ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບວ່າມີ cholesterol ສູງແລະ ຄວາມດັນເລືອດສູງ , ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກສັບສົນແລະສັບສົນກ່ຽວກັບວິທີການກິນ. ຂໍຂອບໃຈ, ມີຫຼາຍເກີນໄປໃນການກິນອາຫານສໍາລັບສອງເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຫຼາຍຢ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.
ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ
ການໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກສຸຂະພາບແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຄວບຄຸມລະດັບຄວາມດັນເລືອດແລະລະດັບ cholesterol.
ປະຕິບັດຕາມ ແຜນການເມນູ ທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນລະດັບພະລັງງານທີ່ໄດ້ກໍານົດແມ່ນຍຸດທະສາດການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກປະສິດທິພາບ.
ລົດໂຊດາ
ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນແມ່ນຄວາມອ່ອນໄຫວກັບໂຊດຽມ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທຸກຄົນທີ່ບໍ່ກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີທາດຊາດູນສູງຈະພັດທະນາຄວາມດັນເລືອດສູງ. ແທນທີ່ຈະເປັນການທົດສອບຂອງຕົນເອງເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານເປັນເກືອຫລືບໍ່, ຄວນແນະນໍາໃຫ້ແນະນໍາສະມາຊິກຂອງສະມາຄົມຈິດໃຈອາເມລິກາທີ່ມີຫນ້ອຍກວ່າ 1,500 ມິນລິລິດຂອງເກືອ (ຫນ້ອຍກວ່າ 1 ບ່ວງກາເຟ) ຕໍ່ມື້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່ານີ້ແມ່ນຈໍານວນເປົ້າຫມາຍສໍາລັບການ ສະເລ່ຍ ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານເຄັມຫຼາຍມື້, ໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານໂຊດຽມຕ່ໍາຫຼາຍຕໍ່ໄປ.
ຂໍ້ແນະນໍາ: ແຫຼ່ງເກືອທີ່ສຸດໃນອາຫານຂອງອາເມຣິກາແມ່ນເກືອ, ອາຫານກະປ໋ອງ, ອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມແລະອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມ, ແລະເຄື່ອງປຸງອາຫານ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຽມຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມເກືອຈາກເກືອເກືອ, ລ້າງຜັກກະປ໋ອງດ້ວຍນ້ໍາຜ່ານຜ້າເຊືອກແລະຂໍໃຫ້ອາຫານທີ່ຖືກກະກຽມດ້ວຍເກືອຫຼືບໍ່ມີເກືອໃນເວລາກິນເຂົ້າ.
ເພີ່ມ Potassium
ການຄົ້ນຄວ້າກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ສໍາຄັນໃນການຢຸດການຮັກສາຄວາມດັນເລືອດສູງ (DASH) ໄດ້ພົບວ່າອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕຽມສູງຈາກຫມາກໄມ້, ຜັກແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຊ່ວຍຫຼຸດລົງແລະ LDL cholesterol ທີ່ "ບໍ່ດີ" ໃນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການສຶກສາ.
ອາຫານໂພແທດຊຽມສູງ (225 ມລກຕໍ່ 1/2 ຈອກ, ຫຼືສູງກວ່າ):
- Apricots
- Avocado
- ຫມາກກ້ວຍ
- Cantaloupe
- ໄກ່ (ເລືອກບັກ, ຂົມ, ຫຼືເຂົ້າຈີ່)
- ປາ (ເລືອກປາທີ່ອົບ, ຂົມ, ຫຼືເຂົ້າຈີ່)
- Honeydew Melon
- ຊີ້ນ (ເລືອກຕັດທີ່ບໍ່ສະອາດ, ອົບ, ຂົມ, ຫຼືປີ້ງ)
- ້ໍານົມ (ເລືອກໄຂມັນຕ່ໍາຫຼື skim)
- Oranges
- ຜັກທຽມ
- ຫມາກເລັ່ນ
- ຕຸລະກີ (ເລືອກຊີ້ນຂາວ)
- squash ລຶະເບິ່ງຫນາວ
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕຽມສູງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. ສະພາບການທາງດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຢາບາງຊະນິດສາມາດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອາຫານທີ່ຖືກຈໍາກັດ.
ລົດໄຂມັນອີ່ມຕົວ
ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ trans ປະກອບສ່ວນໃນ ການສ້າງ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດແດງແລະຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະຍາດ cardiovascular. ຫຼີກລ້ຽງການ ໄຂມັນທີ່ອີ່ມຕົວ ໂດຍການຈໍາກັດອາຫານທີ່ມີສີແດງ, ອາຫານທອດ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນ , ແລະສິນຄ້າ baked.
ເພີ່ມໄຂມັນ Monounsaturated
ທົດແທນໄຂມັນທີ່ຕອ້ງແລະໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນທີ່ດີທີ່ມີຫົວໃຈແລະສຸຂະພາບທີ່ດີຈາກນ້ໍາມັນເວີ, ປາເຊັ່ນປາແຊນມອນ, ທູມູ, ແລະຫມາກກາເຟ, ຫມາກງາ, ນ້ໍາມັນມະກອກແລະຫມາກໄມ້. ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດໃນຄົນທີ່ມີ hypertension.
ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆ
ມັນອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງຂອງອາຫານໃນເວລາດຽວກັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບກັບສອງເງື່ອນໄຂທາງການແພດ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງສຸຂະພາບຫນຶ່ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາສີ່ອາທິດ. ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ການປັບປຸງເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ລາງວັນຕົວທ່ານເອງກັບສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ, ເຊັ່ນ: ການເດີນທາງໄປສະປາຫຼືຮູບເງົາ.
ໃນເດືອນທີສອງ, ສຸມໃສ່ການຮັກສານິໄສສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້, ແລະເພີ່ມແນວພັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າພ້ອມແລ້ວ, ຈົ່ງພະຍາຍາມປ່ຽນແປງສຸຂະພາບຄັ້ງທີຫ້າແລະທີ 6 ແລະຢ່າລືມທີ່ຈະໄດ້ຮັບລາງວັນຕົວທ່ານເອງສໍາລັບການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W, ຜົນກະທົບກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດຂອງ Sodium ທີ່ຫຼຸດລົງກ່ຽວກັບຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການປະຕິບັດອາຫານເພື່ອຢຸດການທົດລອງ hypertension (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3-10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "ນ້ໍາປາຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດ?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533