ຕີນແລະຕີນຕີນ

ຕີນ, ຕີນແກະແລະຕີນຍາວສາມາດໃຊ້ໃນການອົບອຸ່ນກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຫມໍແລະຫມໍປົວພະຍາດດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການປິ່ນປົວແລະການຟື້ນຕົວຈາກ fasciitis ພືດ, spel heel, ແລະ sprains.

1 -

ກ້າມເນື້ອຄອດແລະກ້າມເນື້ອ

ວິທີຫນຶ່ງທີ່ຈະຍືດເສັ້ນຕີນແມ່ນຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງໂດຍໃຊ້ສາຍເພື່ອດຶງຕີນຂຶ້ນ (ຂໍ້ຕີນຊືມ).

stretch ນີ້ກໍານົດກ້າມຊີ້ນງົວ, tendons Achilles, ແລະ fascia plantar, ເຊິ່ງແມ່ນຢູ່ພາຍໃນຕີນຂອງ sole ໄດ້. ບໍ່ພຽງແຕ່ນີ້ເປັນການອົບອຸ່ນປະສິດທິຜົນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນແລະປິ່ນປົວ ອັກເສບ fasciitis ທີ່ມີ ອາການເຈັບ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າໂຣກຫົວເຂົ່າ.

ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ໃຫ້ບໍລິການຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເລື້ອຍໆທີ່ຈະຍືດຍາວແລະໄລຍະເວລາດົນປານໃດ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນແນະນໍາໃຫ້ stretching ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຖື stretch ແຕ່ລະສໍາລັບຕໍາ່ສຸດທີ່ 30 ວິນາທີ, repeating ສອງຄັ້ງ.

ຖ້າທ່ານມີອາການກະດູກຫັກ, ອາດຈະເຮັດແນວໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ຈະອອກຈາກຕຽງຫຼືຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວ.

2-

Lunge

ການລົ້ມເຫຼວ, ຫຼື stretch calf ຂື້ນເຂົ່າ, ເຮັດໃຫ້ stretch deeper ເຂົ້າໄປໃນກ້າມຊີ້ນ calf ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປົ້າຫມາຍຂອງ soleus ກ້າມຊີ້ນທີ່ດີກ່ວາຕີນ knee straight-stretch. stretch ນີ້ຍັງກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງ Achilles tendon ແລະ fascia plantar ຂອງຕີນ.

stretch ສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບ stairs ຫຼືໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ເນີ້ງກັບກໍາແພງຫີນຫຼືຈຸດປະສົງອື່ນໆສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຖື stretch ສໍາລັບການຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂ້າງແລະເຮັດເລື້ມຄືນ.

3-

Toe Stretch

ທ່ານອາດຈະບໍ່ຄິດວ່າຕີນແມ່ນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງການປົກກະຕິ. ການເຊື່ອມສານຂອງຕີນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ການບາດເຈັບຂອງເນື້ອເຍື່ອອ່ອນ, ແລະບັນຫາກ່ຽວກັບໂຄງສ້າງເຊັ່ນ ຕີນກົ້ນ ແລະ ບຸດ , ແລະສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປົກກະຕິ.

ການຍືດຍືດຕີນຕາມຮູບພາບເຮັດໃຫ້ມີການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ດີຕໍ່ການດູດຊືມຂອງພືດ: ໂຄງສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນຄ້າຍຄືກັນຄ້າຍຄືກັບເສັ້ນໄຍຕີນແລະບານຂອງຕີນ. ຕີນສາມາດໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງໃນຂະນະທີ່ squatting ລົງຫຼືຢູ່ໃນຖານະທີ່ນັ່ງ, ຫຼືໃນເວລາທີ່ຢືນຢູ່ໃນ lunge runner ຂອງ.

4-

Downward Ankle Stretch

ການຊີ້ແຈງຕີນລົງແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າເປັນພືດທົດລອງ. stretch ນີ້ກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງເສັ້ນປະສາດຮ່ວມກັນຂອງຕີນແລະ tendons ຂອງເທິງຂອງຕີນໄດ້.

ເພື່ອເພີ່ມທະວີລະດັບຂອງການ stretch, rotate ຕີນຂອງທ່ານໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະ clockwise, ເຮັດໃຫ້ເປັນວົງ imaginary ກັບຕີນຂອງທ່ານ.

ນີ້ແມ່ນຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ດີສໍາລັບການຮ່ວມມືຕີນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກໍາລັງມີ ບາດແຜອັກເສບ ຫຼື tendonitis.

ຫມຸນຕີນແຕ່ລະ 30-60 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.

5-

Butterfly Stretch

ການແຜ່ຜີເສື້ອແມ່ນດີເລີດສໍາລັບ stretching ຂາແລະຂາຂອງທ້ອງ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງຍາວຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຕີນແລະຕີນ.

ຖືຝາຕີນຂອງກັນຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ດຶງຫົວເຂົ່າເຖິງຈຸດຫມາຍປາຍຕີນແລະກ້າມເນື້ອຂອງຂາຂ້າງຫຼັງ. ເຂດພື້ນທີ່ຂອງການຮ່ວມມືຕີນນີ້ແມ່ນສາມາດຂັດຂວາງແລະການບາດເຈັບອື່ນໆ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບອາການອັນຕະລາຍແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂ້ວ.

ຕິດຕາມດ້ວຍການຍືດຍາວທີ່ດຶງຕີນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ (ຕີນຕີນ), ເຊິ່ງຈະເປັນຈຸດຫມາຍປາຍທາງຂອງຕີນແລະຕີນ. ດ້ານຂ້າງຂອງຕີນແລະຕີນແມ່ນມີເງື່ອນໄຂທີ່ມີເງື່ອນໄຂເຊັ່ນ: ໂຣກ tendonitis tibial ແລະຂາ ປະສາດເສັ້ນປະສາດ .

ຖື stretch ແຕ່ລະສໍາລັບຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ວິນາທີແລະເຮັດເລື້ມຄືນ 2 ເທື່ອ.