ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງນໍາດ້ວຍໂລກເບົາຫວານ
ເວລາຍ່າງແມ່ນຫນຶ່ງໃນຮູບແບບທີ່ນິຍົມແລະໄດ້ແນະນໍາຢ່າງກວ້າງຂວາງກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານ. ມັນງ່າຍ, relaxing ແລະສາມາດເຮັດໄດ້ປະຕິບັດທຸກບ່ອນ. ສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ມັນມີປະສິດທິຜົນສູງໃນການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ຍັງມີສິ່ງທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໂລກເບົາຫວານທີ່ຈະພິຈາລະນາກ່ອນທີ່ຈະກິນ.
ຜົນປະໂຫຍດ
ໂດຍການຍ່າງທຸກໆມື້ສໍາລັບ 30 ນາທີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ຄົນທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ການຄວບຄຸມ glucose ໄດ້ຖືກ ປັບປຸງ. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍກ້າມຊີ້ນດູດ ້ໍາຕານໃນເລືອດ , ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນກໍ່ສ້າງໃນເລືອດ. ຜົນກະທົບນີ້ອາດຈະເປັນເວລາຊົ່ວໂມງຫຼືແມ້ກະທັ້ງມື້, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນແບບຖາວອນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການຍ່າງຕາມປົກກະຕິເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຄວບຄຸມນ້ໍາຕານໃນເລືອດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
- ການສອດຄ່ອງກັບ cardiovascular ດີກວ່າ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄົນທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນມີ ຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ , ນີ້ແມ່ນຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນ.
- ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ພະຍາຍາມປົກກະຕິຍ່າງບາດແຜພະລັງງານ; ນີ້ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບ.
ການອະນຸມັດຂອງຫມໍ
ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບສໍາລັບໂຄງການຝຶກຫັດໃຫມ່ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມພໍໃຈໃນການເພີ່ມລະດັບກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບຍັງສາມາດບອກທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມລະມັດລະວັງພິເສດທີ່ຈະອີງຕາມປະເພດຂອງພະຍາດເບົາຫວານທີ່ທ່ານມີ. ປັດໄຈອື່ນທີ່ຈະພິຈາລະນາປະກອບມີການປິ່ນປົວທີ່ຖືກປະຕິບັດ, ລັດສອດຄ່ອງໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ລະດັບນໍ້າຕານແລະປັດໃຈອື່ນໆ.
ການຍ່າງແລະການດູແລຕີນ
ສຸຂະພາບຕີນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດເບົາຫວານ, ສະນັ້ນການໃສ່ຜົ້ງທ້ອງເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາໂຄງການຍ່າງ. ຜິວຫນັງ, ການປວດ, ແລະການພັກຜ່ອນໃນຜິວຫນັງມັກຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະກວດພົບວ່າການບາດແຜຕີນແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາ ອາການຂອງພະຍາດເບົາຫວານ .
ການບາດເຈັບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຊັກຊ້າທີ່ຈະຮັກສາແລະຕິດເຊື້ອໄວຣັດຍ້ອນອາການຂອງພະຍາດເບົາຫວານອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນຫຼຸດລົງການໄຫຼຂອງເລືອດໃນເສັ້ນເລືອດຂະຫນາດນ້ອຍສຸດທ້າຍ. ແພດ podiatrist ຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບອື່ນໆສາມາດແນະນໍາແບບຟອມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າວ່າສະພາບຂອງຕີນເຮັດໃຫ້ການຍ່າງຍາກ.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງເກີບ
ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເງິນຈໍານວນຫລາຍໃນເກີບຍ່າງ, ແຕ່ວ່າມີສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເກັບໄວ້ໃນໃຈ:
- ເກີບຕ້ອງມີຄວາມສະດວກສະບາຍ, ມີຫລາຍໆຫ້ອງຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງຕີນ. ພວກເຂົາບໍ່ຄວນຖອກໃສ່ຕີນ. ເກີບຍ່າງບາງຢ່າງປະກອບມີເພັດພິເສດທີ່ໃກ້ຊິດກັບຕີນຂອງທ່ານ. ການຕິດຕັ້ງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການຂັດຂວາງ.
- ເກີບຍ່າງແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກເກີບແລ່ນ. ເກີບເວລາຍ່າງຄວນຈະສະຫຼຸບແລະ flex ໃນ forefoot.
- ພະນັກງານທີ່ "ຮ້ານຄ້າຍ່າງ," ເປັນປະເພດຄ້າປີກທີ່ມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍຂຶ້ນ, ມັກຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມກັບເກີບຍ່າງ. ແຕ່ທ່ານຍັງຈະຊອກຫາບໍລິການທີ່ດີຢູ່ທີ່ຮ້ານແລ່ນທາງດ້ານວິຊາການທີ່ນັກແລ່ນຢ່າງຮຸນແຮງຊື້ເກີບຂອງພວກເຂົາ.
- ຢ່າລືມຖົງຕີນ. ຖົງຕີນຝ້າຍສາມາດຊໍ່ແລະຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ. ກວດເບິ່ງຜ້າທີ່ສັງເຄາະຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ເຊັ່ນ CoolMax ແລະ Dri-Fit, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊືມທີ່ຫ່າງໄກຈາກຜິວຫນັງ.
ເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການ
ໃນປັດຈຸບັນວ່າເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນອອກຈາກທາງ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະງ່າຍດາຍ. ຍ່າງພຽງແຕ່ 5 ຫຼື 10 ນາທີໃນມື້ທໍາອິດແມ່ນເຫມາະສົມຢ່າງສົມບູນຖ້າຫາກວ່າທັງຫມົດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼືເຈັບ, ເຊິ່ງສາມາດຢຸດຕິການເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາຍ່າງສາຍໄດ້.
- ເພີ່ມ 5 ຫຼື 10 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ໃນຖານະເປັນຫນຶ່ງສືບຕໍ່ປັບປຸງ, ຈຸດປະສົງ 45 ນາທີຕໍ່ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ຫ້າຫາເຈັດມື້ຕໍ່ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການບໍາລຸງຮັກສານໍ້າຕານໃນເລືອດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເພີ່ມຂື້ນພຽງແຕ່ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ .
- ແບ່ງປັນມັນ. ກອງປະຊຸມຫຼາຍໆຄັ້ງຈາກ 10 ຫາ 15 ນາທີແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ການຍ່າງອີກຕໍ່ໄປ.
- ນັບຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານ. Pedometers ແລະການກວດສອບກິດຈະກໍາເຊັ່ນ Fitbit ສາມາດຊ່ວຍຕິດຕາມຂັ້ນຕອນທັງຫມົດທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນການຍ່າງທາງປະຈໍາວັນຫຼືທຸກໆມື້. ການບັນທຶກທັງຫມົດເວລາຍ່າງສາມາດເປັນແຮງຈູງໃຈ.
- ຊອກຫາສະຖານທີ່ຍ່າງ. ຖ້າເຂດບ້ານຫນຶ່ງບໍ່ປອດໄພ, ຈົ່ງຈໍາກັດເວລາຍ່າງໄປໃນຕອນກາງຄືນ, ຍ່າງໄປຕາມກຸ່ມຫຼືພະຍາຍາມຕິດຕາມໂຮງຮຽນ, ສູນກາງຊຸມຊົນຫຼືສູນການຄ້າຢູ່ໃກ້ໆ.
ພິຈາລະນາພິເສດ
ສະເຫມີໃສ່ສາຍແຂນ ID ບາດເຈັບແລະປະຕິບັດເມັດເກັດ, ເຂົ້າຫນົມອົມແຂງຫຼືອາຫານຫວ່າງຫວານໃນກໍລະນີ້ໍາຕານໃນເລືອດ.
- ປະຕິບັດຕາມຄໍາສັ່ງຂອງທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບເວລາທີ່ຈະກວດລະດັບລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ທ່ານອາດຈໍາເປັນຕ້ອງອ່ານກ່ອນ, ຫຼັງຈາກແລະບາງເທື່ອກໍ່ອາດຈະຢູ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະ ເຮັດການກວດຕີນ ຫຼັງຈາກເວລາຍ່າງແຕ່ລະຄັ້ງແລະກວດເບິ່ງການຕັດ, ການຂູດ, ແລະກະເພາະອາຫານ.
ເວລາຍ່າງກັບຄົນອື່ນ
ມັນມັກຈະມີຄຸນຄ່າທີ່ຈະມີເພື່ອນເຂົ້າຮ່ວມທ່ານໃນເວລາຍ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈ, ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ສະພາບອາກາດທີ່ບໍ່ດີແລະວັນພັກ, ໃນເວລາທີ່ມັນຕື່ນເຕັ້ນທີ່ຈະລົ້ມ. ໃນຊຸມຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ມີກຸ່ມຍ່າງຫຼາຍໆຄົນ - ຜູ້ຍ່າງຕີນ, ຜູ້ຍ່າງຕີນ, ຜູ້ຍ່າງທາງ, ນັກທ່ອງທ່ຽວແລະກຸ່ມທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍຊຸມຊົນ, ກຸ່ມສາສະຫນາແລະສະໂມສອນສັງຄົມ.
ກວດເບິ່ງກະດານຂ່າວຊຸມຊົນຊຸມຊົນ, ຈົດຫມາຍຂ່າວຕ່າງໆໃນເຂດບ້ານຫຼືຂໍ້ຄວາມທີ່ຢູ່ໃນສະໂມສອນສຸຂະພາບເພື່ອຊອກຫາກຸ່ມທີ່ຍ່າງຕາມທ້ອງຖິ່ນ. ກະລຸນາໃສ່ຄໍາວ່າ "ສະໂມສອນຍ່າງ" ແລະຊື່ເມືອງຫລືຕົວເມືອງຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງຈັກຊອກຫາອິນເຕີເນັດຫຼືໃນ Meetup.com ແລະທາງເລືອກອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍອາດຈະນໍາສະເຫນີຕົວເອງ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
"ໂລກເບົາຫວານແລະການອອກກໍາລັງກາຍ: ເວລາທີ່ຈະຕິດຕາມເບິ່ງ້ໍາຕານຂອງທ່ານ." 23 Feb 2007 MayoClinic Com 03 ກະພະ 2007 ມູນລະນິທິ Mayo ສໍາລັບການສຶກສາດ້ານການແພດແລະການຄົ້ນຄວ້າ. 9 ກະຍະ 2007 http: // wwwmayocliniccom / print / diabetes-and-exercise / DA00105 / METHOD / print
American Diabetes Association. "ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ / ການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂລກເບົາຫວານ." ການຮັກສາເບົາຫວານ. 271 ມະຄະ 2547 S58-62 5 ກັນຍາ 2007
"ສິ່ງທີ່ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະອອກກໍາລັງກາຍ." ສູນຂໍ້ມູນຂ່າວສານແຫ່ງໂລກເບົາຫວານ. ເດືອນມິຖຸນາ 2004 ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດຂອງພະຍາດເບົາຫວານແລະພະຍາດຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະພະຍາດໄຕ, ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ. 9 ກະຍະ 2007 http: // diabetesniddknihgov / dm / pubs / physics_ez /
"ອາຫານແລະອອກກໍາລັງກາຍ: ກຸນແຈສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດກັບໂລກເບົາຫວານ." Cleveland Clinic ສູນຂໍ້ມູນຂ່າວສານສຸຂະພາບ. 18 ກໍລະກົດ 2003. Cleveland Clinic Foundation. 9 ກະຍະ 2007