ຄວາມທຸກທໍລະມານຈາກ PMS? ທ່ານສາມາດໃຊ້ຂັ້ນຕອນທໍາອິດເພື່ອຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ

ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບກັບ PMS ຫຼືຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານອາດຈະມີ PMS ຂັ້ນຕອນທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການນໍາສະຫມອງ PMS ທ່ານຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ.

ທ່ານຫມໍຫຼາຍຄົນເຫັນດີວ່າການປິ່ນປົວເບື້ອງຕົ້ນສໍາລັບ PMS ແມ່ນສໍາຄັນກ່ຽວກັບອາຫານພື້ນຖານແລະການປ່ຽນແປງຊີວິດການປະຕິບັດໃນເບື້ອງຕົ້ນສະເພາະແມ່ນເນັ້ນໃສ່ການປ້ອງກັນແລະປະກອບມີ:

• ເປັນໂຄງການຝຶກງານປະຈໍາ
• ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ

• ອາຫານການປ່ຽນແປງ
• vitamin or mineral supplements

ການປິ່ນປົວ PMS ເຫຼົ່ານີ້ປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ມີຜົນຂ້າງຄຽງແລະສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຖ້າວ່າການປິ່ນປົວເຫລົ່ານີ້ບໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ ອາການ PMS ຂອງທ່ານພາຍໃນເວລາທີ່ເຫມາະສົມ (ສອງຫາສາມເດືອນ), ທ່ານແລະທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະຕ້ອງພິຈາລະນາການປິ່ນປົວຕາມໃບສັ່ງແພດເຊິ່ງລວມມີຮໍໂມນປ້ອງກັນ, ຕ້ານການຊຶມເສົ້າ, ຢາຕ້ານທານ, ຜົນກະທົບຕໍ່ການຜະລິດຮໍໂມນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແລະ PMS

ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນຕົກຕະລຶງເມື່ອອາການ PMS ຂອງພວກເຂົາເບິ່ງຄືວ່າຫາຍໄປຫຼັງຈາກພວກເຂົາໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ. ບໍ່ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການ PMS, ສຸຂະພາບຂອງທ່ານທັງຫມົດຈະປັບປຸງເຊັ່ນກັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານສໍາລັບໂລກອ້ວນ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ ແລະຫຼາຍປະເພດຂອງມະເຮັງ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິກໍ່ຊ່ວຍປັບປຸງອາການຂອງຊຶມເສົ້າ, ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກົດດັນ.

ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດກິດຈະກໍາ aerobic ເຊັ່ນ: ຍ່າງ, ລອຍນ້ໍາ, ຂີ່ຈັກຍານ, ຫຼື jogging / ແລ່ນ.

ການ Relaxation Therapies ແລະ PMS

ເທກນິກການຜ່ອນຄາຍຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນທຸກມື້ທີ່ພວກເຮົາມີປະສົບການ. ການສ້າງປະຕິບັດຕົວຈິງກ່ຽວກັບຈິດໃຈສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ອາການທາງຈິດໃຈເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າ, ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຄຽດມັກຈະເກີດຂື້ນຍ້ອນການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນທີ່ເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລະຫວ່າງການຄອດແລະໄລຍະເວລາຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານປະສົບກັບການປ່ຽນແປງຂອງໂປຣແກມຮອບວຽນເຫຼົ່ານີ້, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະພະຍາຍາມລວມເອົາການປິ່ນປົວການຜ່ອນຄາຍແບບປະເພດບາງຢ່າງໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານໂດຍສະເພາະໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງທ່ານ. ຜົນປະໂຫຍດໄດ້ຖືກສະແດງດ້ວຍ:

• yoga
• ສະມາທິ
• biofeedback
• ຕົນເອງ hypnosis ມັກຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຫຼົ່ານີ້.

ນອນແລະ PMS

ໃນຂະນະທີ່ບາງຄັ້ງມັນອາດຈະຍາກທີ່ຈະບັນລຸໄດ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງນອນຫລັບຢ່າງຫນ້ອຍ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງໃນທຸກໆຄືນເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂອງອາການ PMS ຂອງທ່ານ. ບໍ່ໄດ້ຮັບການນອນຢ່າງພຽງພໍສາມາດເພີ່ມຄວາມຮ້າຍແຮງຂອງອາການ PMS ຂອງທ່ານ. ການຂາດການນອນທີ່ເຫມາະສົມຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະສຸມໃສ່, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍເມື່ອທ່ານຕື່ນຂຶ້ນແລະຕະຫຼອດມື້, ແລະສາມາດມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກສົດຊື່ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ນອນພໍ.

ອາຫານແລະ PMS

ການປ່ຽນແປງອາຫານທີ່ອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການ PMS ຂອງທ່ານລວມເຖິງອາຫານທີ່ກິນ, ອາຫານເລື້ອຍໆທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ, ເຊິ່ງປະກອບມີເມັດພືດ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ຄາບອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະຍັງຕໍ່າຢູ່ໃນ:

• sodium
• ້ໍາຕານ
• ເຫຼົ້າ
• caffeine

ຖ້າອາການ PMS ຂອງທ່ານມີອາການບວມຫຼືການຮັກສານ້ໍາມັນ, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຽມຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າເກືອແມ່ນເປັນຜູ້ປະກອບສ່ວນໃຫຍ່ໃນອາການດັ່ງກ່າວ.

ການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາສະຫມຸນໄພສໍາລັບ PMS

ການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາພື້ນເມືອງສ່ວນໃຫຍ່ສໍາລັບ PMS ໄດ້ຈໍາກັດບໍ່ມີຫຼັກຖານສະຫນັບສະຫນູນປະສິດທິຜົນຂອງພວກມັນ. Chasteberry ອາດຈະເປັນຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ chasteberry ປະກົດວ່າຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງ PMS ໃນບາງແມ່ຍິງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເນື່ອງຈາກຂໍ້ຈໍາກັດຂອງການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້, ນັກຄົ້ນຄວ້າບໍ່ສາມາດຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພແລະປະສິດທິພາບຂອງຢາສະຫມຸນໄພນີ້.

Chasteberry ແມ່ນປະເພດຫຍ້າເທົ່ານັ້ນທີ່ຖືວ່າເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີ PMS. ເຖິງວ່າແມ່ຍິງໃນການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍມີການປັບປຸງໃນອາການ PMS ຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວ 3 ເດືອນກັບ chasteberry, ພືດສະຫມຸນໄພນີ້ຕ້ອງການສຶກສາຕື່ມອີກເພື່ອກໍານົດວ່າມັນປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບ.

ວິຕາມິນແລະເສີມສໍາລັບ PMS

ອາການ PMS ອ່ອນລົງເຖິງປານກາງມັກຈະຕອບສະຫນອງກັບການເສີມທາດແຄນຊຽມ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າແຄຊຽມເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນ ໂລກກະດູກພຸນ ຫຼືການສູນເສຍກະດູກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກິນ 600 ມລແຄຊຽມປະຈໍາສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ (ນອກເຫນືອຈາກທາດແຄນຊຽມທີ່ໄດ້ຮັບໃນອາຫານຂອງທ່ານ) ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສໍາຄັນຂອງ PMS, ພາຍຫຼັງ 3 ເດືອນເມື່ອທຽບກັບ placebos.

ການທົດລອງທາງດ້ານຄລີນິກຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້ພົບເຫັນວ່າເຖິງ 100 mg ຂອງວິຕາມິນ B6 (pyridoxine) ອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງ PMS ໃນແມ່ຍິງທີ່ມີພຽງແຕ່ອາການອ່ອນ. ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 100 mg ຂອງວິຕາມິນ B6 ຕໍ່ມື້ (80 mg ສໍາລັບໄວລຸ້ນ) ເນື່ອງຈາກຄວາມສ່ຽງຂອງການທໍາລາຍເສັ້ນປະສາດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ບາງຄໍາແນະນໍາແນະນໍາໃຫ້ຮັກສາຢາເສີມຂອງວິຕາມິນ B6 ເຖິງ 10 ມລກຕໍ່ມື້.

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄໍາແນະນໍາອາຫານແລະຊີວິດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ໃນການປະຕິບັດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງວົງຈອນ PMS ໄດ້.

ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນໃດໆທີ່ທ່ານມີກ່ຽວກັບສຸຂະພາບປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ອັບເດດໂດຍ Andrea Chisholm MD

_{Royal College of Obstetricians and Gynecologists ການແນະນໍາທາງດ້ານສີຂຽວຫມາຍເລກ 48. ການຄຸ້ມຄອງຂອງໂຣກ Premenstrual. December 2007}