ຫຼັງຈາກພາຍໃຕ້ການເຈັບຄໍຂອງຫົວເຂົ່າ - ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າ "ຂອບເຂດຂອງເຂົ່າ - ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການໃຊ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນທັນທີເພື່ອຟື້ນຟູ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະການ ເຄື່ອນໄຫວ ຢ່າງເຕັມທີ່. ການເຮັດວຽກກັບຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ ການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນຄວນມີລັກສະນະ ທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ ແລະຄວນຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງຫົວເຂົ່າແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ທ່ານຄວນປຶກສາຫາລືເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຝຶກງານທີ່ມີແພດຜ່າຕັດ orthopedic ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມັນ. ແພດສ່ວນໃຫຍ່ຈະອະນຸມັດໂຄງການຟື້ນຟູເບື້ອງຕົ້ນແຕ່ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ອື່ນໆອາດຂໍໃຫ້ທ່ານລໍຖ້າອີກຫນຶ່ງອາທິດຫຼືຫຼັງຈາກການຕິດຕາມຂອງທ່ານ.
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານຈະມີອາການໃຄ່ບວມແລະບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າເປັນເວລາສອງສາມມື້. ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຢາຕາມໃບສັ່ງແພດສໍາລັບການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດແລະເປັນຢາຕ້ານການອັກເສບເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຫຼົ່ານີ້.
ທ່ານຄວນຄາດຫວັງວ່າຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນມີອາການເຈັບໃດໆ. ກິດຈະກໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຄວນຖືກຢຸດທັນທີ. ມັນກໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະນ້ໍາກ້ອນແລະຍົກຂາຂອງທ່ານຫຼັງຈາກປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການເພີ່ມຂື້ນໃນການໃຄ່ບວມ.
ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການຟື້ນຟູປິ່ນປົວຫລັງທັນທີທັນໃດ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະອ່ອນແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ຄວນຫຼີກເວັ້ນການບີບບັງແດດຫຼືການຍືດເຍື້ອ. ອ່ານກ່ຽວກັບການທົບທວນຄືນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສີ່.
Quadriceps Contraction
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍານົດໄວ້ສີ່ແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານເຮັດວຽກຫຼັງຈາກຂອບເຂດຂອງເຂົ່າ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ:
ວາງເທິງຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ. ເອົາຜ້າຂົນຫນູມ້ວນຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານລະຫວ່າງທ່ານແລະຫນ້າດິນ. ຍູ້ຕີນຂອງທ່ານລົງໃນມ້ວນຜ້າຂົນຫນູ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຟື້ນຕົວຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ອອກຈາກພື້ນທີ່ທີ່ທ່ານກໍາລັງວາງໄວ້. ດຶງຫົວເຂົ່າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງໃນຫ້າວິນາທີ. (ຫຼີກເວັ້ນການປະເພດໃດໆຂອງການເຄື່ອນໄຫວ bouncing!) ຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດເລື້ມຄືນອີກ 10 ຄັ້ງ.
Bonus: ການອອກກໍາລັງກາຍ Quad ສັ້ນ
Hamstring Contraction
ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຊ່ວຍປ້ອງກັນເຂົ່າແລະຮັກສາໃຫ້ເຂັ້ມແຂງເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼັງຈາກ arthroscopy ເຂົ່າ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຄື່ອນຍ້າຍ:
ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງຢູ່ໃນມຸມມອງ 10 ຫາ 15 ອົງສາ. ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍຂາຂອງທ່ານ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ຄືກັນກັບວ່າທ່ານພະຍາຍາມງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ພື້ນແມ່ນປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຄາງກະໄຕຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານເຮັດສັນຍາ. ຖືນີ້ສໍາລັບຫ້າວິນາທີ. ຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ.
Gluteal Sets
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເຮັດວຽກແລະຊ່ວຍໃຫ້ເລືອດເຄື່ອນຍ້າຍໃນຂາແລະຂາຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະເຮັດ - ນີ້ແມ່ນວິທີ:
ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງໃນມຸມມອງ 10 ຫາ 15 ອົງສາ. ບີບກ້າມຊີ້ນຕີນຂອງທ່ານກັນ, ຄືກັນກັບທ່ານກໍາລັງກັບຄືນມາ. ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ. ຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ.
Straight Leg Raises
ການລ້ຽງຂາສັ້ນ ແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດຫົວເຂົ່າ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງວິທີການກ້າມເນື້ອແລະຂາຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ຍັງປົກປ້ອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດ.
ວາງເທິງຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ. ງໍເຂົ່າຂອງຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງທ່ານ (ຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້ດໍາເນີນການ) ກັບມຸມ 90 ອົງສາດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັກສາຂາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຂົ່າຂື້ນ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫົກນິ້ວອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. (ໂດຍການເຮັດສັນຍາກ້າມຂາຂ້າງຫນ້າ). ຖືເວລາຫ້າວິນາທີ. ຊ້າລົງຕ່ໍາຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ. (ຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາຄວນຮັກສາຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ສຸມໃສ່ການຍົກໂດຍການໃຊ້ກ້າມເນື້ອຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຜົ້ງທ້ອງຂອງທ່ານ).
ຂາຕັ້ງກົງສາມາດຍົກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຕກຕ່າງກັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໄດ້ໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກກະເພາະອາບນ້ໍາກັບຂາຫຼືຕີນຂອງທ່ານ. ແຖບຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານອາດຈະຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ.
A Word from
ຫຼັງຈາກຂອບເຂດຂອງເຂົ່າ, ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເປັນເຄື່ອງມືຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົ່າແລະພູມຫລັງ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມສາມາດໃນການຍ່າງແລະແລ່ນຕາມປົກກະຕິ. ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະຫມໍບໍາບັດທາງຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກ arthroscopy ເຂົ່າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວແລະປອດໄພກັບຄືນສູ່ລະດັບກິດຈະກໍາປົກກະຕິຂອງທ່ານ.