ມີບັນຫາໃນການຕິດຢູ່ກັບແຜນການຂອງທ່ານເພື່ອກິນສຸຂະພາບດີ? ຊອກຫາມັນຍາກທີ່ຈະຄໍາຫມັ້ນສັນຍາກັບອາຫານການສູນເສຍນ້ໍາສໍາລັບການຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງອາທິດຫຼືດັ່ງນັ້ນ?
ເຫດຜົນຂອງການພະຍາຍາມຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການບໍ່ມີກໍາລັງໃຈ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ວົງຈອນປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານອາດຈະຖືກຕໍານິຕິຕຽນ.
Menstrual Cycle 101
ວົງຈອນປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານແມ່ນການພົວພັນທີ່ສັບສົນລະຫວ່າງໂຄງສ້າງສອງໃນສະຫມອງແລະຮວຍໄຂ່ຂອງທ່ານ.
ລະບົບປະຕິບັດການທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຄວບຄຸມເວລາຂອງການຜະລິດ estrogen ແລະ progesterone ໂດຍຮວຍໄຂ່ຂອງທ່ານຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານໄຫຼອອກແລະປະຈໍາເດືອນເປັນປົກກະຕິ. ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈດີກ່ຽວກັບຮໍໂມນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ທໍາລາຍວົງຈອນປະຈໍາວັນປະມານ 28 ມື້ເປັນສາມຂັ້ນຕອນຄື:
- ມື້ 1-14 : ວົງຈອນປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານຈະເລີ້ມຕົ້ນໃນມື້ທໍາອິດທີ່ທ່ານເລືອດອອກ. ໃນເວລານີ້, estrogen ແລະ progesterone ຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຕ່ໍາສຸດຂອງພວກເຂົາ. ໃນໄລຍະ 2 ອາທິດຕໍ່ໄປ, estrogen ຂອງທ່ານຫຼືລະດັບ estradiol ຂອງທ່ານ (ປະເພດຂອງ estrogen ທີ່ເຮັດດ້ວຍຮວຍໄຂ່ຂອງທ່ານ) ຢ່າງໄວວາແລະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາເພື່ອເພີ່ມມູນຄ່າສູງສຸດຂອງມັນກ່ອນວັນທີ 13 ກ່ອນທີ່ຈະມີຮວຍໄຂ່. ລະດັບ Progesterone ຍັງຕໍ່າໃນໄລຍະນີ້.
- Ovulation : ການຮັງໄຂ່ເກີດຂື້ນໃນວັນທີ່ 14. ໃນເວລາທີ່ ovulation, ລະດັບ estradiol ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຢ່າງວ່ອງໄວແລະລະດັບ progesterone ຂອງທ່ານເລີ່ມເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ມື້ 14-28 : ໃນລະຫວ່າງເຄິ່ງທີສອງຫຼືໄລຍະເວລາ luteal ຂອງວົງຈອນຂອງທ່ານ, ໂປຼແຊດໂຊນປົກຄອງ. ລະດັບ progesterone ຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາແລະສືບຕໍ່ຈົນກວ່າພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ໄລຍະເວລາຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາທີ່ມັນເລີ່ມຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາໃນລະດັບຕໍ່າສຸດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນຊ່ວງເຄິ່ງທີສອງຂອງຮອບຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ຫຼຸດຫນ້ອຍລົງໃນເວລາທີ່ ovulation, ລະດັບ estradiol ຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ອນຫນ້າຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງວົງຈອນຂອງທ່ານ, ລະດັບ estrogen ສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນຫນ້ອຍກ່ວາມັນແມ່ນຢູ່ໃນເຄິ່ງທໍາອິດຂອງຮອບຂອງທ່ານ. ແລະບາງທີອາດ, ສໍາຄັນກວ່ານັ້ນ, ມັນແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະດັບ progesterone ຂອງທ່ານ.
Estradiol ເຮັດວຽກຄືກັນກັບການສະກັດກັ້ນການກິນອາຫານ
ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນ, ແລະຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານກິນແມ່ນມີອິດທິພົນຕໍ່ຫຼາຍໆປັດໃຈ. ຄວາມຕ້ອງການທາງວັດທະນະທໍາອາດຈະສ້າງຮູບແບບຂອງອາຫານທີ່ທ່ານກິນ, ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງມີລະບົບການກໍ່ສ້າງໃນການດຸ່ນດ່ຽງອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍຜົນຜະລິດພະລັງງານຂອງທ່ານ. ມັນ turns ອອກບາງສ່ວນຂອງການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງ estradiol ໄດ້.
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານກິນຫນ້ອຍລົງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະມີຮວຍໄຂ່ກວ່າທ່ານທີ່ຢູ່ໃນຈຸດອື່ນໆໃນວົງຈອນປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານກິນຫນ້ອຍລົງໃນຊ່ວງເຄິ່ງທໍາອິດຂອງວົງຈອນຂອງທ່ານເມື່ອ estradiol ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານເຮັດໃນຊ່ວງເຄິ່ງທີສອງຂອງວົງຈອນຂອງທ່ານເມື່ອລະດັບ estradiol ຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າແລະ progesterone ມາໃນຮູບ.
ການສູນເສຍມັນໃນໄລຍະ Luteal
ດັ່ງນັ້ນ, ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນໄລຍະ luteal ທີ່ສາມາດ sabotage ອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດລາຍແຜນການຂອງທ່ານສໍາລັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ກ່ອນອື່ນ, ທ່ານມີ estradiol ຂ້ອນຂ້າງຫນ້ອຍໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງຮອບວຽນຂອງທ່ານເມື່ອທຽບກັບເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຊອກຫາພະລັງງານທີ່ກໍາລັງຊອກຫາສໍາລັບພະລັງງານຫຼາຍກວ່າເກົ່າຍ້ອນວ່າຜົນກະທົບຂອງການດູດຊຶມຂອງ estradiol ລົດລົງ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ການຄົ້ນຄວ້າສະຫນັບສະຫນູນວ່າແມ່ຍິງທີ່ມີຮອບວຽນປະຈໍາເປັນປົກກະຕິມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາ luteal ຂອງຮອບວຽນປະຈໍາເດືອນຂອງນາງ.
Progesterone ແມ່ນຮໍໂມນເດັ່ນໃນໄລຍະ luteal ຫຼືເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງຮອບວຽນປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານ. ມັນໄດ້ຖືກຄິດວ່າຜົນກະທົບຂອງ progesterone ແມ່ນວ່າມັນກະຕຸ້ນຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ. ລະດັບ progesterone ສູງຂອງທ່ານກໍ່ແມ່ນຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ບາງຢ່າງຂອງອາການທີ່ເກີດຂື້ນໃນອະນາຄົດອື່ນໆທີ່ທ່ານອາດຈະຕົກເປັນເຫງືອກ, ທ້ອງຜູກ, ແລະຄວາມເຈັບປວດຂອງແມ່.
ດັ່ງນັ້ນ, ໃນລະຫວ່າງການຫຼຸດລົງໃນຜົນກະທົບທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື້ນຂອງ estradiol ແລະຜົນກະທົບທີ່ຢາກກິນຂອງ progesterone, ທ່ານມີບາງບັນຫາທາງດ້ານຊີວະສາດທີ່ທ້າທາຍທີ່ຈະເອົາຊະນະ.
ເປັນຫຍັງ PMDD ຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງກວ່ານີ້
ແມ່ຍິງທີ່ມີ PMDD ຖືກຄິດວ່າຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ກັບການປ່ຽນແປງຮໍໂມນປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການປະຈໍາເດືອນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໃນປັດຈຸບັນ, ນັກຄົ້ນຄວ້າກໍາລັງພະຍາຍາມຄົ້ນພົບເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງມັນເກີດຂຶ້ນແລະວິທີການປ່ຽນລະດັບຮໍໂມນທີ່ປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສັບສົນຂອງແມ່ຍິງບາງຢ່າງ. ຫນຶ່ງໃນຄໍາອະທິບາຍເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວກັບຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ estradiol ກັບ serotonin ເຄມີ.
Estradiol ມີຜົນກະທົບທາງບວກກ່ຽວກັບການຜະລິດ serotonin ຂອງ neurotransmitter serotonin ຂອງທ່ານ. Serotonin ແມ່ນສານເຄມີທີ່ມີ "ຄວາມຮູ້ສຶກດີ" ຂອງສະຫມອງຂອງທ່ານ. ມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຄວບຄຸມໂປຣໄຟລຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປຂອງທ່ານ. ມັນໄດ້ຖືກຄິດວ່າໃນບາງແມ່ຍິງທີ່ມີ PMDD, ການຫຼຸດລົງຂອງ estradiol ຫຼຸດລົງໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງວົງຈອນຂອງພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ການຕອບໂຕ້ກ່ຽວກັບ serotonin ໃນສະຫມອງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສັບສົນແລະຄວາມກັງວົນ.
ມັນໄດ້ຖືກຄິດວ່າມັນແມ່ນການຕອບສະຫນອງ serotonin ທີ່ມີຄວາມໂປ່ງໃສຕໍ່ການຫຼຸດລົງຂອງ estradiol ໃນແມ່ຍິງບາງຄົນທີ່ມີ PMDD ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກອາຫານບາງຢ່າງເກີດຂື້ນ. ຮູ້ສຶກວ່ານີ້ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ serotonin, ສະຫມອງແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງໄວວາເພື່ອຜະລິດ serotonin ຫຼາຍຂຶ້ນ.
ແລະ, ປະເພດອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມລະດັບ serotonin ຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາແມ່ນຫຍັງ? ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດແປ້ງທາດໂປຼຕີນແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ງ່າຍດາຍ.
Sound familiar? ຕໍ່ການພິຈາລະນາທີ່ດີກວ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານເຫັນວ່າທ່ານເຮັດ plow ຜ່ານຖົງມັນຕົ້ນຫຼື chip Oreo. ການໂຫຼດທາດໂປຼຕີນທີ່ງ່າຍດາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ ລະດັບ insulin ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນເຊິ່ງກໍ່ເພີ່ມລະດັບຂອງພະຍາດ tryptophan ຂອງສະຫມອງຂອງທ່ານ. Tryptophan ແມ່ນສານສໍາລັບ serotonin. tryptophan ຫຼາຍຫມາຍຄວາມວ່າ serotonin ຫຼາຍ. ແລະດ້ວຍການດື່ມເບຍທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ປັບປຸງການກະຕຸ້ນໂປຣໄຟລຂອງທ່ານຊົ່ວຄາວ.
ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີຂອງການນໍາໃຊ້ອາຫານເປັນຢາເສບຕິດ. ຫນຶ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນທີ່ຊັດເຈນກັບຍຸດທະສາດນີ້ແມ່ນວ່າອາຫານຫວ່າງຄາໂບ້ງ່າຍດາຍມັກຈະຖືກໂຫລດດ້ວຍພະລັງງານ. ແລະນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຊົ່ວຄາວ, ວົງຈອນນີ້ອາດຈະເຮັດຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງຫຼາຍຄັ້ງໃນຊ່ວງໄລຍະຂອງທ່ານ.
ແລະຄືກັນກັບ, ທັງຫມົດທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ທ່ານເຮັດກັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນສອງອາທິດຜ່ານມາແມ່ນຖືກທໍາລາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
Tricks to Take Control
ຂັ້ນຕອນທໍາອິດທີ່ຈະຄວບຄຸມຮູບແບບການກິນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເຂົ້າໃຈການປ່ຽນແປງທີ່ເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທຸກໆເດືອນ. ຂັ້ນຕອນທໍາອິດເພື່ອບັນລຸການຄວບຄຸມແມ່ນເພື່ອຕິດຕາມບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ໃນວົງຈອນຂອງທ່ານ. ພິຈາລະນາໃຊ້ລະບົບກວດສອບໄລຍະເວລາຄິວທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້.
ຈາກການເລີ່ມຕົ້ນຂອງໄລຍະເວລາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຮວຍໄຂ່ທ່ານມີປະມານສອງອາທິດທີ່ຮໍໂມນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ລະດັບ estradiol ຂອງທ່ານແມ່ນຂຶ້ນແລະລະດັບ progesterone ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບ ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ . ຖ້າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນວຽກທີ່ດີໃນສອງອາທິດນີ້ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະເຊີນກັບຄວາມທ້າທາຍທີ່ມາພ້ອມກັບຂັ້ນຕອນຂອງການຮອບວຽນຂອງທ່ານ.
ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ແທ້ຈິງເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານມົນຕີໄລຍະ luteal ຂອງທ່ານ. ແຕ່ວ່າໃນປັດຈຸບັນທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫັນໄປສູ່ອາຫານທີ່ງ່າຍດາຍແລະອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຕານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ. ປະກອບອາວຸດທີ່ມີຄວາມຮູ້ນີ້ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມມີສິດເທົ່າທຽມບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມເປົ້າຫມາຍການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ luteal:
- ຈົ່ງກະລຸນາຕົວເອງ. ການລ່ວງລະເມີດຈະເກີດຂື້ນ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າທ່ານມີ cookies ບໍ່ຫຼາຍປານໃດບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດກັບຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງ.
- Get moving ການໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະ luteal, ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການຄວບຄຸມການກິນອາຫານ. ຖ້າທ່ານມັກກິນອາຫານຫວ່າງໃນຕອນກາງຄືນລອງລອງເຮັດເວລາດົນປານໃດກ່ຽວກັບການເຕັ້ນຫຼືແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປຫາເຮືອນຄົວສໍາລັບອາຫານວ່າງ. ຫຼືໃຊ້ເວລາໃຊ້ເວລາບາງຢ່າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີໂປຣໄຟລບາງຢ່າງເພີ່ມຂື້ນແລະມີຄວາມກັງວົນທີ່ເຮັດໃຫ້ໂຍຜະລິດອອກໄປ.
- ອາຫານຫວ່າງແທນ. ພະຍາຍາມທົດແທນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຖ້າທ່ານເປັນຫມໍ້ໄຟ potato chip, ພະຍາຍາມບໍ່ມີນ້ໍາ popcorn. ຖ້າໂກເລດແມ່ນຄວາມຢາກທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ການຊື້ໂກເລດນົມຂອງທ່ານສໍາລັບໂກເລດຊ້ໍາ. ໂກເລດຊ້ໍາມີອໍານາດ serotonin - ເພີ່ມກໍາລັງເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆ.
- ມີຈອກຊາ. ພະຍາຍາມຈອກຢາສະຫມຸນໄພເພື່ອສະຫງົບໃຈຂອງທ່ານ. ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ້າໆຈອກຖ້ວຍຊາທີ່ເປັນອາຫານທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເລືອກຊາທີ່ມີຄຸນສົມບັດສົ່ງເສີມຄວາມໂປ່ງໃສ.
- ຫົວຫນ້ານອນ. ຖ້າທ່ານມີມື້ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກໂດຍສະເພາະແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະບໍ່ເຊົາເຂົ້າໄປໃນກະເປົາຂອງຄຸກກີຫົວກັບນອນ. ນອນແມ່ນການປິ່ນປົວທີ່ສຸດສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງ cortisol ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນເຊິ່ງສາມາດທໍາລາຍອາລົມແລະອາຫານຂອງທ່ານ.
A Word From
ການເຂົ້າໃຈຮອບວຽນປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານແລະການປ່ຽນແປງມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນວ່າລະດັບຮໍໂມນຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມຢາກອາຫານແລະໂປຣໄຟລຂອງທ່ານ, ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນແທ້ໆ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີ PMS ຫຼື PMDD ເພາະວ່າທ່ານມີການຕອບໂຕ້ທີ່ມີການໂຕ້ຖຽງກັບການປ່ຽນແປງຮໍໂມນປະກະຕິຂອງທ່ານ. ຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນວົງຈອນຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມເປົ້າຫມາຍການດໍາລົງຊີວິດສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulation of appetite by gonadal steroids hormones. Phil Trans R Soc B, 361,1251-1263 doi: 101098 / rstb20061860
> Dietz, B. , Hajirahimkhan, A. , Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals ແລະ phytochemicals bioactive ສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງ. Pharmacol Rev, 68,1026-1073 http: // dxdoiorg / 101124 / pr115010843