ການສຶກສາວິທະຍາສາດແມ່ນບໍ່ແນ່ນອນ - ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດພິສູດວ່າເສັ້ນໄຍຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ ເປັນມະເຮັງຈໍ້າສອງເມັດ , ແຕ່ພວກເຂົາຍັງບໍ່ສາມາດພິສູດໄດ້ວ່າມັນບໍ່ໄດ້. ທ່ານຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າທ່ານຄວນນັບເກຣດເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານຫລືບໍ່?
ທົດສະວັດຂອງການສຶກສາໄດ້ສະຫນອງຄໍາຕອບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ຄໍາຖາມນີ້. ເສັ້ນທາງລຸ່ມ: ເສັ້ນໃຍ ແມ່ນ ດີສໍາລັບທ່ານ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຫຼືບໍ່ມັນຈະຫຼຸດລົງຂອງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງລໍາໄສ້.
ເຖິງແມ່ນວ່າວິທະຍາສາດໃນເວລາຫນຶ່ງແນ່ນອນວ່າເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ບໍ່ມີຜົນຕໍ່ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງລໍາໄສ້ຂອງທ່ານ, ມັນ ຈະ ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານ ທີ່ມີ cholesterol ສູງ , ໂລກອ້ວນ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ພະຍາດຫົວໃຈແລະບາງບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.
ປະເພດຂອງເສັ້ນໃຍ
ການສຶກສາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນອາຫານເສັ້ນໄຍສູງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກມະເຮັງຈໍ້າສອງເມັດ ທັງຫມົດມີສິ່ງດຽວກັນ - ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ປະລິມານເສັ້ນໃຍທີ່ທ່ານກິນ, ແຕ່ປະເພດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດເລືອກເອົາກ່ອງເມັດທີ່ມີເສັ້ນໄຍທີ່ມີເສັ້ນໄຍແລະໂພຊະນາການທີ່ໃສ່ກັບມັນ (ເຊັ່ນ: fortified) ຫຼືແມ້ກະທັ້ງປະລິມານເມັດເສັ້ນໃຍ, ແຕ່ວ່າບາງການສຶກສາກ່າວວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ ລໍາໄສ້ ຂອງທ່ານມີຄວາມສຸກເຊັ່ນກິນ ການຈັດການທີ່ແທ້ຈິງຈາກທໍາມະຊາດ.
ອາຫານຫຼາຍສໍາລັບຄວາມຄິດ: ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງທ່ານອອກຈາກການເສີມ, ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍຜົນປະໂຫຍດທໍາມະຊາດຂອງອາຫານເສັ້ນໄຍ. ຫມາກໄມ້ແລະຜັກແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ທາດເຄມີແລະສານ phytochemicals - ທັງຫມົດທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດເພື່ອສົ່ງເສີມສຸຂະພາບ.
ເສັ້ນໃຍແມ່ນຫຍັງ?
Roughage, ຫຼາຍ, "ເສັ້ນໄຍ" (ຖ້າວ່າທ່ານອາໄສຢູ່ໃນຂ້າງນອກຂອງຫນອງ) ແມ່ນຂໍ້ກໍານົດສໍາລັບແນວຄວາມຄິດດຽວກັນ: ເສັ້ນໄຍອາຫານ. ເສັ້ນໄຍທໍາມະຊາດແມ່ນສ່ວນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຂອງອາຫານພືດ.
Soluble Versus Insoluble
ເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ຖືກຈັດປະເພດເປັນການລະລາຍຫຼືບໍ່ສາມາດລະລາຍໄດ້. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຫໍ່ຢູ່ໃນປະເພດຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ທ່ານກິນ, ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ການໄດ້ຮັບການປະສົມປະສານທີ່ດີຂອງທັງສອງປະເພດ.
ການກິນອາຫານທີ່ມີ ສຸຂະພາບແຂງແຮງທີ່ ອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຜັກກາດແລະເມັດພືດທັງຫມົດຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີປະສົມປະສານສຸຂະພາບດີ.
ຕົວຢ່າງປະກອບມີ:
- ເສັ້ນໃຍສັງເຄາະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນການຍ່ອຍອາຫານແລະປ່ຽນ gelatinous ໃນລໍາໄສ້ຂອງທ່ານ. ມັນຊ້າລົງການຍ່ອຍອາຫານແລະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol.
- ເມັດພືດ
- ຜັກຫຼາຍທີ່ສຸດ
- ເສັ້ນໄຍບໍ່ແຜ່ລາມແມ່ນບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ແລະຜ່ານເສັ້ນໄຍຂອງທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງ. ມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍັບຍັ້ງການຍ່ອຍອາຫານແລະ "ອາບນ້ໍາ" ຂຶ້ນອາຈົມຂອງທ່ານແຕ່ບໍ່ມີຜົນຕໍ່ cholesterol.
ຕົວຢ່າງຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ສາມາດລອກໄດ້ປະກອບມີ:
- ຫມາກໄມ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ
- ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ, lentils
- ແກ່ນແລະແກ່ນ
ເມັດພືດ
ສາມຮູບແບບຂອງ ເມັດພືດ ທັງຫມົດແມ່ນທັງຫມົດ, ການປັບປຸງແລະ fortified (ເພີ່ມຂຶ້ນ). ໃນສະພາບທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງ, ລັດທໍາມະຊາດ, ເສັ້ນໃຍເມັດທັງຫມົດມີສາມຂັ້ນພື້ນຖານ:
- Endosperm - ຊັ້ນ innermost. ມີເສັ້ນໃຍພຽງເລັກນ້ອຍຫຼາຍ.
- Germ - ຊັ້ນກາງ. ມີເສັ້ນໃຍປານກາງ.
- Bran - ຊັ້ນນອກ. ມີເສັ້ນໃຍແລະຈຸລິນຊີສູງທີ່ສຸດ.
ພືດທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍສາມຊັ້ນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາມີເສັ້ນໃຍແລະສານອາຫານທີ່ສູງທີ່ສຸດ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນ virtually ບໍ່ປ່ຽນແປງຈາກການເກັບກ່ຽວກັບຕາຕະລາງຂອງທ່ານ. ເມັດພືດທີ່ປັບປຸງໄດ້ຖືກຖອດອອກຈາກເຕົ້ານົມຂອງພວກເຂົາແລະຊັ້ນຂອງເຊື້ອ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ endosperm ມີເສັ້ນໃຍທີ່ມີລົດຊາດແລະຫນ້ອຍ. ແກ່ນແຂງແຮງໄດ້ຖືກຕັດອອກຈາກຊັ້ນທໍາມະຊາດຂອງພວກເຂົາ, ແລະເສັ້ນໄຍແລະສານອາຫານທີ່ເຮັດຈາກມະນຸດກໍ່ຖືກຜູກມັດກັບເມັດພືດ.
ວິທະຍາສາດເວົ້າວ່າຢ່າງຫນ້ອຍເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງເມັດພືດປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາຄວນເປັນເມັດພືດທັງຫມົດ. ເມັດທັງຫມົດປະກອບມີ:
- Whole wheat
- Whole oats
- ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຫຼືທໍາມະຊາດ
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
ເມັດພືດທີ່ປັບປຸງແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນເມັດພືດ, ອາຫານປຸງແຕ່ງ, ເຂົ້າຂາວແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ພວກເຂົາເຈົ້າສະຫນອງພຽງເລັກນ້ອຍໃນວິທີການຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານແລະບາງຄັ້ງແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ.
ນອກເຫນືອຈາກເມັດພືດ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຈາກຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ຫມາກໂປມ, ຫມາກກ້ວຍ, ສີສົ້ມຫຼືແຄລອດມີປະມານ 2 ຫາ 3 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ. ມັນຕົ້ນ (ຜິວຫນັງ), ສາລີແລະ broccoli ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍ, ປະມານ 4 ຫາ 5 ກຼາມ, ຂຶ້ນກັບຂະຫນາດຂອງທ່ານ.
ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວປຸງແຕ່ງແລະຫມາກມີນເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ; ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ,
The Broom to Colon ຂອງທ່ານ
ເສັ້ນໃຍມີບົດບາດອັນສໍາຄັນຕ່າງໆຍ້ອນວ່າມັນເດີນທາງຜ່ານທໍ່ລະບາຍອາຫານຂອງທ່ານ:
- ເພີ່ມ peristalsis - ການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງອາຈົມໂດຍຜ່ານການຈໍ້າສອງເມັດຂອງທ່ານ
- ຊ່ວຍຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້
- "ຂົມ" toxins ອອກຈາກລໍາໄສ້ຂອງທ່ານ
- ດູດອາການຄັນຄາຍ, ເຊັ່ນ: ອາຊິດ bile ຈາກການຍ່ອຍອາຫານ
- ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ "ເຕັມ" ຕໍ່ໄປອີກແລ້ວແລະອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ
- ເຊື່ອມຕໍ່ກັບ cholesterol ແລະຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີໃນເລືອດ
ຂ້ອຍຕ້ອງການຈໍານວນເທົ່າໃດ?
ໂດຍສະເລ່ຍ, ການຊ່ວຍເຫຼືອປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາ (RDA) ສໍາລັບເສັ້ນໄຍແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງຊາຍແລະຍິງແລະແມ່ນຂຶ້ນກັບອາຍຸຂອງຄົນ. ຜູ້ຊາຍ 50 ປີແລະນ້ອຍຄວນມີຈຸດປະສົງຢ່າງຫນ້ອຍ 38 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍແຕ່ລະມື້. ແມ່ຍິງ 50 ປີແລະນ້ອຍຕ້ອງການເສັ້ນປະມານ 25 ກຼາມຕໍ່ມື້. ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງໃນໄລຍະ 50 ປີຕ້ອງການເສັ້ນໃຍຫນ້ອຍລົງ - 30 ກຼາມຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 21 ກຼາມຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ຍິງ.
Gluten Challenges
ຖ້າທ່ານມີ ພະຍາດ celiac ຫຼືຮູບແບບໃດໆຂອງ intolerance gluten, ບໍ່ເຄີຍມີຄວາມຢ້ານກົວ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ; ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານຈະຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນບາງສ່ວນຂອງເມັດພືດທີ່ມີທາດ gluten, ເຊັ່ນ: barley, wheat, ແລະ rye. ມີອາຫານເສັ້ນໄຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten, ເຊິ່ງລວມມີ:
- ຫມາກໄມ້
- Vegetables
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Amaranth flour
ເມື່ອມີຄວາມສົງໃສ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບການເພີ່ມເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຄໍາເຕືອນ: ຢ່າເພີ່ມການໃຫ້ອາຫານເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານໄວເກີນໄປຫຼື ຮຸ່ງເຮືອງ, ກ໊າຊແລະປວດ ສາມາດປະຕິບັດຕາມ. ຄຽງຄູ່ກັບການເພີ່ມເສັ້ນໄຍຊ້າໆ, ທ່ານຈະຕ້ອງການເພີ່ມນ້ໍາຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຕ້ອງການການດູດຊ້ໍາແຕກຕ່າງຈາກຄົນກັບຄົນ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການນ້ໍາ 8 ກິໂລ, 8 ອໍຕໍ່ມື້.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
ສະມາຄົມອາເມລິກາຂອງແພດຫມໍຄອບຄົວ. (nd). ເສັ້ນໃຍ: ວິທີການເພີ່ມຈໍານວນໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
ສູນຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດ. (nd). ໂພຊະນາການສໍາລັບທຸກຄົນ: ພື້ນຖານ: ທາດແປ້ງ.
Doyle, C (November 2011). ໄປຫາ "Bran Wagon" ເພື່ອສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ. American Cancer Society Voices Expert Societies
ພະແນກກະສິກໍາສະຫະລັດອາເມລິກາ. (nd). ປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບແລະໂພຊະນາການຂອງກຸ່ມອາຫານເມັດພືດ.