ຕີນແລະຕີນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຟື້ນຟູແລະການປ້ອງກັນອັນຕະລາຍ

1 -

Ankle Pump Up

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຕີນແລະເສີມກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ (shin). ດຶງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຄືກັບທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມແຕະຕີນຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ 10 ວິນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງການເຮັດສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດອອກກໍາລັງກາຍສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.

2-

Ankle Pump Down

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຕີນແລະເສີມກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ (calf). ຍູ້ຕີນຂອງທ່ານລົງຄືກັບທ່ານກໍາລັງຊີ້ຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ 10 ວິນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງການເຮັດສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດອອກກໍາລັງກາຍສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.

3-

Bent Knee Wall Stretch

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍຍືດກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອທີ່ເອີ້ນວ່າ soleus. ສາຍຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງກໍາແພງແຂງ. Outstretch ແຂນຂອງທ່ານທີ່ບໍ່ຕິດກັບກໍາແພງຫີນ. ຍ້າຍຫນຶ່ງຕີນຕໍ່ໄປ. ຕີນອື່ນໆຄວນຢູ່ກັບຄືນ. ຄ່ອຍໆງໍເຂົ່າ (ຢູ່ຂາທີ່ຢູ່ຕໍ່ໄປ) ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ທາງຫລັງຂອງ calf ຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢູ່ໃນ 30 ວິນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງການເຮັດສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດອອກກໍາລັງກາຍສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.

4-

Straight Knee Wall Stretch

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍຍືດກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອທີ່ເອີ້ນວ່າ gastrocnemius. ສາຍຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງກໍາແພງແຂງ. Outstretch ແຂນຂອງທ່ານທີ່ບໍ່ຕິດກັບກໍາແພງຫີນ. ຍ້າຍຫນຶ່ງຕີນຕໍ່ໄປ. ຕີນອື່ນໆຄວນຢູ່ກັບຄືນ. ວາງຫົວເຂົ່າ (ຂາທີ່ຢູ່ຕໍ່ໄປ) ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງ calf ຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢູ່ໃນ 30 ວິນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງການເຮັດສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດອອກກໍາລັງກາຍສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.

5-

Toe Pick Ups

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງຕີນຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາ. ວາງແຜ່ນຂອງສິ່ງຂອງເທິງພື້ນເຮືອນແລະໃຊ້ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອເອົາເອົາພວກມັນອອກແລະຍ້າຍພວກມັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ປັ້ນອີກ. ເຮັດສາມຊຸດອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.

6-

Toe Rise

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງຕີນແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະເຕີບໂຕຂຶ້ນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານໂດຍການຍົກ heels ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 10 ວິນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງການເຮັດສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດອອກກໍາລັງກາຍສາມເທື່ອຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ຖືປະຕູຫຼືກໍາແພງສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ.

7-

Plantar Fascia ການນວດ

ອອກກໍາລັງກາຍໂດຍກົງໂດຍສະເພາະ massages fascia plantar ໄດ້. ນັ່ງລົງແລະຂ້າມຂາຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ດ້ວຍມືດຽວ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານກັບໄປຫາດັງຂອງທ່ານ. ດ້ວຍມືອື່ນ, ນວດພື້ນທີ່ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ heel ຂອງທ່ານ. ເຮັດນີ້ສໍາລັບ 10 ນາທີສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.

8-

Ice Bottle Massage

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ ນວດ ແລະນ້ໍາແຂໍງຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຂວດດ້ວຍນ້ໍາແລະແຊ່ແຂໍງ. ປາດຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຂວດສໍາລັບ 10 ນາທີສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້.

9-

Towel Stretch

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຕີນແລະຍືດກ້າມເນື້ອ. ນັ່ງຢູ່ເທິງຊັ້ນຫຼືຢູ່ເທິງຕຽງແລະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ. ດຶງຜ້າຂົນຫນູໃສ່ຕີນຂອງທ່ານແລະດຶງຜ້າຂົນຫນູຈົນກວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 30 ວິນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານເຖິງການເຮັດສາມຊຸດຂອງ 30 ອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດອອກກໍາລັງກາຍສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.