ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ Fasciitis Plantar

1 -

Plantar Fasciitis-What Is It?

Fasciitis Plantar ແມ່ນສະພາບທີ່ເຈັບປວດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ. ອາການທົ່ວໄປຂອງ fasciitis ພືດລວມມີ:

• ເຈັບໂດຍກົງພາຍໃຕ້ຕີນຂອງຕີນ
• ອາການຕ່າງໆແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດໃນຕອນເຊົ້າ
• ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຍ່າງໄລຍະຍາວເນື່ອງຈາກບໍ່ສະບາຍ

ການປິ່ນປົວຂອງ fasciitis ພືດ ແມ່ນສຸມໃສ່ການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະ stretching ເນື້ອເຍື່ອທີ່ໃກ້ຊິດຕາມທ້ອງຟ້າຂອງຕີນ. ນີ້ແມ່ນການປົກກະຕິທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງ fasciitis ພືດໃນຄົນເຈັບຫຼາຍທີ່ສຸດ.

2-

Calf Stretch

ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແນວໃດໃນການຍືດຊີ້ນງົວແມ່ນການຢືນປະມານ 1 ຫາ 2 ຟຸດຈາກກໍາແພງ.

1. ຂື້ນກັບກໍາແພງຫີນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານອອກ.
2. ວາງຕີນຫນຶ່ງໃນພື້ນທີ່ຢູ່ໃນເສັ້ນທີ່ຂະຫຍາຍອອກຈາກບ່າຂອງທ່ານ, ແລະຕີນຫນຶ່ງຢູ່ຫລັງຮ່າງຂອງທ່ານ.
3. ຮັກສາຕີນຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນດິນແລະຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ທາງຫລັງຂອງ heel ຂອງທ່ານ (tendon Achilles).
4. ຖື stretch ສໍາລັບການນັບຂອງ 10, ແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ເຮັດທັງສອງດ້ານ.

ເພື່ອເນັ້ນຫນັກໃສ່ stretch ນີ້, ຈຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງໄປສູ່ພື້ນດິນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.

3-

Stair Stretch

ເພື່ອປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຂອງການ stair, ຊອກຫາຂັ້ນຕອນ stair ຫຼື curb.

1. ຮັກສາຕີນທີ່ທ່ານກໍາລັງກ້າວລົງໄປ, ແລະໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນຂຶ້ນກັບຕີນອື່ນໆ
2. ເຂົ້າໄປໃນ stairs ເພື່ອຮັກສາຕີນກັບຕີນ.
3. ຮູ້ສຶກວ່າການ stretch ຢູ່ຫລັງຂອງ heel ໄດ້. ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍອາລົມແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລິກເຂົ້າໄປໃນຊັ້ນບັນໄດ.

4-

Foot Stretch

ການຂະຫຍາຍຕີນແມ່ນເຮັດເປັນຕໍາແຫນ່ງບ່ອນນັ່ງ.

1. ເຂົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະເຂົ້າເບື້ອງຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພຽງພໍ, ພຽງແຕ່ຂ້າມຂາແລະຈັບຕີນຂອງທ່ານ
2. ດຶງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປສູ່ຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ຖືຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືອື່ນ.
3. ຮູ້ສຶກວ່າມີ stretch ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນໄດ້.

ຖື stretch ນີ້ສໍາລັບການນັບຂອງ 10 ໃນຂະນະທີ່ຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ຕາມທ້ອງຟ້າຂອງຕີນໄດ້. ເຮັດຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.

5-

Heel Cord Stretch

ສາຍເຊືອກສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການກ້າວຫນ້າແລະການຈັບຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພຽງພໍ, ໃຫ້ໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູຫຼືແຜ່ນຫນັງແລະຫໍ່ປະມານຕີນຂອງທ່ານເພື່ອດຶງດູດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

1. ຈົ່ງຖືເອົາປາຍຂອງຜ້າຂົນຫນູ, ແລະຂື້ນກາງໆໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ.
2. ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກົງກັບຕີນຂອງທ່ານຊີ້.
3. ດຶງປາຍຕີນ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ນີ້ຈະ stretch ທັງສອງດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານແລະດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານ.

6-

Wall Lean

1. ຢືນຂຶ້ນຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ, ແລະວາງຫນຶ່ງຕີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອື່ນໆ.
2. ຮັກສາຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາແລະວາງຕີນຂຶ້ນກັບກໍາແພງສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
3. ເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງຫີນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າກັບ stretch ໃນຕີນແລະຕີນຂອງຕີນຫນ້າ.

7-

Plantar Fasciitis Rehab-Icing the Foot

ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍຂອງການປະຕິບັດນີ້ແມ່ນການກ້ອນຫີນຂອງຕີນ.

1. ເອົາຖ້ວຍນ້ໍາຢາງ 12 ອໍຫຼື 16 ນິ້ວ, ຫຼືຖັງນ້ໍາຕານທີ່ແຊ່ແຂງ.
2. ວາງຂວດນ້ໍາໃນຕູ້ເຢັນ.
3. ເມື່ອແຊ່ແຂໍງ, ລ້າງແກ້ວພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີ.
4. ປະຕິເສດຂວດສໍາລັບການປິ່ນປົວຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R ປະສິດທິພາບຂອງຄູ່ມື stretching ໃນການປິ່ນປົວຄວາມເຈັບປວດຂອງ heel plantar: ການທົບທວນລະບົບ. Journal of Foot and Ankle Research 2011 4 (1) doi: 101186 / 1757-1146-4-19