ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງລະດັບ cholesterol

ເພີ່ມລະດັບ HDL ຂອງທ່ານ

ຖ້າທ່ານມີ cholesterol ສູງ, ການອອກກໍາລັງກາຍອາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ຕອບສະຫນອງເປົ້າຫມາຍ cholesterol ຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວແລະການປ່ຽນແປງທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຖິ້ມການສູບຢາແລະກໍ່ປ່ຽນແທນ donut ປະຈໍາວັນຂອງທ່ານດ້ວຍເຕົາ oatmeal . ດັ່ງນັ້ນທຸກໆຄົນບໍ່ໄດ້ບີບບັງຄັບທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ?

ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າມັນແມ່ນຍ້ອນການ ອອກກໍາລັງກາຍ ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເກີນ, ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເມື່ອທ່ານມີ cholesterol ສູງ.

ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ, ແຕ່ມັນເປັນພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເລື່ອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກສຸຂະພາບແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການຂອງທ່ານໃນການຄຸ້ມຄອງ cholesterol.

ການອອກກໍາລັງກາຍແລະ Cholesterol

ບັນດາກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມີຜົນກະທົບທາງບວກກ່ຽວກັບ cholesterol ຂອງທ່ານ. ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງ triglycerides , ເຊິ່ງເປັນຮູບແບບຂອງໄຂມັນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍໃນເລືອດຂອງທ່ານ.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍບາດແຜໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນເຜົາໄຂມັນໃນເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນ; ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ prolonged stimulates ຮໍໂມນ, ເຊັ່ນ epinephrine, ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທໍາລາຍ triglycerides ເພື່ອປະຕິບັດຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານ. ນີ້ມັກຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບທໍາອິດແລະຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ສາມາດມີຕໍ່ຄົນທີ່ມີບັນຫາ cholesterol.

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິກໍ່ສາມາດເພີ່ມລະດັບ HDL , "cholesterol ທີ່ດີ" ໃນເລືອດຂອງທ່ານ. HDL ແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍເພາະວ່າມັນສາມາດຮວບຮວມ cholesterol ອອກຈາກກໍາແພງເສັ້ນເລືອດແດງແລະໄປຫາຕັບ, ປົກປ້ອງຕໍ່ການກໍ່ສ້າງ plaque, ເປັນສາເຫດຂອງການພະຍາດຫົວໃຈທົ່ວໄປ.

ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ລະດັບ HDL ຂອງທ່ານແມ່ນຫນຶ່ງໃນຈໍານວນ cholesterol ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຂື້ນ. ໃນລະດັບສູງຂອງ HDL ຍັງມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັບຕ່ໍາຂອງ triglycerides.

ສຸດທ້າຍ, ການເຮັດວຽກອອກຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຖອນປອນພິເສດໃດໆ. ນີ້ສາມາດຫຼຸດລົງ cholesterol ທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ລວມທັງ LDL ("cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ").

LDL ແມ່ນສິ່ງທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນຝາເສັ້ນໂລຫິດ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການໂຈມຕີຫົວໃຈຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນ. ແຕ່ຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າເຖິງແມ່ນວ່າໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືແມ້ວ່າທ່ານບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມທີ່ຈະສູນເສຍໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຫມາຍຄວາມວ່າຂ່າວດີໃນເວລາຢ້ຽມຢາມຕໍ່ໄປກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດໃນການພັດທະນາ cholesterol?

ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນການປະຕິບັດອັນໃຫຍ່ຫຼວງ; ການຝຶກຫັດຫນ້ອຍກວ່າຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນ. ຫນຶ່ງໃນການສຶກສາທີ່ຜົນໄດ້ຮັບຈາກການຄົ້ນຄວ້າ 25 ຄັ້ງກ່ອນຫນ້ານີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນເວລາທີ່ມີຫຼາຍກວ່າ 700 ຫົວຂໍ້ປະຕິບັດສໍາລັບ 40 ນາທີຕໍ່ມື້, ຮໍໂມນ HDL ຂອງພວກເຂົາແມ່ນມີຄວາມສາມາດພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດໄຂ້ຫົວໃຈທົ່ວໄປ.

ໃນການສຶກສາດຽວກັນນີ້, ໄດ້ດໍາເນີນຢູ່ໃນມະຫາວິທະຍາໄລໂຕກຽວ, ເວລາຫນ້ອຍທີ່ໃຊ້ເວລາໃຊ້ໃນແຕ່ລະອາທິດທີ່ຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງລະດັບ HDL ແມ່ນ 120 ນາທີ. ໃນເວລາ 40 ນາທີຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາອອກກໍາລັງກາຍສາມມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດເພື່ອເບິ່ງການປ່ຽນແປງ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນັກຄົ້ນຄວ້າພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 40 ນາທີຢ່າງເຕັມທີ່ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາວິທີການທີ່ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມປະຕິບັດຫຼືມັກຈະເຮັດແນວໃດ. ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກຫັດປະຈໍາວັນແມ່ນດີທີ່ສຸດ, ບໍ່ມີອັນຕະລາຍໃນການໃຊ້ເວລາສອງສາມມື້.

ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ຫາ 40 ນາທີໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຂະຫຍາຍເວລາປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດວຽກໃດແດ່?

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງທໍາລາຍບັນທຶກສໍາລັບຄວາມໄວຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເວລາທີ່ເລືອກກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຄວນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກເອົາກິດຈະກໍາທີ່ທ່ານຈະເພີດເພີນແລະຕິດກັບ. ການເຕັ້ນ, ການຍ່າງສັ້ນໆ, ຈັກຍານ, ແລະການເຮັດສວນຢ່າງຮຸນແຮງ - ແມ່ນຫຍັງທີ່ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈຂຶ້ນ - ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີດເພີນກັບເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ ອອກກໍາລັງກາຍ . ຖ້າທ່ານເບື່ອຫນ່າຍກັບກິດຈະກໍາ, ພຽງແຕ່ປ່ຽນເປັນສິ່ງອື່ນ.

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການເຄື່ອນຍ້າຍແລະການເຄື່ອນຍ້າຍ. ຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ສໍາຄັນເທົ່າກັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, 30 ນາທີຂອງທ່ານຕໍ່ມື້ແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດບໍ່ວ່າທ່ານຈະໃຊ້ເວລາທີ່ພວກເຂົາໂດດຂ້າມ hurdles ຫຼືຍ່າງຫມາ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານຈະມີຄວາມສຸກເປັນປະຈໍາ.

ຂ້ອຍສາມາດເບິ່ງຜົນໄດ້ອຍ່າງໄຮດົນແຄ່ໃສ

ໃນການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍ, ມັນໃຊ້ເວລາພຽງ 12 ອາທິດເພື່ອເບິ່ງການເພີ່ມ HDL ແລະຫຼຸດລົງແຫຼມ triglycerides. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນມາດຕະການອື່ນໆ, ເຊັ່ນ LDL, ໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນພາຍຫຼັງ 20 ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານີ້ເມື່ອມີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ໃນການສຶກສາທີ່ມີຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາ (ສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເທົ່າກັບຫ້າຫາຫົກເທື່ອຕໍ່ອາທິດ), ມັນຈະໃຊ້ເວລາອີກຫລາຍອາທິດເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ, ການເຮັດດັ່ງນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບໄວຂຶ້ນໃນການສະຫຼອງເລືອດຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນຫມາຍເຫດສຸດທ້າຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄປ: ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງການສຶກສາຄົ້ນພົບວ່າຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໄວແລະໃຫຍ່ກວ່າໃນຫົວໃຈທີ່ມີ cholesterol ທັງຫມົດທີ່ສູງທີ່ສຸດ (220 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ). ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າທີ່ທ່ານຄິດວ່າທ່ານມີ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການຍ້າຍອອກໄປ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H "ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ກ່ຽວກັບລະດັບຄວາມສູງໃນເລືອດ - cholesterol lipoprotein density: meta-analysis. " Arch Intern Med 2007 28 167 (10): 999-1008}

_{Meissner M, Hasa R, Boverhof R, et al ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມຂະຫຍາຍມູນຄ່າ cholesterol ທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍໃນຫມູ. Med Sci in Sports Exer 2010 42: 1460-1468}

_{Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍ endurance ກ່ຽວກັບເຄື່ອງຫມາຍຂອງການດູດຊຶມ cholesterol ແລະການສັງເຄາະ. Phyiol Res 2009 58: 545-552}