ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ຂ້ານ້ອຍນ້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນບອກຄົນເຈັບຂອງຂ້ອຍວ່າ ບໍ່ ກິນ. ຂ້າພະເຈົ້າມັກຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ທາງບວກແລະສຶກສາອົບຮົມຜູ້ປ່ວຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ດີທີ່ທ່ານ ສາມາດ ກິນໄດ້. ແຕ່ຂ້ອຍຮູ້ວ່າບາງຄົນມີຄວາມກະຕັນຍູໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາບອກວ່າອາຫານບາງຢ່າງແມ່ນ "ບໍ່ຈໍາກັດ". ປະເພດອາຫານທີ່ຂ້າພະເຈົ້າອາດຈະກ່າວວ່າ "ບໍ່ຈໍາກັດ" ອາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກແປກໃຈເພາະວ່າຄົນທີ່ຄິດວ່າສຸຂະພາບອາດຈະບໍ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ບາງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເພາະວ່າພວກມັນມີນໍ້າຕານຕື່ມ - ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຫນົມຕ່າງໆ, cookies, soda, ແລະອື່ນໆ. ອາຫານອື່ນໆທີ່ທ່ານຄວນຫຼີກເວັ້ນແມ່ນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດແປ້ງແລະ / ຫຼື້ໍາຕານທີ່ມີເສັ້ນໃຍຈໍາກັດແລະຜູ້ທີ່ຂາດສານອາຫານ (ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ). ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງ:
Whole Wheat Bagels
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະເພດຂອງຖົ່ວເຫຼືອງນີ້ແມ່ນເມັດເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ, ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນມີຄາໂບໄຮເດດຫນ້ອຍກ່ວາມັນເປັນຢາສີຂາວ. One bagel ແມ່ນທຽບເທົ່າກັບການກິນອາຫານປະມານ 4-6 ຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ທາດຄາໂບໄຮເດດທີ່ຫນາແຫນ້ນຫຼາຍແລະສາມາດເພີ່ມນໍ້າຕານ . Bagels ຍັງຂາດແຄນໃນການເຕີມເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະຫິວຊົ່ວໂມງຫຼັງກິນອາຫານທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ນໍ້າຕານແລະນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.
- ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບນີ້, ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະກິນ 1/2 (ເອົາອອກ) ແລະເທິງມັນຈະເປັນສີຂາວໄຂ່ທີ່ຫຼອກລວງແລະຜັກທີ່ທ່ານເລືອກ. ການປະສົມປະສານທີ່ຂ້ອຍມັກແມ່ນ 3 ໄຂ່ຂາວທີ່ມີ 1/3 avocado, ແລະ 1/2 cup spinach - ນີ້ເພີ້ມທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ບາງການສຶກສາແນະນໍາວ່າ ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຂະຫນາດໃຫຍ່, ສູງ, ອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ HgbA1c.
Whole Wheat Pretzels
pretzels ສາມັນເບິ່ງຄືວ່າມັນເປັນການເລືອກທີ່ດີເພາະວ່າມັນເປັນ wheat ທັງຫມົດ, ແຕ່ pretzels ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ sodium ແລະຂາດຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ. ການໃຫ້ບໍລິການຫນຶ່ງຂອງໂປຼຕີນຂີ້ເຫຍື້ອປະກອບດ້ວຍ 110 calories, 1 g ໄຂມັນ, 20 ມມ 0 ມກ, ທາດແປ້ງ 24 g, ເສັ້ນໃຍ 1 g ແລະທາດໂປຼຕີນ 3 g. Pretzels ຍັງມີດັດຊະນີ glycemic ສູງເຊິ່ງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ສະມາຄົມພະຍາດເບົາຫວານອາເມຣິກາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການປ່ຽນອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາສໍາລັບອາຫານດັດຊະນີ glycemic ສູງອາດຊ່ວຍປັບປຸງການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
- ໃນເວລາທີ່ເລືອກອາຫານວ່າງມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໃຍແລະທາດໂປຼຕີນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ: ຫມາກໂປມທີ່ມີນໍ້າມັນເບີຖົ່ວດິນຫຼືຫມາກເລັ່ນທີ່ມີຮົ່ມ. ສໍາລັບຄໍາແນະນໍາເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອາຫານຫວ່າງ: All About Snacking with Type 2 Diabetes
- 20 ອາຫານຫວ່າງສໍາລັບ 200 Calories ຫຼືຫນ້ອຍ
ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ (ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ໄດ້ຫວານ)
ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງໂດຍສະເພາະແມ່ນທີ່ມີນົມສົ້ມ, ຊັອກໂກແລດ, ຫຼືຫວານຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະມີນ້ໍາຕານຢູ່ໃນສ່ວນນ້ອຍໆ. ເນື່ອງຈາກຫມາກໄມ້ແຫ້ງໄດ້ຖືກຍ່ອຍ, ການຮັບໃຊ້ແມ່ນມີຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍ. ຫນຶ່ງໃນການບໍລິການຂອງ raisins ແມ່ນພຽງແຕ່ສອງບ່ວງ.
- ເມື່ອເປັນໄປໄດ້, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນຫມາກໄມ້ທັງຫມົດແລະຈໍາກັດສ່ວນຂອງທ່ານໃຫ້ປະມານ 2-3 ມື້ຕໍ່ມື້. ຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະລວມເອົາຫມາກໄມ້ເຂົ້າໃນແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ: ຂ້ອຍສາມາດກິນຫມາກຖ້າຂ້ອຍມີພະຍາດເບົາຫວານບໍ?
Margarine
ບໍ່ມີ margarine ທັງຫມົດຖືກສ້າງຂື້ນເທົ່າທຽມກັນ. ຄວາມຫມາຍຂອງ margarine ແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະພະລັງງານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການແຜ່ກະຈາຍ margarine ບາງແມ່ນເຮັດດ້ວຍນ້ໍາ hydrogenated ບາງສ່ວນ (ໄຂມັນ trans). ຫຼີກລ້ຽງການໄຂມັນຜ່ານເພາະມັນເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
- ເມື່ອເລືອກ margarine, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານປ້າຍ. ຖ້າປ້າຍຊື່ "ນ້ໍາມັນໄຮໂດເຈນຫຼືນ້ໍາມັນໄຮໂດຼລິກບາງສ່ວນ" ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງມັນ. ຈຸດປະສົງເພື່ອແຜ່ຂະຫນົມປັງເຂົ້າຈີ່ກັບຫມາກໄຂ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຄືຫົວຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວ, ແລະມັນເບີ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ
> Rabinovitz, HR, Boaz, M. , Ganz, T. , Jakubowicz, D. , Matas, Z, Madar, Z. > ແລະ > Wainstein, J. (2013), ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນຊ່ວຍປັບປຸງການຄວບຄຸມ glycemic ໃນປະເພດຂອງພະຍາດເບົາຫວານ. Obesity doi: 101002 / oby20654
> American Diabetes Association. ດັດນີ Glycemic ແລະພະຍາດເບົາຫວານ. http: // wwwdiabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates / glycemic -index-and-diabetes.html