ວິທີການຮວບຮວມແລະຂຸດໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ

ໂອກາດທີ່ຈະໃຊ້ຊ້ວນແມ່ນມີຢູ່ຕະຫຼອດປີ. ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກັບຄືນຫຼືການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງອື່ນແມ່ນມີ. ການຮຽນຮູ້ວິທີການຂຸດສວນຂອງທ່ານຫຼື snow shovel ມີກົນໄກຮ່າງກາຍທີ່ດີແມ່ນເຮັດໄດ້ງ່າຍແລະໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີ.

1 -

ຕັ້ງ Shovel ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ

Shoveling ແມ່ນການເຮັດວຽກຫນັກ, ສະນັ້ນການສ້າງຕັ້ງຕົວທ່ານເອງສໍາລັບການສົບຜົນສໍາເລັດສິດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.

ຕໍາແຫນ່ງທາງເທີງຂອງແຜ່ນໃບຊ້ວນດັ່ງນັ້ນມັນແມ່ນລະດັບ. ໂດຍສົມເຫດສົມຜົນ, ມັນຄວນຈະຂະຫນານກັບດ້ານເທິງຂອງກະດູກຫູຂອງທ່ານ (pelvis) ສົມມຸດວ່າກະດູກຂອງທ່ານແມ່ນລະດັບ.

2-

ວາງຫນຶ່ງຕີນເທິງຊ້ວນ

ຕັ້ງຕີນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຕີນຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອື່ນໆ. ຕໍ່ໄປ, ເອົາຕີນຫນ້າຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນໃບຊ້ວນ. ສວມຂາຫລັງຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນດິນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຖຽນລະພາບ ທາງດ້ານ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

3-

Lean In

ຂື້ນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຕໍ່ໄປໃສ່ປ່ອງ. ໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົມນໍ້າຊອດລົງໃນດິນ. ການນໍາໃຊ້ຝຸ່ນຫຼືຫິມະໃນແບບນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການມີການກ້າມເນື້ອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂຸດຫຼືຊ້ວນ.

ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຍາວຫນຶ່ງ, ແຕ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

4-

ເລີ່ມການຍົກລະດັບ

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຍົກຝຸ່ນຂຶ້ນ, ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃຫ້ກັບຂາຫລັງຂອງທ່ານ, ໂດຍນໍາໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລ່ອງສະຫວ່າງຂອງສະຫມອງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຫົວເຂົ່າ , ແລະບໍ່ແມ່ນກັບຄືນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນການຍົກຈາກຕ່ອງໂສ້, ທ່ານຈະເຮັດວຽກຫນັກກວ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະອາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ ກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືຄໍ .

5-

ຮ່າງກາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຊໍ່ໄມ້

ດຶງຫົວອອກຈາກພື້ນດິນໂດຍງໍເຂົ່າ (ໂດຍສະເພາະຂາຫລັງ) ເພື່ອຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງຫຼາຍ. ໂດຍການຫຼຸດລົງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງເມື່ອທ່ານຍົກຊ້ວນຂຶ້ນ, ທ່ານກໍາລັງຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມຍົກ, ແລະກໍາລັງພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍ, hips, ແລະຂາແທນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

6-

ຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຖີ້ມຝຸ່ນອອກ

ແທນທີ່ຈະໃສ່ຝຸ່ນໃນໄລຍະບ່າຫຼືທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບໍ່ຄວນໃຊ້ວິທີການຂັດຂວາງຫນ້ອຍກວ່າ? ມັນອາດຈະຊ່ວຍປະຢັດພະລັງງານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຖ້າທ່ານຍ້າຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານໄປບ່ອນບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຝຸ່ນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ມືຈັບຟັກໃຫ້ມັນລົງ. ຕາມປົກກະຕິ, ການງໍໃດໆຄວນຢູ່ໃນສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ພື້ນທີ່ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຂອງການກັບມາເຮັດວຽກຫນັກ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Hage, M. , Rehabilitation Institute of Chicago. ປື້ມບັນທຶກຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນ: ຄູ່ມືການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອປະຈໍາວັນຂອງຄໍແລະຄວາມເຈັບປວດຕ່ໍາ . 2nd Edition Peachtree Publishers 1992,2005
Cathy Butler ການສໍາພາດສ່ວນບຸກຄົນແລະຫມາຍເຫດຂອງຫຼັກສູດ: ການ ເຮັດສວນບໍ່ດີ , ດັ່ງທີ່ໄດ້ພັດທະນາໂດຍ Miriam Levenson, Feldenkrais Practitioner.}