ທ່ານໄດ້ຍິນວ່າທ່ານຄວນກິນປາຫຼາຍກວ່າເພາະມັນດີສໍາລັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ແຕ່ທ່ານກໍ່ອາດຈະກັງວົນກ່ຽວກັບທາດບາເລນແລະສິ່ງປົນເປື້ອນອື່ນໆ. ຜູ້ບໍລິໂພກສຸຂະພາບໃຈຈະເປັນແນວໃດ? ນີ້ແມ່ນການຫຼຸດລົງຂອງປາ: ມີຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະກິນ, ວິທີການຫຼີກເວັ້ນການ mercury ແລະສານພິດອື່ນໆແລະວ່າທ່ານຄວນກິນນ້ໍາມັນປາ.
ປາສໍາລັບຫົວໃຈສຸຂະພາບ
ປາທີ່ມີໄຂມັນຫຼືໄຂມັນເຊັ່ນປາແຊນມອນ, ໂຕກຽວ, ຫມາກກາເຟ, ແລະ sardines ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງອາຊິດໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດແກ່ຫມາກໄຂ່ຫຼັງ.
ການຄົ້ນຄວ້າແນະນໍາວ່າ omega-3s ອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ການກໍ່ສ້າງ plaque ຊ້າໃນເສັ້ນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເຫດການຂອງຫົວໃຈໃນຄົນທີ່ມີໂຣກຫົວໃຈ.
ແມ່ນການເສີມຂອງ Omega-3 ເປັນສິ່ງທີ່ດີເປັນປາ?
Omega -3s ແມ່ນຮູບແບບທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງທາດອາຫານທີ່ເອີ້ນວ່າ "ສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນ", ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບຢາຈາກອາຫານຫຼືຢາເສີມ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ສານອາຫານຈາກໄຂມັນອື່ນໆ, ທາດແປ້ງ, ຫຼືໂປຼຕີນ. Omega -3s ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ພວກເຮົາມັກກິນແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນປາແລະອາຫານທະເລ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກປາ, ທ່ານສາມາດເລືອກ ເສີມ . ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບອາຫານຈາກອາຫານ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໄດ້ຮັບນ້ໍາມັນປາໃນອາຫານຂອງທ່ານກ່ວາບໍ່. ຖ້ານັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າກິນຢາເສີມ, ໃຫ້ໄປຫາມັນ (ແຕ່ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍກ່ອນ!). ການຄົ້ນຄວ້າໃນປັດຈຸບັນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າພວກເຂົາເປັນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບທ່ານເປັນແຫຼ່ງອາຫານ.
ຂ້ອຍຕ້ອງການ Omega-3 ເທົ່າໃດ?
ອາເມລິກາສະມາຄົມຫົວໃຈແນະນໍາໃຫ້ກິນປາສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ຖ້າທ່ານກິນອາຫານເສີມຫຼືກິນອາຫານໂອເມກ້າ 3 ຈາກອາຫານທີ່ມີອາຫານເສີມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກິນ 500 ມລກຕໍ່ມື້ເຊິ່ງທຽບເທົ່າກັບສອງຊິ້ນຂອງປາທີ່ເປັນໄຂມັນຕໍ່ອາທິດ. ປຶກສາແພດຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນນີ້ຫຼືເສີມອື່ນໆ. ຢາບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນ ເບຕ້າບີບີ , ສານສະກັດຈາກເລືອດ ແລະ ຢາໂບຣລິກ ສາມາດພົວພັນກັບນ້ໍາປາ.
ນອກເຫນືອຈາກນ້ໍາປາແລະນ້ໍາມັນປາ, ມີຮູບແບບຂອງພືດຊະນິດທີ່ມີອາຊິດໂອເມກ້າ 3. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຫມາກນ້ໍາມັນວຸ້ນ, ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນສາລີຫຼືຜັກນ້ໍາມັນຜັກບົ່ວທີ່ມີອາຫານເຊົ້າແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບອາຫານໂອເມກ້າ 3 ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
Mercury in Fish
Mercury ແມ່ນອົງປະກອບທີ່ເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ, ແຕ່ມັນຍັງເປັນຜະລິດຕະພັນທໍາມະຊາດຂອງມົນລະພິດ. ໃນປະລິມານທີ່ສູງ, mercury ingestion ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາທາງ neurological. ປາແລະອາຫານທະເລທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍຈໍານວນຂອງ mercury. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ສາມາດຫຼີກລ້ຽງບໍ່ໃຫ້ mercury ທັງຫມົດໃນເວລາທີ່ກິນປາແລະອາຫານທະເລ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການເລືອກຕ່ໍາ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການປາທີ່ມີລະດັບສູງສຸດຂອງ mercury (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຍິງທີ່ກໍາລັງຖືພາ, ເປັນພະຍາບານຫຼືຜູ້ທີ່ຈະຖືພາຫຼືເດັກນ້ອຍ), ແລະກິນປາທີ່ມີຕ່ໍາ mercury ແລະອາຫານທະເລ.
| ປາທີ່ມີນໍ້າຕານຕ່ໍາ | ປາທີ່ສູງທີ່ສຸດ, Mercury |
| ກຸ້ງ, ທົ່ງນາທີ່ມີກະປ໋ອງ, ປາແຊນມອນ, ແລະນໍ້າຕານ | ປາຫມຶກ, ປາ, ປາທະເລ, ແລະທະເລ |
| Sardines ແລະ anchovies | ທະນາຄານ Albacore ມີ mercury ຫຼາຍກ່ວາ tuna ແສງສະຫວ່າງ. |
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານສັດອື່ນໆ, ອາຫານທະເລຍັງສາມາດມີສານປົນເປື້ອນຕື່ມອີກ: dioxins ແລະ polychlorinated biphenyls (PCBs), ເຖິງແມ່ນວ່ານັກວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການເຫັນດີວ່າຜົນປະໂຫຍດຂອງການກິນປາແລະອາຫານທະເລສູງກວ່າຄວາມສ່ຽງຕ່າງໆຂອງ PCBs ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້.
ກິນປາໃນລະຫວ່າງການຖືພາ
EPA ແລະ FDA ອອກລາຍງານໃນປີ 2014 ໂດຍແນະນໍາວ່າກຸ່ມເຫຼົ່ານີ້ຄວນກິນປາທີ່ມີນໍ້າຕານຕ່ໍາກວ່າ: ແມ່ຍິງຖືພາແລະລູກເຕົ້ານົມ, ແມ່ຍິງທີ່ອາດຈະມີລູກ, ເດັກນ້ອຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າພົບວ່າແມ່ຍິງຖືພາບໍ່ກິນປາຢ່າງພຽງພໍແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ໄດ້ຮັບອາຫານໂອເມກ້າ 3 ຢ່າງມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການພັດທະນາຂອງສະຫມອງ. ບົດລາຍງານຂອງ EPA-FDA ແນະນໍາໃຫ້ແມ່ຍິງຖືພາກິນອາຫານລະຫວ່າງ 8 - 12 ອໍຂອງປາຕານຕ່ໍາໃນແຕ່ລະອາທິດ.
Wild vs Salmon ກະສິກໍາ
ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນຫລາຍກ່ຽວກັບສັດປ່າຕໍ່ກັບປາກະເສດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນປາແຊນມອນ. ປາປ່າທໍາມະຊາດສະຫນັບສະຫນູນວ່າປາປ່າທໍາມະຊາດ, ເຊັ່ນປາແຊນມອນອ່າວ Atlantic, ມີການປົນເປື້ອນ PCB ຫນ້ອຍກວ່າຄູ່ຮ່ວມງານຂອງພວກເຂົາ.
ຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນຂອງປາກະເສດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນປາແຊນມອນປາຊີຟິກ, ສັງເກດເຫັນວ່າປາກະສິກໍາມີຫຼາຍແລະບາງຄັ້ງຫຼາຍກວ່າ DHA ແລະ EPA omega -3s ກວ່າ salmon ປ່າທໍາມະຊາດ.
ໃນຖານະເປັນຜູ້ບໍລິໂພກເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຮູ້ວ່າການຮຽກຮ້ອງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປ່ຽນແປງຍ້ອນວ່າຜູ້ລ້ຽງປາແລະສັດປ່າປ່ຽນແປງວິທີການລ້ຽງສັດແລະການເກັບກ່ຽວເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຜູ້ບໍລິໂພກ. ໃນທີ່ສຸດ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງປາແລະສັດປ່າແມ່ນສູງກວ່າຄວາມສ່ຽງໃນການປົກປ້ອງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> ຄໍາແນະນໍາຂອງ EPA-FDA ກ່ຽວກັບ Mercury ໃນປາແລະ Shellfish
> ລາຍງານທາງວິທະຍາສາດຂອງຄະນະກໍາມະການທີ່ປຶກສາດ້ານອາຫານປີ 2015, ເອກະສານຊ້ອນທ້າຍ 2. -38.
> Harris, W, et al ການປຽບທຽບຜົນກະທົບຂອງເມັດປາແລະປານ້ໍາມັນກ່ຽວກັບທາດອາຊິດໄຂມັນ n3 ຂອງຈຸລັງເລືອດແລະ phospholipids plasma. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 86, 6, 1621-1625, ທັນວາ 2007
> Massaro M, et al ອາຊິດໄຂມັນ Omega -3, ການອັກເສບ, ແລະ angiogenesis: ກົນໄກພື້ນຖານທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຜົນກະທົບຂອງ cardioprotective ຂອງປາແລະນໍ້າມັນປາ. Cell Mol Biol 2010 Feb 25 56 (1): 59-82
> Mozaffarian, D. et al. ການເຂົ້າຫາປາ, ການປົນເປື້ອນແລະສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ: ການປະເມີນຄວາມສ່ຽງແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງ JAMA. 2006 296 (15): 1885-1899
> Sacks, F. "ຂໍໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານ" ໂຮງຮຽນຮາວາດຂອງສຸຂະພາບສາທາລະນະ.
> ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບທາດໂປຼຕິນໃນປາແລະປາ Shellfish. ອົງການປົກປ້ອງສິ່ງແວດລ້ອມ. EPA Factsheet.