ວິທີການປ້ອງກັນການສູນເສຍກະດູກທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ
ໂລກກະດູກພຸນເປັນໂຣກຂອງກະດູກທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນແມ່ຍິງຫຼັງຈາກຫມົດອາຍຸເນື່ອງຈາກວ່າ estrogen ຊ່ວຍປົກປ້ອງກະດູກ. ໃນການເປັນໂຣກ osteoporosis, ກະດູກຈະອ່ອນແອແລະອ່ອນແອແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກ. ຄໍາສັບກ່ຽວກັບການເປັນໂຣກ osteoporosis ຫມາຍເຖິງ "ກະດູກຫັກ", ບ່ອນທີ່ porous ມີຄວາມຫມາຍວ່າ "ເຕັມໄປດ້ວຍຮູ" - ແລະວ່າມັນອະທິບາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບສະພາບຂອງກະດູກກະດູກ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍປ້ອງກັນການເປັນໂຣກອົກຫັກ
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມທີ່ເອີ້ນວ່າ "ນ້ໍາຫນັກຫມູນວຽນ" ຫຼື "ອອກກໍາລັງກາຍ", ຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງໂດຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະ tendons ດຶງຫນ້າກະດູກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຈຸລັງກະດູກເຮັດໃຫ້ກະດູກເພີ່ມຂຶ້ນ. ການໂຫຼດຢູ່ໃນກະດູກສາມາດຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ, ເຊັ່ນໃນການແລ່ນຫຼື jogging, ຫຼືຫນັກພາຍນອກເຊັ່ນ dumbbells ຫຼືເຄື່ອງ gym ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສຶກສາແນະນໍາວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດອາດຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການປະຕິບັດວຽກຫນັກເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ "ຜົນກະທົບສູງ". ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະກະດູກຄ້າຍຄືກັບທ່ານເມື່ອທ່ານວາງຕີນຢ່າງແຮງໃນພື້ນດິນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຫຼືຍົກຫຼືຊ້າຫນັກ. ຕາມທໍາມະຊາດ, ທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງປອດໄພ.
ຫນຶ່ງໃນມາດຕະການຂອງສຸຂະພາບຂອງກະດູກແມ່ນ "ຄວາມຫນາແຫນ້ນແຮ່ທາດຂອງກະດູກ" ຫຼື BMD ສໍາລັບສັ້ນ. ການສະແກນກະດູກເພື່ອປະເມີນ BMD ແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສະເຫນີໂດຍແພດປະຕິບັດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍປ້ອງກັນການຕົກລົງແລະກະດູກຫັກເກີນໄປ
ເຖິງແມ່ນວ່າກະດູກແຂງແຮງອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ້ອງກັນກະດູກຫັກຖ້າທ່ານຕົກ, ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປົກປ້ອງກະດູກຫັກຫຼຸດລົງບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດ! ຄວາມສົມດູນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນກຸນແຈທີ່ຈະລຸດລົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມທີ່ພວກເຮົາອາຍຸ - ເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ - ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສຸຂະພາບດີ, ມັນປົກປ້ອງຈາກການຕົກແລະກະດູກຫັກເຊັ່ນດຽວກັນປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ປະເພດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ
ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດປະໂຫຍດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປ ການອອກກໍາລັງກາຍຫນັກແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບການເສີມສ້າງກະດູກ. ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງ.
- ແລ່ນແລະ jogging
- Gymnastics
- ລະດັບ Aerobics - ບາດກ້າວ, ເຕັ້ນ, ແລະ pump aerobics
- ການຍົກນ້ໍາຫນັກ - ຄາງຄາວ, ປືນ, ເຄື່ອງຈັກ, ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ
- ກິລາທີມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບແລ່ນແລະຖິ້ມ - ບ້ວງ, ບານເຕະ, baseball, softball, volleyball
- ກິລາສ່ວນບຸກຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນແລ່ນ - ກິລາ
- ເວລາຍ່າງ (ແຕ່ມີປະສິດທິຜົນຫນ້ອຍກວ່າການແລ່ນຫລືແລ່ນ)
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສິດທິພາບຫນ້ອຍທີ່ສຸດສໍາລັບກະດູກແມ່ນ:
- ສະລອຍນ້ໍາຫລືນ້ໍາອຸ່ນ
- ຂີ່ຈັກຍານ
- ກິດຈະກໍາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍທີ່ສຸດອື່ນໆ
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍາລັງແລ່ນຫຼືຂາມັກຈະເຮັດຢູ່ສ່ວນຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຜົນກະທົບຂອງການສູນເສຍກະດູກສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຮູ້ສຶກວ່າຢູ່ໃນສະໂພກແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ການໃຊ້ຮ່າງກາຍເທິງດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນ. ແຂນຫັກແລະແຂນຈາກການຕົກ, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາອາຍຸ, ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່.
ພິຈາລະນາປື້ມບັນທຶກນີ້ໃຫ້ລະວັງກ່ຽວກັບຄວາມອົດທົນເຊັ່ນ: marathons, cross country ແລະ triathlons ແລະອາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮ້າຍອື່ນໆ: ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງ ຮຸນແຮງ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກໃນແມ່ຍິງໂດຍການແຊກແຊງການຜະລິດ estrogen ໃນເວລາທີ່ສົມທົບກັບການຂາດແຄນແຄຊຽມ ແລະພະລັງງານອາຫານທັງຫມົດ.
(ການສູນເສຍທໍາມະຊາດຂອງ estrogen ເປັນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການສູນເສຍກະດູກໃນແມ່ຍິງຫຼັງຈາກຫມົດອາຍຸ). ສໍາລັບນັກອອກກໍາລັງກາຍຫນັກແລະນັກກິລາ, ການຢຸດເຊົາຫຼືມີອາການທີ່ ບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ ແມ່ນອາການເຕືອນ. ການສູນເສຍຂອງໂຣກ, ການກິນອາຫານທີ່ຜິດປົກກະຕິແລະເວລາທີ່ຜິດປົກກະຕິແມ່ນເອີ້ນວ່າ "ແມ່ຍິງສາມຫຼ່ຽມ." ນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເກີດຂື້ນຖ້າໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບອາຫານແລະໂພຊະນາການ. ຄໍາແນະນໍາຈາກນັກໂພຊະນາການກິລາທີ່ມີຄຸນສົມບັດເປັນປະໂຫຍດ.
ໂພຊະນາການແລະການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະດູກສຸຂະພາບໃນເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນ
ສ່ວນຫຼາຍຂອງສະຫງວນຂອງກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີກໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນໄວຫນຸ່ມແລະກ່ອນອາຍຸ 30 ປີ.
ແມ່ຍິງອາດຈະມີຄວາມເຂົ້າໃຈກັບຂະບວນການພື້ນຖານທີ່ບໍ່ພຽງພໍໃນເວລານີ້ກວ່າຜູ້ຊາຍ. ການໃຫ້ອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງຢ່າງພຽງພໍ, ອາຫານທີ່ສົມດູນກັບຫມາກໄມ້ແລະຜັກແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາແມ່ນການທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ຂອງກະດູກແຂງໃນເວລາທີ່ທ່ານອ່ອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີການປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຂົ້າໄປໃນອາຍຸສູງສຸດ - ແລະນີ້ແມ່ນສໍາລັບຜູ້ຊາຍເຊັ່ນດຽວກັນ - ການຫຼຸດລົງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງເສັ້ນໄຍສາມາດເກັບຮັກສາໄວ້ເປັນຕໍາ່ສຸດທີ່. ເຖິງແມ່ນວ່າແມ່ຍິງແມ່ນຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍຂອງຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການເປັນໂຣກ osteoporosis ແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຕ່ໍາ (osteopenia), ຜູ້ຊາຍບາງຄົນກໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢ່າງຫນັກໂດຍສະພາບນີ້.
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເຮັດທຸກສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ເຕີບໂຕຂຶ້ນແລະກາຍເປັນຜູ້ໃຫຍ່, ຄຸນລັກສະນະຂອງທ່ານ - ພັນຂອງທ່ານ - ສາມາດນໍາສະເຫນີທ່ານກັບກະດູກທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກກະດູກພຸນ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງທ່ານມີຊີວິດຊີວາເພື່ອປ້ອງກັນສຸຂະພາບຂອງກະດູກທີ່ບໍ່ດີ.
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ແຄຊຽມແລະວິຕາມິນຫຼາຍເທົ່າໃດ?
ແຄຊຽມ. ການໄດ້ຮັບສານແຄຊຽມສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່, ຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງທີ່ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກ 19 ຫາ 50 ປີແມ່ນ 1,000 milligrams ຕໍ່ມື້, ດ້ວຍຈໍານວນທີ່ແນະນໍາໃຫ້ແກ່ກຸ່ມອາຍຸແລະໄວອາຍຸແລະໃນການຖືພາ. ບັນຊີລາຍຊື່ເຕັມຂອງການໄດ້ຮັບການແນະນໍາແມ່ນມີຢູ່ໃນເອກະສານແຫ່ງຊາດຂອງສຸຂະພາບ Calcium Fact Sheet, ນອກຈາກຂໍ້ມູນທີ່ມີຄຸນຄ່າເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານແລະວິທີການເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
ນັກກິລາຫລືນັກອອກກໍາລັງກາຍຫນັກບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີແຄຊຽມຫຼາຍກວ່າທີ່ແນະນໍາໃນຄໍາແນະນໍາຫຼືຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ສະບາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການໃຫ້ສານແຄຊຽມທີ່ເຫມາະສົມເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄຸນນະພາບຂອງກະດູກ. ການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບສານແຄຊຽມທີ່ແນະນໍາແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງການ.
ວິຕາມິນ D. ວິຕາມິນນີ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບແຄຊຽມເພື່ອສ້າງກະດູກ. ການໄດ້ຮັບການແນະນໍາຂອງວິຕາມິນ D ແມ່ນຕັ້ງແຕ່ 200 ຫາ 600 ຫນ່ວຍງານສາກົນໃນແຕ່ລະມື້ຈາກເດັກນ້ອຍເຖິງອາຍຸສູງສຸດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານບາງຄົນເວົ້າວ່າການໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍານີ້ແມ່ນຫນ້ອຍເກີນໄປ. ເປັນຜົນສະທ້ອນ, ມາດຕະຖານວິຕາມິນ D ແມ່ນຢູ່ໃນການທົບທວນຄືນ. ຂໍ້ມູນດ້ານວິຕາມິນ D ໃຫ້ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ. ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດໃນຂົງເຂດທີ່ແສງແດດມີຫນ້ອຍຫຼືໃນພື້ນທີ່ຂອງຊົນເຜົ່າທີ່ມີເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຢ່າງເຕັມທີ່, ເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງຈໍາກັດແສງແດດ, ແຫຼ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງວິຕາມິນ D.
ວິຕາມິນ K ພົບໃນຜັກສີຂຽວ, ມັນຍັງເປັນວິຕາມິນສໍາຄັນສໍາລັບການພັດທະນາກະດູກ.
ໃນການສຶກສາທາງດ້ານການແພດ, ການເຄື່ອນຍ້າຍຢ່າງໄວວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນປະໂຫຍດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ, ດ້ວຍຄວາມປອດໄພ, ກ່ວາການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນັກລ້າໆ. ນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າ "ການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານ" ແລະເປັນຮູບແບບສະເພາະຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍນັກກິລາທີ່ພະຍາຍາມພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະສິດທິພາບ - ບານເຕະ, baseball ແລະ basketball ເປັນຕົວຢ່າງ. ສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ການເຄື່ອນໄຫວໄວຂຶ້ນເບິ່ງຄືວ່າຈະໃຫ້ການກະຕຸ້ນກະດູກຫຼາຍກວ່າການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ການເຄື່ອນໄຫວຫນັກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພະຍາຍາມປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້, ຄໍາແນະນໍາຈາກຄູຝຶກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະມີຄວາມເຂົ້າໃຈຈົນກວ່າທ່ານຈະເຂົ້າໃຈເຖິງພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານ.
ການສູນເສຍກະດູກໃນເວລາອາຫານແລະການສູນເສຍນ້ໍາ
ການຄົ້ນຄວ້າບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຍັງຫຼຸດລົງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ອາດຈະສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ຖ້າທ່ານເຮັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນໃນປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງຄາບອາຫານໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງ. ເຖິງວ່າມັນເກີດຂື້ນຫຼືບໍ່ເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ອາດຈະແຕກຕ່າງຫາກວ່າທ່ານເປັນເພດຊາຍແລະເພດຍິງແລະໃນອາຍຸກ່ອນແລະກ່ອນຫມົດອາຍຸ.
ແມ່ຍິງທີ່ມີ menopausal ທີ່ຫຼຸດລົງ້ໍາຫນັກທີ່ມີອາຫານພຽງແຕ່ (ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ) ແລະຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ສຸດໃນໄລຍະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກນີ້.
ການສະຫຼຸບການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ
ພິຈາລະນາຈຸດຕົ້ນຕໍເຫຼົ່ານີ້.
- ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກະດູກສ່ວນໃຫຍ່ເກີດຂື້ນກ່ອນອາຍຸ 30 ປີໃນຊາຍແລະຍິງ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເດັກໄວແລະໄວລຸ້ນແລະອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກໃນໄລຍະນີ້.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຫນັກເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ການແລ່ນແລະ jogging, gymnastics, ເຕັ້ນ aerobic ແລະຂັ້ນຕອນແລະກິລາທີມງານແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດເພື່ອຮັກສາແລະປ້ອງກັນການສູນເສຍກະດູກໃນອາຍຸສູງສຸດເກົ່າ. ການລອຍນ້ໍາ, ການຂີ່ຈັກຍານ, ແລະການລ່ອງເຮືອບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກມັນດີສໍາລັບການສອດຄ່ອງກັບຫົວໃຈແລະປອດ.
- Calcium ທາດອາຫານທີ່ພຽງພໍ, ວິຕາມິນ D ແລະບາງວິຕາມິນ K (ຈາກຜັກຂຽວ) ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອສ້າງກະດູກແຂງແຮງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ, ມັນຍັງໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການປະກົດຕົວແລະການກະດູກຫັກ.
- ອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຄວນເລີ່ມຕົ້ນໃນໄວເດັກແລະສືບຕໍ່ອາຍຸສູງສຸດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກແລະປ້ອງກັນການກະດູກຫັກ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al ຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການໄດ້ຮັບສານແຄຊຽມຄາດການການປ່ຽນແປງຂອງກະດູກ 4 ປີໃນແມ່ຍິງທີ່ປະຈໍາວັນ. Osteoporos Int 2005 Dec 16 (12): 2129-41
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. ຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງກ່ຽວກັບຄວາມຫນາແຫນ້ນແຮ່ທາດຂອງກະດູກ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບ randomised ໃນແມ່ຍິງກ່ອນໄວອັນຄວນ. Osteoporos Int 2005 Feb 16 (2): 191-7
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al ການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງການຮັກສາມະຫາຊົນຂອງກະດູກໃນເວລາທີ່ການສູນເສຍນ້ໍາໃນລະດັບປານກາງໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸເກີນກວ່າເກົ່າທີ່ມີໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2? Osteoporos Int 2005 Dec 16 (12): 1703-12
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al ການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການຮັກສາຄວາມຫນາແຫນ້ນແຮ່ທາດຂອງກະດູກໃນແມ່ຍິງປະຈໍາວັນ. J Appl Physiol 2005 ກະຄະ 99 (1): 181-8
> Borer KT ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນການປ້ອງກັນແລະແກ້ໄຂຂອງໂຣກ osteoporosis ໃນ ແມ່ຍິງ: > ການພົວພັນຂອງປັດໃຈກົນຈັກ, ຮໍໂມນແລະອາຫານ. Sports Med 2005 35 (9): 779-830 ການທົບທວນຄືນ.
> Suominen H ການຝຶກອົບຮົມກ້າມສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກະດູກ. Aging Clin Exp Res 2006 ເມຍະ 18 (2): 85-93 ການທົບທວນຄືນ.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບຂອງກະດູກ - ກະດູກກໍ່ສ້າງສໍາລັບອະນາຄົດທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ສຸຂະພາບສາທາລະນະ Nutr. 2001 Feb 4 (1A): 117-23 ການທົບທວນຄືນ.
> Weaver CM ຄວາມຕ້ອງການແຄຊຽມຂອງປະຊາຊົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງຮ່າງກາຍ. Am J Clin Nutr 2000 Aug 72 (2 Suppl): 579S-84S ການທົບທວນຄືນ.