5 ປະສົມປະສານອາຫານທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈຫລາຍທ່ານຕ້ອງພະຍາຍາມ

ໃນເວລາທີ່ມັນກ່ຽວກັບພະຍາດເບົາຫວານ, ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ແຕ່, ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະມາເຖິງດ້ວຍອາຫານຫວ່າງແລະທາງເລືອກອາຫານທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມີລົດຊາດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານແລະໂພຊະນາການ. ບາງຄັ້ງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການສ້າງສັນ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງການປິ່ນປົວທີ່ໃຊ້ເວລາທັງຫມົດຂອງຂ້າພະເຈົ້າ favorite "ການສາລະພາບ." ແຕ່ຄູ່ແມ່ນຄູ່ກັນແລະມີສຸຂະພາບດີ. ບາງທີທ່ານອາດຈະໃຫ້ບາງສ່ວນຂອງການທົດລອງເຫຼົ່ານີ້.

1 -

ມັນເບີແລະຫມາກຖົ່ວດິນ

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານເຊື່ອວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ກິນແມວເພາະວ່າພວກມັນສູງໂພດໃນນໍ້າຕານ. ໃນຂະນະທີ່ບາງທາດຄາໂບໄຮເດດໃນແຄລອດແມ່ນມາຈາກນໍ້າຕານ, ມັນຍັງມີທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ A, ວິຕາມິນ C, ວິຕາມິນ B6, ແລະ folate (ຊື່ບາງໆ).

ແນ່ນອນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນຖົງທັງຫມົດ, ແຕ່ການບໍລິການຫຼືສອງຢ່າງແນ່ນອນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປແລະໃຫ້ດີໃຈຫລາຍ. ແລະ, ຖ້າທ່ານເອົາຜັກທຽມທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ (ເຊັ່ນ: ມັນເບີຖົ່ວດິນ), ຂະບວນການຍ່ອຍສະຫຼາຍແມ່ນຊ້າ, ສະນັ້ນເລືອດຂອງທ່ານຈະບໍ່ເພີ່ມສູງ.

1 serving of carrots: (1 ຂະຫນາດກາງປະມານ 7 ນິ້ວຍາວຫລື 7 ແຄລອດຂະຫນາດກາງ) ມີປະມານ 30 ແຄລໍລີ່ 0 ກໍາໄຂມັນ 7 ກົກຄາໂບໄຮເດດ 2 ກໍາເສັ້ນໃຍ 5 g sugar 2 g ໂປຕີນ ຖ້າທ່ານ ກິນອາຫານນີ້ເປັນອາຫານຄ່ໍາ ຄວນຮັກສາສ່ວນຂອງທ່ານໃຫ້ບໍ່ເກີນສອງອາທິດເພື່ອໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານປະມານ 15 ກຼາມທາດແປ້ງແລະຫນ້ອຍກວ່າ 15 ກໍາຂອງນໍ້າຕານ (ຫນ້ອຍກວ່າການກິນຫມາກໄມ້).

ສະແຫວງຫາບາງຖົ່ວດິນ, ຜັກບົ່ວຫຼືແກ່ນຫມາກແຫ້ງອື່ນໆທີ່ເປັນທາງເລືອກສໍາລັບການປິ່ນປົວຫອມຫວານ / ຫວານ. ການປະສົມປະສານຂອງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍແລະໄຂມັນຈະໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປແລະພໍໃຈ.

2-

Hummus ແລະ Apple

Hummus ແມ່ນອາບນ້ໍາທີ່ເຮັດຈາກເຫັດແລະ tahini (ເມັດເມັດ). ມັນເປັນທໍາມະຊາດທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນສຸຂະພາບຂອງໄຂມັນ unsaturated ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຕື່ມເສັ້ນໄຍ. ເສັ້ນໃຍແມ່ນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ ເມື່ອມາຮອດໂລກເບົາຫວານແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເນື່ອງຈາກມັນສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາຕານແລະເຮັດໃຫ້ເລືອດກ້າວລວດໄວ.

ໃນການປະສົມປະສານກັບຫມາກໂປມ, ອາຫານວ່າງນີ້ສາມາດຕື່ມສອງເທື່ອ. ໃນຂະນະທີ່ ຫມາກໂປມປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງ , ພວກມັນຍັງມີທາດອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລືອກເອົາຫມາກໂປມທີ່ຖືກຄວບຄຸມສ່ວນ - ກ່ຽວກັບຂະຫນາດຂອງບານເຕະ. ເພື່ອຮັກສາພະລັງງານຢູ່ໃນຫໍ, ໃຫ້ວັດແທກຮົ່ມຂອງທ່ານສໍາລັບອາຫານ, ແຕ່ອາຫານວ່າງທີ່ມີທາດບໍາລຸງ.

3-

Sardines, Capers, ແລະ Tomato Sandwich

ຢ່າລົບມັນຈົນກວ່າທ່ານຈະລອງ. Sardines, ໂດຍສະເພາະປາຊີຟະປ່າທໍາມະຊາດຈັບ, ແມ່ນຢູ່ໃນ "ບັນຊີລາຍຊື່ສີຂຽວ Super" ອອກໂດຍ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກມັນຕ່ໍາຢູ່ໃນຖ່ານຫີນ (ພວກມັນແມ່ນຢູ່ໃນຕ່ອງໂສ້ຂອງອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີທາດບາຫຼອດຕໍ່າຕາມທໍາມະຊາດ), ທີ່ມີອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແລະຖືວ່າເປັນປາທີ່ມີຄວາມຍືນຍົງ.

ການເພີ່ມຂີ້ເຫຍື້ອ EPA ແລະ DHA (ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3) ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຜູ້ທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ມີລະດັບ triglyceride ສູງຫຼືມີປະຫວັດຂອງການພະຍາດຫົວໃຈ.

Sardines ແມ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກທໍາມະຊາດເກີນໄປ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກມັນຈະບໍ່ເພີ່ມເກືອໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ຈັບຄູ່ເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍຫມາກເລັ່ນແລະ capers ສໍາລັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາຫຼືວາງໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນລະຫວ່າງສອງຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງຫຼືອາຫານທີ່ຖືກຄວບຄຸມດ້ວຍທາດແປ້ງ.

4-

ເຂົ້າຫນົມປັງເຂົ້າສີນ້ໍາຕານທີ່ມີມະຫາສະຫມຸດມັນເບີແລະ Jalapenos

ສຽງຄ້າຍຄືກັບການຖືພາ? ມັນກໍ່ສາມາດເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງມີລົດຊາດທີ່ມີທາດບໍາລຸງແລະຄາໂບໄຮເດດ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ເຜັດ, ເຊັ່ນ jalapenos, ເຊິ່ງມີ capsaicin, ອາດຈະເພີ່ມກໍາລັງ metabolism ຊົ່ວຄາວ, ເຊິ່ງເປັນຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ໃນການປະສົມປະສານກັບເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແລະຜັກບົ່ວອາດົມນີ້ຊຸດອາຫານຫວ່າງຫຼືອາຫານທ່ຽງໃນທາດໂປຼຕີນ, ເມັດພືດທັງຫມົດ , ເສັ້ນໄຍແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

5-

ຊາຂີ້ເຜີ້ງດ້ວຍນົມສົ້ມກຼາມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະນ້ໍາຮ້ອນ

ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງແປກທີ່ຜູ້ຄົນເອົານ້ໍາຊຸບຮ້ອນໃສ່ສິ່ງທີ່ "ແຕ່ລະ", ແຕ່ວ່າການສົມທົບນີ້ອາດຈະເຮັດວຽກ. ມັນເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມີທາດບໍາລຸງ, ສ່ວນຄວບຄຸມ.

ເປີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ (ຂະຫນາດຂອງບານ tennis) ມີປະມານ 4 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍແລະ 15-20 g ຂອງທາດແປ້ງ. ຫມາກເລັ່ນຍັງມີອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ C ແລະເນື້ອໃນຂອງນ້ໍາ.

ນົມສົ້ມກຼາມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາມີທາດໂປຼຕີນ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະມີທາດອາຫານທາດໂປຼຕິນຕ່ໍາກວ່ານົມສົ້ມທົ່ວໄປ. ນົມສົ້ມຈະຜ່ານຂະບວນການຂັດຂວາງຊຶ່ງເອົາບາງ lactose.

ດັ່ງນັ້ນວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເອົາສິ່ງນີ້ມາຮ່ວມກັນ? ນົມສົ້ມໂຣກຕ່ໍາໄຂມັນຕ່ໍາດ້ວຍແປ້ງຟັກຫຼືຜັກຂັດດ້ວຍ sprinkled ກັບ sauce ຮ້ອນສໍາລັບເຜັດ, ຫວານທາງເລືອກ. ການເພີ່ມຄວາມຮ້ອນໃນອາຫານຂອງທ່ານອາດຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຕົວຂອງອາຫານຂອງທ່ານແລະການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ອາຫານເຊົ້າໂປຣຕີນທີ່ສູງຂຶ້ນອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາຊິດ A1C ແລະນ້ໍາຫນັກ. ນີ້ອາດຈະ ເປັນທາງເລືອກອາຫານເຊົ້າທີ່ດີ, ເຊັ່ນດຽວກັນ .

6-

Turkey Bacon ແລະ Grapefruit Lettuce Wraps

ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາຕົວເລືອກຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ຫໍ່ລວບລວມ lettuce ແມ່ນວິທີທີ່ຈະໄປ. ການປະສົມປະສານນີ້ມີທາດໂປຼຕິນທີ່ມີທາດໂປຼຕິນແລະຕ່ໍາໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ. 1/2 ຂອງຜັກບົ່ວປະກອບມີພຽງແຕ່ 52 ກາເຟ, 13 ກິໂລຂອງທາດແປ້ງ, ແລະ 2 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ, ແລະ 64% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານສໍາລັບວິຕາມິນຊີ.

ໃນຂະນະທີ່ປະສົມປະສານອາຫານນີ້ແມ່ນ delicious, ມັນອາດຈະບໍ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທຸກຄົນ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດ ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລືອກເບຕ້າທີ່ມີປະລິມານຕ່ໍາກວ່າທາດເບຕົງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດໃຊ້ເວລາປະມານ 200 ມລກຂອງໂຊດຽມ. ຂ້າພະເຈົ້າຍັງຢາກບອກປະຊາຊົນໃຫ້ຊື້ສິນຄ້າທີ່ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້.

ໃນທີ່ສຸດ, ຖ້າທ່ານກິນຢາ statin ສໍາລັບ cholesterol ຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນບໍ່ໃຫ້ grapefruit ທັງຫມົດທີ່ເປັນ ສານຕ້ານສານອາຫານນີ້ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ .

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Linus Pauling Institute. Essential Fatty Acids ຕຸລາ 25, 2014.

> Monterey Bay Aquarium ອາຫານທະເລ 2014.

> Rabinovitz, HR, et al ອາຫານເຊົ້າໃຫຍ່ທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນຊ່ວຍປັບປຸງການຄວບຄຸມ glycemic ໃນຄົນເຈັບເບົາຫວານຊະນິດທີ 2. Obesity 2013 doi: 101002 / oby20654