4 ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດລົງຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະດ້ານລຸ່ມ Tibialis ອ່ອນ

ຖ້າທ່ານມີ ຕີນຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນກ້າມເນື້ອ tibialis ຂ້າງຫນ້າ ຂອງຕີນຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແກ້ໄຂ ຮູບແບບທີ່ສູງທີ່ສຸດ ຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂາຂອງທ່ານ. ຊ່າງປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການໃຊ້ຂາຂອງທ່ານຕາມປົກກະຕິອີກຄັ້ງ.

ມີການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບການຫຼຸດລົງຕີນລວມທັງການ stretching, ການກະຕຸ້ນເຕັກໂນໂລຊີ neuromuscular (NMES), ແຖບ elastic ເພື່ອຍົກຕີນຂອງທ່ານ , ຫຼືຂື້ນໂດຍໃຊ້ ຕີນຕີນ orthosis .

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງມືທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງທ່ານທີ່ຈະໃຊ້ເພື່ອແກ້ໄຂຕີນທີ່ຫຼຸດລົງຈາກຄວາມອ່ອນແອທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຫຼຸດລົງຕີນປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວສະເພາະທີ່ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະກອບ neuromuscular ກັບກ້າມຊີ້ນ tibialis ຂອງທ່ານກ່ອນຫນ້າ. ການຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຕີນລົງ.

ການຫຼຸດລົງຕີນອາດເກີດຈາກປັດໄຈຕ່າງໆ, ດັ່ງນັ້ນມັນສໍາຄັນທີ່ທ່ານຈະໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານທັນທີຖ້າທ່ານມີຄວາມອ່ອນເພຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດເຮັດການທົດສອບພິເສດເພື່ອກໍານົດສາເຫດຂອງການຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນທ່ານໃນເສັ້ນທາງການປິ່ນປົວທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດວຽກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະໂຄງການຂັ້ນຕອນນີ້ສາມາດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີເລີ່ມຕົ້ນ.

1 -

Elastic Band Foot Drop Exercises

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະແກ້ໄຂຕີນຂອງທ່ານ, ຂໍໃຫ້ມີແຖບຕ້ານທານ elastic. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຫນຶ່ງຈາກນັກພະຍາບານທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼືທ່ານສາມາດຊື້ຫນຶ່ງໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານ.

ຮັກສາແຖບຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນວັດຖຸທີ່ຫມັ້ນຄົງເຊັ່ນ: ຂາຂອງໂຕະຫຼືໂຊຟາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງວາງວົງໃນແຖບຂອງທ່ານແລະຮັກສາມັນໄວ້ຮອບຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຕີນຂອງທ່ານ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ໃຫ້ຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ resting ເທິງຫມອນຂະຫນາດນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຫຼັບຢູ່ເທິງພື້ນ.

ຕໍ່ໄປ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານແລະຕີນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະເຄື່ອນທີ່ເມື່ອທ່ານກ້າວຕີນຂອງທ່ານ. ດຶງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທົ່າກັບທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຖືຕໍາແຫນ່ງທ້າຍສໍາລັບສອງຫຼືສອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບ 10 ຫາ 15 ເທື່ອຫຼືຈົນກ່ວາທ່ານກ້າມຊີ້ນ tibialis ກ້າມຊີ້ນຂ້າງຫນ້າແລະທ່ານບໍ່ສາມາດຟອຍຕີນຂອງທ່ານໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍອອກໄປຫາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.

2-

ການເສີມສ້າງ Tibialis ຂ້າງຫນ້າດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ Cuff

ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກກະໂປງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ tibialis ກ່ອນຫນ້ານີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນລົງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະຖີບນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນປອດໄພ.

ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການນັ່ງກັບນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃນຕີນຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ flexing ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານຍ້າຍອອກໄປສູ່ການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເມື່ອຕີນຂອງທ່ານກ້າວອອກໄປຫມົດ, ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງຕີນຂອງທ່ານລົງໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບ 10-15 ເທື່ອ.

3-

ການອອກກໍາລັງກາຍ Isometric ສໍາລັບການຫຼຸດລົງຕີນ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ຖືກຕ້ອງແມ່ນປະເພດຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃດໆເກີດຂື້ນໃນຮອບຮ່ວມຂອງທ່ານ. ມັນງ່າຍດາຍທີ່ຈະເຮັດແລະມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ tibialis ຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າໃນລະດັບຕ່າງໆຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນຕີນຂອງທ່ານ.

ເພື່ອປະຕິບັດການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ,

1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫຼືນອນ.
2. ຂ້າມຂາຫນຶ່ງໃນໄລຍະອື່ນໆທີ່ມີຂາທີ່ຖືກກະທົບຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.
3. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ປາຍຕີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
4. ກົດດ້ານເທິງຂອງຕີນທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຕີນຂອງຕີນອື່ນໆຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ບໍ່ມີ motion ຄວນຈະເກີດຂຶ້ນໃນການຮ່ວມມືຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
5. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຫ້າວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍອອກມາຊ້າ.

ປະຕິບັດປະມານ 10-15 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ສອງຫຼືສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງແຕ່ເກີດຂຶ້ນໃນ ROM ສະເພາະທີ່ທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ.

4-

Exercise Bonus: Calf Stretch

ເມື່ອກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານອ່ອນແອ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຍືດຕີນຢ່າງເຕັມສ່ວນໄດ້. ນີ້ອາດຈະຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ລູກນ້ອຍຂອງທ່ານຖືກຫຼຸດລົງ. ລູກອ່ອນທີ່ສັ້ນກໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າກ້າມເນື້ອທີ່ແຫນ້ນ, ສະນັ້ນການຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອາດຈໍາເປັນຕ້ອງແກ້ໄຂຕີນຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ວິທີທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະຍືດແກະຂອງທ່ານແມ່ນການເຮັດ stretch ລູກແກະ. ສວມຜ້າຂົນຫນາວຮອບບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ, ແລະດຶງປາຍຂອງຜ້າຂົນຫນູເພື່ອຕີນຂອງທ່ານກະຕຸ້ນແລະຍືດຕົວງົວຂອງທ່ານ.

ຖື stretch ສໍາລັບ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ. ປະຕິບັດສາມຫາຫ້າເວລາຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້.

A Word From

ມີຕີນທີ່ຫຼຸດລົງຈາກຄວາມອ່ອນແອທາງດ້ານຮ່າງກາຍ tibialis ສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວ. ມັນສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານຍ່າງຕາມປົກກະຕິແລະສາມາດຈໍາກັດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການເຮັດວຽກງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ການເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກກໍາລັງກາຍທັນທີແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງໆເຄື່ອນຍ້າຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ຖ້າທ່ານມີຕີນຫຼຸດລົງເນື່ອງຈາກຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນ tibialis ກ່ອນຫນ້ານີ້, ໃຫ້ໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍທັນທີເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການວິນິດໄສທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບສາເຫດຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຕີນຂອງທ່ານອາດຈະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມເຂັ້ມແຂງປົກກະຕິແລະກັບຄືນສູ່ຫນ້າທີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດແລະການເຄື່ອນໄຫວ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> McKeon, P and Fourchet, F. Freeing the Foot: ການບູລະນາການລະບົບ Core ຕີນໃນການຟື້ນຟູສໍາລັບການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ. Clinics in Sports Med 2015,34 (2): 347-361