ຖ້າຫາກວ່າ stenosis ກະດູກຫັກຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດຫຼືເຈັບບາງຂາ, ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າທ່ານສາມາດເຮັດຫຍັງຢູ່ນອກຫ້ອງການຂອງທ່ານຫມໍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ.
ເນື່ອງຈາກວ່າ stenosis (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບປະເພດອື່ນໆຂອງອາການເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບ spinal) ເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງໃນກະດູກຂອງທ່ານເຊັ່ນ: hyperglycosis ຫຼື hypertrophy ຮ່ວມກັນ facet , ມັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການບີບອັດແລະການລະຄາຍເຄືອງຕໍ່ໆມາຂອງຮາກຂອງເສັ້ນປະສາດສັນຫຼັງ.
ໂດຍສະເພາະ, ນີ້ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ກະດູກກະດູກຫຼື "ກະດູກຊາມ", ເຊິ່ງເປັນກະດູກຂອງກະດູກທີ່ມີຮູບຮ່າງທີ່ຢູ່ແຄມແຂນ (ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເປັນຜົນມາຈາກເງື່ອນໄຂທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບ) ເຂົ້າໄປໃນການຕິດຕໍ່ກັບ ຮາກເລັບ ທີ່ສໍາຄັນ ພື້ນທີ່.
ອາການທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການບີບອັດແລະລະຄາຍເຄືອງນີ້ເອີ້ນວ່າ radiculopathy ; ອາການອື່ນໆຂອງ radiculopathy ປະກອບມີຄວາມອ່ອນເພຍ, ການບາດເຈັບແລະ / ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທາງໄຟຟ້າເຊັ່ນ: ອາການຊ໊ອກ, ການເຜົາໄຫມ້, ຂີ້ຫິດຫຼື "ບິດ" ແລະເຂັມສັກຢາ "ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຍັງລົງຫນຶ່ງຂາຫຼືແຂນ.
Flexion Bias
ການລະຄາຍເຄືອງຕໍ່ຮາກຂອງເສັ້ນປະສາດທາງເສັ້ນກະດູກສັນຫຼັງມັກຈະເຮັດໃຫ້ການຕອບສະຫນອງຂອງຮ່າງກາຍມີສ່ວນໂຄສະນາທີ່ເອີ້ນວ່າ " ການບີບບັງແດດ ." ໃນສະພາບການນີ້, ຄວາມບໍ່ສະເຫມີພາບແມ່ນແນວໂນ້ມທີ່ຈະສົມມຸດ, ຍ້າຍເຂົ້າແລະ / ຫຼືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຫນ້ອຍແລະ ອາການປ່ວຍຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ການແຜ່ກະຈາຍທາງເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນພື້ນຖານທີ່ເປັນກ້າວຫນ້າ, ກັບກະດູກສັນຫລັງຂອງທ່ານ.
ມັນສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ວ່າເປັນມ້ວນຫລັງ, ແລະອາດຈະຖືກປະກອບດ້ວຍຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນເຂົ່າ, ແລະບ່າເຊິ່ງຍັງມີຮອຍຕໍ່ຫນ້າ.
ສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດແຜ່ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ stenosis, ການກະທົບທາງດ້ານ flexion ອາດຈະເປັນບ່ອນທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຂົ້າມາ.
ແມ່ນຫຍັງທີ່ຜິດພາດກັບຄວາມກະວົນກະວາຍ?
ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເບື່ອຫນ່າຍຂອງທ່ານມີຄວາມສະຫງົບລົງຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມກົດດັນຊົ່ວຄາວ, ໃນສະພາບການໃຫຍ່ຂອງສິ່ງຕ່າງໆ, ມັນສາມາດເຮັດວຽກຕໍ່ທ່ານໄດ້.
ປະເພດຂອງການປ່ຽນແປງແບບນີ້ແມ່ນຖືວ່າເປັນ "ການຊົດເຊີຍ" ຫຼືການແກ້ໄຂຊົ່ວຄາວເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານສະດວກສະບາຍຕາມຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ. ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເວລາ, ມັນຖືກປະໄວ້ທີ່ນັ້ນ; ຄົນທີ່ມີເງື່ອນໄຂທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ stenosis ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງເຮັດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກະຈາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງມັນເຖິງການບາດເຈັບຂອງເຂົາເຈົ້າແລະ / ຫຼືເກົ່າແກ່.
ໂດຍການຖືເອົາທັດສະນະຄະຕິດັ່ງກ່າວ, ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະກໍາຈັດກົນໄກຂອງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດ (ຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີທີ່ຈະບັນລຸມັນຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເບີກບານ) ຈະກາຍເປັນແຫລ່ງຂອງການບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດ.
ຊອກຫາຄວາມເຈັບປວດດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກກໍາລັງກາຍ
ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີບັນຫາແຜ່ນດິດທີ່ເກີດຈາກການສະທ້ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍ (ແລະຄວາມບົກຜ່ອງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນເສຍຫາຍ) ແລະທ່ານຫມັ້ນໃຈວ່າການສ້າງໃຫມ່ກົນໄກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີແມ່ນວິທີການທີ່ມີຄຸນນະພາບຊີວິດທີ່ດີກວ່າທ່ານຄວນເຮັດແນວໃດ?
ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່, ການປະສົມປະສານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບປະເພດສະເພາະຂອງການປ່ຽນແປງ flexibility discussed ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ດີ. ຄວາມຄິດທີ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການກະທົບຂອງການບີບຕົວຂອງທ່ານໃຊ້ໃນການຫຼຸດຜ່ອນການບີບອັດໃນຮາກເສັ້ນປະສາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແປງການບີບຫຼາຍເກີນໄປໃນກະດູກສັນຫຼັງໂດຍການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທ່ານ.
ບັນຫາການເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາກ່ຽວກັບພະຍາດ Stenosis
ໂຄງການປະຕິບັດງານສໍາລັບການບີບຮັງຮາກທີ່ເກີດຂື້ນຈາກການສະທ້ອນຮໍໂມນກະດູກສັນຫລັງຄວນປະກອບມີ "ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະວາງແຜນພື້ນທີ່" ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການນໍາໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວການເຄື່ອນຍ້າຍໄປຫາ "ຊ່ອງຫວ່າງ" ຂໍ້ຕໍ່, ອີງຕາມການສະຫມອງຂອງນັກວິຊາການ Sammy Margo.
ແມ່ນຫຍັງຄື gapping, ແລະວິທີມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນເທົາອາການເຈັບປວດໄດ້ແນວໃດ?
Gapping ປະກອບດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ flexion ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ຫຼາຍໃນພື້ນທີ່ບ່ອນທີ່ມີຮາກຂອງເສັ້ນປະສາດຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ້ອງ. ພື້ນທີ່ນີ້ຖືກເອີ້ນວ່າເຕົ້າສລານ intervertebral. ໂດຍ ການເປີດຂີ້ເຫຍື້ອທີ່ມີ intervertebral , ທ່ານອາດຈະສາມາດບັນເທົາຄວາມກົດດັນແລະອາການຄັນຄາຍກ່ຽວກັບຮາກຂອງເສັ້ນປະສາດທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບອາການຮາກຣອຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Gapping ຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ flexed. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກມັນມີຄວາມຫມາຍເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບປວດ, ພວກເຂົາຍັງສະກົດ "ເບືື້ອ flexion" ສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂດຍການຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວແລະການເຄື່ອນຍ້າຍເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີວຽກງານສະຫນັບສະຫນູນຫຼັກໆ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນນໍາການຂະຫຍາຍທາງດ້ານກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ນ້ອຍລົງໄປສູ່ກົນໄກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ, ຍຸດທະສາດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງ stenosis ຫຼືອັກເສບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຮາກຂອງເສັ້ນປະສາດເສັ້ນໂລຫະແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຂື້ນໃນລໍາໄສ້ lumbar ຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັດທະນາການປະຕິບັດຕໍ່ຂະຫຍາຍ - ເພື່ອຊ່ວຍກັບ posture, ການສອດຄ່ອງ, ແລະການສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍທີ່ດີ.
ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງການກະແຈກກະຈາຍຫຼາຍໆຄັ້ງເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໂຄ້ງລົງໃນກະດູກຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ.
ກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າກັບການໃຊ້ການບີບຄັ້ນຂອງຮິບບິ້ນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ກັບຄືນ
ນອນຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນ "ຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນຢູ່ໃນທ່າມກາງ." ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກໂກນແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍົກຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໄປສູ່ຫນ້າເອິກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ. ປິດມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຍອດຂອງທ່ານ, ຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງພື້ນທີ່ນັ້ນໄດ້, ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ. ດຶງຂາຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ກະດູກ sacrum ຂອງທ່ານ "ໄປຄຽງຄູ່ກັບການຂັບເຄື່ອນ", ດັ່ງນັ້ນເພື່ອເວົ້າ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ sacrum ຈະສູງຈາກພື້ນເຮືອນເລັກນ້ອຍເປັນການຕອບສະຫນອງກັບການດຶງຂາຂອງທ່ານໄປສູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານຫໍ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບບ່ອນນອນຂອງທ່ານ, ຈົ່ງລະວັງບໍ່ໃຫ້ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. (ຖ້າທ່ານຍັງມີເຈັບປວດເຂົ່າຫຼືບັນຫາຕ່າງໆ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຕິດດ້ວຍຫໍ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ.)
ວິທີການອື່ນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບດຽວກັນແມ່ນເພື່ອເຕັ້ນຮໍາແຕ່ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຕ່ໍາລົງຂອງຕີນຂອງທ່ານໄປແລະຫ່າງຈາກທາງຫນ້າຂອງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ. ໄລຍະຫ່າງບໍ່ຕ້ອງມີຄວາມດີ - ມັນແມ່ນຜົນກະທົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນພື້ນທີ່ຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
ພິຈາລະນາເຮັດການທົດແທນ 10 ຄັ້ງສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ຫຼືຖືຕໍາແຫນ່ງເຖິງ 30 ວິນາທີ (ຈື່ຈໍາທີ່ຈະຫາຍໃຈ, ແນ່ນອນ)
ຄຽງຄູ່ກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການ "gapping" ໃນເຕັກໂນໂລຊີ intervertebral, ການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານນີ້ອາດຈະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຕ່ໍາ.
ການວາງ Yoga ຂອງເດັກ
ອີກວິທີຫນຶ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະເພີ່ມທະວີການເຮັດໃຫ້ຮາກແຂ້ວເລ່ືອຍແມ່ນເຮັດໃຫ້ເດັກຂອງໂຍຜະລິດສ້າງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມີກ້າມເນື້ອຕ່ໍາໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດ (ຊຶ່ງອາດຈະເກີດຂຶ້ນຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສະໂພກແລະ / ຫຼືກ້າມຊີ້ນຢ່າງໃກ້ຊິດ), ທ່ານອາດພົບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ຈະເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍກວ່ານີ້.
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງທັງຫມົດທີ່ທ່ານກໍາລັງສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງຢູ່ເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ, ຈາກຫົວໄປຫາບ່ອນຫມູ, ເຮັດໃຫ້ແທັບ, ຫຼືເສັ້ນກົງທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບຊັ້ນ.
- ອາບນ້ໍາຂຶ້ນກັບການເຄື່ອນໄຫວໂດຍສະຫມອງໂດຍການນໍາກະດູກຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານໃນຂະນະດຽວກັນເຮັດໃຫ້ພື້ນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງໄປຂ້າງຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ. (ການເຄື່ອນຍ້າຍທັງສອງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງ.) ເມື່ອທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບດ້ານເທິງຂອງທ່ານ; ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມແຍກແຍະການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນກະດູກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ຄ່ອຍໆປ່ອຍຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ເຖິງ 5 ເທື່ອ.
- ຕໍ່ໄປ, ເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕີນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫົວ, ຫົວ, ແລະແຂນຂອງທ່ານມາພ້ອມກັບການຂັບຂີ່. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະສິ້ນສຸດໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງເດັກ. ຢູ່ນັ້ນມີເວລາເຖິງ 15 ວິນາທີ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ. (ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ຢ່າໄປຫ່າງໄກ, ຫຼືຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າອາການເຈັບບໍ່ສະບາຍຫຼັງຈາກທ່ານຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ໂທຫາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ .)
- ຮັກສາຫາຍໃຈ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນຖານະທີ່ຄົງຢູ່. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸ 15 ວິນາທີ (ຫຼືຫນ້ອຍ) ໃຫ້ເຄື່ອງຫມາຍຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທັງຫມົດ 4s.
ການຮັກສາການວາງຂອງເດັກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານຍືດເຍື້ອແລະເປີດເຕັກນິກໃນອະໄວຍະວະ intervertebral, ອາດຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະ ກ້າມເນື້ອ ບາງໆຂອງທ່ານ.
ການຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຈະຊ່ວຍຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສໍາລັບຄວາມປອດໄພຂອງ, ແຕ່ວ່າ, ເອົາໃຈໃສ່ທີ່ຈະບໍ່ overdo ມັນ. ການນໍາໃຊ້ວິທີ "ຫນ້ອຍກວ່າຫຼາຍ" ສາມາດມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອກັບຄືນມາຂອງທ່ານ. ນີ້ອາດຫມາຍເຖິງການຈໍາກັດຕົວທ່ານເອງໃນລະຫວ່າງລົມຫາຍໃຈ 1 ຫາ 5 ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນມາ.
ປະຕິບັດຕາມ Gapping ຂຶ້ນດ້ວຍການກະທົບກະດູກບວມ
ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຈຸດປະສົງຂອງການຕິດຕາມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂື້ນແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາງ່າມສະຫມອງຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຫຼຸດລົງລະດັບຄວາມເບົາທາງດ້ານບິດ - ໃນຂະນະທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແນ່ນອນ.
ມີສອງວິທີທີ່ຈະໄປກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ແຕ່ວ່າຫນຶ່ງໃນທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນເອີ້ນວ່າການ ແຕ້ມຮູບໃນການ ເຄື່ອນໄຫວ. ການແຕ້ມຮູບໃນການ maneuver ແມ່ນພື້ນຖານວິທີການສະຖຽນລະພາບທ້ອງນ້ອຍດຽວກັນທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໃນ Pilates . ໃຫ້ສັງເກດວ່າຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຮູບແຕ້ມໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດໂຄງການ Pilates ເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ.
ແຕ້ມໃນ Maneuver ອະທິບາຍ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ທີ່ດີກວ່າໃນທ່ານອນທີ່ນອນ (ຫົວເຂົ່າຂື້ນ, ຕີນທີ່ຮາບລົງເທິງພື້ນ.)
- ເມື່ອທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ, ຂັ້ນຕອນທໍາອິດແມ່ນການສ້າງຕັ້ງເປືອກກາງເປັນກາງ. ນີ້ແມ່ນສະຖານທີ່ຢູ່ໃນລະຫວ່າງສອງດ້ານທີ່ສຸດຂອງການບີບຄັ້ນກ່ອນ, ບ່ອນທີ່ກະດູກຊືມຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າກັບຕ່ອມນ້ໍາຕານຂອງທ່ານ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕ່ໍາລົງ, ກ່ຽວກັບກະດູກຊືມຂອງທ່ານ, ເສັ້ນໂຄ້ງໃນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະຂະຫຍາຍຕົວແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຕ່ໍາລົງ.
- ຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈອອກ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ, ດຶງກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງແລະຂຶ້ນ.
- ຍ່ຽວແລະຜ່ອນຄາຍ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງປະມານ 10 ເທື່ອສອງເທື່ອຕໍ່ມື້.
ໂດຍວິທີທາງການ, ການແຕ້ມຮູບໃນການເຄື່ອນໄຫວສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຖານະທີ່ມີທັງຫມົດ 4, ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານນັ່ງຢູ່ໂຕະຫຼືເບິ່ງໂທລະພາບ. ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີຂໍ້ແກ້ຕົວ - ໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫຼັກການ!
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ :
> Kinser, C. , Colby, LA ການອອກກໍາລັງກາຍ: ພື້ນຖານແລະເຕັກນິກ. 4th Edition FA Davis Company Philadelphia, PA 2002