ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງສູງກ່ຽວກັບ hypertension ກັບ Walkout ໄວ & Strength Workouts
ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດ ຄວາມດັນເລືອດສູງ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າກັບຢາຫຼາຍຊະນິດ. ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ປົກກະຕິເຊັ່ນ: ການຍ່າງຢ່າງໄວວາແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ hypertension ໂດຍອໍານາດການປົກຄອງສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ອາເມລິກາຫົວໃຈສະມາຄົມ.
ຂ່າວດີແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ລວມທັງການຍ່າງສັ້ນໆ, ຍ່າງຢ່າງໄວວາແລະເວລາຍ່າງຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຮັດໃຫ້ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ຍັງມີຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ.
ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຄວາມຈໍາເປັນຂອງທ່ານທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການປິ່ນປົວແມ່ນເຫມາະສົມກັບສະຖານະການສ່ວນຕົວແລະຄວາມຕ້ອງການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ ຢ່າປ່ຽນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
Workout Plan
ວັນຈັນ: ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງອາທິດເຮັດວຽກຂອງທ່ານສາມາດມີຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ. ນີ້ແມ່ນມື້ທີ່ດີທີ່ຈະເພີດເພີນກັບການເວລາຍ່າງປະມານ 10 ນາທີ, ດັ່ງນັ້ນມື້ຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືກ overloaded. ລົມລົງໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ໂດຍມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຂະຫຍາຍຕົວເລື້ອຍໆເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມກົດດັນ.
ວັນອັງຄານ: ມື້ Gym. ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍເວລາ 40 ນາທີເວລາກາງຄືນຫຼືຢູ່ໃນ treadmill ມີກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມ 20 ນາທີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ວັນພຸດ : ມັນເປັນມື້ທີ່ຝົນ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານໂດຍການວາງແຜນການຍ່າງຜ່ານ park ຫຼືຊ່ອງສີຂຽວ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍ່າງຢ່າງລວດໄວຫຼືຍ່າງຊ້າລົງ, ຜ່ອນຄາຍ. ເພີດເພີນກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຂະຫຍາຍຕົວເລື້ອຍໆ.
ວັນພະຫັດ : ມື້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
ການຝຶກອົບຮົມເວລາຍ່າງ 40 ນາທີແລະເວລາ 20 ນາທີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ວັນສຸກ: ສິ້ນສຸດອາທິດດ້ວຍສາມອາທິດທີ່ກ້າວຫນ້າ 10 ນາທີ. ທ່ານອາດຕ້ອງການເຮັດຫນຶ່ງກ່ອນການເຮັດວຽກ, ຫນຶ່ງໃນການເຮັດວຽກ, ແລະຫນຶ່ງໃນອາຫານທ່ຽງຫຼືຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ. ໃນປັດຈຸບັນທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍອາລົມຢູ່ເຮືອນ, ໄປພັກ, ຫຼືເລີ່ມຕົ້ນພັກຜ່ອນໃນທ້າຍອາທິດຂອງທ່ານ.
ວັນເສົາ : ວັນຢຸດສຸດອາທິດເປັນເວລາທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະຕິດຕາມໃນເວລາທີ່ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍໃນອາທິດ.
ຖ້າທ່ານມີເວລາສັ້ນໆໃນເວລາ 150 ນາທີຍ່າງຢ່າງໄວວາ, ໃຫ້ວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍເວລາຍ່າງສໍາເລັດໃນອາທິດ. ຖ້າທ່ານພາດໂອກາດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ມີຄວາມສຸກໃນປັດຈຸບັນ.
ວັນອາທິດ : ວາງແຜນການເດີນທາງທີ່ຜ່ອນຄາຍໄປຕາມສວນສາທາລະນະຫຼືບ່ອນທີ່ສີຂຽວອື່ນໆເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.
ແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍ
ທ່ານຈະພົບກັບລະບຽບການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມດັນເລືອດສູງຍ້ອນວ່າການຄົ້ນຄວ້າໃຫມ່ແລະໃຫຍ່ກວ່າຄົ້ນພົບແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແນະນໍາ, ສະນັ້ນຢ່າໃຫ້ hypertension ຂອງທ່ານເປັນຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະຫລີກລ່ຽງໄດ້.
- ອາເມລິກາສະມາຄົມຫົວໃຈແນະນໍາໃຫ້ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ: "ໃຫ້ທຽບເທົ່າ 150 ນາທີ (ສອງຊົ່ວໂມງແລະ 30 ນາທີ) ຕໍ່ອາທິດຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງລະອຽດປານກາງ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງຢ່າງລວດໄວ, ຈຸດປະສົງ 40 ນາທີ, ສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ປະກອບມີກິດຈະກໍາເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢ່າງຫນ້ອຍສອງມື້ຕໍ່ອາທິດລວມທັງການຍືດຫຍຸ່ນແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. "
- CDC ແນະນໍາວ່າ, "ກະລຸນາໃຊ້ເວລາຍ່າງ 10 ນາທີ, ເວລາຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ."
Brisk Walking
ສໍາລັບການຍ່າງທີ່ຈະຖືກພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍປານກາງ, ຈັງຫວະຂອງທ່ານຕ້ອງມີຄວາມໄວພຽງພໍທີ່ມັນເຮັດໃຫ້ອັດຕາກໍາລັງຂອງທ່ານແລະທ່ານສາມາດສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານກໍາລັງຫາຍໃຈໄວ.
ມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະເລືອກເອົາຈັງຫວະຍ່າງຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸລະດັບນີ້. ທ່ານອາດຈະປະກອບມີເນີນພູແລະ stairs ເພື່ອຍົກສູງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ກໍາມະຈອນເຕັ້ນຫຼືໃສ່ໂມງສະຕິປັນຍາຫລືກ້າວຫນ້າທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃສ່ອັດຕາທີ່ສູງກວ່າ 50 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ.
ການນໍາໃຊ້ແບບຟອມການຍ່າງທາງທີ່ດີ
ເລີ່ມແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເວລາສອງສາມນາທີທີ່ມີຄວາມໄວໃນການອົບອຸ່ນ. ໄດ້ຮັບການອອກແບບທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກການຍ່າງຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ທ່າທາງຍ່າງທີ່ດີແລະກ້າວຫນ້າທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ທ່ານຈະສາມາດຫາຍໃຈເລິກລົງ, ແລະທ່ານຈະເຫັນຕົວເອງສາມາດຍ່າງໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
ເກີບສໍາລັບການຍ່າງ
ການປິ່ນປົວຕົວທ່ານເອງກັບເກີບກິລາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຍ່າງອອກກໍາລັງກາຍ.
ຫລາຍແບບຂອງເກີບແລ່ນແມ່ນເຫມາະສົມແລະພະນັກງານທີ່ມີຮ້ານເກີບແລ່ນຢ່າງຮຸນແຮງສາມາດຮັບປະກັນໄດ້ວ່າທ່ານມີຄວາມເຫມາະສົມ. ຊອກຫາເກີບທີ່ມີນ້ໍາແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະຍ່າງໃນເວລາເຮັດວຽກ, ນໍາເອົາເກີບກິລາຄູ່ໃສ່ເກີບກິລາຫລືໃສ່ເກີບສະດວກສະບາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍ່າງຢ່າງລວດໄວ.
Dress ໃນເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມວ່າງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກໃນການຍ່າງໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວກ້າວຫນ້າຫຼືແຂນຂອງທ່ານ. ເລືອກ fabrics ທີ່ຈະ wick ຫ່າງ sweat ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຢັນແລະແຫ້ງ. ທ່ານອາດຈະຮັກສາຊຸດເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືໃນລົດຂອງທ່ານເພື່ອປ່ຽນແປງໄວ.
Hydration
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຢູ່ໃນນ້ໍາ. ການກາຍເປັນນ້ໍາຕານຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມດັນໂລຫິດຂອງທ່ານແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພາບຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ດື່ມຈອກນ້ໍາກ່ອນທີ່ຈະຍ່າງແຕ່ລະຄົນແລະຫນຶ່ງຈອກນ້ໍາເພີ່ມເຕີມສໍາລັບແຕ່ລະໄມທີ່ທ່ານຍ່າງ, ປະມານແຕ່ລະ 20 ນາທີ. ການແນະນໍາໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນເພື່ອໃຫ້ຄວາມຢາກທີ່ເປັນຄູ່ມືຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຢາປິ່ນປົວສັນຍານຕ່ອມຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ເຊື່ອຖືໄດ້. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເອົາຂວດນ້ໍາໃຫ້ມີນ້ໍາຕາມທີ່ທ່ານຍ່າງ.
ເຮັດໃຫ້ເວລາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ
ທັງສອງພາກສ່ວນທີ່ໃຊ້ເວລາສັ້ນແລະສັ້ນກວ່າໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າມີຜົນປະໂຫຍດຈາກການສຶກສາແລະແນະນໍາໂດຍເຈົ້າຫນ້າທີ່ສຸຂະພາບ. ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າມັນຍາກທີ່ຈະກໍານົດໄລຍະເວລາໃຫຍ່ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຊອກຫາເວລາສໍາລັບການຍ່າງຢ່າງໄວວາຂອງສິບ - 15 ນາທີ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. ຊື້ແຖບຕ້ານການບາງຫຼື dumbbells ເພື່ອຮັກສາທີ່ມີປະໂຫຍດສໍາລັບການປະຊຸມໄວ, ຫຼືໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍຮ່າງກາຍທີ່ຕ້ອງການອຸປະກອນບໍ່ມີ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Park S, Rink LD, Wallace JP ການສົມດຸນຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າເວລາດຽວກັນ, ໃນຄວາມດັນເລືອດສູງ. Journal of Hypertension 2006 24: 9
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ hypertension: ການປັບປຸງຕາມໃບສັ່ງແພດການເຊື່ອມໂຍງກັບຄໍາແນະນໍາທີ່ມີຢູ່ແລ້ວກັບການຄົ້ນຄວ້າທີ່ພົ້ນເດັ່ນຂື້ນ. Curr Hypertens Rep 2015 17 (11): 87
> "ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມດັນເລືອດ", American Heart Association, 8/4/14.