປອດໄພ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບການ backs ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.

• ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສະບັບ Legged ດຽວ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ, ຊຸກຍູ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານຫຼືປິດມືຂອງທ່ານລະຫວ່າງຂາຕ່ໍາ, ພຽງແຕ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້.

• ຄ່ອຍໆດຶງຫົວເຂົ່າຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປສູ່ລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ, ນໍາໃຊ້ມືຂອງທ່ານ.
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງດຶງ, ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍຂາ, ຕ່ອງໂສ້ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຕໍ່າຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ກ້າມເນື້ອກັບຫນ້າເອິກດີກວ່າແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນເວລາທີ່ຖືກນໍາໃຊ້.

• ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ.
• ກັບຄືນຂາຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ.
• ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
• ເຮັດແນວໃດ stretch ປະມານ 10 ຫາ 15 ຄັ້ງ, ຫນຶ່ງຫຼືສອງເທື່ອຕໍ່ມື້ຫຼືຕາມຄວາມຕ້ອງການ.

A Reaction Stretch Chain Reaction

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດເປັນ stretch passive, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການຮັກສາຂາແລະຂາຈະຜ່ອນຄາຍຕາມທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການເຮັດດັ່ງນັ້ນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການທໍ່ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ດີຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ປະຕິກິລິຍາລະບົບຕ່ອງໂສ້ທໍາມະຊາດຈາກຂາກັບສະໂພກກັບຕ່ໍາລົງມາ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ເມື່ອທ່ານດຶງຂາຂອງທ່ານໄປຫນ້າອົກຂອງທ່ານ, ມັນຄວນດຶງດ້ານລຸ່ມຂອງກະເພາະອາບນ້ໍາຂອງທ່ານພຽງເລັກນ້ອຍ. ການດຶງນີ້ຈະມີຄວາມຫມາຍສູງຂຶ້ນຈົນກວ່າມັນຈະໄປເຖິງເຂດທຽມຂອງລໍາຂາຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການໄດ້ຮັບການຍົກນັ້ນຢູ່ໃນຕ່ອມຕ່ໍາ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາເອົາຜ້າຫົ່ມຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືຜ້າຫົ່ມທີ່ຫຸ້ມຢູ່ພາຍໃຕ້ sacrum ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນທິດທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ອີງຕາມການສຶກສາປີ 2017 ຈັດພີມມາຢູ່ໃນວາລະສານ ກະດູກສັນຫຼັງ , ວິທະຍາສາດຍັງບໍ່ທັນສອດຄ່ອງກັບການໃກ້ຊິດຫຼືແກ້ໄຂກ້າມຊີ້ນ lumbar ທີ່ມີອາການປວດຫລັງ. ພຽງແຕ່ດຽວກັນ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຫັນວ່າການປ່ອຍຢາທີ່ດີແມ່ນຢາທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ບັນຫາມີຢູ່.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Cotton, R. ແລະ Anderson, R. ປື້ມຄູ່ມືກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທາງຄລີນິກ: ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຂອງ ACE ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມປະຊາຊົນພິເສດ. ອາເມລິກາສະພາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. 1999 San Diego

> Ranger, T, et al ແມ່ນຂະຫນາດແລະສ່ວນປະກອບຂອງກ້າມຊີ້ນ paraspinal ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາການປວດຫລັງຕ່ໍາ / ການທົບທວນລະບົບ. Spine J. July 2017 https://www.ncbi.nlmnih.gov/pubmed/28756299

> ການສໍາພາດທາງໂທລະສັບ. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Clinician Physician Therapist, ສູນການຮ່ວມມືຮ່ວມກັນ, ໂຮງຫມໍສໍາລັບການຜ່າຕັດພິເສດ, ນະຄອນນິວຢອກ. ກັນຍາ 2011