1 -
ຂະຫຍາຍ Wrist ດ້ວຍ Dumbbellຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການປັບປຸງຫຼືຮັກສາ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ໃນມືຂອງທ່ານ, ຄູ່ມືຂັ້ນຕອນນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກຫັດອອກງ່າຍໆໃນການເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ. ພວກເຂົາພຽງແຕ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍແລະຕາຕະລາງພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄາງກະໄຕ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ແກງແກງຫຼືນ້ໍາ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍແຖບຕ້ານທານເຊັ່ນດຽວກັນ.
ແຂນຂອງທ່ານແມ່ນຂໍ້ສັບສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີກະດູກ, ກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນປະສາດທີ່ເດີນທາງຜ່ານພື້ນທີ່. ກ້າມຊີ້ນທີ່ຍ້າຍມືແລະແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນທີ່ຂ້າງເທິງຂອງແຂນແລະຈາກແຂນຂອງທ່ານໄປຫານິ້ວມືຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນດ້ານເທິງແລະຕ້ອງການການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍກັບຄືນມາໃນລະດັບຫນ້າທີ່ຂອງທ່ານກ່ອນຫນ້ານັ້ນ, ທ່ານຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດກໍານົດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຂອງແຂນແລະແຂນປົກກະຕິ.
ການບາດເຈັບທົ່ວໄປທີ່ອາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງກະດ້າງ, ເຊິ່ງລວມມີແຕ່ບໍ່ຈໍາກັດ:
- ໂຣກ tunnel Carpal
- ກະດູກຫັກຂອງ Boxer
- Colles 'fracture
- Smith fracture
- ກະດູກຫັກ
- ຫຼັງຈາກ shoulder, elbow, or surgery wrist
- ຫຼັງຈາກເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ
ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລາທີ່ຕ້ອງການການຫຼີ້ນການຫຼີ້ນການຫຼີ້ນກິລາຫຼືເບື້ອງຕົ້ນເຊັ່ນເບດບານ, ເທນນິດຫຼືບານສົ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານອາດຈະຕ້ອງມີການປະຕິບັດການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນມືຂອງທ່ານໃນໂຄງການເສີມສ້າງຄວາມເສຍຫາຍ. ແຂນທີ່ເຂັ້ມແຂງຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ສົມບູນແບບທີ່ມີປະສິດທິພາບ swing ແກະ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ້ມໂຄງການຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານຄວນກວດສອບກັບທ່ານຫມໍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະດໍາເນີນການ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງກະດ້າງ, ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ມີແຂນຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງຕາຕະລາງ. ໃສ່ມືແລະມືຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂອງໂຕະ.
ຖືປືນ 2-3 ປອນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານດ້ວຍປາມຂອງທ່ານປະເຊີນຫນ້າລົງ, ແລະຊ້າຍົກມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຍ້າຍໄປສູ່ເພດານ. forearm ຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນຕາຕະລາງ.
ເມື່ອ wrist ຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຖືຕໍາແຫນ່ງທ້າຍໃນສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງມືຂອງທ່ານລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ສໍາລັບ 10-15 ເທື່ອ, ແລະປະຕິບັດ 2-3 ຊຸດ.
2-
Dumbbell Wrist Flexionຫຼັງຈາກປະຕິບັດການສະຫນັບສະຫນູນຂອງມືຖື, ສືບຕໍ່ພັກຜ່ອນດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານໃນຕາຕະລາງ, ແລະສົ່ງມືຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າເພື່ອປາມຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນກັບເພດານ.
ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຂື້ນກັບຕາຕະລາງ, ກະແຈກກະຈາຍມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ກະດານຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ເພດານ. ເມື່ອ wrist ຂອງທ່ານມີຄວາມ flexed ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 2-3 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມືຊ້າລົງຊ້າລົງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງກະດູກຫູສໍາລັບ 2-3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍອອກໄປຫາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
3-
Supriste Wrist with Dumbbellນິ້ວມືຖືຫມາຍເຖິງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານມີໃບຫນ້າ. ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍທີ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກາຍເປັນກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງແຂນແລະກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍໃນແຂນຂອງທ່ານ.
ເພື່ອປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ມີແຂນຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງຕາຕະລາງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືແລະມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຂອບຂອງຕາຕະລາງ.
ຈົ່ງຖືປືນຂະຫນາດເລັກ 1-3 ປອນໃນມືຂອງທ່ານດ້ວຍສິ້ນສຸດລົງຫນຶ່ງໃນປາມຂອງທ່ານ, ຄືການຈັບຄ້ອນຫນຶ່ງ. ຄ່ອຍໆອະນຸຍາດໃຫ້ມືແລະ wrist ຂອງທ່ານ rotate ກວ່ານັ້ນປາມຂອງທ່ານແມ່ນປະເຊີນຫນ້າຂຶ້ນສູ່ເພດານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໃຫ້ຫມຸນມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສະນັ້ນການກົດແປ້ນພິມແມ່ນກົງກັນອີກຄັ້ງ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດອະນຸຍາດໃຫ້ມືແລະ wrist ຂອງທ່ານຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ປ້າຍຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າລົງ (ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ pronation). ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງຫຼືສອງ, ແລະຊ້າເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສະນັ້ນນ້ໍາຫນັກແມ່ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນເພດານ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ສໍາລັບ 10-15 ເທື່ອ. ສອງຫາສາມຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ສອງສາມເທື່ອໃນແຕ່ລະອາທິດ. ການອອກກໍາລັງກາຍ supination ແມ່ນປະສົມປະສານປົກກະຕິກັບການອອກກໍາລັງກາຍ pronation ໄດ້ອະທິບາຍໃນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
4-
Pronation Wrist ດ້ວຍ Dumbbell ເປັນການປາກເວົ້າຂອງມືຖືຫມາຍເຖິງຕໍາແຫນ່ງຂອງມືຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນລົງຄືກັນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຫຼໍ່ລ້ຽງນ້ໍາ.
ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ຜູ້ອ່ານມືຖື, ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ມີ forearm ຂອງທ່ານທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໃນຕາຕະລາງແລະມືແລະມືຂອງທ່ານ. ຖືຫນຶ່ງໃນຕອນທ້າຍຂອງປື້ມປື້ມປະມານ 1-3 ປອນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຊີ້ຂຶ້ນສູ່ເພດານ.
ຄ່ອຍໆຫມຸນມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມືແລະປາມຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າລົງສູ່ພື້ນເຮືອນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຊີ້ຂຶ້ນສູ່ເພດານ.
ຄ່ອຍໆອະນຸຍາດໃຫ້ມືຂອງທ່ານ rotate ເຂົ້າໄປໃນ supination ກັບປາມຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນຂຶ້ນ. ເມື່ອປາມຂອງທ່ານກໍາລັງປະເຊີນຂຶ້ນ, ຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ສຸດໃນສອງສາມວິນາທີ, ແລະຊ້າລົງກັບຄືນໄປບ່ອນມືຂອງທ່ານ.
ປະຕິບັດ 2-3 ຊຸດຂອງ 10-15 ການຄ້າງຫ້ອງຂອງ pronation wrist. ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ pronation ສາມາດຖືກລວມກັບການອອກກໍາລັງກາຍ supination ໃນຂັ້ນຕອນກ່ອນຫນ້ານີ້.
ຫຼັງຈາກການບາດເຈັບກັບມື, ແຂນ, ຫຼືບ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການປັບປຸງ ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຂນອາດຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ປະຕິບັດການຖິ້ມຫຼາຍເກີນໄປຫຼືການຫຼີ້ນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທ່ານຫມໍດ້ານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກໍ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານພັດທະນາໂຄງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຊ່ວຍທ່ານປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິລາຂອງທ່ານ.
ກວດສອບກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການສ້າງເຂັມນີ້ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະປະຕິບັດ.