ນ້ໍາມັນຜັກແມ່ນຈິງໆມີສຸຂະພາບດີບໍ?

ສິ່ງທີ່ຄວນພິຈາລະນາ

ຄໍາແນະນໍາດ້ານອາຫານໃນປະຈຸບັນຈາກລັດຖະບານສະຫະລັດແລະອາເມລິກາສະມາຄົມຫົວໃຈ (AHA) ເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມສໍາຄັນຂອງການປະສົມ ໄຂມັນຫຼາຍໂພງແປ້ງ (PUFA) ໃນອາຫານ, ແທນ ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະອາຫານ ໄຂມັນ . ຄໍາແນະນໍາໂດຍສະເພາະໃນຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອີງໃສ່ນ້ໍາມັນຜັກເປັນແຫຼ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງ PUFA. ໂດຍສະເພາະ, AHA ແນະນໍານ້ໍາມັນຖົ່ວດິນ, ນ້ໍາມັນສາລີ, ແລະນ້ໍາມັນດອກມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ PUFA ອາຫານ.

ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະລົງທຶນໃນນ້ໍາມັນສາລີຂະຫນາດໃຫຍ່ນີ້ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບນ້ໍາມັນຜັກທີ່ທ່ານອາດຈະຮັກສາໄວ້ໃນໃຈເຊິ່ງ AHA ປາກົດຂື້ນກັບການກ່າວເຖິງ.

ນ້ໍາຜັກແມ່ນການຄົ້ນພົບທີ່ຜ່ານມາ

ນອກເຫນືອຈາກການເປັນອາຫານທີ່ອຸດສາຫະກໍາທີ່ຫນັກແຫນ້ນຫຼາຍທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາກິນອາຫານ (ຕ້ອງມີປະສົບການຫຼາຍຂັ້ນຕອນທີ່ມີປະສົບການດ້ານວິສະວະກໍາ, ນໍາໃຊ້ສານລະລາຍນ້ໍາມັນແລະສານເຄມີອື່ນໆ). ໃນຂະນະທີ່ນີ້ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ, ຈົ່ງສັງເກດວ່າປະຊາຊົນໄດ້ກິນພຽງແຕ່ກິນນ້ໍາມັນຜັກເທົ່ານັ້ນສໍາລັບສອງສາມທົດສະວັດ. ສະນັ້ນການທົດລອງຂອງສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ທຸກໆຄົນໄດ້ຮັບສ່ວນປະກອບຂອງພະລັງງານຈາກນ້ໍາມັນພືດຍັງມີຢູ່.

ໂດຍສະເພາະແມ່ນນ້ໍາມັນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການກົດອຸປະກອນຂອງພືດ (ເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນມະກອກ, ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວແລະນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ) ປະກອບດ້ວຍ ອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated (MUFA) ແລະ / ຫຼືໄຂມັນອີ່ມຕົວ - ແຕ່ PUFA ພຽງເລັກນ້ອຍ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ PUFA ຈາກນ້ໍາມັນ, ທ່ານຕ້ອງການສິ່ງທີ່ອຸດສາຫະກໍາ.

ນີ້ທັງຫມົດອາດຈະເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ຂ້ອຍ​ບໍ່​ຮູ້. ແລະບໍ່ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ນໍ້າມັນພືດທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີ PUFA ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ອີງຕາມ AHA, ຫນຶ່ງ PUFA ແມ່ນດີກວ່າອີກ. ແຕ່ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການໂພຊະນາການບາງຄົນທີ່ເຄົາລົບນັບຖືຫຼາຍ - ແລະການສຶກສາທາງຄິນິກບາງຢ່າງ - omega-6 PUFA ໃນປະລິມານຫລາຍອາດຈະເປັນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ, ຢ່າງຫນ້ອຍເມື່ອບໍ່ໄດ້ຮັບການຫຼຸດຜ່ອນໂດຍການເພີ່ມ omega-3 PUFA.

ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, jury ແມ່ນຍັງອອກໃນການກະຈາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ PUFA ໃນຄາບອາຫານຂອງພວກເຮົາ. (ພວກເຮົາຄວນຈະຈໍາກັດ omega-6 PUFA? ​​ພວກເຮົາຄວນເພີ່ມຫຼາຍ omega-3 ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ຫຼາຍ omega -6?)

ແຕ່ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາລໍຄອຍໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານຄັດລອກອອກຫມົດ, ພວກເຮົາຄວນເລືອກນໍ້າມັນທີ່ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີອັນຕະລາຍຮ້າຍແຮງ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ: a) ນ້ໍາມັນທີ່ມີຈໍານວນ Omega-3 PUFA ຫຼາຍຢ່າງນອກຈາກ omega-6 PUFA (ລວມທັງນ້ໍາມັນກາໂລແລະນ້ໍາມັນຫອມ), ຫຼື b) ນໍ້າກົດທີ່ບໍ່ມີ PUFA ຈໍານວນຫຼາຍ, ເປັນນ້ໍາມັນຕົ້ນ (ໃນນັ້ນ MUFA ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ) ຫຼືນ້ໍາຫມາກພ້າວ (ຊຶ່ງປະກອບດ້ວຍປະເພດຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວ).

ນ້ໍາມັນພືດທີ່ມີ PUFA ແມ່ນ Oxidized ຢ່າງງ່າຍດາຍ

ອັນຕະລາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ມີ PUFA ແມ່ນວ່າ (ໂດຍການພັນທະບັດສອງເທົ່າຂອງພວກເຂົາ) ພວກມັນຈະຖືກຜອມຢ່າງງ່າຍດາຍ. ໃນຄໍາສັບຂອງ chef, ພວກເຂົາເຈົ້າກາຍເປັນ rancid. ຄວາມລົ້ມເຫລວແມ່ນຍາກທີ່ຈະກວດພົບຍ້ອນວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນຂັ້ນຕອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຂະບວນການອຸດສາຫະກໍາທີ່ສ້າງໃຫ້ພວກມັນມີນ້ໍາມັນຜັກທີ່ຖືກຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍສານດັບກິ່ນ.

ບັນຫາທີ່ມີການຜຸພັງແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ວ່ານໍ້າມັນຜັກສາມາດບໍ່ສົນໃຈກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຮົາ. ບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນວ່ານ້ໍາມັນທີ່ຖືກປະຕິກິລິຍາໄດ້ຖືກດູດຊືມເຂົ້າໄປໃນລໍາໄສ້ຂອງພວກເຮົາ, ໂດຍທີ່ຈະກາຍເປັນສານປະສົມປະສານກັບ lipoprotein ແລະໂຄງສ້າງທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ - ພວກມັນມັກຈະເລັ່ງການເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບຕັບອັກເສບ DNA, ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບ.

ເກືອບທຸກຄົນເຫັນດີເຫັນວ່າ PUFA ທີ່ຖືກກົດຂື້ນເປັນອັນຕະລາຍທີ່ແທ້ຈິງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ.

ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການຜຸພັງ, ນໍ້າມັນຜັກຄວນຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ໃນບັນຈຸຂີ້ຝຸ່ນ, ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເຢັນ, ຊ້ໍາແລະບໍ່ຄວນເກັບໄວ້ໃນໄລຍະເວລາດົນນານ. ໂອ້, ແລະການແຕ່ງຢູ່ກັບພວກເຂົາສາມາດເປັນບັນຫາ.

ການປຸງແຕ່ງດ້ວຍນ້ໍາຜັກ

ການຜຸພັງແມ່ນມີຄວາມໄວສູງເມື່ອມີຄວາມຮ້ອນ. ນໍ້າມັນຜັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີຄວາມທົນທານຄວາມຮ້ອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ພວກມັນທັງຫມົດມັກຈະເປັນປະຕິກິຣິຍາຕໍ່ລະດັບບາງຢ່າງ. (ຖ້າຫາກວ່າອາຫານຄ່ໍາຂອງທ່ານແມ່ນການສູບຢາຢູ່ໃນເຕົາອົບ, ນ້ໍາມັນປຸງແຕ່ງຂອງທ່ານຖືກ oxidized.) ການຮັກສາໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງຄວາມຮ້ອນແລະການຮັກສາອຸນຫະພູມພາຍໃຕ້ຈຸດສູບຢາຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການສະທ້ອນຂອງ PUFAs ໃນນ້ໍາມັນຜັກ.

ແຕ່ວ່າເມື່ອທ່ານເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ແລະອຸນຫະພູມສູງຂຶ້ນ, ບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ຕົວຢ່າງ, ຂ້າພະເຈົ້າຄາດເດົາວ່າສິ່ງທີ່ອັນຕະລາຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ແມ່ນໂອກາດທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບໃນສະຖານທີ່ອາຫານໄວ. ພວກເຂົາເຈົ້າຖືກປຸງແຕ່ງໃນນ້ໍາມັນພືດຜັກທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນຄວາມຮ້ອນສູງສໍາລັບຊົ່ວໂມງແລະຊົ່ວໂມງແລະຊົ່ວໂມງ. ຫມາກ fries ເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະແຊ່ນ້ໍາໃນທາດໂປຼຕີນທີ່ມີສານພິດ, ໂຣກ oxidized, atherosclerosis-and-cancer production. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມຮູ້ຂອງຂ້ອຍນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກສຶກສາຢ່າງເປັນທາງການ. (ບໍລິສັດໃດທີ່ຢາກຈະສຶກສາມັນ, ຫຼືຈະອະນຸຍາດໃຫ້ສຶກສາໄດ້ບໍ?)

ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນເຮັດແນວໃດກ່ຽວກັບນ້ໍາມັນພືດ?

ສ່ວນບຸກຄົນ, ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການປຸງແຕ່ງນ້ໍາຜັກປະຕິບັດທັງຫມົດ. ຂ້ອຍແນ່ນອນຈະບໍ່ແຕ່ງກິນກັບພວກເຂົາ.

ສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານຢູ່ໃນຄວາມຮ້ອນປານກາງ, ພິຈາລະນາການນໍາໃຊ້ນ້ໍາເວີ. MUFA ໃນນ້ໍາເວີມີຫຼາຍຫນ້ອຍທີ່ຈະມີການ oxidation ຫຼາຍກ່ວາ PUFA (ນັບຕັ້ງແຕ່ MUFA ມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງພັນທະບັດ double). ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າມີນ້ໍາມັນເວີ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາມັນຢູ່ໃຕ້ຈຸດສູບຢາ.

ສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານຢູ່ໃນອຸນຫະພູມສູງ, ຂ້າພະເຈົ້າສ່ວນບຸກຄົນມັກມັນເບີ. ແມ່ນ, ມັນເປັນໄຂມັນອີ່ມຕົວ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ກ່ຽວກັບມັນແມ່ນວ່າມັນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ - ມັນບໍ່ໄດ້ເປັນອິດທິພົນຕໍ່ງ່າຍໆ. ແລະໃນປັດຈຸບັນມັນເບິ່ງຄືວ່າໄຂມັນທີ່ອີ່ມຕົວບໍ່ແມ່ນເກືອບວ່າອາເມຣິກາແລະລັດຖະບານສືບຕໍ່ເວົ້າວ່າມັນແມ່ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນແມ່ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຍັງຄົງມັກກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ອີ່ມຕົວແທນທີ່ຈະເປັນສານເຄມີອັນສໍາຄັນຈາກ PUFA ທີ່ຮ້ອນເກີນໄປ.

ຖ້າຂ້ອຍຕ້ອງແຕ່ງກິນດ້ວຍປະເພດນ້ໍາມັນຜັກອຸດສາຫະກໍາທີ່ຊ່ຽວຊານໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຮົາ, ຂ້າພະເຈົ້າກໍ່ອາດຈະເປັນນ້ໍາມັນສາລີ. ມັນນອກເຫນືອຈາກ omega-6 PUFA ມັນມີ MUFA ແລະ omega-3 PUFA, ແລະມີຈຸດສູບຢາຂ້ອນຂ້າງສູງ.

ແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ມັກມັນ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Bente LH, Blomhoff R. ການກໍານົດການຜຸພັງ Lipid ໃນນ້ໍາມັນພືດແລະການເສີມອາເມເນຍ Omega-3. ອາຫານ Nutr Res. 2011 55: 103402 / fnrc55i05779}

_{Chloe E, Min DB ກົນໄກແລະໂຮງງານສໍາລັບການດູດຊຶມນ້ໍາມັນທີ່ກິນໄດ້. Comp Rev Food Sci ອາຫານປອດໄພ. 2006 5: 169-86}

_{Kamer J ອາຫານທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານການຜຸພັງຕ່ໍາແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ. Mol Nutr Food Res 2007 51: 1094-101}

_{Nawaz WW ການປ່ຽນແປງທາງເຄມີໃນການ lipid ຜະລິດໂດຍການປຸງແຕ່ງຄວາມຮ້ອນ. J Chem Educ 1984 61: 299-302}