ອອກກໍາລັງກາຍມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຊ່ວງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ການ ບາດເຈັບສາຍແຂນ (ACL) ເກົ່າແກ່ ອາດຈະສັບສົນຍ້ອນຊື່ສຽງ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບ ສາຍພັນ ໃນກາງເຂົ່າເຊິ່ງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກະດູກ shin ຈາກ sliding ອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກະດູກຂາ. ການບາດເຈັບ ACL ແມ່ນເກີດມາຍ້ອນການ stretching ຫຼືການທໍາລາຍສາຍພັນ, ສ່ວນຫນຶ່ງຫຼືທັງຫມົດ.
ການບາດເຈັບຕໍ່ ACL ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາແລະການຈໍາກັດໃນການ ເຄື່ອນໄຫວຂອງ ເຂົ່າ.
ນ້ໍາຕາໄຫຼຢ່າງຮຸນແຮງມັກຈະຕ້ອງມີການຜ່າຕັດແລະການຟື້ນຟູຢ່າງກວ້າງຂວາງເພື່ອຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມສ່ວນຂອງທ່ານ.
ການຟື້ນຟູທີ່ຢູ່ເຮືອນ
ຖ້າປະເຊີນກັບການບາດເຈັບ ACL, ມີການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຢູ່ເຮືອນເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີກວ່າເກົ່າໂດຍບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບອີກຕໍ່ກັບ ACL. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ອນທີ່ຈະຜ່າຕັດຖ້າຈໍາເປັນຫຼືຮ່ວມກັບການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ຈຸດປະສົງແມ່ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບີບບັງຄັບຂອງຫົວເຂົ່າຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆທີ່ອາດຈະມີນ້ໍາຫນັກ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຈະມຸ່ງເນັ້ນຫນັກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງຫົວເຂົ່າ - quadriceps ("quads") ແລະ hamstrings ("hams") - ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານເພື່ອວ່າເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ "ຂັດ".
ໂດຍການເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເຮືອນ (ໂດຍສະເພາະກັບການປະກອບສ່ວນຂອງທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍ ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ), ທ່ານສາມາດກຽມພ້ອມສໍາລັບການຜ່າຕັດຖ້າຕ້ອງການ, ຫຼືຮັບເອົາຜົນປະໂຫຍດອັນເຕັມທີ່ຂອງໂຄງການຟື້ນຟູໂຄງສ້າງ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບໃນເວລາທີ່ຕີນຂອງທ່ານແມ່ນຍັງ fragile
ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນຄັ້ງທໍາອິດ, ຈົ່ງລືມຄໍາເວົ້າທີ່ວ່າ "ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ບໍ່ມີຜົນ." ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ quads ແລະ hams, ກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຈັບປວດຫມົດ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຍູ້ແຮງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ບັນຫາຮ້າຍແຮງຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເວລາການຟື້ນຟູໄລຍະຍາວ.
ນີ້ແມ່ນສາມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ (ແລະປອດໄພທີ່ສຸດ) ເພື່ອປິ່ນປົວບາດແຜ ACL ເມື່ອທໍາອິດເລີ່ມອອກ:
- ສົ້ນຕີນທີ່ ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງການຂະຫຍາຍຂອງຫົວເຂົ່າໂດຍບໍ່ມີການແບກນ້ໍາຫນັກໃດໆ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານອອກ. ຊ້າເຂົ່າເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າທີ່ຖືກບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ລຸດ heel ຂອງທ່ານໃນທົ່ວຊັ້ນຕໍ່ກັບທ່ານ. ຊ້າລົງຊ້າລົງໄປໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດອີກ 10 ເທື່ອ.
- ການກະຈາຍຂອງ isometric ຂອງ quads ຍັງເຮັດໃຫ້ນັ່ງ. ສໍາລັບການນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂາທີ່ບາດເຈັບຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກແລະຂາຂາຂອງທ່ານໂກງ. ໃນປັດຈຸບັນ, ຊ້າລົງສັນຍາຂອງ quadriceps ຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍຂາແລະຖືສໍາລັບ 10 ວິນາທີ. ຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
ການຊືມຫົວເຂົ່າ ແມ່ນພົວພັນກັບທ້ອງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນງໍເຂົ່າທີ່ບາດເຈັບຂອງທ່ານແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ. ຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກການສະຫນັບສະຫນູນການບວມ
ເມື່ອການຮຸ່ງເຮືອງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລີ່ມອ່ອນແອທ່ານຄວນຄ່ອຍໆຍືນຢູ່ຕີນທັງສອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງການຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຕື່ມການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າແບບເຄື່ອນໄຫວ ຕ້ອງມີສອງເກົ້າອີ້ທີ່ມີຄວາມສູງເທົ່າທຽມກັນ. ວາງເກົ້າອີ້ກໍາລັງປະເຊີນກັນໃນໄລຍະສັ້ນເລັກນ້ອຍກວ່າຄວາມຍາວຂອງຂາຂອງທ່ານ. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ນັ່ງແລະເອົາເກີບຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງຂອງຄົນອື່ນ. ຜ່ອນຄາຍຂາຂອງທ່ານແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ. ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຫນຶ່ງຫາສອງນາທີຫຼາຍໆເທື່ອຕໍ່ມື້ເພື່ອຂະຫຍາຍຄ່ອຍໆອອກມາ.
- Heel raises ແມ່ນເຮັດໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການວາງມືຫນຶ່ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ໃນປັດຈຸບັນຄ່ອຍໆຍົກຕີນຂອງຂາບາດເຈັບຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຢືນຢູ່ປາຍຕີນຂອງທ່ານ. ຢູ່ທີ່ນັ້ນ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
- ເຄິ່ງຫນຶ່ງ squats ແມ່ນເຮັດໄດ້ຢືນໃນຂະນະທີ່ຖືເປັນຕາຕະລາງທີ່ເຂັ້ມແຂງດ້ວຍມືທັງສອງ. ການວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບ່າໄຫລ່ຊ້າໆ, ຄ່ອຍໆຊື້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ຖືສໍາລັບ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຢືນ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
- ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເຂົ່າ ຕ້ອງໃຊ້ TheraBand ຫຼືຄວາມຍາວຂອງວົງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຮອບຫນຶ່ງຂອງ Theraband ປະມານຂາຂອງຕາຕະລາງແລະອື່ນໆທີ່ກ່ຽວກັບຕີນຂອງຂາບາດແຜຂອງທ່ານ. (ປະສົມກັນ, ຈົ່ງມັດແຂນຕີນທັງສອງເບື້ອງຢູ່ເບື້ອງຕາຕະລາງແລະໃສ່ຕີນຂອງຕີນທີ່ບາດເຈັບຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນປາຍຂອງຂື້ນ). ປະເຊີນຫນ້າກັບຕາເບື້ອງຊ້າຍ, ປະມານຊ້າລົງປະມານ 45 ອົງສາຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານຂອງທໍ່. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະຊ້າລົງກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
- ຢືນຢູ່ເທິງຂາຫນຶ່ງ ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງແລະປະເມີນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ເຮັດແນວນັ້ນໂດຍການຍົກຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະຢືນບໍ່ສະບາຍຢູ່ຂາບາດແຜໃນເວລາ 10 ວິນາທີ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອາດຈະບໍ່ງ່າຍດັ່ງນັ້ນໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ແຕ່ດ້ວຍເວລາແລະຄວາມອົດທົນ, ທ່ານຄວນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ສອງສາມອາທິດ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention and Rehabilitation: Let's Get It Right." J Ortho Sports Phys Ther. 2015 45 (10): 728-30: DOI: 102519 / jospt20110109