ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂຣກ tunnel carpal ໄດ້ໃນຫລາຍໆດ້ານ. ທ່ານອາດຈະມີໂຣກ tunnel carpal ຫຼາຍຍ້ອນສະພາບສຸຂະພາບທີ່ຢູ່ເບື້ອງຕົ້ນ, ປັດໄຈທີ່ເກີດຂື້ນ, ຫຼືການບາດເຈັບຂອງມື. ທ່ານສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຊືມຊ້ໍາຄືນແລະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກສາມືຂອງທ່ານໃນຖານະທີ່ເປັນກາງທີ່ປອດໄພກວ່າເກົ່າ.
ປັດໄຈສຸຂະພາບ
ການ overweight ແມ່ນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບໂຣກ tunnel carpal.
ຖ້າດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງທ່ານ (BMI) ແມ່ນ 30 ຫຼືສູງກວ່າ, ທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງ. ມັນບໍ່ໄດ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າເປັນຫຍັງການ overweight ຈຶ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງ? ທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆອີກຖ້າທ່ານສາມາດຮັກສານ້ໍາຫນັກພາຍໃຕ້ BMI ຂອງ 30.
ໂລກຂໍ້ອັກເສບ Rheumatoid, ພະຍາດເບົາຫວານແລະ hypothyroidism ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບໂຣກ tunnel carpal. ເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້ແລະອື່ນໆທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບຫຼືການຮັກສານ້ໍາຫຼຸດລົງຊ່ອງໃນ tunnel carpal ໄດ້. ້ໍາຕານໃນເລືອດສູງໃນເບົາຫວານທໍາລາຍເສັ້ນປະສາດ. ການປິ່ນປົວສໍາລັບສະພາບການເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ໂຣກ tunnel carpal ໄດ້.
ອາຍຸແມ່ນປັດໄຈທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ, ມີໂຣກ tunnel carpal ທີ່ຫາຍາກຢູ່ໃນເດັກນ້ອຍແລະສູງສຸດໃນປະຊາຊົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາຍຸ, ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາດູແລຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອປົກປ້ອງມືຂອງທ່ານ.
ການຫຼີກລ້ຽງການບີບຕົວຂອງແຂນແລະຄວາມບົກຜ່ອງທີ່ມັກຫຼີ້ນ
ການຮູ້ເຖິງສະຖານະຂອງມືຂອງທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ໂຣກ tunnel carpal ໄດ້. ຕໍາແຫນ່ງມືຖືເປັນປົກກະຕິແມ່ນປ້ອງກັນຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ກັບມືຂອງທ່ານ. ຕໍາແຫນ່ງ flexed ແມ່ນປາມລົງ, ທີ່ມີປາມແລະນິ້ວມືລົງໄປໃສ່ຕົວພາຍໃນ. ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນມີປາມຂຶ້ນ.
ນອນ
ການນອນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າພວກເຂົາຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ປ່ຽນແປງ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເອົາໃຈໃສ່ກັບສະຖານະຂອງມືຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບການຕັບຫຼືຂີ້ມູກໃນມືຂອງທ່ານໃນເວລາກາງຄືນຫຼືເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນ, ທ່ານສາມາດຊື້ສາຍແຂນໃສ່ໃນເວລາກາງຄືນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດໂຣກ tunnel carpal ໄດ້.
Posture, Arm, ແລະ Hand Positioning
ຮັກສາຮຽບຮ້ອຍຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະມ້ວນໄປໃນເວລານັ່ງ, ຢືນຫຼືຍ່າງ. ທ່າທ່າມກາງການກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດການຊືມລົງແຂນທັງຫມົດຂອງທ່ານກັບມືແລະມືຂອງທ່ານ. ທຸກໆວຽກທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດ, ລວມທັງການກວດສອບໂທລະສັບມືຖືຄວນເຮັດດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍໄກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ - ບໍ່ໃກ້ຊິດເກີນໄປ.
ຖ້າທ່ານຊອກຫາຕົວທ່ານເອງໃສ່ອຸປະກອນເຊັ່ນ: pen ຫຼືໂທລະສັບມືຖືຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຫຼືແກ້ໄຂວິທີທີ່ທ່ານຖືວັດຖຸ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ pen ໃຫຍ່ທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່. ໃຊ້ມືຖືຫລືຜູ້ຖືໂທລະສັບມືຖື. ເຄື່ອງມືໃດກໍ່ຕາມຄວນເປັນຂະຫນາດທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບມືຂອງທ່ານ. ການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງມືທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍ.
ການຫຼີກເວັ້ນການບີບບັງຄັບໃນກິດຈະກໍາ
ໃນວຽກຫຼືວຽກໃດຫນຶ່ງ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ວິທີທີ່ທ່ານໃຊ້ມືຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການກະທໍາດຽວກັນເທື່ອຫນຶ່ງ. ຫຼີກເວັ້ນການເຮັດວຽກທີ່ຕ້ອງການບິດຫຼືບິດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມືຂອງທ່ານສໍາລັບເວລາດົນນານ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດວຽກທີ່ຕ້ອງການບິດແລະບິດມື, ເພີ່ມເວລາຂອງທ່ານໃນການເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຄ່ອຍໆ.
ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນເລື້ອຍໆ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຫຼັບມືໃນລະຫວ່າງວຽກງານດັ່ງກ່າວ.
ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຮັດວຽກໃນການເຮັດວຽກສໍາລັບໂຣກ tunnel carpal ແມ່ນເຫັນວ່າສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ໃນຂະແຫນງອຸດສາຫະກໍາການຜະລິດໃນການຜະລິດ, ເຮັດຄວາມສະອາດແລະການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ນອກເຫນືອຈາກການອອກແບບໃຫມ່ໃນວຽກງານເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ນາຍຈ້າງຄວນພິຈາລະນາການປ່ຽນວຽກງານທີ່ຕ້ອງການການປະຕິບັດດັ່ງກ່າວເພື່ອໃຫ້ພະນັກງານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາດົນນານໃນການເຮັດວຽກ.
ຕໍາແຫນ່ງຄອມພິວເຕີ້ຕໍາແຫນ່ງແລະນິໄສ
ຂ່າວດີແມ່ນວ່າການສຶກສາບໍ່ໄດ້ພົບຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງຄີບອດຄອມພິວເຕີຫລືການໃຊ້ເມົາແລະໂຣກ tunnel carpal. ແຕ່ມີບາງຄອມພິວເຕີ້ແລະນິ້ວພິມທີ່ອາດຈະເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນມືຂອງທ່ານ.
ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້.
- Posture ແລະຕໍາແຫນ່ງ : ແປ້ນພິມແລະເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງບ່ອນທີ່ແຂນຂອງທ່ານມີລະດັບໃນເວລາທີ່ໃຊ້ແປ້ນພິມແລະມືຖືຂອງທ່ານບໍ່ມີການປ່ຽນແປງເມື່ອທ່ານພິມ. ຈໍສະແດງຜົນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນລະດັບຕາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກສະຫນັບສະຫນູນ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນພື້ນຖານຢູ່ເທິງຊັ້ນ (ຢ່ານັ່ງກັບຂາທີ່ຜ່ານຂ້າມເວລາໃດກໍ່ຕາມ). ຫນ້າຈໍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນຄວາມຍາວຂອງແຂນຫ່າງຈາກທ່ານ. ການປະເມີນຜົນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງທັງຫມົດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
- ຮັກສາມືຖືເປັນຕົວກາງ: ເມື່ອຂຽນພິມ, ມືຂອງທ່ານບໍ່ຄວນໂຄ້ງອອກໄປຂ້າງນອກໃສ່ສີບົວຫຼືເຂົ້າໄປໃນມືຂອງທ່ານ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
- ບໍ່ຄວນວາງມືຂອງທ່ານ: ໃນເວລາທີ່ພິມ, ມືຂອງທ່ານຄວນເລື່ອນລົງເທິງແປ້ນພິມ, ໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານຊອກຫາປຸ່ມທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານທັງຫມົດ. ຖ້າຫາກວ່າແຂນຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວ, ທ່ານຕ້ອງຂັດຂວາງມືຂອງທ່ານເພື່ອປະທ້ວງປຸ່ມທັງຫມົດ. ການພັກຜ່ອນຂອງແຂນສາມາດສັບສົນເພາະວ່າທ່ານບໍ່ຄວນໃສ່ມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານພິມ. ຄິດວ່າພວກເຂົາເປັນການເຕືອນທີ່ຈະບໍ່ພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານຢູ່ຂອບຂອງໂຕະໂຕະຫຼືຕາຕະລາງ, ແຕ່ໃຫ້ມືຂອງທ່ານລອຍຢູ່ໃນອາກາດເມື່ອທ່ານພິມ.
- ບໍ່ contort: ມີການປະສົມທີ່ແນ່ນອນຂອງ keystrokes ທີ່ contort ມືແລະ wrist ຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ລອງກົດການຄວບຄຸມ Y ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການປະສົມປະສານທີ່ສໍາຄັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກົດປຸ່ມຫນຶ່ງແລະກົດປຸ່ມອື່ນ, ໃຫ້ໃຊ້ມືທັງສອງ. ນີ້ຈະມີລັກສະນະເບື້ອງຕົ້ນໃນແຕ່ທໍາອິດແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຖືກບິດເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງ. ນີ້ໃຊ້ກັບການໃຊ້ແປ້ນປ່ຽນເຊັ່ນກັນ.
- ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງມືເລື້ອຍໆ : ປ່ຽນມືຂອງທ່ານ (knuckles on the table) ເມື່ອທ່ານຢຸດເວລາທີ່ແປ້ນພິມເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢຸດຈາກການຢູ່ໃນສະຖານດຽວກັນທຸກໆມື້. ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດໃນການປ່ຽນມືຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ຄິດກ່ຽວກັບປະໂຫຍກຕໍ່ໄປທີ່ຈະຂຽນ, ເວົ້າໃນໂທລະສັບຫຼືອ່ານສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນຄອມພີວເຕີ.
Exercises and Stretches
ການຍືດແລະປັບເງີນສໍາລັບວຽກງານທີ່ຕ້ອງໃຊ້ມືແລະມືຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະການຊືມຊ້າ. ຖ້າທ່ານມີບາງອາການຂອງໂຣກ tunnel carpal ແລ້ວ, ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າພວກເຂົາອາດຈະແນະນໍາຫລືອາດຈະບໍ່ແນະນໍາ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ການຄົ້ນຄ້ວາບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການປິ່ນປົວສະພາບການ.
Wrist Stretch Sequence
ທ່ານຄວນຍືດກ້າມເນື້ອແລະກ້າມຊີ້ນໃນມືຂອງທ່ານທຸກໆມື້. ທ່ານຈະເຮັດໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມພິມ, ເວລາກາງຄືນແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້. stretch ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມືຂອງທ່ານຕິດແຫນ້ນແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາເຊັ່ນ ໂຣກ tunnel carpal ແລະແບບອື່ນໆຂອງ ການບາດເຈັບຄວາມກົດດັນ ແບບ ຊ້ໍາຊ້ອນ (RSI).
- ໃນເວລາທີ່ຢືນ, ຖືແຂນຂອງທ່ານອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານຂະຫຍາຍ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າດິນ.
- ຍົກມືທັງສອງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ຢຸດ" (ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນກັບກໍາແພງຫີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ) ໃນຂະນະທີ່ຈັບມືຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຫ້າວິນາທີ.
- ສົ່ງມືຂອງທ່ານໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຫນ້າຈັບ. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ.
- Rotate ມືຂອງທ່ານລົງຍ້ອນກັບຄືນໄປບ່ອນມືຂອງທ່ານກໍາລັງກໍາລັງປະເຊີນກັບກໍາແພງຫີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະທ່ານສາມາດເຫັນຈຸດຂີ້ເຫຍື້ອຂອງທ່ານ. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ.
- ສຸດທ້າຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະຜ່ອນຄາຍມືແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ໍາຊຸດ 10 ເທື່ອ.
ເພີ່ມປະມານສອງນາທີຂອງການຍືດເວລາສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ເຊັດເປືອກຂອງທ່ານແລະແກ້ແຄ້ນຫລັງ. ຍ້າຍ ຫົວ ຂອງທ່ານ ຈາກໄປຂ້າງຫນຶ່ງ. ດຶງກັບຄືນຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກມີພະລັງຫຼາຍແລະມີຄວາມກົດດັນແລະອາການເຈັບປວດຫນ້ອຍລົງ.
Strengthening Grip
ບີບບານຢາງອ່ອນ. ຖືການບີບເອົາເວລາຫ້າວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
ໂຍຜະລິດ
Yoga ສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະພາບຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່າມແລະການຈັບຂອງທ່ານ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການຂອງໂຣກ tunnel carpal.
ເງື່ອນໄຂການເຮັດວຽກໃນໂຮງງານ
ຖ້າວຽກຂອງທ່ານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ວຽກທີ່ຕ້ອງການບິດແລະຂື້ນມືຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງແຮງຫຼືປະຕິບັດການໂຫຼດ, ຂໍໃຫ້ນາຍຈ້າງຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້.
ປ້ອງກັນໂຣກໄຂ້ຍຸງຂອງໂຣກ Tunnel Syndrome
ຖ້າທ່ານມີມືຫຼືນິ້ວມື, ການຕັບ, ຫຼືອາການເຈັບ, ທ່ານຄວນຈະດໍາເນີນຂັ້ນຕອນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດສະຖານະການ. ເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຫຼາຍໆອາທິດ. ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວແລະມີຄວາມຄືບຫນ້າທ່ານຈະຢູ່ໃນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນປະສາດທີ່ສາມາດບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N ຕົວເລືອກປັດຈຸບັນສໍາລັບການບໍລິຫານວຽກບໍ່ສະຫມອງຂອງໂຣກ Tunnel Carpal. International Journal of Clinical Rheumatology 2010 5 (1): 129-142 doi: 102217 / IJR0963
> Carpal Tunnel Syndrome ການຄົ້ນຄວ້າໂລກຂໍ້ອັກເສບ. http: // wwwcsporguk / sites / files / csp / secure / 2_carpal_tunnelpdf
> Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດກ່ຽວກັບພະຍາດທາງສາສະຫນາແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. ໂຣກ Tunnel Carpal - Part I (Anatomy, Physiology, Etiology and Diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia 2014; 49 (5): 429-436. doi: 101016 / jrboe201408001
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. ການພົວພັນລະຫວ່າງປັດໄຈຄວາມສ່ຽງດ້ານ Biomechanical ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກແລະການເກີດຂື້ນຂອງໂຣກ Tunnel Carpal: ພາບລວມຂອງການທົບທວນລະບົບແລະການວິເຄາະເມຕາຂອງການຄົ້ນຄວ້າໃນປະຈຸບັນ. BMC Musculoskeletal Disorders . 2015 16: 231 doi: 101186 / s12891-015-0685-0