ສຸມໃສ່ການອາຫານ, ນອນແລະອອກກໍາລັງກາຍ
ການມີສຸຂະພາບດີຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານມີນິໄສສຸຂະພາບ. ສະນັ້ນທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີອາການແພ້ອາຫານແນວໃດ? ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດ້ວຍອາການແພ້ອາຫານບໍ່ແມ່ນສິ່ງດຽວທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບດີ. ນິໄສການດໍາລົງຊີວິດອື່ນໆ ທີ່ຖືກປູກໃນໄລຍະເວລາແລະມີຄວາມມຸ້ງຫມັ້ນຕໍ່ສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດສຸຂະພາບດີ. ທ່ານອາດຈະປະຫລາດໃຈທີ່ເຫັນວ່ານິໄສສຸຂະພາບບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບມີທາງເລືອກອາຫານແຕ່ທາງເລືອກແບບຊີວິດອື່ນໆເຊັ່ນກັນ.
ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຂ້ອຍ 9 ນິໄສສຸຂະພາບທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີອາການແພ້ອາຫານ:
ອາລົມສຸຂະພາບ # 1: ເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ.
ເລື້ອຍກວ່າບໍ່ເລືອກເອົາຫມາກໄມ້, ຜັກສະຫລັດ, ຫມາກຖົ່ວທັງຫມົດ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະອາຫານໂປຕີນທີ່ບໍ່ແມ່ນໂປຼຕີນ. ພວກເຂົາເຈົ້າຫຸ້ມຫໍ່ໂພຊະນາການໃນປະລິມານທີ່ຕໍ່າລົງໄປໃນລະດັບປານກາງ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຖືກຖືວ່າເປັນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດຊອກຫາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງ, ການເລືອກເອົາພວກມັນແມ່ນບໍ່ງ່າຍດາຍ.
ອາລົມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ # 2: ຫຼີກເວັ້ນການຈັ່ນຈັບຂອງອາຫານທີ່ມີສານພິດຫລາຍເກີນໄປ.
ຄວາມພະຍາຍາມງ່າຍ, ໄວ, ມີລົດຊາດແລະຫນ້ອຍແມ່ນ tempting, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນຮູ້ວິທີການ skirt ອາຫານ junk ໄດ້. ເປັນຫຍັງ? ເນື່ອງຈາກວ່າອາຫານກະປ໋ອງອາດຈະມີທາດບໍາລຸງຮ່າງກາຍທີ່ຂາດຄຸນນະພາບ, ສະເຫນີຄາຣ໌ເຕີທີ່ມີທາດອາຫານຈໍານວນຫນ້ອຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີມື້ທີ່ປວດລ້າວຫຼືເດັກທີ່ຢູ່ໃນ ຂັ້ນຕອນການພັດທະນາທີ່ສົ່ງເສີມການກິນອາຫານຫວ່າງ , ການກິນອາຫານ ທີ່ມີທາດບໍາລຸງຄວນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການແພ້ອາຫານ.
ອາລົມສຸຂະພາບ # 3: ສຸມໃສ່ເສັ້ນໄຍ.
ເຂົ້າໃຈເຖິງບົດບາດຂອງເສັ້ນໃຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ໂຣກມະເຮັງຫຼືພະຍາດເບົາຫວານ.
ແຜນການອາຫານທີ່ປະກອບມີເສັ້ນໄຍຈະຖືກເຕັມໄປດ້ວຍຫມາກໄມ້, ຜັກ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ (ອ່ານ: ຫຼີກເວັ້ນກິນເກີນ) ແລະສ້າງທ່ານໃຫ້ສຸຂະພາບຕະຫລອດຊີວິດ.
ອາລົມສຸຂະພາບ # 4: ຮັກສາແນວພັນອາຫານມາ.
ຢ່າກິນອາຫານດຽວກັນມື້ຫນຶ່ງແລະມື້ອອກ. ພືດຫມູນວຽນຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານ, ແລະມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດແນວນັ້ນກັບກຸ່ມອາຫານທັງຫມົດ.
ແນວພັນແມ່ນຊີວິດຂອງຊີວິດ, ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຊ່ວຍຮັກສາການໃຫ້ອາຫານແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມເປັນບູລິມະສິດ.
ອາລົມສຸຂະພາບ # 5: ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆມື້.
ບໍ່ວ່າຈະເປັນເວລາຍ່າງ, ໂຍຜະລິດ, ແລ່ນ, ລອຍນ້ໍາ, ຫຼືຕີຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ວິທີເຮັດວຽກໃນການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາ. ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ຈາກສູນຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດ (CDC), ຜູ້ໃຫຍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 2 1/2 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະອາທິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ (ຍ່າງຢ່າງໄວວາ) ແລະຄວນເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ 2 ວັນຫຼືຫຼາຍໆມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ໃຊ້ຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທັງຫມົດແມ່ນເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນຕ່ໍາເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບ. ເດັກນ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຊົ່ວໂມງຂອງການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທຸກໆມື້. ການອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກມີພະລັງແລະມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການເລືອກອາຫານສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ.
ອາລົມສຸຂະພາບ # 6: ນອນຫລັບຢ່າງພຽງພໍ.
ບໍ່ວ່າອາຍຸໃດກໍ່ຕາມ, ທຸກຄົນຕ້ອງການຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການນອນໃນແຕ່ລະຄືນ. ນອນພັກຜ່ອນການສົ່ງເສີມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງເດັກນ້ອຍແລະສຸຂະພາບດີໂດຍລວມໃນຜູ້ໃຫຍ່. ອີງຕາມມູນນິທິແຫ່ງຊາດນອນ, ເດັກນ້ອຍຄວນນອນ 12-14 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ; ເດັກອາຍຸ 3-5 ປີຄວນຈະໄດ້ຮັບ 11-13 ຊົ່ວໂມງ; ສໍາລັບເດັກອາຍຸ 6 ຫາ 12 ປີ, ຕ້ອງມີ 10-11 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ; ສໍາລັບໄວລຸ້ນອາຍຸ 13 ປີແລະອາຍຸ, ຕໍາ່ສຸດທີ່ 7-8 ຊົ່ວໂມງ; ແລະສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່, ຕໍາ່ສຸດທີ່ 6 ຊົ່ວໂມງ.
ອາຫານສຸຂະພາບ # 7: ກິນອາຫານທີ່ຊ່ວຍຮັກສາ ລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ ມີສຸຂະພາບດີ.
ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ A, C ແລະ E ສາມາດສົ່ງເສີມການມີພູມຕ້ານທານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການແພ້ອາຫານທັງຫມົດ, ແຕ່ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ຍັງເຕີບໂຕແລະຜູ້ທີ່ມີ ອາການແພ້ຫຼາຍ . ອາຫານ. ແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ A ປະກອບມີຜັກແລະອາຫານນົມ. ອາຫານຫມາກນາວແລະນ້ໍາ 100% ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນຊີ, ແລະວິຕາມິນອີສາມາດພົບເຫັນຢູ່ໃນນ້ໍາມັນ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນແລະປາ.
ອາລົມສຸຂະພາບ # 8: ປົກຫຸ້ມດ້ວຍທາດອາຫານເຊັ່ນ: ທາດການຊຽມ, ວິຕາມິນ D, ທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີແລະ DHA.
ການມີອາການແພ້ອາຫານຫມາຍເຖິງການໃຫ້ອາຫານບາງຢ່າງ, ເລື້ອຍໆນີ້ອາດຫມາຍເຖິງກຸ່ມອາຫານທັງຫມົດ, ເຊັ່ນໃນກໍລະນີຂອງຜະລິດຕະພັນນົມ.
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການຫລີກລ້ຽງການຂາດດຸນທີ່ອາດເກີດຂື້ນນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຊອກຫາຕົວແທນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະຈິງສໍາລັບອາການແພ້ຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານມີອາການແພ້ນົມທີ່ມີນົມ, ໃຫ້ເອົານົມທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມເພື່ອໃຫ້ມີສານອາຫານທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ທາດແຄນຊຽມແລະວິຕາມິນດີ.
ການປະພຶດສຸຂະພາບ # 9: ເຮັດ ການທົດແທນອາການແພ້ແບບສະຫມາດ .
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜະລິດຕະພັນ gluten ຟຣີໃນຕະຫຼາດ, ແຕ່ວ່າຈະມີສຸຂະພາບທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຊອກຫາຜະລິດຕະພັນ gluten ຟຣີ, ຫຼືເລືອກສໍາລັບເມັດພືດທີ່ມີທາງເລືອກທີ່ມີເສັ້ນໄຍ. ເປັນຫຍັງ? ໃນກໍລະນີຂອງຜະລິດຕະພັນ gluten ຟຣີ, ສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ B ແລະເສັ້ນໄຍອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການເພີ່ມເຂົ້າໄປໃນຜະລິດຕະພັນຫຼັງຈາກການປຸງແຕ່ງ. ໄປທີ່ໄມພິເສດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນມີການວາງແຜນໄວ້ກັບໂພຊະນາການໃນໃຈ.
ຊັບພະຍາກອນ
National Sleep Foundation
ສູນຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດ: ຄູ່ມືການອອກກໍາລັງກາຍ
2010 Dietary Guidelines for Americans